Черниците са плодовете на черничевите дървета и са свързани със смокините и хлебното дърво.
Дърветата традиционно се отглеждат заради листата си – главно в Азия и Северна Америка – тъй като те са единствената храна, която ядат копринените буби.
Те дават цветни плодове – най-често черни, бели или червени – които често се превръщат във вино, плодов сок, чай, конфитюр или консерви, но могат да бъдат и сушени и консумирани като закуска.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreБлагодарение на сладкия си вкус, впечатляващата хранителна стойност и различните ползи за здравето, черниците набират популярност по целия свят.
Тази статия разглежда черниците, включително тяхното хранене и ползи.
Хранителни факти за черниците
Пресните черници се състоят от 88% вода и съдържат само 60 калории на чаша (140 грама).
По отношение на прясното тегло, те осигуряват 9,8% въглехидрати, 1,7% фибри, 1,4% протеини и 0,4% мазнини.
Черниците често се консумират сушени, подобно на стафидите. В тази форма те съдържат 70% въглехидрати, 14% фибри, 12% протеини и 3% мазнини – което ги прави доста богати на протеини в сравнение с повечето плодове.
Ето основните хранителни вещества в порция от 100 грама пресни черници:
- Калории: 43
- Вода: 88%
- Протеини: 1,4 грама
- Въглехидрати: 9,8 грама
- Захар: 8,1 грама
- Фибри: 1,7 грама
- Мазнини: 0,4 грама
Въглехидрати
Пресните черници се състоят от 9,8% въглехидрати или 14 грама на чаша (140 грама).
Тези въглехидрати са предимно прости захари, като глюкоза и фруктоза, но също така съдържат известно количество нишесте и фибри.
Фибри
Черниците имат прилично количество фибри, съответстващо на 1,7% от прясното им тегло.
Фибрите са както разтворими (25%) под формата на пектин, така и неразтворими (75%) под формата на лигнин.
Фибрите помагат за поддържането на здрава храносмилателна система, намаляват нивата на холестерола и намаляват риска от много заболявания.
Резюме: Пресните черници съдържат около 10% въглехидрати под формата на прости захари, нишесте и разтворими и неразтворими фибри. Те са доста богати на вода и нискокалорични.
Витамини и минерали в черниците
Черниците са богати на много витамини и минерали, особено витамин С и желязо:
- Витамин С. Основен витамин, важен за здравето на кожата и различни телесни функции.
- Желязо. Важен минерал, който транспортира кислород в цялото ти тяло.
- Витамин К1. Известен също като филохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите.
- Калий. Основен минерал, който може да понижи кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.
- Витамин Е. Антиоксидант, който предпазва от оксидативно увреждане.
Резюме: Черниците съдържат високи количества желязо и витамин С, както и прилични количества калий и витамини Е и К.
Други растителни съединения в черниците
Черниците са богати на растителни съединения, като антоцианини, които допринасят за техния цвят и благоприятни ефекти върху здравето.
Най-изобилните включват:
- Антоцианини. Семейство антиоксиданти, които могат да инхибират окисляването на LDL (лошия) холестерол и да осигурят благоприятни ефекти срещу сърдечни заболявания.
- Цианидин. Основният антоцианин в черниците, отговорен за техния черен, червен или лилав цвят.
- Хлорогенова киселина. Антиоксидант, изобилен в много плодове и зеленчуци.
- Рутин. Мощен антиоксидант, който може да помогне за защита срещу хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни заболявания.
- Мирицетин. Съединение, което може да има защитен ефект срещу някои видове рак.
Количествата растителни съединения в черниците зависят от сорта. Това води до различни цветове и антиоксидантни свойства.
Тъмно оцветените и зрели черници са по-богати на растителни съединения и имат по-висок антиоксидантен капацитет от безцветните и незрели плодове.
Резюме: Черниците съдържат няколко растителни съединения, като антоцианини, хлорогенова киселина, рутин и мирицетин. Тъмно оцветените и зрели плодове са по-богати на тези съединения от безцветните плодове.
Препоръчително четиво: Камби: Хранителни факти, ползи за здравето и други
Ползи за здравето от черниците
Черниците или екстрактите от черници могат да бъдат полезни срещу няколко хронични състояния, като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Черниците могат да понижат холестерола
Холестеролът е важна мастна молекула, присъстваща във всяка клетка на тялото ти. Въпреки това, повишените нива на холестерол в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Проучвания върху животни показват, че черниците и екстрактите от черници могат да намалят излишните мазнини и да понижат нивата на холестерола. Те могат също така да подобрят съотношението между LDL (лошия) и HDL (добрия) холестерол.
Освен това, някои експерименти в епруветка предполагат, че те намаляват образуването на мазнини в черния дроб – потенциално помагайки за предотвратяване на мастна чернодробна болест.
Черниците могат да подобрят контрола на кръвната захар
Хората с диабет тип 2 са изложени на риск от бързо повишаване на кръвната захар и трябва да бъдат внимателни, когато ядат въглехидрати.
Черниците съдържат съединението 1-деоксиноджиримицин (DNJ), което инхибира ензим в червата ти, който разгражда въглехидратите.
Следователно, черниците могат да бъдат полезни срещу диабет, като забавят повишаването на кръвната захар след хранене. Необходими са проучвания върху хора, преди да могат да бъдат направени твърди заключения.
Черниците могат да намалят риска от рак
Доказано е, че повишеният стрес в тялото ти предизвиква оксидативно увреждане на клетките и тъканите, което е свързано с повишен риск от рак.
В продължение на стотици години черниците са били част от традиционната китайска медицина като средство срещу рак.
Някои изследователи сега вярват, че тези предполагаеми противоракови ефекти може да имат научна основа.
Проучвания върху животни показват, че антиоксидантите в сока от черници могат да намалят оксидативния стрес – потенциално намалявайки риска от рак.
Имай предвид, че същото важи и за плодовете и зеленчуците като цяло. Няма доказателства, които да предполагат, че черниците намаляват риска от рак повече от други плодове или горски плодове.
Резюме: Черниците могат да понижат нивата на холестерола, да помогнат за предотвратяване на мастна чернодробна болест и да подобрят контрола на кръвната захар. Те също така намаляват оксидативния стрес, което може да намали риска от рак.
Препоръчително четиво: Моркови: Хранителни факти и ползи за здравето
Неблагоприятни ефекти и индивидуални притеснения относно черниците
Алергията към черници е рядка, но е съобщено, че полените от черничеви дървета причиняват алергични реакции при чувствителни индивиди.
Ако си чувствителен към брезов полен, можеш да реагираш и на черници поради кръстосана реактивност.
Резюме: Алергията към черници е рядка, но хора, чувствителни към брезов полен, могат да изпитат алергични реакции към черници.
Резюме
Черниците са цветни плодове, които се консумират както пресни, така и сушени.
Те са добър източник на желязо, витамин С и няколко растителни съединения и са свързани с по-нисък холестерол, кръвна захар и риск от рак.
Тези плодове също така са били използвани в китайската билкова медицина в продължение на хиляди години за лечение на различни заболявания, въпреки че доказателствата в подкрепа на тяхната ефективност са ограничени.
Черниците имат сладък и вкусен вкус, пълни са с хранителни вещества и предлагат редица потенциални ползи за здравето – всичко това е важно за изграждането на здравословна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
