Достатъчното количество сън е изключително важно за твоето здраве.
Сънят помага на тялото и мозъка ти да функционират правилно. Добрият нощен сън може да подобри ученето, паметта, вземането на решения и дори креативността ти.
Нещо повече, недостатъчният сън е свързан с по-висок риск от състояния като сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreВъпреки това, качеството и количеството на съня са на рекордно ниско ниво, като все повече хора страдат от лош сън.
Имай предвид, че добрият сън често започва с добри практики и навици за сън. Въпреки това, за някои това не е достатъчно.
Ако имаш нужда от малко допълнителна помощ, за да се наспиш добре, помисли за изпробване на следните 9 естествени добавки, подпомагащи съня.
В тази статия
1. Мелатонин
Мелатонинът е хормон, който тялото ти произвежда естествено и сигнализира на мозъка ти, че е време за сън.
Времето от деня влияе на цикъла на производство и освобождаване на този хормон – нивата на мелатонин естествено се повишават вечер и спадат сутрин.
Поради тази причина добавките с мелатонин са станали популярно средство за сън, особено в случаите, когато цикълът на мелатонин е нарушен, като например при джет лаг.
Нещо повече, няколко проучвания съобщават, че мелатонинът подобрява качеството и продължителността на дневния сън. Това е особено полезно за хора, чиито графици изискват да спят през деня, като например работещите на смени.
Освен това, мелатонинът може да подобри цялостното качество на съня при хора с нарушения на съня. По-конкретно, мелатонинът изглежда намалява времето, необходимо на хората да заспят (известно като латентност на съня) и увеличава общото време на сън.
Въпреки че има и проучвания, които не са наблюдавали положителен ефект на мелатонина върху съня, те обикновено са били малко на брой. Тези, които са наблюдавали благоприятни ефекти, обикновено са давали на участниците 3–10 милиграма (мг) мелатонин преди лягане.
Добавките с мелатонин изглеждат безопасни за възрастни, когато се използват за кратки или дълги периоди.
Резюме: Добавките с мелатонин могат да подобрят качеството на съня. Изглеждат особено полезни, ако имаш джет лаг или работиш на смени.
2. Корен от валериана
Валерианата е билка, произхождаща от Азия и Европа. Коренът ѝ обикновено се използва като естествено лечение на симптоми на тревожност, депресия и менопауза.
Коренът от валериана е също така една от най-често използваните билкови добавки, подпомагащи съня, в Съединените щати и Европа.
Въпреки това, резултатите от проучванията остават непоследователни.
Жени в менопауза и след менопауза са забелязали подобрение в качеството на съня и симптомите на нарушения на съня след прием на валериана, според рандомизирани контролирани проучвания.
Два по-стари литературни обзора също съобщават, че 300–900 мг валериана, приети непосредствено преди лягане, могат да подобрят самооценката на качеството на съня.
Въпреки това, всички наблюдавани подобрения в тези изпитвания и проучвания са били субективни. Те са разчитали на възприятието на участниците за качеството на съня, а не на обективни измервания, направени по време на сън, като мозъчни вълни или сърдечен ритъм.
Други проучвания са заключили, че положителните ефекти на валерианата са незначителни в най-добрия случай. Например, тя може да доведе до малко подобрение в латентността на съня.
Независимо от това, краткосрочният прием на корен от валериана изглежда безопасен за възрастни, с незначителни, редки странични ефекти.
Въпреки липсата на обективни измервания зад валерианата, възрастните могат да обмислят да я изпробват сами.
Въпреки това, безопасността остава несигурна при дългосрочна употреба и при специални групи като бременни или кърмещи жени.
Резюме: Коренът от валериана е популярна добавка, която може да подобри качеството на съня и симптомите на нарушения на съня, поне при някои хора. Необходими са повече проучвания за безопасността при дългосрочна употреба.
3. Магнезий
Магнезият е минерал, участващ в стотици процеси в човешкото тяло, и е важен за мозъчната функция и здравето на сърцето.
В допълнение, магнезият може да помогне за успокояване на ума и тялото, което улеснява заспиването.
Проучванията показват, че релаксиращият ефект на магнезия може отчасти да се дължи на способността му да регулира производството на мелатонин. Известно е, че магнезият отпуска мускулите и предизвиква сън.
Едно проучване установява, че комбинация от магнезий, мелатонин и витамин В е ефективна при лечение на безсъние, независимо от причината.
Магнезият също така изглежда увеличава нивата на гама-аминомаслена киселина (ГАМК), мозъчен предавател с успокояващи ефекти.
Проучванията съобщават, че недостатъчните нива на магнезий в тялото ти могат да бъдат свързани с нарушен сън и безсъние.
От друга страна, увеличаването на приема на магнезий чрез добавки може да ти помогне да оптимизираш качеството и количеството на съня си.
Едно проучване дава на 46 участници 500 мг магнезий или плацебо дневно в продължение на 8 седмици. Тези от групата с магнезий се възползват от цялостно по-добро качество на съня. Тази група също така има по-високи нива на мелатонин и ренин в кръвта, и двата хормона, които регулират съня.
В друго малко проучване, участниците, на които е дадена добавка, съдържаща 225 мг магнезий, спят по-добре от тези, на които е дадено плацебо. Въпреки това, добавката също така съдържа 5 мг мелатонин и 11,25 мг цинк, което затруднява приписването на ефекта само на магнезия.
Струва си да се отбележи, че и двете проучвания са проведени върху по-възрастни хора, които може да са имали по-ниски нива на магнезий в кръвта в началото. Не е сигурно дали тези ефекти биха били толкова силни при хора с добър хранителен прием на магнезий.
Резюме: Магнезият има релаксиращ ефект върху тялото и мозъка, което може да помогне за подобряване на качеството на съня.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри витамини и добавки за облекчаване на стреса
4. Лавандула
Растението лавандула може да бъде намерено на почти всички континенти. То произвежда лилави цветя, които, когато са изсушени, имат различни битови приложения.
Освен това, успокояващият аромат на лавандулата се смята, че подобрява съня.
Няколко проучвания показват, че просто вдишването на лавандулово масло малко преди сън може да бъде достатъчно за подобряване на качеството на съня. Този ефект изглежда особено силен при тези с леко безсъние, особено жени и млади хора.
Малко проучване при по-възрастни хора с деменция също съобщава, че лавандуловата ароматерапия е ефективна за подобряване на симптомите на нарушения на съня. Общото време на сън се е увеличило. По-малко хора също са се събуждали много рано (в 3 сутринта) и са се оказвали неспособни да заспят отново.
Друго проучване дава на 221 души с тревожно разстройство 80 мг добавка с лавандулово масло или плацебо дневно.
Към края на 10-седмичното проучване и двете групи са преживели подобрения в качеството и продължителността на съня. Въпреки това, групата с лавандула е преживяла 14–24% по-големи ефекти без никакви съобщени неприятни странични ефекти.
Въпреки че лавандуловата ароматерапия се счита за безопасна, оралният прием на лавандула е свързан с гадене и болки в стомаха в някои случаи. Етеричните масла са предназначени за ароматерапия, а не за орален прием.
Струва си да се отбележи, че са намерени само ограничен брой проучвания за ефектите на лавандуловите добавки върху съня. Следователно, са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Резюме: Лавандуловата ароматерапия може да помогне за подобряване на съня. Необходими са повече проучвания върху лавандулови добавки, за да се оцени тяхната ефикасност и безопасност.
Препоръчително четиво: Как магнезият може да ти помогне да спиш по-добре и да подобриш качеството на съня си
5. Пасифлора
Пасифлората, известна още като Passiflora incarnata или майпоп, е популярно билково средство за безсъние.
Видовете пасифлора, свързани с подобрения на съня, произхождат от Северна Америка. В момента те се отглеждат и в Европа, Азия, Африка и Австралия.
Ефектите на пасифлората, подпомагащи съня, са демонстрирани в проучвания върху животни. Въпреки това, ефектите ѝ при хора изглежда зависят от формата на консумация.
Едно проучване при хора сравнява ефектите на чай от пасифлора с тези на плацебо чай, направен от листа на магданоз.
Участниците пият всеки чай около 1 час преди лягане в продължение на 1 седмица, като правят едноседмична почивка между двата чая. Всяка торбичка чай е оставена да се накисва за 10 минути, а изследователите правят обективни измервания на качеството на съня.
В края на 3-седмичното проучване обективните измервания показват, че участниците не са преживели подобрения в съня.
Въпреки това, когато са помолени да оценят субективно качеството на съня си, те го оценяват с около 5% по-високо след седмицата с чай от пасифлора в сравнение със седмицата с чай от магданоз.
В скорошно проучване на хора с безсъние, тези, които са приемали екстракт от пасифлора в продължение на 2 седмици, са забелязали значителни подобрения в определени параметри на съня в сравнение с плацебо групата.
Тези параметри са:
- общо време на сън
- ефективност на съня, или процентът от времето, прекарано в сън, за разлика от лежането буден в леглото
- време на събуждане след заспиване
От друга страна, проучване от 1998 г. сравнява ефектите на 1,2-грамова добавка от пасифлора, конвенционални приспивателни и плацебо. Изследователите не откриват разлика между добавките от пасифлора и плацебото.
Необходими са повече проучвания, но си струва да се отбележи, че приемът на пасифлора е като цяло безопасен при възрастни. Засега изглежда, че пасифлората може да осигури повече ползи, когато се консумира като чай или екстракт, за разлика от добавка.
Резюме: Чай или екстракт от пасифлора може да помогне леко да подобри качеството на съня при някои хора. Въпреки това, доказателствата са смесени и някои проучвания не са открили ефекти. Следователно, са необходими повече проучвания.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри храни и напитки преди лягане за по-добър сън
6. Глицин
Глицинът е аминокиселина, която играе важна роля в нервната система. Проучванията показват, че може също да помогне за подобряване на съня.
Как точно работи това е неизвестно, но се смята, че глицинът действа отчасти чрез понижаване на телесната температура преди лягане, сигнализирайки, че е време за сън.
В едно проучване от 2006 г. участници, страдащи от лош сън, консумират 3 грама глицин или плацебо непосредствено преди лягане.
Тези от групата с глицин съобщават, че се чувстват по-малко уморени на следващата сутрин. Те също така казват, че жизнеността, енергичността и бистротата на ума им са били по-високи на следващата сутрин.
Проучване от 2007 г. също изследва ефектите на глицина при участници, страдащи от лош сън. Изследователите измерват техните мозъчни вълни, сърдечен ритъм и дишане, докато спят.
Участниците, които са приемали 3 грама глицин преди лягане, показват подобрени обективни мерки за качеството на съня в сравнение с плацебо групата. Добавките с глицин също помагат на участниците да заспят по-бързо.
Глицинът също така подобрява дневната производителност при хора, които временно са лишени от сън, според едно малко проучване.
Сънят на участниците е бил ограничен за 3 последователни нощи. Всяка нощ, преди лягане, те са приемали или 3 грама глицин, или 3 грама плацебо. Групата с глицин съобщава за по-голямо намаляване на умората и дневната сънливост.
Можеш да закупиш глицин под формата на таблетки или като прах, който може да се разтвори във вода. Приемът до 0,8 грама/кг телесно тегло на ден изглежда безопасен, но са необходими повече проучвания. Много участници в проучвания за съня са приемали само 3 грама на ден.
Можеш също така да увеличиш приема на глицин, като ядеш храни, богати на хранителни вещества, включително:
- животински продукти като костен бульон, месо, яйца, птици и риба
- боб
- спанак
- къдраво зеле
- зеле
- плодове като банани и киви
Резюме: Консумацията на глицин непосредствено преди лягане може да ти помогне да заспиш по-бързо и да подобриш цялостното качество на съня си.
7–9. Други добавки
На пазара има много допълнителни добавки, подпомагащи съня. Въпреки това, не всички са подкрепени от силни научни изследвания.
Списъкът по-долу описва няколко допълнителни добавки, които могат да бъдат полезни за съня, но изискват повече научни изследвания.
- Триптофан. Едно проучване съобщава, че дози от едва 1 грам на ден от тази незаменима аминокиселина могат да помогнат за подобряване на качеството на съня. Тази доза може също да ти помогне да заспиш по-бързо.
- Гинко билоба. Според по-стари проучвания, консумацията на около 240 мг от тази естествена билка 30–60 минути преди лягане може да помогне за намаляване на стреса, подобряване на релаксацията и насърчаване на съня. Проучванията върху животни също са обещаващи.
- L-теанин. Консумацията на дневна добавка, съдържаща до 400 мг от тази аминокиселина, може да помогне за подобряване на съня и релаксацията. Проучванията върху животни предполагат, че може да бъде по-ефективна, когато се комбинира с ГАМК.
Кава е друго растение, което е свързано с ефекти, подпомагащи съня, в някои проучвания. Произхожда от островите в Южния Тихи океан, а коренът му традиционно се приготвя като чай. Може да се консумира и под формата на добавка.
Въпреки това, употребата на кава е свързана и с тежки увреждания на черния дроб, вероятно поради нискокачествено производство или фалшифициране. Някои страни, като Канада и части от Европа, дори са забранили употребата ѝ.
Бъди изключително внимателен, преди да използваш кава. Купувай само добавки, които са сертифицирани от реномирана организация на трета страна.
Резюме: Триптофанът, гинко билобата и L-теанинът също могат да помогнат за насърчаване на съня. Въпреки това, те обикновено имат по-малко проучвания, които да ги подкрепят, така че са необходими повече изследвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения. Бъди внимателен, преди да опиташ кава за сън.
Препоръчително четиво: Странични ефекти на мелатонина: Какви са рисковете?
Други опции без рецепта
Други помощни средства за сън включват дифенилхидрамин и доксиламин сукцинат. И двете са антихистамини.
- Дифенилхидрамин: Дифенилхидраминът е активната съставка в популярни средства за алергии като Benadryl. Основната употреба на дифенилхидрамина не е като лекарство за сън, но той причинява сънливост и е използван за насърчаване на съня. Дифенилхидрамин се намира също в ZzzQuil, Unisom SleepGels и Unisom SleepMelts.
- Доксиламин: Доксиламин сукцинатът е активната съставка в помощното средство за сън Unisom SleepTabs. Намира се също в Nyquil. Подобно на дифенилхидрамина, той е антихистамин, който причинява сънливост.
Доказателствата в полза на която и да е съставка като помощно средство за сън са слаби. Много експерти не препоръчват дифенилхидрамин и доксиламин сукцинат, като някои казват, че те намаляват качеството на съня.
Други странични ефекти могат да включват замаяност, объркване и сухота в устата.
Дългосрочната употреба на помощни средства за сън без рецепта може да доведе до толерантност към лекарството. С течение на времето, употребата на антихолинергици, като антихистамини, може също да увеличи риска от деменция.
Ако се интересуваш от изпробване на тези помощни средства за сън, се препоръчва случайна употреба. Те никога не трябва да се използват повече от 2 седмици наведнъж.
Въпреки това, хора с респираторни заболявания, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания трябва изобщо да избягват и двете лекарства. Те могат да предизвикат реакция на нервната система, която води до тахикардия или повишен сърдечен ритъм.
По-възрастните хора, особено тези с проблеми с черния дроб или бъбреците, не трябва да използват дифенилхидрамин. Те са изложени на повишен риск от неговите отрицателни странични ефекти.
Резюме: Антихистамините дифенилхидрамин и доксиламин сукцинат могат да ти помогнат да спиш, въпреки че това не е тяхната основна цел. Необходими са много по-силни доказателства. Също така, бъди наясно с възможните странични ефекти, преди да приемаш тези лекарства.
Препоръчително четиво: 17 доказани съвета за по-добър сън през нощта за оптимално здраве
Рискове и предпазни мерки
Трябва да поговориш с лекаря си, преди да използваш каквито и да е билки или лекарства без рецепта за сън, особено тъй като има потенциал за взаимодействия с лекарства като разредители на кръвта.
Също така, уведоми лекаря си, ако проблемите ти със съня продължават повече от 2 седмици.
Много помощни средства за сън без рецепта водят само до незначителни странични ефекти. Въпреки това, е важно да бъдеш внимателен, тъй като сравнително малко се знае за дългосрочните ефекти на някои от тях.
Страничните ефекти, които са свързани със специфични помощни средства за сън, са изброени по-долу. Някои от тези странични ефекти са съобщени само анекдотично или в няколко проучвания, или са наблюдавани само при хора, които са получили високи дози:
- Мелатонин: незначителни странични ефекти, като главоболие, гадене и замаяност
- Корен от валериана: диария, главоболие, гадене и сърцебиене
- Магнезий: диария, гадене и повръщане, когато се приема във високи дози
- Лавандула: гадене и лошо храносмилане
- Пасифлора: замаяност и объркване, в редки случаи
- Глицин: меки изпражнения и коремна болка, в редки случаи
- Триптофан: леко гадене, сухота в устата, замаяност и тремор
- Гинко билоба: леки и редки странични ефекти, като диария, главоболие, гадене и обрив
- L-теанин: без потвърдени или преки странични ефекти, когато се приема самостоятелно; диария и коремна болка, когато се комбинира с L-цистин
Като цяло, бременни или кърмещи жени трябва да говорят с лекарите си, преди да опитат тези или други добавки. Повечето добавки трябва да се избягват, тъй като има малко изследвания, които да потвърдят, че са безопасни за тази група от населението.
Магнезият, глицинът и триптофанът са важни за развитието на плода и не трябва да се избягват, ако си бременна или кърмиш. Въпреки това, лекарят ти все пак ще трябва да те посъветва за правилната дозировка, за да избегнеш потенциални странични ефекти.
Резюме: Много помощни средства за сън без рецепта водят само до незначителни странични ефекти, когато се използват краткосрочно. Все пак трябва да поговориш с лекаря си, преди да използваш каквито и да е билки или лекарства без рецепта за сън. Избягвай повечето от тези продукти изцяло, ако си бременна или кърмиш.
Препоръчително четиво: 9 популярни билкови лекарства: ползи, употреба и безопасност
Често задавани въпроси за естествените помощници за сън
Ето най-често задаваните въпроси за естествените помощници за сън:
Ефективни ли са естествените помощници за сън?
Някои изследвания показват, че определени естествени помощници за сън, като мелатонин, са ефективни. Други билкови добавки, като корен от валериана и пасифлора, показват смесени резултати.
Въпреки че някои проучвания и анекдотични доказателства предполагат, че естествените помощници за сън могат да бъдат полезни, са необходими повече изследвания, за да се каже със сигурност.
По-безопасни ли са естествените помощници за сън от помощниците за сън с рецепта?
Естествените помощници за сън като деветте, обсъдени в тази статия, обикновено се считат за по-безопасни от помощниците за сън с рецепта, защото имат по-малко странични ефекти. Все пак е важно да избереш качествен продукт от реномирана марка. Имай предвид, че Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не регулира билковите добавки по същия начин, както лекарствата.
Освен това, имай предвид, че дори естествените помощници за сън са предназначени да бъдат краткосрочно решение. Ако редовно изпитваш проблеми със съня, най-добре е да поговориш с лекаря си, за да изключиш всякакви основни състояния.
Безопасни ли са помощниците за сън без рецепта?
Дифенилхидраминът и доксиламин сукцинатът са антихистамини, които се продават без рецепта. Въпреки че понякога се използват като помощни средства за сън, това не е тяхната основна цел. Няма силни доказателства, че те действат добре като помощни средства за сън и могат да причинят странични ефекти.
По-възрастните хора, особено тези с проблеми с бъбреците или черния дроб, не трябва да използват дифенилхидрамин.
Най-добре е да не приемаш редовно помощни средства за сън без рецепта, тъй като това може да доведе до зависимост. Ако ги използваш, прави го само от време на време и не повече от 2 седмици наведнъж. Не забравяй да поговориш с лекаря си, ако редовно изпитваш проблеми със съня.
Резюме
Ако се интересуваш да ги изпробваш, можеш да намериш повечето от горепосочените онлайн и в различни форми.
Имай предвид, че висококачественият сън е също толкова важен за цялостното здраве, колкото доброто хранене и редовните упражнения.
Въпреки това, много хора имат проблеми със заспиването, събуждат се често или не се събуждат отпочинали. Това прави предизвикателство поддържането на оптимално здраве и благополучие.
Преди да приемаш каквито и да е лекарства, опитай да включиш добри практики за сън в рутината си, като например да държиш електрониката извън спалнята и да ограничаваш приема на кофеин преди лягане.
Горепосочените добавки са един от начините да увеличиш вероятността за постигане на спокоен сън. Въпреки това, те вероятно са най-ефективни, когато се използват в комбинация с добри практики и навици за сън.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
