Мононатриевият глутамат (MSG) е подобрител на вкуса, който се използва широко от около 100 години.
Освен че присъства естествено в някои храни, той е често срещана хранителна добавка в китайски рецепти, консервирани зеленчуци и супи, както и други преработени стоки.
Години наред MSG е смятан за нездравословна съставка. Въпреки това, по-нови изследвания поставят под въпрос точността на предполагаемите му неблагоприятни ефекти върху човешкото здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия разглежда MSG и какво казват настоящите доказателства за неговите ефекти върху здравето.
Какво е MSG?
MSG е съкращение от мононатриев глутамат.
Това е подобрител на вкуса, получен от L-глутаминова киселина, която присъства естествено в много храни. L-глутаминовата киселина е неесенциална аминокиселина, което означава, че тялото ти може да я произвежда само и не е необходимо да я набавя от храната.
MSG е бял, без мирис, кристален прах, често използван като хранителна добавка. В хранителната промишленост е известен като E621. Разтваря се лесно във вода, като се разделя на натрий и свободен глутамат.
Произвежда се чрез ферментация на въглехидратни източници като захарно цвекло, захарна тръстика и меласа.
Няма химическа разлика между глутаминовата киселина, която се намира естествено в някои храни, и тази, която се намира в MSG. Това означава, че тялото ти не може да прави разлика между двата вида.
MSG има специфичен вкус, известен като умами – петият основен вкус наред със сладко, кисело, солено и горчиво. Умами има месест вкус, който се отнася до наличието на протеини в храната.
Освен MSG, други умами съединения включват инозин 5’-монофосфат (IMP) и гуанозин 5’-монофосфат (GMP).
MSG е популярен в азиатската кухня и се използва в различни преработени храни на Запад. Изчислено е, че средният дневен прием на хората е 0,3–1,0 грама.
Подобрител на вкуса
Ефектите на MSG за подобряване на вкуса се дължат на неговия умами вкус, който предизвиква слюноотделяне. С други думи, умами вкусовете карат устата ти да се овлажнява, което може да подобри вкуса на храната.
Проучванията показват, че умами веществата могат да намалят желанието за солени храни. Солта е друг подобрител на вкуса.
Някои изследвания постулират, че заместването на част от солта с MSG може да намали приема на натрий с приблизително 3% без да се жертва вкусът.
По същия начин, MSG може да се използва като заместител на солта в продукти с ниско съдържание на натрий като супи, предварително опаковани ястия, студени меса и млечни продукти.
Резюме: MSG се получава от L-глутаминова киселина, аминокиселина, която се намира в тялото ти и в много храни. Тя е популярна хранителна добавка, използвана за подобряване на вкуса. Може да се използва за намаляване на общия прием на натрий, когато се използва вместо сол.
Защо хората смятат, че MSG е вреден?
MSG си спечели лоша репутация през 60-те години, когато китайско-американският лекар Робърт Хо Ман Куок написа писмо до New England Journal of Medicine, обяснявайки, че се е разболял след консумация на китайска храна.
Той пише, че смята, че симптомите му може да са резултат от консумация на алкохол, натрий или MSG. Това предизвика множество дезинформация относно MSG, която вероятно е била свързана с тогавашните предразсъдъци срещу китайските имигранти и тяхната кухня.
Писмото доведе до обозначаването на симптомите на Куок като „синдром на китайския ресторант“, който по-късно стана „комплекс от симптоми на MSG“ (MSC).
По-късно, множество проучвания подкрепиха лошата репутация на MSG, заявявайки, че добавката е силно токсична.
Въпреки това, настоящите доказателства поставят под въпрос точността на предишни изследвания по няколко причини, включително:
- липса на адекватни контролни групи
- малки размери на извадките
- методологични недостатъци
- липса на точност на дозировката
- използване на изключително високи дози, които далеч надвишават тези, консумирани при типични диети
- прилагане на MSG по пътища с малко или никакво отношение към оралния хранителен прием, като инжекции
Днес здравните власти като Съвместния експертен комитет на ФАО/СЗО по хранителните добавки (JECFA), Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) и Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) считат MSG за общопризнат като безопасен (GRAS).
Те също така са определили приемлив дневен прием (ADI) от 14 mg на паунд (30 mg на килограм) телесно тегло на ден. Това е много повече от количеството, което обикновено би приел, следвайки нормална диета.
Резюме: Докато расовите предразсъдъци и по-старите изследвания предполагаха, че MSG е токсична добавка, настоящите доказателства и здравни власти го признават за безопасен.
Препоръчително четиво: Безвъглехидратна диета: ползи, недостатъци и списък с храни
По-стари срещу настоящи изследвания за ефектите на MSG върху здравето
MSG е свързан със затлъстяване, метаболитни нарушения, мозъчна токсичност и MSC. Ето какво казват настоящите изследвания за тези предполагаеми недостатъци.
Ефект върху енергийния прием
По-стари доказателства твърдят, че като прави храната по-вкусна, MSG нарушава сигналния ефект на хормона лептин в мозъка ти. Лептинът е отговорен за това да казва на тялото ти, че си се нахранил достатъчно. От своя страна, това се казва, че увеличава приема на калории.
Въпреки това, настоящите данни за ефектите на MSG върху енергийния прием са противоречиви. Някои проучвания са установили, че той може да намали апетита, докато други подкрепят идеята, че неговите свойства за подобряване на вкуса могат да доведат до преяждане.
Противоречивите резултати може да са свързани с хранителния профил на едно хранене. Например, консумацията на обогатени с MSG, високопротеинови ястия е свързана с повишено чувство на ситост, докато тази връзка не е наблюдавана при високо въглехидратни ястия.
Въпреки това, това може да се дължи и на факта, че протеинът е най-засищащият макронутриент – може да няма нищо общо със съдържанието на MSG.
Други проучвания отбелязват, че консумацията на обогатени с MSG ястия може да те накара да ядеш по-малко калории при следващи хранения и да намали енергийния ти прием от необогатени с MSG и солени, високомазнинни храни.
В крайна сметка, са необходими повече изследвания за връзката между MSG и енергийния прием.
Препоръчително четиво: Рамен нудъли: Полезни или вредни за теб?
Затлъстяване и метаболитни нарушения
MSG е свързан с повишен риск от метаболитни нарушения, предимно поради проучвания върху животни, които са свързали добавката с инсулинова резистентност, високи нива на кръвна захар и диабет.
Въпреки това, предишни изследвания са използвали неточни методи за определяне на консумацията на MSG, като инжекции вместо орални дози. Това може да доведе до ефекти върху мозъка, които не са свързани с хранителния прием.
Нещо повече, настоящите данни са противоречиви. Например, по-нови проучвания върху животни са открили връзка между умами веществата и ефектите против затлъстяване. За разлика от това, други проучвания върху животни и хора не показват ефект върху телесното тегло.
Въпреки че изглежда, че типичният хранителен прием на MSG е малко вероятно да повлияе на телесното тегло или метаболизма на мазнините, са необходими повече проучвания върху хора.
Ефект върху здравето на мозъка
Глутаматът играе много важни роли в мозъчната функция. За начало, той действа като невротрансмитер – химическо вещество, което стимулира нервните клетки да предават сигнали.
Някои проучвания твърдят, че MSG може да доведе до мозъчна токсичност, като причинява прекомерни нива на глутамат в мозъка, които престимулират нервните клетки, което води до клетъчна смърт.
Въпреки това, хранителният глутамат вероятно има малък или никакъв ефект върху мозъка ти, тъй като почти нищо от него не преминава от червата в кръвта или не пресича мозъчната бариера.
Изследванията показват, че след поглъщане, MSG се метаболизира напълно в червата ти. Оттам, той или служи като източник на енергия, или се превръща в други аминокиселини, или се използва в производството на различни биоактивни съединения.
Като цяло, няма убедителни доказателства, които да предполагат, че MSG променя мозъчната химия, когато се консумира в нормални количества.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета: Подробно ръководство за начинаещи
Някои хора може да са чувствителни
Някои хора могат да изпитат неблагоприятни ефекти от консумацията на MSG поради състояние, наречено комплекс от симптоми на MSG (MSC). Изчислено е, че засяга по-малко от 1% от общото население.
MSC се характеризира със симптоми, подобни на тези, описани от д-р Куок в писмото му. Те включват слабост, зачервяване, замаяност, главоболие, изтръпване, мускулна скованост, затруднено дишане и дори загуба на съзнание.
Праговата доза, която причинява краткосрочни и леки симптоми при чувствителни хора, изглежда е 3 или повече грама MSG без храна.
Имай предвид обаче, че доза от 3 грама е висока. Една типична порция храна, обогатена с MSG, съдържа по-малко от половин грам от добавката, така че консумацията на 3 грама наведнъж е силно малко вероятна.
Резюме: Настоящите доказателства опровергават повечето от вярванията, които смятат MSG за вреден или опасен. Въпреки това, в някои случаи резултатите от изследванията са противоречиви и са необходими допълнителни проучвания върху хора.
Често срещани храни, които съдържат MSG
MSG присъства естествено в много различни храни, особено тези, които са богати на протеини. Той също така се добавя към съставки и други храни по време на обработката.
Често срещани храни, които съдържат MSG са:
- Протеини от животински произход: пилешко месо, говеждо месо, сьомга, скумрия, миди, раци, скариди
- Сирене: Пармезан, Ементал, чедър, Рокфор
- Зеленчуци: домати, лук, зеле, зелен грах, спанак, гъби, броколи
- Преработени меса: пеперони, бекон, пастърма, колбаси, салам
- Сосове и дресинги: соев сос, кетчуп, горчица, майонеза, барбекю сос, дресинги за салата
- Предварително приготвени и пакетирани храни: консервирани супи, консервирана риба тон, замразени ястия, крекери, картофен чипс, ароматизирани закуски
- Подправки: смесени подправки, сухи маринати
Освен това, вериги за бързо хранене като McDonald’s, Chick-fil-A и KFC използват MSG за овкусяване на ястия като пържено пиле, пилешки хапки и пържени картофи.
Резюме: MSG присъства естествено в много храни, включително някои сирена, меса и зеленчуци. Той също така се добавя към някои преработени храни и храни за бързо хранене.
Резюме
MSG е добавка за подобряване на вкуса, която също присъства естествено в много богати на протеини храни, сирена и зеленчуци.
Въпреки че е смятан за токсична съставка през 60-те години, настоящите доказателства са разсеяли този мит, показвайки, че MSG е безопасен, когато се консумира в умерени количества.
Все пак, не трябва да ядеш прекомерно големи дози или да го консумираш, ако изпитваш неблагоприятни реакции.
Опитай това днес: Няма убедителна причина да избягваш MSG, ако не изпитваш странични ефекти при консумацията му. Въпреки това, ако искаш да намалиш приема на добавен MSG, не забравяй да провериш списъка със съставки на пакетираните храни и подправки. FDA изисква храните, съдържащи тази добавка, да я споменават на опаковката си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
