Години наред фитнес легендите гласяха: изпий протеинов шейк до 30 минути след последното си повторение, иначе тренировката ти е била напразна. Тази паника около “анаболния прозорец” продаде много добавки. Тя също така обърка науката. Времето на прием на хранителни вещества наистина има значение за определени неща, но частта, по която всички се вманиачават – надпреварата с времето след тренировка – е най-малко важната. Това, което ядеш през целия ден, е много по-важно от точната минута, в която го ядеш.
Това ръководство разграничава реалните ефекти от времето на прием на хранителни вещества от маркетинга. Ще разгледаме мита за анаболния прозорец, къде времето наистина помага и дневните цели, които вършат по-голямата част от тежката работа.
Кратък отговор
- Дневните общи количества печелят. Постигането на целите ти за протеин и въглехидрати през целия ден е по-важно от прецизното време за повечето хора.
- Цел за протеин: 1.6–2.2 г/кг телесно тегло на ден, разделени на приблизително 0.4 г/кг на хранене, на всеки 3–4 часа.
- Анаболният прозорец е широк. Измерва се в часове, а не в минути. Приемът на протеин в рамките на няколко часа преди или след тренировка го покрива.
- Времето има по-голямо значение, когато: тренираш на гладно, правиш две тренировки на ден или тренираш издръжливост за над 90 минути.
- Времето има по-малко значение, когато: ядеш нормално хранене няколко часа преди тренировка и друго няколко часа след това.
Митът за анаболния прозорец
Класическото твърдение беше, че синтезът на мускулен протеин рязко се увеличава веднага след тренировка и след това бързо спада в рамките на 30–60 минути, така че трябва да приемеш протеин незабавно. Реалността е по-снизходителна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниСтановище от 2017 г. на Международното дружество по спортно хранене (ISSN), съавторство на Брад Шоенфелд и Алън Арагон, заключава, че периодът след тренировка за синтез на мускулен протеин е широк – и че размерът и времето на твоето предитренировъчно хранене силно влияят колко спешно е всъщност храненето след тренировка.1 Ако си ял солидно хранене, съдържащо протеин, два до три часа преди тренировка, тези аминокиселини все още циркулират по време и след сесията ти. Няма затварящ се прозорец, който да преследваш.
Това не означава, че храненето след тренировка е безсмислено. Означава, че паниката е била преувеличена. Приемът на протеин в часовете около тренировката е това, което има значение, а “около” е щедро. За практическата страна на храненето след тренировка, виж нашето ръководство за хранене след тренировка, а за подготовката – ръководството за хранене преди тренировка.
Защо дневните общи количества доминират
Мускулите ти не броят часовника – те реагират на постоянното снабдяване с аминокиселини и общия тренировъчен стимул през дни и седмици. Ако дневният ти протеин е твърде нисък, перфектното време няма да те спаси. Ако дневният ти протеин е наред, несъвършеното време едва ли ще се забележи.
Същата логика важи и за гликогена. Мускулите ти попълват запасите си от въглехидрати въз основа на това колко въглехидрати ядеш през деня, а не от един магически шейк след тренировка. Само когато времето за възстановяване е много кратко (тренираш два пъти в един ден), бързото зареждане става наистина чувствително към времето.
Така че йерархията изглежда така:
| Приоритет | Фактор | Колко е важно |
|---|---|---|
| 1 | Общ дневен протеин | Най-много |
| 2 | Общи дневни калории и въглехидрати | Най-много |
| 3 | Разпределение на протеина между храненията | Умерено |
| 4 | Точно време около тренировка | Най-малко (за повечето хора) |
Колко протеин и как да го разпределиш
Дозата, която надеждно поддържа мускулите, е добре установена.
- Дневен протеин: 1.6–2.2 г/кг телесно тегло за хора, трениращи за изграждане или поддържане на мускули.
- На хранене: приблизително 0.4 г/кг, което за повечето възрастни е около 20–40 г висококачествен протеин.
- Честота: ISSN предполага, че равномерно разпределени хранения приблизително на всеки 3–4 часа стимулират синтеза на мускулен протеин по-благоприятно, отколкото струпването му в едно или две хранения.1
Практически пример за човек с тегло 80 кг: стреми се към около 130–175 г протеин на ден, разделени на четири хранения от 30–40 г. Това е. Не е нужен хронометър.
Ако тренираш предимно и просто искаш просто правило относно въпроса за шейка, нашето мнение дали да пиеш протеинов шейк преди или след тренировка е същото: и двете работят, последователността побеждава времето.
Препоръчително четиво: Електролити при изпотяване: Когато водата не е достатъчна
Време на прием на въглехидрати: когато часовникът наистина тиктака
Времето на прием на въглехидрати следва същия модел – обикновено спокойно, понякога спешно.
- Нормална тренировка (една сесия на ден): просто постигни дневната си цел за въглехидрати. Попълването на гликоген за 24 часа е напълно достатъчно.
- Две сесии в рамките на няколко часа: сега времето има значение. ISSN препоръчва агресивно зареждане с около 1.2 г/кг/час високогликемични въглехидрати, когато имаш по-малко от четири часа за възстановяване.1
- Дълга тренировка за издръжливост (над 90 минути): предварителното зареждане с гликоген чрез въглехидратно зареждане преди това и приемът на въглехидрати по време на сесията се отплащат. Приемът на въглехидрати по време на продължително упражнение надеждно подобрява издръжливостта, до голяма степен чрез запазване на гликогена и предотвратяване на ниска кръвна захар.2
За спортистите по издръжливост конкретно, приемът на въглехидрати по време на сесията е отделна тема – виж хранене по време на тренировка за това кога въглехидратите и електролитите по време на сесията си заслужават мястото.
Препоръчително четиво: Хидратация по време на тренировка: Колко да пиеш
Къде добавките се вписват във времето
Някои добавки за производителност са наистина чувствителни към времето, а други не са:
- Креатинът не е остро зависим от времето. Той действа, като насища мускулите ти в продължение на седмици, така че ежедневната последователност е по-важна от следенето на часовника – виж най-доброто време за креатин и креатин монохидрат.
- Бета-аланинът също действа чрез постепенно зареждане (повишаване на мускулния карнозин за 4–6 седмици), така че общата дневна доза е много по-важна от времето. Повече в нашето ръководство за бета-аланин.
- Цитрулин малатът и повечето стимулиращи предтренировъчни добавки са чувствителни към времето – приемат се приблизително 30–60 минути преди тренировка за остър ефект. Виж цитрулин малат и по-широкия преглед на предтренировъчни добавки.
Накратко: добавките, които се натрупват в тъканите, се интересуват от ежедневния ти навик, докато добавките с остър ефект се интересуват от времето.
Храненето преди тренировка определя правилата
Ето недооценения лост. Причината, поради която прозорецът след тренировка е толкова снизходителен, е, че храненето ти преди тренировка все още работи за теб. Хранене с протеин и въглехидрати два до три часа преди тренировка поддържа аминокиселини и гориво на разположение през цялата ти сесия и до възстановяването.
Ако тренираш на гладно – рано сутрин, без нищо в резервоара – тогава храненето след тренировка става по-чувствително към времето, защото няма хранене преди тренировка, което все още да те храни. В този случай, приемът на протеин и въглехидрати сравнително скоро след тренировка е по-умният ход. Ако се храниш нормално преди това, отпусни се.
Прост дневен шаблон
За някой, който тренира с тежести четири до пет дни в седмицата:
- Определи дневния протеин на 1.6–2.2 г/кг и го постигни, независимо как разпределяш храненията.
- Разпредели го на три до пет хранения от 0.3–0.4 г/кг всяко.
- Яж балансирано хранене (протеин + въглехидрати) два до три часа преди тренировка, когато можеш.
- Яж отново в рамките на няколко часа след тренировка – не е нужен спринт, освен ако не си тренирал на гладно.
- Съобрази въглехидратите с тренировъчното си натоварване през деня; бъди стриктен относно времето само когато правиш две тренировки на ден или дълги сесии за издръжливост.
- Използвай добавките правилно: ежедневно за креатин и бета-аланин, преди сесия за цитрулин и стимуланти.
Долен ред
Времето на прием на хранителни вещества е реално, но е било преувеличено. Анаболният прозорец не е 30 минути – той се измерва в часове, а доброто хранене преди тренировка го разширява още повече. Това, което наистина има значение, е общият ти дневен протеин (1.6–2.2 г/кг, разпределен приблизително на всеки 3–4 часа) и общите ти дневни въглехидрати, като прецизното време има значение само за тренировки на гладно, две тренировки на ден и дълги усилия за издръжливост. Спри да се надпреварваш с часовника и започни да постигаш дневните си цели. За съпътстващите части на тази тема, виж хранене преди тренировка, хранене след тренировка, хранене по време на тренировка и въглехидратно зареждане.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Cermak NM, van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013;43(11):1139-55. PubMed | DOI ↩︎
