Безвъглехидратната диета е екстремна версия на нисковъглехидратното хранене. Тя елиминира почти всички въглехидрати, включително пълнозърнести храни, плодове и повечето зеленчуци.
Въпреки че проучванията показват, че намаляването на приема на въглехидрати може да ти помогне да свалиш килограми и може да има ползи за здравето, елиминирането на въглехидратите е силно ограничаващо и най-вероятно ненужно.
Тази статия предоставя подробен преглед на безвъглехидратната диета, включително нейните потенциални ползи, недостатъци и храни, които да ядеш и избягваш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е безвъглехидратна диета?
Безвъглехидратната диета е начин на хранене, който елиминира смилаемите въглехидрати доколкото е възможно.
Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ти. Те се намират в зърнени храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, мляко, кисело мляко, паста, хляб и печива.
Следователно, човек, който спазва безвъглехидратна диета, трябва да избягва повечето от тези храни и вместо това да яде храни, които съдържат предимно протеини или мазнини, като месо, риба, яйца, сирене, масла и масло.
Няма строги правила за безвъглехидратна диета. Някои хора, които я спазват, ядат ядки и семена, безскорбялни зеленчуци и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос.
Въпреки че тези храни съдържат малко въглехидрати, те са богати на фибри. Следователно, те имат само минимален брой смилаеми или нетни въглехидрати, които се изчисляват, като се извади количеството фибри от общия брой въглехидрати.
Безвъглехидратната диета прилича на кетогенна диета, която ограничава приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден и те насърчава да получаваш 70% или повече от дневните си калории от мазнини.
В зависимост от това какво избираш да ядеш, безвъглехидратната диета може да бъде по-ограничаваща от кето диетата.
Резюме: Безвъглехидратната диета до голяма степен забранява въглехидратите, вместо това насърчава храни, които са съставени предимно от протеини и мазнини. В някои случаи можеш да ядеш и храни с високо съдържание на фибри.
Как да спазваш безвъглехидратна диета
Някои онлайн източници препоръчват да поддържаш приема на нетни въглехидрати между 20–50 грама на ден при безвъглехидратна диета, но няма специфични макронутриентни диапазони или установен протокол.
Просто казано, когато спазваш безвъглехидратна диета, избягваш всички храни с високо съдържание на въглехидрати.
По-конкретно, трябва да елиминираш пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, печива, плодове, мляко, кисело мляко, боб, бобови растения, паста, хляб, подсладени напитки и скорбялни зеленчуци като грах и царевица.
Разрешените храни и напитки при безвъглехидратна диета включват месо, риба, яйца, сирене, масло, олио, вода и чисто кафе или чай.
Ако си по-малко стриктен, можеш да ядеш и ядки, семена, безскорбялни зеленчуци и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо и кокос, тъй като тези храни са с ниско съдържание на нетни въглехидрати.
Тъй като тази диета се фокусира върху ограничаването на специфичен макронутриент, няма препоръки за дневен прием на калории или размери на порциите.
Резюме: Безвъглехидратната диета елиминира всички храни, богати на въглехидрати, като зърнени храни, печива и плодове, вместо това насърчава храни с високо съдържание на протеини и мазнини.
Може ли безвъглехидратната диета да ти помогне да отслабнеш?
Като цяло, намаляването на приема на въглехидрати може да ти помогне да отслабнеш.
Заместването на въглехидратите с протеини или мазнини може да ти помогне да се чувстваш по-сито и да ядеш по-малко общи калории, което от своя страна насърчава отслабването.
В допълнение, много нисковъглехидратните диети обикновено насърчават бързо отслабване през първите няколко седмици поради бърз спад на водното тегло. Това е така, защото всеки грам въглехидрати задържа приблизително три грама вода в тялото ти.
Проучване при 79 възрастни със затлъстяване установява, че за 6 месеца тези, които ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 30 грама на ден, са свалили около 4 кг повече от тези, които вместо това ограничават мазнините до по-малко от 30% от дневните калории.
Други проучвания предлагат подобни резултати и предполагат, че спазването на много нисковъглехидратна или кетогенна диета за повече от 12 месеца може да доведе до по-устойчиво отслабване в сравнение с нискомаслените диети.
Въпреки това, изследванията са смесени. Някои проучвания са установили, че нисковъглехидратните диети не са по-ефективни за дългосрочно отслабване от други методи на хранене, които също намаляват общия прием на калории, като например нискомаслените диети.
Имайки предвид тези резултати, спазването на безвъглехидратна диета вероятно ще доведе до отслабване – поне в краткосрочен план.
Все пак, не е необходимо да елиминираш въглехидратите, за да постигнеш отслабване. Постепенното намаляване на приема на въглехидрати и, по-важното, намаляването на общия прием на калории са по-малко ограничителни начини за отслабване.
Резюме: Нисковъглехидратна диета, която е богата на засищащи протеини и мазнини, може да помогне за намаляване на общия прием на калории и да доведе до отслабване. Въпреки това, безвъглехидратната диета не е необходима за постигане на тези резултати.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Други ползи от безвъглехидратната диета
Няма проучвания за диети, които елиминират въглехидратите, но изследванията върху много нисковъглехидратни и кетогенни диети предполагат, че те могат да имат няколко ползи.
Може да е от полза за здравето на сърцето
Намаляването на приема на въглехидрати може да подобри здравето на сърцето.
По-специално, доказано е, че много нисковъглехидратните диети намаляват нивата на триглицеридите в кръвта. Повишените нива на триглицериди могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Едно проучване при 29 мъже с наднормено тегло установява, че намаляването на приема на въглехидрати до 10% от дневните калории за 12 седмици намалява нивата на триглицериди с 39% в сравнение с изходните нива.
Други проучвания предполагат, че много нисковъглехидратните диети могат също да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол, което може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания.
Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар
Намаляването на въглехидратите – особено рафинираните въглехидрати и захарта – може да помогне за контрола на кръвната захар, което може да бъде особено полезно за хора с диабет.
Някои проучвания показват, че нисковъглехидратните и кето диетите са ефективни за намаляване на нивата на кръвната захар.
6-месечно проучване при 49 възрастни със затлъстяване с диабет тип 2 установява, че тези, които са спазвали кето диета, са имали значително по-голямо намаление на хемоглобин A1c – мярка за средната кръвна захар – от тези, които не са спазвали кето диета.
Намаляването на приема на въглехидрати може да предотврати скокове в кръвната захар и по този начин може да помогне за предотвратяване на усложнения от диабет. Все пак, не е необходимо напълно да изключваш въглехидратите от диетата си. Диабетът може да бъде контролиран и при диети с по-високо съдържание на въглехидрати.
Други възможни ползи
Други възможни ползи от диети с много ниско съдържание на въглехидрати включват:
- По-ниско кръвно налягане. Някои проучвания предполагат, че намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
- Намаляване на коремните мазнини. Ограничени изследвания показват, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини за намаляване на коремните мазнини, вид мазнини, свързани с възпаление и определени заболявания.
- По-нисък риск от метаболитен синдром. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за предотвратяване на някои от рисковите фактори, свързани с метаболитния синдром, като високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и коремни мазнини.
Резюме: Храненето с много нисковъглехидратна диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Въпреки това, не е необходимо напълно да изключваш въглехидратите, за да изпиташ тези ползи.
Недостатъци на безвъглехидратната диета
Безвъглехидратната диета може да има няколко недостатъка.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Безвъглехидратната диета може да причини запек и ниска енергия
Тъй като безвъглехидратната диета ограничава плодовете, повечето зеленчуци, бобовите растения и пълнозърнестите храни, тя може да бъде много бедна на фибри.
Фибрите са важни за храносмилането, тъй като помагат за поддържане на редовна функция на червата. Поради това, безвъглехидратната диета може да доведе до запек и храносмилателен дискомфорт.
Нещо повече, въглехидратите са основният източник на енергия за тялото ти. Следователно, безвъглехидратната диета може да доведе до ниска енергия и умора, особено в началото.
Метаболитните промени, които настъпват в тялото ти, когато намалиш въглехидратите, също могат да причинят лоша умствена функция, гадене и нарушен сън в краткосрочен план.
Безвъглехидратната диета може да не съдържа достатъчно хранителни вещества
Безвъглехидратната диета може да не осигурява достатъчно витамини и минерали, като калий, витамини от група В и витамин С, които са изобилни в плодовете, зеленчуците и други растителни храни.
Освен това, повишеното уриниране, което е резултат от ограничаването на въглехидратите, може да доведе до дефицит на натрий и калий с течение на времето.
Балансираното хранене с разнообразни храни може да помогне да си осигуриш достатъчно от необходимите хранителни вещества. Освен това, то е по-устойчиво от безвъглехидратната диета в дългосрочен план.
Безвъглехидратната диета е силно ограничаваща с неизвестни дългосрочни ефекти
Недостатъчни проучвания съществуват за дългосрочните ефекти на диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, така че е особено трудно да се оценят дългосрочните ефекти на безвъглехидратната диета.
Поради тази липса на изследвания, спазването на безвъглехидратна диета за дълъг период може да има сериозни последици за здравето.
Тъй като безвъглехидратната диета е силно ограничаваща, много богата на мазнини и не е добре проучена за безопасност, тя не е подходяща за хора с хранителни разстройства, деца, хора с хиперреакция на холестерол и бременни или кърмещи жени.
Резюме: Безвъглехидратната диета ограничава храни с фибри и повечето растителни храни, които са богати на витамини и минерали. Това може да доведе до запек, ниска енергия и възможни дефицити на микроелементи.
Храни за консумация при безвъглехидратна диета
Храните, които обикновено са разрешени при безвъглехидратна диета, включват:
- Месо и нисковъглехидратни животински продукти: пилешко, говеждо, пуешко, агнешко, еленско, бизонско, свинско, яйца, масло, свинска мас, сирене
- Морски дарове: сьомга, тилапия, треска, скариди, сардини, херинга, раци
- Подправки: билки и подправки
- Напитки с нула калории: вода, черно кафе и чист чай
- Ядки и семена (с ниско съдържание на нетни въглехидрати): бадеми, орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, шамфъстък, кашу
- Безскорбялни зеленчуци (с ниско съдържание на нетни въглехидрати): броколи, тиквички, чушки, карфиол, листни зеленчуци, ряпа, брюкселско зеле, аспержи, гъби
- Плодове с високо съдържание на мазнини: кокос, авокадо
Резюме: Безвъглехидратната диета ограничава храни, които са с високо съдържание на въглехидрати и разчита предимно на животински храни и растителни храни с много ниско съдържание на въглехидрати.
Храни за избягване при безвъглехидратна диета
Безвъглехидратната диета е силно ограничаваща и елиминира няколко хранителни групи, като например:
- Зърнени храни: ориз, лимец, ечемик, киноа, пшеница, хляб, паста
- Сладкиши и печива: торти, бисквити, бонбони, газирани напитки, сладки напитки
- Плодове: ябълки, портокали, банани, горски плодове, киви, круши
- Скорбялни зеленчуци: грах, царевица, тиква, картофи
- Боб и бобови растения: черен боб, червен боб, нахут, леща
- Млечни продукти: мляко и кисело мляко
- Подправки с добавена захар: кетчуп, барбекю сос, дресинги за салата
- Алкохол: бира, вино, спиртни напитки, сладки смесени напитки
Резюме: Ограничените храни при безвъглехидратна диета включват зърнени храни, сладкиши, печива, плодове, скорбялни зеленчуци, бобови растения, мляко, кисело мляко и алкохол.
Примерно меню за безвъглехидратна диета
Ето примерно петдневно меню за безвъглехидратна диета.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета: Подробно ръководство за начинаещи
Ден 1
- Закуска: яйца, бекон, нарязано авокадо
- Обяд: маруля с мляно пуешко месо, сирене и дресинг от зехтин
- Вечеря: сьомга, спагети от тиквички, гарнитура от слънчогледови семки
- Закуски: сушено говеждо месо, сирене
Ден 2
- Закуска: яйца, пържола, лентички чушка
- Обяд: обвивки от маруля с риба тон, моркови, потопени в пюре от авокадо
- Вечеря: агнешки котлети, спаначена салата с орехи и дресинг от зехтин
- Закуски: твърдо сварени яйца, шамфъстък
Ден 3
- Закуска: яйца, пуешки колбас, авокадо
- Обяд: миди, брюкселско зеле, печено с пармезан
- Вечеря: свински котлети, печени домати и ряпа
- Закуски: слънчогледови семки, бри
Ден 4
- Закуска: яйца с настъргано пилешко месо, халапеньо, чедър
- Обяд: кюфтета от пуешко месо с пържени картофи от ряпа
- Вечеря: кюфтета и спагети от тиквички с печени домати
- Закуски: сардини, макадамия
Ден 5
- Закуска: яйца със сирене и броколи, пилешки колбас
- Обяд: телешка пържола и салата от рукола с дресинг от зехтин, кашу
- Вечеря: скариди с кокосова коричка, печени аспержи и гъби
- Закуски: сушено пуешко месо, авокадо
Резюме: Безвъглехидратната диета е много ограничаваща и разчита основно на животински храни и растителни храни с много ниско съдържание на въглехидрати.
Резюме
Безвъглехидратната диета елиминира почти всички въглехидрати и насърчава висок прием на мазнини и протеини.
Тя може да стимулира отслабването, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар. Все пак, не е необходимо да изключваш всички въглехидрати, за да изпиташ тези ползи.
Освен това, тази диета може да намали енергийните нива и да увеличи риска от хранителни дефицити.
Вместо това, стреми се да се храниш балансирано с разнообразни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
