Когато не се чувстваш добре, е лесно да посегнеш към утешителни храни. Но сладките, висококалорични лакомства, които мнозина избират, всъщност могат да влошат нещата.
Така че, може би се чудиш дали има храни, които могат да те накарат да се почувстваш по-добре.
Появяват се нови проучвания, изследващи връзката между това, което ядем, и как се чувстваме. Въпреки това, е изключително важно да помниш, че настроението ти не се влияе само от храната; стресът, обкръжението ти, липсата на сън, генетиката и дори хранителните дефицити могат да играят роля.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВъпреки това, е трудно да се каже дали яденето на определени храни ще те развесели.
Все пак, някои храни са известни с това, че са полезни за здравето на мозъка и за определени проблеми с настроението.
Ето девет полезни храни, които биха могли да помогнат за подобряване на настроението ти.
1. Мазна риба
Омега-3 мастните киселини са изключително важни мазнини, които тялото ти не може да произвежда, така че трябва да си ги набавяш от храната.
Яденето на мазна риба като сьомга и риба тон ти осигурява два основни вида омега-3, DHA и EPA, известни с това, че помагат за намаляване на симптомите на депресия.
Тези специални мазнини правят мозъчните ти клетки по-гъвкави и са жизненоважни за растежа на мозъка и клетъчната комуникация.
Проучванията по тази тема са малко смесени, но някои изследвания показват, че приемането на омега-3 като рибено масло може да намали чувството на депресия.
Няма универсална доза, но повечето здравни експерти препоръчват възрастните да приемат поне 250-500 mg както EPA, така и DHA дневно.
Само една порция от 100 грама сьомга съдържа цели 2260 mg от тези изключително важни мазнини, което я прави чудесен избор за консумация няколко пъти седмично.
Резюме: Мазната риба, като сьомгата, е богата на омега-3 мастни киселини, които потенциално могат да намалят риска от депресия.
2. Черен шоколад
Шоколадът често се свързва с подобряване на настроението и някои научни данни подкрепят това популярно схващане.
- Съдържание на захар: Шоколадът съдържа захар, която е бърз източник на енергия за мозъка и може временно да подобри настроението. Въпреки това, умереността е ключова, за да се избегнат резки скокове на кръвната захар и последващи спадове.
- Съединения, които създават добро настроение: В шоколада присъстват съединения като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин. Тези химикали имат свойства, подобряващи настроението. Въпреки това, дебатът остава дали шоколадът съдържа тези вещества в достатъчни количества, за да имат значително психологическо въздействие.
- Флавоноиди: Това са мощни антиоксиданти, открити в черния шоколад, които могат да имат различни ползи за здравето, включително повишен кръвен поток към мозъка, намалено възпаление и цялостно здраве на мозъка. Тези фактори могат косвено да допринесат за регулирането на настроението.
- Хедонична оценка: Шоколадът получава високи оценки по хедонични скали, което означава, че неговият вкус, текстура и аромат често се считат за приятни, допринасяйки за подобряване на настроението.
- Качеството има значение: Черният шоколад обикновено се препоръчва пред млечния шоколад, защото е по-богат на флавоноиди, които подобряват здравето, и съдържа по-малко добавена захар и мазнини.
- Калорийна плътност: Шоколадът е висококалоричен, така че умереността е ключова. Няколко малки квадратчета черен шоколад (със 70% или по-високо съдържание на какао) могат да бъдат добър компромис между здраве и удоволствие.
Винаги помни, че индивидуалните реакции към шоколада могат да варират. Въпреки че може да предложи краткосрочни ползи за настроението, той не е заместител на балансираната диета и здравословния начин на живот за поддържане както на физическото, така и на психическото здраве.
Резюме: Черният шоколад е пълен със съединения, които могат да стимулират производството на хормони на щастието в мозъка ти.
3. Ферментирали храни
Ферментиралите храни като кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле могат да подобрят настроението ти и здравето на червата. По време на ферментацията живите бактерии превръщат захарите в алкохол и киселини, създавайки пробиотици по пътя. Тези добри бактерии поддържат здрави черва и дори могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
Но имай предвид, че не всички ферментирали храни са богати на пробиотици. Например, бирата, някои видове хляб и виното може да не предлагат същите ползи, защото са термично обработени или филтрирани.
Серотонинът е изключително важен невротрансмитер, който влияе върху различни аспекти на човешкото поведение, като настроението и реакцията на стрес. По-голямата част от серотонина в тялото ти – до 90% – се произвежда в червата от здрави бактерии.
Освен това, нововъзникващи изследвания разкриват връзка между балансирания чревен микробиом и по-ниските нива на депресия. Въпреки това, все още са необходими повече проучвания, за да разберем напълно как пробиотиците могат да помогнат за регулиране на настроението.
Резюме: Богатите на пробиотици ферментирали храни като кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча и кисело зеле могат да подкрепят здравето на червата и да съответстват на доброто настроение, тъй като до 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата.
4. Банани
Бананите могат да бъдат просто средство за потиснато настроение. Те са пълни с витамин В6, който помага за производството на подобряващи настроението невротрансмитери като допамин и серотонин.
Един голям банан (около 136 грама) ти предлага 16 грама захар и 3,5 грама фибри. Когато захарта е съчетана с фибри, тя се освобождава бавно в кръвта ти. Това помага за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което от своя страна помага за регулиране на настроението ти. Ниската кръвна захар може да причини промени в настроението и раздразнителност.
И не пренебрегвай пребиотиците в бананите, особено тези, които все още имат малко зелено по кората си. Пребиотиците са вид фибри, които подхранват добрите бактерии в червата ти. Здравият чревен микробиом е свързан с по-ниски нива на разстройства на настроението.
Резюме: Бананите са чудесен източник на естествена захар, витамин В6 и пребиотични фибри, които работят заедно за стабилизиране на нивата на кръвната захар и настроението ти.
Препоръчително четиво: Може ли диетата ти да повлияе на психичното ти здраве? Открий връзката
5. Овес
Овесът е пълнозърнеста храна, която може да помогне за поддържане на стабилно настроение през цялата сутрин. Той се предлага в различни форми като овесени ядки за през нощта, овесена каша, мюсли и гранола.
Една сурова чаша (81 грама) предлага щедри 8 грама фибри. Фибрите са полезни за забавяне на скоростта, с която тялото ти смила въглехидратите. Това води до по-постепенно освобождаване на захар в кръвта ти, което помага за поддържане на стабилна енергия и настроение.
Едно проучване установява, че хората, които са яли между 1,5 и 6 грама фибри за закуска, съобщават за по-добро настроение и нива на енергия. Това вероятно се дължи на по-стабилните нива на кръвната захар, които могат да помогнат за контролиране на промените в настроението и раздразнителността.
Докато други пълнозърнести храни могат да предложат подобни ползи, овесът има особено предимство. Той е значителен източник на желязо, като една сурова чаша покрива 19% от дневните ти нужди от желязо.
Анемията от дефицит на желязо е един от най-честите хранителни дефицити и е свързана със симптоми като умора, отпадналост и проблеми с настроението. Някои проучвания показват, че богатите на желязо храни или добавки с желязо могат да помогнат за облекчаване на тези симптоми, въпреки че все още са необходими допълнителни изследвания.
Резюме: Овесът е богат на фибри, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и подобряване на настроението. Освен това, високото му съдържание на желязо може да облекчи симптомите на настроението при тези с анемия от дефицит на желязо.
Препоръчително четиво: 11 най-добри храни за подобряване на мозъка и паметта
6. Горски плодове
Интересно е, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-ниски случаи на депресия.
Въпреки че точната причина не е напълно изяснена, смята се, че диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за контролиране на възпалението, което често се свързва с депресия и други разстройства на настроението.
Горските плодове са изключително мощни по отношение на антиоксиданти и други полезни съединения, които помагат в борбата с оксидативния стрес, дисбаланс на увреждащи елементи в тялото ти.
Те са особено богати на антоцианини, пигмент, който придава на някои горски плодове синьо-лилав цвят. Едно проучване установява, че диета, богата на антоцианини, е свързана с 39% намален риск от депресивни симптоми.
Ако няма пресни горски плодове, избери замразени. Те са замразени в пика на зрелостта си, така че поддържат най-високите възможни нива на антиоксиданти.
Резюме: Горските плодове съдържат високи количества антоцианини с болестотворни свойства. Тези съединения могат да помогнат за намаляване на риска от депресия.
7. Ядки и семена
Ядките и семената са богати на растителни протеини, добри мазнини и фибри, което ги прави здравословен избор.
Те също така са чудесен източник на триптофан, аминокиселината, която помага за производството на подобряващи настроението хормони като серотонин. Бадеми, кашу, фъстъци, орехи и различни семена като тиквени, сусамови и слънчогледови са идеални за това.
Освен това, ядките и семената са основни продукти в средиземноморската диета, която е известна с поддържането на здравето на мозъка. Тази диета набляга на пресни, необработени храни, като същевременно намалява обработените.
Още повече, десетгодишно проучване, включващо 15 980 души, установява, че умерената консумация на ядки е свързана с 23% по-нисък риск от депресия.
И накрая, някои ядки и семена, включително бразилски орехи, бадеми и кедрови ядки, са добри източници на цинк и селен. Липсата на тези основни минерали, важни за мозъчната дейност, е свързана с по-високи нива на депресия, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.
Резюме: Някои ядки и семена са богати на триптофан, цинк и селен, които могат да помогнат за подобряване на мозъчната функция и намаляване на риска от депресия.
9. Боб и леща
Бобът и лещата не само са пълни с фибри и растителни протеини, но са заредени с хранителни вещества, които могат да подобрят настроението ти.
Те са фантастичен източник на В витамини, които могат да повдигнат духа ти, като повишат нивата на регулиращи настроението невротрансмитери като серотонин, допамин, норепинефрин и GABA.
В допълнение, В витамините са от решаващо значение за нервната сигнализация, позволявайки на нервните ти клетки да комуникират ефективно. Ниските нива на тези витамини, по-специално В12 и фолат, са свързани с проблеми с настроението като депресия.
И накрая, те съдържат и полезни минерали като цинк, магнезий, селен и нехемово желязо, които могат допълнително да подобрят настроението ти.
Резюме: Включването на боб и леща в диетата ти може да ти осигури изобилие от хранителни вещества, подобряващи настроението, особено В витамини.
Препоръчително четиво: 6 храни, които помагат за намаляване на симптомите на тревожност
Резюме
Когато си потиснат, е обичайно да посягаш към утешителни храни, натоварени с калории и захар, като сладолед или бисквити, мислейки, че ще те накарат да се почувстваш по-добре.
Въпреки че те могат да ти дадат бърз прилив на захар, те не са дългосрочно решение и всъщност могат да имат недостатъци за здравето ти.
Вместо това, избери хранителни продукти, които подобряват настроението ти и са полезни за цялостното ти благосъстояние. Добави някои от гореспоменатите храни към диетата си, за да започнеш пътуването си към по-позитивно мислене.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
