На пазара има много продукти за отслабване.
Те действат по различни начини – или чрез намаляване на апетита ти, блокиране на усвояването на определени хранителни вещества, или увеличаване на броя на калориите, които изгаряш.
Тази статия се фокусира върху естествени билки и растения, за които е доказано, че ти помагат да ядеш по-малко храна, като намаляват апетита, увеличават чувството за ситост или намаляват желанието за храна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЕто топ 10 естествени потискащи апетита, които могат да ти помогнат да отслабнеш.
1. Сминдух
Сминдухът е билка от семейство бобови. Семената, след като бъдат изсушени и смлени, са най-често използваната част от растението.
Семената се състоят от 45% фибри, по-голямата част от които са неразтворими. Въпреки това, те съдържат и разтворими фибри, включително галактоманан.
Благодарение на високото си съдържание на фибри, сминдухът е доказано, че осигурява ползи за здравето, като регулиране на кръвната захар, намаляване на холестерола и контрол на апетита.
Сминдухът действа, като забавя изпразването на стомаха и забавя усвояването на въглехидрати и мазнини. Това води до намален апетит и по-добър контрол на кръвната захар.
Проучване с 18 здрави хора със затлъстяване установи, че консумацията на 8 грама фибри от сминдух намалява апетита по-ефективно от 4 грама фибри от сминдух. Участниците също така се чувстваха по-сити и ядяха по-малко при следващото хранене.
Освен това, изглежда, че сминдухът може да помогне на хората да намалят приема на мазнини.
Например, едно проучване с 12 здрави мъже показа, че приемът на 1,2 грама екстракт от семена на сминдух намалява дневния прием на мазнини с 17%. Той също така намалява дневния им прием на калории с около 12%.
Освен това, преглед на 12 рандомизирани контролирани проучвания установи, че сминдухът има свойства за понижаване на кръвната захар и холестерола.
Изследванията показват, че сминдухът е безопасен и има малко или никакви странични ефекти.
Дозировка
- Цели семена. Започни с 2 грама и увеличи до 5 грама, ако се понася добре.
- Капсула. Започни с доза от 0,5 грама и увеличи до 1 грам след няколко седмици, ако не изпитваш странични ефекти.
Резюме: Семената на сминдух съдържат галактоманан фибри. Тези разтворими фибри помагат за намаляване на апетита, като увеличават нивата на ситост, забавят изпразването на стомаха и забавят усвояването на въглехидрати и мазнини.
2. Глюкоманан
Увеличаването на приема на фибри е чудесен начин да контролираш апетита си и да отслабнеш.
От най-известните разтворими фибри, глюкомананът изглежда е най-ефективен за отслабване. Той както намалява апетита, така и намалява приема на храна.
Глюкомананът също така е способен да абсорбира вода и да се превърне във вискозен гел, който може да заобиколи храносмилането и да достигне до дебелото черво относително непроменен.
Свойството на глюкоманана да увеличава обема си помага за насърчаване на чувството за ситост и забавяне на изпразването на стомаха, което може да помогне за намаляване на приема на храна и да подпомогне отслабването.
В едно проучване, 83 души с наднормено тегло са преживели значително намаляване на телесното тегло и мазнини след прием на добавка, съдържаща 3 грама глюкоманан и 300 mg калциев карбонат в продължение на 2 месеца.
В по-голямо проучване, 176 участници с наднормено тегло са били рандомизирани да получат три различни добавки с глюкоманан или плацебо, докато са били на диета с ограничен прием на калории.1
Тези, които са получили някоя от добавките с глюкоманан, са преживели значително отслабване в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Освен това, глюкомананът може да помогне за намаляване на усвояването на протеини и мазнини, да храни полезните бактерии в червата, да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар и да намали общия и LDL (лошия) холестерол.
Глюкомананът се счита за безопасен и като цяло се понася добре. Въпреки това, той може да започне да се разширява, преди да достигне стомаха, което го прави опасност от задавяне. Затова е важно да го приемаш с една до две чаши вода или друга течност.
Дозировка
Започни с 1 грам 3 пъти на ден, 15 минути до 1 час преди хранене.
Резюме: Глюкомананът е един от най-ефективните видове фибри за отслабване. Тези разтворими фибри образуват вискозен гел, който забавя усвояването на мазнини и въглехидрати. Когато се приема преди хранене, той може да помогне за потискане на апетита.
Препоръчително четиво: 5 естествени фетбърнъра, които работят – Ускори изгарянето на мазнини естествено
3. Гимнема Силвестре
Гимнема Силвестре е билка, най-известна със своите антидиабетни свойства. Въпреки това, тя може да помогне и за отслабване.
Доказано е, че нейните активни съединения, известни като гимнемични киселини, блокират сладостта на храната. С други думи, консумацията на Гимнема Силвестре може да намали вкуса на захарта в устата и да се бори с желанието за сладко.
Проучване, което тества ефектите на Гимнема Силвестре върху хора, които са постили, установи, че тези, които са я приемали, са имали по-ниски нива на апетит и е по-вероятно да ограничат приема на храна, в сравнение с тези, които не са приемали добавката.
По същия начин, гимнемичните киселини могат да се свързват със захарните рецептори в червата, предотвратявайки усвояването на захар в кръвта. Това може да помогне за поддържане на ниски нива на кръвната захар и да избегне съхранението на въглехидрати като мазнини.
Няколко проучвания върху животни също подкрепят влиянието на Гимнема Силвестре върху телесното тегло и усвояването на мазнини.
Едно от проучванията показа, че тази добавка е помогнала на животните да поддържат теглото си, докато са били хранени с диета с високо съдържание на мазнини в продължение на 10 седмици.
Друго проучване демонстрира, че Гимнема Силвестре може да блокира храносмилането на мазнини и дори да увеличи тяхното изхвърляне от тялото.
Винаги се опитвай да консумираш тези добавки с храна, тъй като може да се появи лек стомашен дискомфорт, ако се приемат на празен стомах.
Дозировка
- Капсула. Приемай 100 mg 3–4 пъти дневно.
- Прах. Започни с 2 грама и увеличи до 4 грама, ако не се наблюдават странични ефекти.
- Чай. Свари листата за 5 минути и остави да се накиснат за 10–15 минути, преди да пиеш.
Резюме: Гимнема Силвестре е билка, която може да помогне за намаляване на желанието за сладко. Нейните активни съединения могат да ти помогнат да ядеш по-малко сладки храни, да намалиш усвояването на захар в кръвта и дори да блокираш храносмилането на мазнини.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia е растение, известно като един от най-добрите естествени източници на 5-хидрокситриптофан (5-HTP).
5-HTP е съединение, което се превръща в серотонин в мозъка. Доказано е, че увеличаването на нивата на серотонин влияе на мозъка, като потиска апетита.
По този начин, 5-HTP подпомага отслабването, като помага за намаляване на приема на въглехидрати и нивата на глад.
В едно рандомизирано проучване, 20 здрави жени с наднормено тегло са получавали екстракт от Griffonia simplicifolia, съдържащ 5-HTP, или плацебо в продължение на 4 седмици.
В края на проучването, групата на лечение е преживяла значително увеличение на нивата на ситост и намаляване на обиколката на талията и ръцете.
Друго проучване изследва ефекта на формула, съдържаща 5-HTP, върху апетита при 27 здрави жени с наднормено тегло.
Резултатите показват, че групата на лечение е преживяла по-нисък апетит, повишени нива на ситост и значително намаляване на теглото за 8 седмици.
Въпреки това, добавките с 5-HTP изглежда предизвикват известно гадене и стомашен дискомфорт при продължителна употреба.
Добавките с 5-HTP могат също така да увеличат риска от серотонинов синдром, когато се комбинират с определени антидепресанти. Не трябва да приемаш Griffonia simplicifolia или 5-HTP добавки без консултация с твоя лекар.
Препоръчително четиво: Могат ли термогенните добавки да ти помогнат да изгориш мазнини? Ползи и рискове
Дозировка
Добавките с 5-HTP вероятно са по-ефективен потискащ апетита от Griffonia simplicifolia, като се има предвид, че 5-HTP е основното активно съединение в тази билка.
Дозите за 5-HTP варират от 300–500 mg, приемани веднъж дневно или на разделени дози. Препоръчва се да се приема с храна, за да се увеличи чувството за ситост.
Резюме: Griffonia simplicifolia е растение, богато на 5-HTP. Това съединение се превръща в серотонин в мозъка, за който е доказано, че намалява апетита и приема на въглехидрати.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata е билка, която традиционно се използва за потискане на апетита и повишаване на издръжливостта.
Смята се, че съединенията в Caralluma fimbriata могат да увеличат циркулацията на серотонин в мозъка, за който е доказано, че намалява приема на въглехидрати и потиска апетита.
Едно проучване с 50 възрастни с наднормено тегло показа, че приемът на 1 грам екстракт от Caralluma fimbriata в продължение на 2 месеца води до 2,5% загуба на тегло, благодарение на значително намаляване на апетита.
Друго проучване даде на 43 души с наднормено тегло 500 mg Caralluma fimbriata два пъти дневно в продължение на 12 седмици, заедно с контролирана диета и упражнения. Установено е, че те са преживели значително намаляване на обиколката на талията и телесното тегло.
Освен това, едно проучване разгледа хора със синдром на Прадер-Вили, здравословно състояние, което води до преяждане. Участниците са били лекувани с дози от 250, 500, 750 или 1000 mg екстракт от Caralluma fimbriata или плацебо в продължение на 4 седмици.
Групата, приемаща най-високата доза – 1000 mg на ден – е преживяла значително по-ниски нива на апетит и намаляване на приема на храна до края на проучването.
Екстрактът от Caralluma fimbriata няма документирани странични ефекти.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
Дозировка
Препоръчва се в дози от 500 mg два пъти дневно за поне 1 месец.
Резюме: Caralluma fimbriata е билка, която може да помогне за намаляване на нивата на апетит. В комбинация с упражнения и контролирана диета, Caralluma fimbriata е доказано, че насърчава отслабването.
6. Екстракт от зелен чай
Екстрактът от зелен чай е ефективен за отслабване, освен че предлага много други големи ползи за здравето.
Зеленият чай съдържа две съединения, които допринасят за неговите свойства за отслабване – кофеин и катехини.
Кофеинът е добре известен стимулант, който увеличава изгарянето на мазнини и потиска апетита.
Междувременно, катехините, особено епигалокатехин галат (EGCG), са доказано, че засилват метаболизма и намаляват мазнините.
Комбинацията от EGCG и кофеин в екстракта от зелен чай работи заедно, за да направи тялото по-ефективно при изгарянето на калории, което може да доведе до отслабване.
Проучване с 10 здрави хора показа 4% увеличение на изгорените калории след консумация на комбинация от EGCG и кофеин.
Въпреки че няма изследвания за свойствата на екстракта от зелен чай за потискане на апетита при хора, изглежда, че зеленият чай в комбинация с други съставки може да намали апетита.
Зеленият чай е безопасен в дози до 800 mg EGCG. По-високи дози от 1200 mg EGCG са свързани с гадене.
Дозировка
Препоръчителната доза за зелен чай със стандартизиран EGCG като основна съставка е 250–500 mg на ден.
Резюме: Екстрактът от зелен чай съдържа кофеин и катехини, които могат да засилят метаболизма, да изгарят мазнини и да подпомогнат отслабването. Комбинирането на екстракт от зелен чай с други съставки може да намали нивата на апетит и да намали приема на храна.
7. Конюгирана линолова киселина
Конюгираната линолова киселина (CLA) е вид трансмазнина, която се среща естествено в някои мастни животински продукти. Интересното е, че тя има няколко доказани ползи за здравето.
Доказано е, че CLA помага при отслабване, като увеличава изгарянето на мазнини, блокира производството на мазнини и стимулира разграждането на мазнини.
Изследванията показват, че CLA също така увеличава чувството за ситост и намалява апетита.
Проучване показа, че 54 души, на които са давани 3,6 грама CLA на ден в продължение на 13 седмици, са имали по-нисък апетит и по-големи нива на ситост от тези, които са приемали плацебо. Въпреки това, това не е повлияло на количеството храна, което участниците са консумирали.
Освен това, CLA изглежда помага за намаляване на телесните мазнини. Преглед на 18 проучвания заключава, че приемът на 3,2 грама CLA на ден изглежда намалява телесните мазнини.
Проучванията считат CLA за безопасна и не са докладвани нежелани събития при дози до 6 грама на ден.
Дозировка
Препоръчителната дневна доза е 3–6 грама. Трябва да се приема с храна.
Резюме: Конюгираната линолова киселина е трансмазнина с ползи за потискане на апетита. Доказано е, че CLA увеличава изгарянето на мазнини и блокира усвояването на мазнини.
8. Гарциния Камбоджа
Гарциния Камбоджа идва от едноименен плод, известен още като Garcinia gummi-gutta.
Кората на този плод съдържа високи концентрации на хидроксилимонена киселина (HCA), за която е доказано, че има свойства за отслабване.
Изследвания върху животни показват, че добавките с гарциния камбоджа могат да намалят приема на храна.
Освен това, проучвания върху хора демонстрират, че гарциния камбоджа намалява апетита, блокира производството на мазнини и намалява телесното тегло.
Изглежда, че гарциния камбоджа може също така да повиши нивата на серотонин, които действат върху мозъчните рецептори, отговорни за сигналите за ситост. В резултат на това тя може да потисне апетита.
Въпреки това, други проучвания са установили, че гарциния камбоджа не намалява апетита или не подпомага отслабването. Следователно, резултатите могат да варират при отделните индивиди.
Гарциния камбоджа изглежда безопасна в дози до 2800 mg HCA на ден. Въпреки това, са докладвани някои странични ефекти, като главоболие, кожни обриви и стомашно разстройство.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на инсулиновата ти чувствителност
Дозировка
Гарциния камбоджа се препоръчва в дози от 500 mg HCA. Трябва да се приема 30–60 минути преди хранене.
Резюме: Гарциния камбоджа съдържа хидроксилимонена киселина (HCA). Доказано е, че HCA помага за повишаване на нивата на серотонин, което може да подобри нивата на ситост. Въпреки това, някои проучвания показват липса на значителни ефекти от тази добавка.
9. Йерба мате
Йерба мате е растение, произхождащо от Южна Америка. Известно е със своите енергизиращи свойства.
Проучвания върху животни показват, че консумацията на йерба мате в продължение на 4 седмици значително намалява приема на храна и вода и подпомага отслабването.
Едно проучване върху мишки показа, че дългосрочната консумация на йерба мате помага за намаляване на апетита, приема на храна и телесното тегло, като увеличава нивата на глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и лептин.
GLP-1 е съединение, генерирано в червата, което регулира апетита, докато лептинът е хормонът, отговорен за сигнализирането на ситост. Увеличаването на техните нива води до по-малко глад.
Други проучвания също показват, че йерба мате, в комбинация с други съставки, може да помогне за намаляване на глада и апетита.
Проучване с 12 здрави жени демонстрира, че приемът на 2 грама йерба мате преди 30-минутно колоездене намалява апетита и дори засилва метаболизма, фокуса и енергийните нива.
Йерба мате изглежда безопасна и не предизвиква сериозни странични ефекти.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
Дозировка
- Чай. Пий 3 чаши (по 330 ml всяка) дневно.
- Прах. Приемай 1–1,5 грама на ден.
Резюме: Йерба мате е растение, известно със своите енергизиращи свойства. Доказано е, че помага за увеличаване на нивата на глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и лептин. И двете съединения могат да увеличат нивата на ситост и да намалят апетита.
10. Кафе
Кафето е една от най-широко консумираните напитки в света. Кафето и високата му концентрация на кофеин са известни с многобройните си ползи за здравето.
Проучванията върху кафето показват, че то може да помогне при отслабване, като увеличава изгарянето на калории и разграждането на мазнини.
Освен това, кафето може да помогне за намаляване на апетита, като по този начин подпомага отслабването. Изглежда, че приемът на кофеин 0,5–4 часа преди хранене може да повлияе на изпразването на стомаха, хормоните на апетита и чувството за глад.
Освен това, пиенето на кафе може да намали вероятността хората да ядат повече по време на следващото хранене и през целия ден, в сравнение с тези, които не пият кафе.
Интересното е, че тези ефекти могат да се различават при мъжете и жените. Едно проучване показа, че консумацията на 300 mg кофеин води до около 22% намаление на приема на калории при мъжете, докато не е повлияла на приема на калории при жените.
Освен това, някои проучвания не са открили положителни ефекти върху намаляването на апетита от кофеина.
Кофеинът може също така да ти помогне да засилиш метаболизма си с до 11% и да увеличиш изгарянето на мазнини с до 29% при хора с нормално тегло.
Въпреки това, имай предвид, че приемът на кофеин от 250 mg или повече може да повиши кръвното налягане при някои хора.
Препоръчително четиво: 10 впечатляващи ползи за здравето от екстракт от зелен чай
Дозировка
Една чаша обикновено приготвено кафе съдържа около 95 mg кофеин.
Дози от 200 mg кофеин, или около две чаши обикновено кафе, обикновено се използват за отслабване. Изследванията обикновено използват дози от 1,8–2,7 mg на паунд (4–6 mg на kg) телесно тегло.
Въпреки това, тези дози могат да зависят от индивида и възможните странични ефекти.
Резюме: Доказано е, че кафето намалява апетита, забавя изпразването на стомаха и влияе на хормоните на апетита, като всичко това може да ти помогне да ядеш по-малко. Кофеинът също е доказано, че увеличава изгарянето на мазнини и подпомага отслабването.
Резюме
Доказано е, че някои билки и растения насърчават отслабването.
Те действат, като намаляват апетита, увеличават нивата на ситост, забавят изпразването на стомаха, блокират усвояването на хранителни вещества и влияят на хормоните на апетита.
Разтворимите фибри като сминдух и глюкоманан са чудесни за забавяне на изпразването на стомаха, увеличаване на ситостта и инхибиране на приема на енергия.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia и гарциния камбоджа съдържат съединения, които помагат за увеличаване на нивата на серотонин в мозъка, за който е доказано, че увеличава нивата на ситост и намалява приема на въглехидрати.
Междувременно, йерба мате, кафето и екстрактът от зелен чай са богати на кофеин и съединения като EGCG, за които е доказано, че намаляват приема на храна, влияят на хормоните на апетита и засилват метаболизма.
И накрая, CLA е доказано, че увеличава изгарянето на мазнини и намалява нивата на апетит.
Въпреки че резултатите могат да варират при отделните индивиди, тези добавки изглеждат добър подход за тези, които търсят по-естествен подход към отслабването.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
