Приемането на балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци и протеини, заедно с постоянни физически упражнения, може да помогне за облекчаване на дискомфорта от менопаузата.
Менопаузата обикновено започва между края на 40-те и началото на 50-те години и може да продължи няколко години. През тази фаза около две трети от жените, преминаващи през менопауза, изпитват симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване, промени в настроението, раздразнителност и умора.
Освен това рискът от определени здравословни проблеми като остеопороза, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет също нараства по време на менопаузата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreМного хора търсят облекчение чрез естествени добавки и домашни средства.
Ето 11 естествени метода, които да ти помогнат да управляваш симптомите на менопаузата по-комфортно.
В тази статия
1. Яж храни, богати на калций и витамин D
Хормоналните промени, които идват с менопаузата, могат да отслабят костите, увеличавайки риска от остеопороза.
За да поддържаш здрави кости, е изключително важно да си набавяш достатъчно калций и витамин D от диетата си. Достатъчните нива на витамин D също могат да намалят шансовете за фрактури на тазобедрената става, особено по време на постменопаузалния етап.
Храните, богати на калций, включват млечни продукти като кисело мляко, мляко и сирене. Можеш да намериш добро количество калций и в зелени листни зеленчуци като къдраво зеле, синапено зеле и спанак. Тофу, боб и сардини са други добри варианти.
Някои храни също са обогатени с калций, като определени зърнени храни, плодови сокове или млечни алтернативи.
Излагането на слънце е най-добрият естествен източник на витамин D, тъй като кожата ти го произвежда, когато е изложена на слънчева светлина. Но с напредване на възрастта кожата ти става по-малко ефективна в този процес.
Ако не се излагаш много на слънце или покриваш кожата си през по-голямата част от времето, помисли за прием на добавка или увеличаване на приема на храни, богати на витамин D. Това включва мазни риби, яйца, масло от черен дроб на треска и храни, обогатени с витамин D.
Резюме: Диета, богата на калций и витамин D, може да предотврати загубата на костна маса, свързана с менопаузата.
2. Поддържай умерено тегло
Напълняването е често срещан проблем по време на менопаузата и може да възникне от комбинация от хормонални промени, стареене, фактори на начина на живот и дори генетика.
Натрупването на излишни килограми, особено около талията, може да повиши риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.
Теглото ти също може да повлияе на тежестта на симптомите на менопаузата. Едно изследване, включващо 17 473 жени, които са преминали през менопауза, установява, че тези, които са свалили поне 4,5 кг или 10% от телесното си тегло за една година, са били по-успешни в премахването на симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.
Резюме: Постигането на здравословно тегло може да помогне за управление на симптомите на менопаузата и да намали риска от заболявания.
3. Яж много плодове и зеленчуци
Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да помогне за облекчаване на различни симптоми на менопаузата. Тези храни са нискокалорични, но могат да те накарат да се чувстваш сита, което ги прави отлични както за отслабване, така и за поддържане на теглото.
Те също могат да помогнат за предотвратяване на няколко здравословни проблема, включително сърдечни заболявания, които стават все по-вероятни след менопаузата поради фактори като стареене, напълняване или може би дори намаляване на нивата на естроген.
Освен това плодовете и зеленчуците могат да допринесат за по-здрави кости. Едно проучване, което наблюдава 3236 жени на възраст между 50 и 59 години, предполага, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да доведат до по-малко разграждане на костите.
Резюме: Диета, богата на плодове и зеленчуци, може да насърчи здравето на костите, да управлява теглото и да намали риска от определени заболявания.
Препоръчително четиво: Калциеви добавки: Трябва ли да ги приемаш? Ползи и рискове
4. Избягвай тригерни храни
Някои храни могат да предизвикат симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението.
Тези храни могат да имат още по-силен ефект, ако ги ядеш вечер.
Обичайните заподозрени са кофеин, алкохол и храни, които са с високо съдържание на захар или подправки.
Записвай симптомите си и какво ядеш в дневник. Ако забележиш, че определени храни влошават проблемите ти с менопаузата, опитай да ядеш по-малко от тях или да ги изключиш напълно.
Резюме: Някои храни и напитки, като кофеин, алкохол и сладки или пикантни опции, могат да предизвикат симптоми като горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението.
5. Спортувай редовно
В момента няма достатъчно солидни доказателства, за да се каже, че упражненията могат конкретно да помогнат при горещи вълни и нощно изпотяване.
Въпреки това, редовните упражнения, като например рутинни упражнения по пилатес, предлагат други предимства като повече енергия, по-здрави кости и стави, намален стрес и подобрен сън.
Например, корейско проучване на 12-седмична програма за ходене показва, че тя подобрява физическото и емоционалното благосъстояние на 40 жени, преминаващи през менопауза.
Редовните упражнения също подобряват здравето ти и намаляват шансовете ти за развитие на сериозни състояния като рак, сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет тип 2, затлъстяване и слаби кости.
Ако преминаваш през менопауза, заслужава да се отбележи, че рискът ти от сърдечни заболявания се увеличава. Няколко проучвания показват, че редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на този риск.
Резюме: Редовните упражнения могат да облекчат симптомите на менопаузата и да предпазят от напълняване и болести.
Препоръчително четиво: Балансирана диета: Какво е и как да я постигнеш
6. Яж повече храни, които са богати на фитоестрогени
Фитоестрогените са съединения, открити в растенията, които могат да действат като хормона естроген, когато са в тялото ти.
Така че те могат да помогнат за поддържане на хормоните ти в равновесие.
Хората в менопауза в азиатски страни като Япония рядко имат горещи вълни и някои смятат, че това се дължи на факта, че ядат много фитоестрогени.
Храните, богати на тези съединения, включват:
- соя и соеви храни
- тофу
- темпе
- ленено семе
- сусамово семе
- различни видове боб
Количеството фитоестрогени в тези храни може да се различава в зависимост от тяхната обработка.
Едно изследване показва, че жени, които започват да преминават през менопауза и ядат много соя, наблюдават подобрения като по-нисък холестерол и кръвно налягане, както и по-леки горещи вълни и нощно изпотяване.
Все пак все още има дебат дали соята е добра или лоша за теб.
Настоящото мнение клони към набавяне на фитоестрогени от цели храни, а не от добавки или преработени храни с добавен соев протеин.
Резюме: Храните, богати на фитоестрогени, могат да имат някои ползи за намаляване на горещите вълни и риска от сърдечни заболявания; въпреки това, смесени доказателства подкрепят това.
7. Пий достатъчно вода
Сухотата е често срещан проблем по време на менопаузата, вероятно поради спадащите нива на естроген.
Един прост начин да облекчиш това е да пиеш между 8 до 12 чаши вода дневно.
Водата също може да помогне за намаляване на подуването, което понякога се случва поради хормонални промени.
Освен това, тя може да помогне за предотвратяване на напълняване и дори да ти помогне да отслабнеш, като те кара да се чувстваш сита и леко ускорява метаболизма ти.
Приемането на 500 мл вода половин час преди хранене може да те накара да ядеш 13% по-малко по време на хранене.
Резюме: Пиенето на достатъчно количество вода може да помогне за управление на теглото и облекчаване на симптомите на дехидратация.
8. Намали рафинираната захар и преработените храни
Яденето на много рафинирани въглехидрати и захар може да доведе до резки скокове и спадове на кръвната захар, оставяйки те да се чувстваш изтощена и раздразнителна. Това може да влоши симптомите на менопаузата.
Едно проучване показва, че жените, които ядат много рафинирани въглехидрати, са по-склонни да се чувстват депресирани след менопаузата.
Диетите, пълни с преработени храни, също могат да имат отрицателно въздействие върху костите ти, особено ако тези храни заемат мястото на основните хранителни вещества, които трябва да получаваш от балансирана диета.
Едно обширно проучване установява, че при жени на възраст между 50 и 59 години, яденето на много преработени и закуски е свързано с по-слаби кости.
Резюме: Яденето на много преработени храни и рафинирани въглехидрати може да увеличи вероятността от депресия и може да навреди на здравето на костите ти, ако преминаваш през менопауза.
Препоръчително четиво: Добавки за перименопауза: Какво наистина действа
9. Не пропускай хранения
Последователните хранения могат да бъдат от решаващо значение, ако преминаваш през менопауза.
Нередовното хранене може да засили някои симптоми на менопаузата и да затрудни управлението на теглото ти.
Едно проучване, което проследява жени в постменопауза в продължение на една година в програма за управление на теглото, установява, че тези, които пропускат хранения, губят 4,3% по-малко тегло.
Резюме: Непоследователните хранителни навици могат да влошат някои симптоми на менопаузата. Нередовното хранене също може да направи контрола на теглото по-труден за жени в постменопауза.
10. Яж храни, богати на протеини
Последователният прием на протеини по време на храненията може да помогне за запазване на мускулната маса, която има тенденция да намалява с напредване на възрастта.
Едно проучване показва, че приемът на протеини при всяко хранене може да намали загубата на мускулна маса, която идва със стареенето.
Освен че ти помагат да запазиш мускулите си, диетите, богати на протеини, също могат да помогнат за отслабване. Те правят това, като те карат да се чувстваш сита и увеличават калориите, които тялото ти изгаря.
Източниците на протеини включват месо, риба, яйца, боб, ядки и млечни продукти.
Ето списък от 20 хранителни храни, които са с високо съдържание на протеини:
Резюме: Редовният прием на висококачествен протеин може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса, да подпомогне отслабването и да подобри настроението и регулирането на съня.
11. Приемай естествени добавки
Много хора мислят за използване на естествени продукти и добавки за облекчаване на симптомите си по време на менопаузата.
Въпреки това, научната подкрепа за много от тях не е силна.
Ето някои популярни естествени добавки, често използвани за симптоми на менопауза:
- Фитоестрогени. Можеш да ги набавиш чрез определени храни или добавки. Няма достатъчно солидни доказателства, за да се каже, че те ефективно облекчават симптомите на менопаузата.
- Черен кохош. Докато някои изследвания предполагат, че това може да намали горещите вълни, резултатите са непоследователни. Освен това, нямаме информация за дългосрочната безопасност на тази добавка.
- Червена детелина. Някои проучвания показват, че добавките от червена детелина могат да намалят броя на горещите вълни, които имаш всеки ден, започвайки от средно три. Но са необходими по-целенасочени изследвания, за да се потвърди това.
- Други добавки. Често се споменават неща като пробиотици, пребиотици, екстракт от червена боровинка, кава, DHEA-S, донг куай и масло от вечерна иглика, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди дали те наистина помагат при симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.
Резюме: Докато естествените добавки често се предлагат за облекчаване на симптомите на менопаузата, са необходими повече данни, за да се определи тяхната безопасност, ефективност и оптимални дозировки.
Често задавани въпроси за естествени средства за симптоми на менопауза
Как мога да балансирам хормоните си естествено по време на менопауза?
Редовните упражнения и диетата, богата на хранителни вещества, могат да помогнат за изравняване на хормоните ти, когато преминаваш през менопауза. Понякога може да се наложи да добавиш добавки или дори лекарства за управление на симптомите. Винаги се консултирай с лекаря си за персонализирани съвети относно справянето със симптомите на менопаузата.
Препоръчително четиво: 28 научно доказани съвета за здраве и хранене за по-добро благосъстояние
Какви естествени лечения има за менопауза?
Можеш да опиташ билкови добавки като естествен начин за управление на симптомите на менопаузата. Някои добавки съдържат растителни естрогени, известни като фитоестрогени, които могат да помогнат за компенсиране на по-ниските нива на хормони и да облекчат симптоми като горещи вълни и нощно изпотяване.
Но не забравяй, че дори добавките без рецепта могат да бъдат силни и могат да взаимодействат с други лекарства, които приемаш. Затова се консултирай с лекаря си, преди да започнеш каквато и да е рутина с добавки.
Кои храни влошават симптомите на менопауза?
Храните, които бързо повишават кръвната ти захар, могат да направят някои симптоми на менопаузата по-неприятни. Това обикновено означава преработени въглехидрати и сладки храни като:
- бисквити
- чипс
- крекери
- печива, направени с бяло брашно
Опитай също да ограничиш количеството пържени храни, които консумираш.
Също така, пропускането на хранения или храненето с храни с ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини може да влоши симптомите ти.
Как мога бързо да спра горещите вълни?
Носенето на дишащи материи и използването на дишащо спално бельо може да помогне за минимизиране или предотвратяване на горещи вълни. Стресът и някои храни, като пикантни храни, кафе и алкохол, също могат да предизвикат горещи вълни.
Води си дневник, за да определиш какво може да предизвиква горещите ти вълни, и след това опитай да избягваш тези тригери. Малко проби и грешки могат да ти помогнат да определиш какво е ефективно за теб.
Намаляват ли естествените средства симптомите на менопауза?
Да, естествени стратегии като балансирана диета и хидратация могат да облекчат симптомите на менопаузата и да допринесат за цялостното ти благосъстояние.
Можеш също да помислиш за добавяне на добавки, които да помогнат за балансиране на хормоните ти. Може да отнеме малко експериментиране, за да намериш какво работи за теб, така че говори с лекаря си за естествени начини за управление на симптомите на менопаузата.
Препоръчително четиво: Диета при перименопауза: Какво да ядеш за намаляване на симптомите
Резюме
Менопаузата не е болест; тя е нормална фаза в живота.
Докато симптомите могат да бъдат предизвикателни, добрата диета и постоянните упражнения могат да помогнат да ги направиш по-управляеми.
Чувствай се свободна да изпробваш предложените по-рано съвети, за да направиш преживяването си от менопаузата – и годините, които следват – по-комфортно и пълноценно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
