Поддържането на висок метаболизъм е от решаващо значение за отслабване и поддържане на теглото.
Въпреки това, няколко често срещани грешки в начина на живот могат да забавят метаболизма ти.
Тези навици могат да затруднят отслабването – и дори да те направят по-склонен към напълняване в бъдеще.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто 6 грешки в начина на живот, които могат да забавят метаболизма ти.
1. Ядеш твърде малко калории
Приемът на твърде малко калории може да доведе до значително намаляване на метаболизма.
Въпреки че калориен дефицит е необходим за отслабване, той може да бъде контрапродуктивен, ако приемът на калории спадне твърде ниско.
Когато драстично намалиш приема на калории, тялото ти усеща, че храната е оскъдна и намалява скоростта, с която изгаря калории.
Контролирани проучвания при слаби и хора с наднормено тегло потвърждават, че консумацията на по-малко от 1000 калории на ден може да има значително въздействие върху метаболитната ти скорост.
Повечето проучвания измерват метаболитната скорост в покой, която е броят на калориите, изгорени по време на почивка. Все пак някои измерват и калориите, изгорени по време на почивка и активност за 24 часа, което се нарича общ дневен енергиен разход.
В едно проучване, когато затлъстели жени са яли 420 калории на ден в продължение на 4–6 месеца, метаболитната им скорост в покой се е забавила значително.
Нещо повече, дори след като са увеличили приема на калории през следващите пет седмици, метаболитната им скорост в покой е останала много по-ниска от преди диетата.
В друго проучване, хора с наднормено тегло са били помолени да консумират 890 калории на ден. След 3 месеца, общият им калориен разход е спаднал средно с 633 калории.
Дори когато ограничаването на калориите е по-умерено, то пак може да забави метаболизма.
В 4-дневно проучване с 32 души, метаболитната скорост в покой на тези, които са яли 1114 калории на ден, се е забавила повече от два пъти в сравнение с тези, които са консумирали 1462 калории. Въпреки това, загубата на тегло е била сходна за двете групи.
Ако ще отслабваш чрез ограничаване на калориите, не ограничавай приема на калории твърде много – или за твърде дълго.
Резюме: Намаляването на калориите твърде много и за твърде дълго понижава метаболитната ти скорост, което може да направи отслабването и поддържането на теглото по-трудни.
2. Спестяваш от протеини
Приемът на достатъчно протеини е изключително важен за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Освен че ти помага да се чувстваш сит, високият прием на протеини може значително да увеличи скоростта, с която тялото ти изгаря калории.
Увеличението на метаболизма, което настъпва след храносмилането, се нарича термичен ефект на храната (ТЕХ).
Термичният ефект на протеините е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините. Всъщност, проучвания показват, че яденето на протеини временно увеличава метаболизма с около 20–30% в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 3% или по-малко за мазнините.
Въпреки че метаболитната скорост неизбежно се забавя по време на отслабване и продължава да бъде по-бавна по време на поддържане на теглото, доказателствата сочат, че по-високият прием на протеини може да сведе до минимум този ефект.
В едно проучване, участниците са спазвали една от три диети, за да поддържат загуба на тегло от 10–15%.
Диетата с най-високо съдържание на протеини е намалила общия дневен енергиен разход само със 97 калории, в сравнение с 297–423 калории при хора, които са консумирали по-малко протеини.
Друго проучване установява, че хората трябва да ядат поне 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло (1,2 грама на кг), за да предотвратят забавянето на метаболизма си по време и след отслабване.
Резюме: Протеинът увеличава метаболитната скорост повече от въглехидратите или мазнините. Повишеният прием на протеини помага за запазване на метаболитната скорост по време на отслабване и поддържане на теглото.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
3. Водиш заседнал начин на живот
Заседналият начин на живот може да доведе до значително намаляване на броя на калориите, които изгаряш всеки ден.
По-специално, много хора имат начин на живот, който основно включва седене на работа, което може да има отрицателни ефекти върху метаболитната скорост и цялостното здраве.
Въпреки че тренировките или спортуването могат да имат голямо влияние върху броя на калориите, които изгаряш, дори основна физическа активност, като ставане, почистване и качване по стълбите, може да ти помогне да изгориш калории.
Този тип активност се нарича термогенеза на нетренировъчна активност (ТНТА).
Едно проучване установява, че голямо количество ТНТА може да изгори до 2000 допълнителни калории на ден. Въпреки това, такова драстично увеличение не е реалистично за повечето хора.
Друго проучване отбелязва, че гледането на телевизия в седнало положение изгаря средно с 8% по-малко калории, отколкото писането в седнало положение – и с 16% по-малко калории, отколкото стоенето.
Работата на стоящо бюро или просто ставането за разходка няколко пъти на ден може да помогне да увеличиш ТНТА си и да предотвратиш спадането на метаболизма ти.
Резюме: Неактивността намалява броя на калориите, които изгаряш през деня. Опитай се да сведеш до минимум седенето и да увеличиш общите си нива на активност.
4. Не си набавяш достатъчно качествен сън
Сънят е изключително важен за доброто здраве.
Спането по-малко часове, отколкото ти е необходимо, може да увеличи риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и депресия.
Няколко проучвания отбелязват, че неадекватният сън може също да понижи метаболитната ти скорост и да увеличи вероятността от напълняване.
Едно проучване установява, че здрави възрастни, които са спали 4 часа на нощ в продължение на 5 последователни нощи, са преживели средно 2,6% намаление на метаболитната скорост в покой. Скоростта им се е върнала към нормалното след 12 часа непрекъснат сън.
Липсата на сън се влошава от спането през деня вместо през нощта. Този модел на сън нарушава циркадните ритми на тялото ти или вътрешния часовник.
Петседмично проучване разкрива, че продължителното ограничаване на съня, комбинирано с нарушаване на циркадния ритъм, намалява метаболитната скорост в покой средно с 8%.
Резюме: Адекватният, качествен сън и спането през нощта, а не през деня, могат да помогнат за запазване на метаболитната ти скорост.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
5. Пиеш подсладени напитки
Подсладените със захар напитки са вредни за здравето ти. Високата консумация е свързана с различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване.
Много от отрицателните ефекти на подсладените със захар напитки могат да бъдат приписани на фруктозата. Трапезната захар съдържа 50% фруктоза, докато царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза съдържа 55% фруктоза.
Честата консумация на подсладени със захар напитки може да забави метаболизма ти.
В 12-седмично контролирано проучване, хора с наднормено тегло и затлъстяване, които са консумирали 25% от калориите си като подсладени с фруктоза напитки при диета за поддържане на теглото, са преживели значителен спад в метаболитната скорост.
Не всички проучвания подкрепят тази идея. Едно проучване отбелязва, че прекомерната консумация на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в сравнение с пълнозърнеста пшеница не е повлияла на 24-часовата метаболитна скорост.
Въпреки това, изследванията показват, че прекомерната консумация на фруктоза насърчава повишеното натрупване на мазнини в корема и черния дроб.
Резюме: Високият прием на напитки, съдържащи фруктоза, може да намали метаболитната скорост и да насърчи натрупването на мазнини в корема и черния дроб.
6. Липса на силови тренировки
Тренировките с тежести са чудесна стратегия за предотвратяване на забавянето на метаболизма ти.
Доказано е, че силовите тренировки увеличават метаболитната скорост при здрави хора, както и при тези със сърдечни заболявания или с наднормено тегло или затлъстяване.
Те увеличават мускулната маса, която съставлява голяма част от безмастната маса в тялото ти. Наличието на по-голямо количество безмастна маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряш в покой.
Дори минимални количества силови тренировки изглежда повишават енергийния разход.
В 6-месечно проучване, хора, които са изпълнявали силови тренировки по 11 минути на ден, 3 дни в седмицата, са преживели 7,4% увеличение на метаболитната скорост в покой и са изгаряли средно 125 допълнителни калории на ден.
За разлика от това, липсата на силови тренировки може да доведе до спад на метаболитната ти скорост, особено по време на отслабване и стареене.
Резюме: Силовите тренировки увеличават мускулната маса и помагат за запазване на метаболитната ти скорост по време на отслабване и стареене.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
Резюме
Участието в поведенчески модели на живот, които забавят метаболизма ти, може да доведе до напълняване с течение на времето. Най-добре е да ги избягваш или минимизираш колкото е възможно повече.
Въпреки това, много прости дейности могат да ускорят метаболизма ти, за да ти помогнат да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
