Следващия път, когато искаш да добавиш нотка сладост към любимата си храна или напитка, може да помислиш внимателно за подсладителя, който използваш.
Повечето американци консумират твърде много добавена захар под формата на рафинирани подсладители като бяла захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS). Тези подсладители често се добавят към подсладени напитки, захарни зърнени храни, сладки закуски и десерти.
Въпреки че сладкишите са вкусни, прекомерната консумация на добавена захар може да навреди на здравето ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreНапример, диетите с високо съдържание на добавена захар са силно свързани с медицински състояния като сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и мастна чернодробна болест.
Въпреки че е напълно здравословно да се наслаждаваш на храни, които съдържат малко количество добавена захар от време на време, поддържането на общия прием на захар до минимум може да помогне за намаляване на риска от тези състояния и да подобри здравето ти по други начини.
Ако искаш да намалиш приема на обичайни рафинирани подсладители като бяла захар и HFCS, има много алтернативи, от които да избираш. Някои от тях дори съдържат нулеви или много малко калории.
Ето 10 алтернативи на рафинираната захар.
1. Стевия
Стевията е естествен подсладител, който се извлича от листата на южноамериканския храст Stevia rebaudiana.
Този растителен подсладител може да бъде извлечен от едно от две съединения, наречени гликозиди – стевиозид и ребаудиозид А. Тези съединения не съдържат никакви калории, до 450 пъти по-сладки са от захарта и може да имат малко по-различен вкус от захарта.
Изследвания върху хора и животни показват, че заместването на захарта със стевия може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и намаляване на нивата на кръвната захар.
Въпреки че стевията се счита за общо безопасна, някои проучвания предполагат, че тя може да навреди на чревния ти микробиом. Като цяло са необходими повече изследвания.
2. Захарни алкохоли
Захарните алкохоли, известни също като полиоли, са вид въглехидрати, естествено срещащи се в плодовете и зеленчуците.
Популярни захарни алкохоли, използвани като алтернативи на захарта, включват еритритол, ксилитол и малтитол.
Бактериите в устата ти не ферментират захарни алкохоли, така че те не увреждат зъбите ти по начина, по който го прави обикновената захар. Освен това, те имат значително по-малко калории и не влияят значително на нивата на кръвната захар, което ги прави интелигентна алтернатива за тези с диабет.
Еритритолът съдържа само 0,2 калории на грам, докато ксилитолът осигурява 2,4 калории на грам. За сравнение, захарозата – или трапезната захар – съдържа 4 калории на грам.
Въпреки че захарните алкохоли се считат за общо безопасни, някои могат да причинят храносмилателни смущения, когато се консумират в големи количества.
Например, сорбитолът може да предизвика слабително действие при дози от 20–50 грама, докато еритритолът може да причини стомашно разстройство, ако консумираш над 455 mg на килограм (1000 mg на kg) телесно тегло.
И накрая, ксилитолът е силно токсичен за кучета. Ако живееш с куче, може да искаш да държиш ксилитола далеч от него или да го избягваш напълно.
3. Подсладител от плод монах
Екстрактът от плод монах се получава от растението Siraitia grosvenorii, което е родом от Китай.
Въпреки че плодът монах е около 300 пъти по-сладък от трапезната захар, той не съдържа никакви калории. Тази сладост идва от съединения, наречени могрозиди, предимно могрозид V.
Тъй като плодът монах няма калории и не влияе на нивата на кръвната захар, той може да насърчи загубата на тегло и да подобри нивата на кръвната захар, ако се използва вместо обикновена захар. Въпреки това, в момента липсват проучвания върху хора за този подсладител.
Имай предвид, че екстрактът от плод монах често се смесва с други подсладители, така че не забравяй да прочетеш етикета, преди да го консумираш.
4. Алулоза
Алулозата, известна още като D-алулоза, е монозахарид (или захар), който съществува естествено в някои плодове.
Тя има 70% от сладостта на трапезната захар и осигурява само 0,2 калории на грам.
За разлика от много други подсладители с нулеви и ниски калории, алулозата много наподобява вкуса на обикновената захар.
Освен това – макар и да са необходими повече изследвания – проучвания върху хора предполагат, че алулозата може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина при хора с и без диабет.
Имай предвид, че големи дози могат да доведат до симптоми като подуване на корема, диария и коремна болка, така че трябва да се придържаш към максимална еднократна доза от 0,19 грама на килограм (0,4 грама на kg) телесно тегло и максимална дневна доза от 0,4 грама на килограм (0,9 грама на kg).
Резюме: Стевията, плодът монах, някои захарни алкохоли и алулозата са много по-нискокалорични от трапезната захар и не влияят значително на нивата на кръвната захар, което ги прави интелигентна алтернатива на рафинираната захар.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри кето подсладители (и 6, които да избягваш)
5. Фурми
Фурмите са сушени плодове от финикова палма. Тези сладки, дъвчащи плодове са отлични алтернативи на рафинираната захар и предлагат няколко ползи за здравето.
За разлика от рафинираната захар и много други подсладители, фурмите са добър източник на хранителни вещества, включително фибри, калий, магнезий, манган, витамин B6, каротеноиди и полифенолни антиоксиданти.
Поради сладкия си вкус, можеш да използваш фурми вместо захар в рецепти за енергийни блокчета, торти и бисквити. Освен това, можеш да ги пасираш, за да овкусиш домашно ядково мляко и смутита.
Някои хора правят от фурми гъста паста, която може да се използва като заместване 1 към 1 на рафинираната захар.
Фурмите са богати на калории и естествени захари, но проучванията отбелязват, че те не влияят значително на нивата на кръвната захар като трапезната захар, дори сред хора с диабет.
В 16-седмично проучване на 100 души с диабет тип 2, една група е яла по 3 фурми дневно, докато другата не е яла. Групата, която е яла фурми, е имала значително намаление на общия и LDL (лошия) холестерол, докато техният HbA1c – маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар – е останал непроменен.
Препоръчително четиво: Стевия: Ползи и безопасност на естествен подсладител с нула калории
6. Ябълково пюре и други плодови пюрета
Заместването на захарта с ябълково пюре – или пюрета от други плодове като банани – е отличен начин да намалиш приема на рафинирана захар. Помисли за тази замяна в рецепти за торти, бисквити, мъфини и хляб.
Всички плодове предлагат ползи за здравето поради хранителните си вещества. Например, пасираните банани са богати на фолат, манган, магнезий и витамини B6 и C.
За разлика от рафинираната захар, плодовете обикновено са свързани с различни ползи за здравето, включително намален риск от хронични заболявания и по-нисък риск от смърт от всички причини.
Ако купуваш ябълково пюре или други плодови пюрета от магазина, не забравяй да избереш неподсладени продукти без добавена захар.
7. Сироп от якон
Сиропът от якон се извлича от растението якон (Smallanthus sonchifolius), което е родом от Южна Америка. Неговият сладък вкус, тъмен цвят и гъста консистенция го правят донякъде сравним с меласата.
Този продукт е богат на фруктоолигозахариди, вид захарна молекула, която тялото ти не може да усвои. Тъй като тези захарни молекули са неусвоени, сиропът от якон съдържа една трета от калориите на обикновената захар или около 1,3 калории на грам.
Въпреки това, сиропът от якон е по-малко сладък от трапезната захар, така че може да се нуждаеш от повече, за да съответства на сладостта на рафинираната захар.
Фруктоолигозахаридите в сиропа от якон могат да предложат ползи за здравето. Например, тези съединения действат като пребиотици, които помагат да се хранят полезните бактерии в червата ти. Освен това, някои изследвания предполагат, че сиропът от якон може да увеличи чувството за ситост.
Въпреки това, проучванията са ограничени.
Освен това, консумацията на големи количества – над 20 грама на ден – може да доведе до прекомерно образуване на газове, диария и стомашни болки.
Препоръчително четиво: Какво са захарните алкохоли? Здравословен заместител на захарта ли са?
8. Мед
Медът е гъста, златиста течност, произведена от медоносни пчели. Той съдържа следи от витамини и минерали, както и изобилие от растителни съединения, които осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни ползи.
Въпреки това, видовете растителни съединения в меда зависят от много фактори, включително вида на пчелата, която е произвела меда, и вида на цветето, от което се е хранила пчелата.
Медените съединения, като медените полифеноли, могат да помогнат за модулиране на възпалението в тялото ти. Медът също има малко по-нисък гликемичен индекс (ГИ) от трапезната захар. Тези качества могат да го направят по-здравословен от рафинираната захар.
Въпреки това, изследванията върху тези ползи са ограничени.
Ако избереш да използваш мед, прави го умерено, тъй като той все още е богат на захар и калории.
9. Кленов сироп
Кленовият сироп е гъста, захарна течност, която се прави чрез варене на сока от кленови дървета.
Той съдържа малко количество минерали, включително калций, калий, желязо, цинк и манган. Освен това, той е богат на фенолни съединения като лигнани и кумарини, които могат да имат противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Въпреки че има някои полезни хранителни вещества и антиоксиданти, кленовият сироп все още е много богат на захар. Той има малко по-нисък ГИ от обикновената захар, но – като всеки подсладител – трябва да се използва умерено.
10. Меласа
Меласата е сладка, кафява течност с гъста, сиропообразна консистенция. Тя се прави от варене на сок от захарна тръстика или захарно цвекло.
Тя съдържа няколко витамина и минерала, както и няколко антиоксиданта. Освен това, тя е добър източник на минералите желязо, калий и калций, които са важни за много аспекти на здравето.
Като цяло, меласата е добър заместител на рафинираната захар, но трябва да ограничиш приема си, защото тя все още е форма на захар.
Резюме: Можеш да използваш фурми, плодови пюрета, сироп от якон, мед и кленов сироп като алтернативи на захарта. Въпреки че тези подсладители могат да предложат ограничени ползи за здравето в сравнение с рафинираните подсладители, всеки подсладител трябва да се използва пестеливо.
Защо трябва да намалиш приема на добавена захар
Добре е да имаш предвид, че прекомерната консумация на добавена захар може да навреди както на физическото, така и на психическото ти здраве.
Например, диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и мастен черен дроб.
Нещо повече, хората, чиито диети са богати на добавена захар, имат по-голям риск от депресия, отколкото тези, чиито диети са бедни на нея.
Захарната диета може също да увреди оралното ти здраве, като храни вредните бактерии в устата ти, увеличавайки риска от кариеси и заболявания на венците.
Въпреки това, не е нужно да избягваш добавената захар на всяка цена.
Вместо това, положи усилия да следваш по-здравословна диета, като консумираш храни с високо съдържание на добавена захар само пестеливо. Балансираната диета, която се състои предимно от цели, богати на хранителни вещества храни – особено зеленчуци и плодове – осигурява хранителните вещества, от които тялото ти се нуждае за оптимално здраве.
Резюме: Като се има предвид, че диета с високо съдържание на захар може да навреди на физическото и психическото ти здраве, най-добре е да сведеш до минимум приема на добавена захар. Въпреки това, не се страхувай от време на време да се наслаждаваш на лакомства, които съдържат добавена захар, като част от добре балансирана диета.
Резюме
Диетите с високо съдържание на захар са свързани с повишен риск от заболявания и могат да влошат здравето ти.
По този начин, заместването на рафинираната захар с някои от подсладителите в този списък може да ти помогне да намалиш приема си.
Все пак, вместо да се фокусираш върху една съставка като захарта, трябва да обърнеш повече внимание на диетата си като цяло. За оптимално здраве е най-добре да ядеш предимно цели, хранителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и риба, като се наслаждаваш на захарни храни пестеливо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
