Както храненето, така и физическата активност са от решаващо значение, ако искаш да натрупаш чиста мускулна маса.
За да започнеш, е важно да предизвикаш тялото си чрез физическа активност. Въпреки това, без подходяща хранителна подкрепа, напредъкът ти ще спре.
Храните с високо съдържание на протеини са много важни за натрупване на мускули, но въглехидратите и мазнините също са необходими източници на енергия.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreАко целта ти е да натрупаш чиста мускулна маса, трябва да се съсредоточиш върху редовни тренировки и да приемаш повече калории всеки ден от храни, изграждащи мускули.
Ето 26 от най-добрите храни за натрупване на чиста мускулна маса.
1. Яйца
Яйцата съдържат висококачествен протеин, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин.
Протеините са изградени от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества от аминокиселината левцин, която е особено важна за мускулния растеж.
Освен това, витамините от група В са изключително важни за различни процеси в тялото ти, включително производството на енергия.
2. Сьомга
Сьомгата е чудесен избор за изграждане на мускули и цялостно здраве.
Всяка порция от 85 грама сьомга съдържа около 17 грама протеин, почти 2 грама омега-3 мастни киселини и няколко важни витамина от група В.
Омега-3 мастните киселини играят важна роля за здравето на мускулите и дори могат да увеличат мускулния растеж по време на тренировъчни програми.
3. Пилешки гърди
Има добра причина пилешките гърди да се считат за основна храна за натрупване на мускули.
Те са пълни с протеини, като всяка порция от 85 грама съдържа около 26 грама висококачествен протеин.
Те също така съдържат щедри количества от витамините от група В ниацин и В6, които могат да бъдат особено важни, ако си активен.
Тези витамини помагат на тялото ти да функционира правилно по време на физическата активност и упражнения, които са необходими за оптимален мускулен растеж.
Нещо повече, някои изследвания показват, че диети с по-високо съдържание на протеини, включващи пилешко месо, могат да подпомогнат загубата на мазнини.
4. Гръцко кисело мляко
Млечните продукти не само съдържат висококачествен протеин, но и смес от бързоусвоим суроватъчен протеин и бавноусвоим казеинов протеин.
Някои изследвания показват, че хората изпитват увеличаване на чистата маса, когато консумират комбинация от бързо- и бавноусвоими млечни протеини.
Въпреки това, не всички млечни продукти са еднакви.
Например, гръцкото кисело мляко често съдържа приблизително двойно повече протеин от обикновеното кисело мляко.
Докато гръцкото кисело мляко е добра закуска по всяко време, консумацията му след тренировка или преди лягане може да бъде полезна поради сместа от бързо- и бавноусвоими протеини.
5. Риба тон
В допълнение към 20 грама протеин на порция от 85 грама, рибата тон съдържа високи количества витамин А и няколко витамина от група В, включително В12, ниацин и В6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и спортни постижения.
Освен това, рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мускулите.
Това може да бъде особено важно за възрастните хора. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта.
6. Постно говеждо месо
Говеждото месо е пълно с висококачествен протеин, витамини от група В, минерали и креатин.
Някои изследвания дори показват, че консумацията на постно червено месо може да увеличи количеството чиста маса, натрупана с тренировки с тежести.
Въпреки това, дори когато се опитваш да натрупаш мускули, може да е най-добре да избереш говеждо месо, което подпомага мускулния растеж, без да осигурява твърде много допълнителни калории.
Например, 85 грама 70% постно говеждо месо съдържат 228 калории и цели 15 грама мазнини.
Въпреки това, същото количество 95% постно говеждо месо съдържа малко повече протеин и само 145 калории и 5 грама мазнини.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
7. Скариди
Скаридите са почти чист протеин. Всяка порция от 85 грама съдържа 18 грама протеин, 1 грам мазнини и нула въглехидрати.
Докато здравословните мазнини и въглехидрати са важни за цялостната ти диета, добавянето на скариди е лесен начин да си набавиш протеин за изграждане на мускули, без твърде много допълнителни калории.
Подобно на много други животински протеини, скаридите съдържат голямо количество от аминокиселината левцин, която е необходима за оптимален мускулен растеж.
8. Соя
Половин чаша (86 грама) варена соя съдържа 14 грама протеин, здравословни ненаситени мазнини и няколко витамина и минерала.
Соята е особено добър източник на витамин К, желязо и фосфор.
Желязото се използва за съхранение и транспортиране на кислород в кръвта и мускулите ти, а дефицитът може да наруши тези функции.
Младите жени могат да бъдат особено изложени на риск от дефицит на желязо поради кръвозагуба по време на менструация.
9. Извара
Една чаша (226 грама) нискомаслена извара съдържа 28 грама протеин, включително обилна доза от важната аминокиселина левцин за изграждане на мускули.
Подобно на други млечни продукти, изварата може да бъде закупена с различно съдържание на мазнини. Високомаслените версии като кремообразната извара осигуряват повече калории.
Изборът на най-добрия вид извара просто зависи от това колко допълнителни калории искаш да добавиш към диетата си.
Независимо кой вид избереш, тя е чудесна закуска за изграждане на мускули.
10. Пуешки гърди
Порция от 85 грама пуешки гърди съдържа около 25 грама протеин и почти никакви мазнини или въглехидрати.
Пуешкото месо също е добър източник на витамин В ниацин, който помага за преработката на мазнини и въглехидрати в тялото ти.
Оптималните нива на витамини от група В могат да ти помогнат да натрупаш мускули с течение на времето, като подпомагат способността на тялото ти да тренира.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
11. Тилапия
Въпреки че не съдържа толкова много омега-3 мастни киселини като сьомгата, тилапията е друг морски продукт, богат на протеини.
Порция от 85 грама осигурява около 21 грама протеин, заедно с добри количества витамин В12 и селен.
Витамин В12 е важен за здравето на кръвните ти клетки и нерви, което ти позволява да изпълняваш упражненията, необходими за натрупване на мускули.
12. Боб
Много различни видове боб могат да бъдат част от диета за натрупване на чиста мускулна маса.
Популярни сортове, като черен, пинто и червен боб, съдържат около 15 грама протеин на чаша (около 172 грама) варен боб.
Нещо повече, те са отлични източници на фибри и витамини от група В, в допълнение към високото съдържание на магнезий, фосфор и желязо.
Поради тези причини, бобът е добър източник на растителен протеин, който да добавиш към диетата си.
Нещо повече, той може да играе роля за дългосрочното здраве и превенцията на заболявания.
13. Протеинови прахове
Докато всяка добра диета трябва да се фокусира върху цели храни, има моменти, когато хранителните добавки могат да бъдат полезни.
Ако ти е трудно да си набавиш достатъчно протеин само от храната, можеш да обмислиш добавянето на протеинови шейкове към ежедневието си.
Млечните протеинови прахове, като суроватъчен и казеинов, са едни от най-популярните.
Въпреки това, има и други опции. Някои протеинови прахове използват соев, грахов, говежди или пилешки протеин.
14. Едамаме
Едамаме е терминът за незрели соеви зърна. Тези развиващи се зърна се намират в шушулки и се сервират в различни ястия, особено тези от азиатски произход.
Една чаша (155 грама) замразено едамаме осигурява около 17 грама протеин и 8 грама фибри. То също така съдържа големи количества фолат, витамин К и манган.
Сред другите функции, фолатът помага на тялото ти да преработва аминокиселини, градивните елементи на протеина.
Фолатът може да бъде важен за оптималната мускулна маса и сила, особено при възрастните хора.
Препоръчително четиво: 16 храни, които са богати на витамин B3 (ниацин)
15. Киноа
Докато богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на чиста мускулна маса, също така е важно да имаш гориво, за да бъдеш активен.
Храните с въглехидрати могат да помогнат за осигуряването на тази енергия.
Варената киноа съдържа около 40 грама въглехидрати на чаша (185 грама), заедно с 8 грама протеин, 5 грама фибри и обилни количества магнезий и фосфор.
Магнезият играе важна роля във функцията на мускулите и нервите ти, които се използват всеки път, когато се движиш.
16. Миди
Подобно на скаридите, тилапията и постното птиче месо, мидите осигуряват протеин с много малко мазнини.
Ако искаш да добавиш протеин към диетата си, без да консумираш твърде много калории, тези много постни източници могат да бъдат добър избор.
Осемдесет и пет грама миди осигуряват около 20 грама протеин и по-малко от 100 калории.
17. Сушено месо
Понякога може да искаш висококачествен протеин от месо, когато си в движение. Ако е така, постното сушено месо може да бъде опция, която да обмислиш.
Много различни видове месо могат да бъдат превърнати в сушено месо, така че хранителните стойности варират.
Въпреки това, по-голямата част от мазнините се отстраняват от постното сушено месо по време на обработката, така че почти всички калории в сушеното месо идват директно от протеина.
Тези животински източници на протеин са с високо качество и стимулират мускулния растеж.
18. Нахут
Нахутът, известен още като гарбанзо боб, е добър източник както на въглехидрати, така и на протеини.
Всяка порция от 240 грама консервиран нахут съдържа около 12 грама протеин и 50 грама въглехидрати, включително 10 грама фибри.
Както при много растения, протеинът в нахута се счита за по-нискокачествен от животинските източници. Въпреки това, той все още може да бъде част от балансирана диета за изграждане на мускули.
19. Фъстъци
Фъстъците съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати. Порция от 73 грама съдържа 17 грама протеин, 16 грама въглехидрати и големи количества ненаситени мазнини.
Те също така съдържат по-високи количества от аминокиселината левцин от много други растителни продукти.
Всяка порция от 73 грама фъстъци съдържа около 425 калории.
Така че, ако ти е трудно да си набавиш достатъчно калории, за да стимулираш мускулния си растеж, яденето на фъстъци може да бъде добър начин да си набавиш допълнителни калории и хранителни вещества.
Освен това, се смята, че ядките играят важна роля в цялостната здравословна диета.
20. Елда
Елдата е семе, което може да бъде смляно на брашно и използвано вместо традиционни брашна.
Половин чаша (60 грама) брашно от елда съдържа около 8 грама протеин, заедно с много фибри и други въглехидрати.
Елдата се е превърнала в много популярна здравословна храна поради впечатляващото си съдържание на витамини и минерали.
Тя съдържа високи количества витамини от група В, магнезий, манган и фосфор.
Тези витамини и минерали могат да помогнат на тялото ти да остане здраво и способно да изпълнява упражнения за изграждане на мускули.
21. Тофу
Тофуто се произвежда от соево мляко и често се използва като заместител на месото.
Всяка порция от 124 грама сурово тофу съдържа 10 грама протеин, 6 грама мазнини и 2 грама въглехидрати.
Тофуто също е добър източник на калций, който е важен за правилното функциониране на мускулите и здравето на костите.
Соевият протеин, който се намира в храни като тофу и соя, се счита за един от най-висококачествените растителни протеини.
Поради всички тези причини, храните, съдържащи соев протеин, са чудесни възможности за вегани и вегетарианци.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри добавки за натрупване на мускули
22. Свинско бонфиле
Свинското месо е широко консумирано в много страни.
Свинското бонфиле е постно парче месо, което осигурява 18 грама протеин и само два грама мазнини на 85 грама.
Някои изследвания показват, че свинското месо има подобни ефекти като тези на други храни за изграждане на мускули, като говеждо и пилешко месо.
23. Мляко
Млякото осигурява смес от протеини, въглехидрати и мазнини.
Подобно на други млечни продукти, млякото съдържа както бързо-, така и бавноусвоими протеини.
Смята се, че това е полезно за мускулния растеж. Няколко проучвания показват, че хората могат да увеличат мускулната си маса, когато пият мляко в комбинация с тренировки с тежести.
24. Бадеми
Половин чаша (около 172 грама) бланширани бадеми осигурява 16 грама протеин и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор.
Сред другите роли, фосфорът помага на тялото ти да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка.
Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото им съдържание на калории. Половин чаша бланширани бадеми съдържа повече от 400 калории.
25. Бизонско месо
Подобно на говеждото месо, бизонското месо осигурява около 22 грама протеин на порция от 85 грама.
Въпреки това, някои изследвания показват, че бизонското месо може да бъде по-добро от говеждото месо по отношение на риска от сърдечни заболявания.
Ако обичаш да ядеш червено месо като част от диетата си за изграждане на мускули, но също така се притесняваш за здравето на сърцето си, можеш да обмислиш замяната на част от говеждото месо с бизонско.
26. Кафяв ориз
Въпреки че вареният кафяв ориз осигурява само 5 грама протеин на чаша (195 грама), той има въглехидратите, от които се нуждаеш, за да подхранваш физическата си активност.
Помисли за консумация на здравословни източници на въглехидрати като кафяв ориз или киноа в часовете преди тренировка.
Това може да ти позволи да тренираш по-усилено, осигурявайки на тялото ти по-голям стимул за растеж на мускулите.
Освен това, някои изследвания показват, че оризовите протеинови добавки могат да произведат толкова мускулен растеж, колкото суроватъчния протеин по време на програма за тренировки с тежести.
Препоръчително четиво: Топ 12 храни с високо съдържание на фосфор за по-добро здраве
Резюме
Много храни могат да ти помогнат да натрупаш чиста мускулна маса. Много от тях са богати на протеини и позволяват на мускулите ти да се възстановят и да растат, след като си бил активен.
Въпреки това, също така е важно да консумираш въглехидрати и мазнини, за да осигуриш гориво за упражнения и физическа активност.
Нещо повече, много от храните в този списък съдържат витамините и минералите, от които тялото ти се нуждае, за да функционира по най-добрия начин.
За да постигнеш целта си за натрупване на чиста мускулна маса, съсредоточи се върху редовни тренировки и консумирай повече калории всеки ден от хранителни храни като тези, изброени в тази статия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
