Можеш да ядеш само ограничено количество храна за един ден.
За да увеличиш максимално количеството хранителни вещества, които приемаш, е разумно да разпределиш калорийния си бюджет мъдро, като избираш храните, които съдържат най-голямо количество и разнообразие от хранителни вещества.
Ето 11-те най-богати на хранителни вещества храни на планетата.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App Store1. Сьомга
Не всички риби са еднакви.
Сьомгата и други мазни видове риба съдържат най-много омега-3 мастни киселини.
Омега-3 са изключително важни за оптималното функциониране на тялото ти. Те са свързани с подобрено благосъстояние и по-нисък риск от много сериозни заболявания.
Въпреки че сьомгата е ценена главно заради полезния си състав на мастни киселини, тя съдържа и огромни количества други хранителни вещества.
Порция от 100 грама дива атлантическа сьомга съдържа около 2,2 грама омега-3, заедно с много висококачествен животински протеин и изобилие от витамини и минерали, включително големи количества магнезий, калий, селен и витамини от група В.
Добра идея е да ядеш мазна риба поне веднъж или два пъти седмично, за да си набавиш всички омега-3, от които тялото ти се нуждае.
Проучванията показват, че хората, които редовно ядат мазна риба, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, деменция, депресия и много други често срещани здравословни състояния.
Сьомгата е вкусна и сравнително лесна за приготвяне. Тя също така те кара да се чувстваш сит с относително малко калории.
Ако можеш, избери дива сьомга вместо отглеждана. Тя е по-хранителна, има по-добро съотношение омега-6 към омега-3 и е по-малко вероятно да съдържа замърсители.
Резюме: Мазните риби като сьомгата са пълни с полезни мастни киселини, протеини, витамини и минерали. Добра идея е да ядеш мазна риба поне веднъж седмично.
2. Кейл
От всички листни зеленчуци, кейлът е царят.
Той е пълен с витамини, минерали, фибри, антиоксиданти и различни биоактивни съединения.
Кейлът е особено богат на витамин С, витамин А и витамин К1. Той също така съдържа големи количества витамин В6, калий, калций, магнезий, мед и манган. Една чаша съдържа само 9 калории.
Кейлът може да е дори по-здравословен от спанака. И двата са много хранителни, но кейлът е по-беден на оксалати – вещества, които могат да свързват минерали като калций в червата ти, предотвратявайки тяхното усвояване.
Кейлът и други зеленчуци също са богати на различни биоактивни съединения, включително изотиоцианати и индол-3-карбинол, за които е доказано, че се борят с рака в лабораторни и животински проучвания.
Резюме: Кейлът е един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци, които можеш да ядеш, съдържащ големи количества витамини, минерали и потенциално противоракови съединения.
3. Морски водорасли
Морето има повече от просто риба. То съдържа и огромни количества растителност.
Има хиляди различни растителни видове в океана, някои от които са много хранителни. Обикновено те се наричат общо морски водорасли.
Морските водорасли са популярни в ястия като суши. Много суши ястия включват вид морски водорасли, известен като нори, който се използва като ядлива обвивка.
В много случаи морските водорасли са дори по-хранителни от сухоземните зеленчуци. Те са особено богати на минерали като калций, желязо, магнезий и манган.
Те също така са пълни с различни биоактивни съединения, включително фикоцианини и каротеноиди. Някои от тези вещества са антиоксиданти с мощни противовъзпалителни свойства.
Но морските водорасли блестят с високото си съдържание на йод – минерал, който тялото ти използва за производството на хормони на щитовидната жлеза.
Само яденето на морски водорасли с високо съдържание на йод като келп няколко пъти месечно може да осигури на тялото ти целия йод, от който се нуждае.
Ако не харесваш вкуса на морските водорасли, можеш да ги приемаш и под формата на добавка. Таблетките от сушен келп са много евтини и пълни с йод.
Резюме: Морските зеленчуци са изключително хранителни, но рядко се ядат на Запад. Те са особено богати на йод, който е от съществено значение за оптималната функция на щитовидната жлеза.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
4. Чесън
Чесънът наистина е невероятна съставка.
Той може да превърне всякакви безвкусни ястия във вкусни и е много хранителен.
Той е богат на витамини С, В1 и В6, както и на калций, калий, мед, манган и селен.
Чесънът също е богат на полезни серни съединения като алицин.
Много проучвания показват, че алицинът и чесънът могат да понижат кръвното налягане, както и общия и LDL (лошия) холестерол. Той също така помага за повишаване на HDL (добрия) холестерол, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания в бъдеще.
Чесънът също има различни противоракови свойства. Някои по-стари проучвания предполагат, че хората, които ядат много чесън, имат много по-нисък риск от няколко често срещани ракови заболявания, особено рак на дебелото черво и стомаха.
Суровият чесън също има значителни антибактериални и противогъбични свойства.
Резюме: Чесънът е едновременно вкусен и здравословен. Той е изключително хранителен и съдържа биоактивни съединения, които имат потвърдени свойства за борба с болестите.
5. Миди и ракообразни
Много морски животни са богати на хранителни вещества, но мидите и ракообразните може да са сред най-хранителните от всички.
Миди, стриди, гребенки и миди са често консумирани видове миди и ракообразни.
Мидите са сред най-добрите източници на витамин В12, като 100 грама миди осигуряват повече от 16 пъти препоръчителния дневен прием. Те също така са пълни с витамин С, различни витамини от група В, калий, селен и желязо.
Стридите също са много хранителни. Само 100 грама осигуряват 600% от препоръчителния дневен прием на цинк, 200% от препоръчителния дневен прием на мед и големи количества витамин В12, витамин D и няколко други хранителни вещества.
Въпреки че мидите и ракообразните са сред най-хранителните храни в света, повечето хора рядко ги консумират.
Резюме: Мидите и ракообразните са едни от най-хранителните животни, открити в морето. Те са много богати на важни хранителни вещества като витамин В12 и цинк.
Препоръчително четиво: 6 причини защо яйцата са сред най-здравословните храни на планетата
6. Картофи
Картофите са богати на калий, магнезий, желязо, мед и манган. Те също така съдържат витамин С и повечето витамини от група В.
Те съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш. Има сведения за хора, които са живели само на картофи дълго време.
Картофите също са една от най-засищащите храни. Когато изследователите сравняват стойностите на ситост на различни храни, варените картофи постигат по-висок резултат от всяка друга измерена храна.
Ако оставиш картофите да изстинат след готвене, те също образуват резистентно нишесте – влакнесто вещество с много мощни ползи за здравето.
Резюме: Картофите съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш. Те са невероятно засищащи и могат да осигурят големи количества резистентно нишесте.
7. Черен дроб
Хората и нашите далечни предци са яли животни от милиони години.
Въпреки това, съвременната западна диета е дала приоритет на мускулното месо пред карантиите. В сравнение с органите, мускулното месо е хранително бедно.
От всички органи, черният дроб е най-хранителният.
Черният дроб е забележителен орган със стотици функции, свързани с метаболизма. Една от функциите му е да съхранява важни хранителни вещества за останалата част от тялото ти.
Порция от 100 грама говежди черен дроб съдържа:
- Витамин В12: 1,176% от дневната стойност
- Витамин В5, витамин В6, ниацин и фолат: повече от 50% от дневната стойност
- Витамин В2: 201% от дневната стойност
- Витамин А: 634% от дневната стойност
- Мед: 714% от дневната стойност
- Желязо, фосфор, цинк и селен: повече от 30% от дневната стойност
- Висококачествен животински протеин: 29 грама
Яденето на черен дроб веднъж седмично е добър начин да си осигуриш оптимални количества от тези жизненоважни хранителни вещества.
Резюме: Черният дроб е силно хранителна карантия, съдържаща големи количества витамини от група В, както и други здравословни вещества.
8. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които могат да се ядат цели.
Като се има предвид, че органите обикновено са най-хранителните части на животното, не е изненадващо, че целите сардини са много хранителни.
Те съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което тялото ти се нуждае.
Подобно на други мазни риби, те също са много богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Резюме: Малките, мазни риби като сардините обикновено се ядат цели, така че консумираш органите, костите и други хранителни части. Те съдържат по малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаеш.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от къдравото зеле за хранене и уелнес
9. Боровинки
Когато става въпрос за хранителната стойност на плодовете, боровинките са в собствена лига.
Въпреки че не са толкова богати – калория за калория – на витамини и минерали като зеленчуците, те са пълни с антиоксиданти.
Те са натоварени с мощни антиоксидантни вещества, включително антоцианини и различни други растителни съединения, някои от които могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и да окажат защитен ефект върху мозъка ти.
Няколко проучвания са изследвали здравословните ефекти на боровинките при хора.
Едно проучване установява, че боровинките подобряват паметта при по-възрастни хора.
Друго проучване установява, че затлъстели мъже и жени с метаболитен синдром имат понижено кръвно налягане и намалени маркери на окислен LDL (лош) холестерол, след като добавят боровинки към диетата си.
Това откритие е в съответствие с проучвания, показващи, че боровинките увеличават антиоксидантната стойност на кръвта ти.
Множество лабораторни и животински проучвания също предполагат, че боровинките могат да помогнат в борбата с рака.
Резюме: Боровинките са много хранителни в сравнение с повечето други плодове и са пълни с мощни антиоксиданти, някои от които могат да увеличат количеството антиоксиданти в кръвта ти и да предпазят мозъка ти.
10. Яйчни жълтъци
Яйчните жълтъци са несправедливо демонизирани заради съдържанието си на холестерол.
Въпреки това, проучванията показват, че диетичният холестерол обикновено не е нещо, за което трябва да се тревожиш.
Яденето на умерени количества холестерол не повишава LDL (лошия) холестерол в кръвта ти.
Следователно яйчните жълтъци са една от най-хранителните храни на планетата. Целите яйца са толкова хранителни, че понякога се наричат „мултивитаминът на природата“.
Яйчните жълтъци са пълни с витамини, минерали и различни мощни хранителни вещества, включително холин.
Те са богати на лутеин и зеаксантин – антиоксиданти, които могат да защитят очите ти и да намалят риска от очни заболявания като катаракта и макулна дегенерация.
Яйцата също съдържат висококачествен протеин и здравословни мазнини. Няколко проучвания показват, че те могат да помогнат при отслабване.
Те също така са евтини, вкусни и лесни за приготвяне.
Ако можеш, купувай яйца от свободно отглеждани кокошки и/или яйца, обогатени с омега-3. Тези видове са по-хранителни от повечето конвенционални яйца от супермаркета.
Резюме: Целите яйца са толкова хранителни, че понякога се наричат „мултивитаминът на природата“. Жълтъкът е мястото, където се намират почти всички хранителни вещества.
11. Черен шоколад (какао)
Черният шоколад с високо съдържание на какао е една от най-хранителните храни, които можеш да ядеш.
Той е пълен с фибри, желязо, магнезий, мед и манган.
Но най-голямото му предимство е невероятният му набор от антиоксиданти.
Проучване показва, че какаото и черният шоколад постигат по-висок резултат по отношение на антиоксидантите от всяка друга тествана храна, включително боровинки и плодове акай.
Множество проучвания при хора показват, че черният шоколад има мощни ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, по-ниско кръвно налягане, намален окислен LDL холестерол и подобрена мозъчна функция.
Едно проучване установява, че хората, които консумират шоколад повече от 5 пъти седмично, имат 57% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Като се има предвид, че сърдечните заболявания са най-честата причина за смърт в световен мащаб, това откритие може да има последици за милиони хора.
Увери се, че избираш черен шоколад с поне 70% съдържание на какао. Най-добрите съдържат 85% какао или повече.
Яденето на малко квадратче качествен черен шоколад всеки ден може да бъде един от най-добрите начини да допълниш диетата си с допълнителни антиоксиданти.
Резюме: Черният шоколад и какаото са много богати на минерали и антиоксиданти. Редовното им консумиране може да осигури различни ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 12 доказани ползи за здравето от авокадото
Резюме
Ако искаш много хранителни вещества без много калории, най-очевидната стратегия е да приемаш хранителни добавки.
Въпреки това, добавките едва ли могат да заменят здравословната диета. По-добър начин да си набавиш всички необходими хранителни вещества е да запълниш храненията си с храни, богати на хранителни вещества.
Храните, богати на хранителни вещества, са богати на хранителни вещества спрямо съдържанието си на калории. Те включват различни здравословни храни като цели зеленчуци, плодове, какао, морски дарове, яйца и черен дроб.
Започни да добавяш горепосочените храни към диетата си днес, за да се възползваш от техните ползи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
