Разглеждането на социални медии, четенето на любимото ти списание или посещаването на популярни уебсайтове те излага на безкрайна информация за храненето и здравето – голяма част от която е невярна.
Дори квалифицирани здравни специалисти, включително лекари и диетолози, са виновни за разпространяването на дезинформация за храненето сред обществото, което допринася за объркването.
Ето 20 от най-големите митове, свързани с храненето, и защо тези остарели вярвания трябва да бъдат отхвърлени.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App Store1. „Калориите влизат, калориите излизат“ е всичко, което има значение за отслабването
Въпреки че създаването на калориен дефицит чрез изгаряне на повече енергия, отколкото приемаш, е най-важният фактор за отслабването, то не е единственото нещо, което има значение.
Разчитането единствено на приема на калории не отчита големия брой променливи, които могат да попречат на някого да отслабне, дори когато е на много нискокалорична диета.
Например, хормонални дисбаланси, здравословни състояния като хипотиреоидизъм, метаболитни адаптации, употребата на определени лекарства и генетиката са само някои от факторите, които могат да направят отслабването по-трудно за някои хора, дори когато са на строга диета.
Тази концепция също така не успява да подчертае значението на устойчивостта и качеството на диетата за отслабване. Тези, които следват метода „калориите влизат, калориите излизат“, обикновено се концентрират единствено върху калорийната стойност на храните, а не върху тяхната хранителна стойност.
Това може да доведе до избор на нискокалорични, бедни на хранителни вещества храни като оризови вафли и яйчни белтъци пред по-висококалорични, богати на хранителни вещества храни като авокадо и цели яйца, което не е най-доброто за цялостното здраве.
Резюме: Теорията „калориите влизат, калориите излизат“ не отчита няколко променливи, които могат да попречат на някого да отслабне. Много фактори, като генетика, медицински състояния и метаболитни адаптации, правят отслабването много по-трудно за някои.
2. Храните с високо съдържание на мазнини са нездравословни
Въпреки че тази остаряла и невярна теория бавно се отхвърля, много хора все още се страхуват от храни с високо съдържание на мазнини и следват нискомаслени диети с надеждата, че намаляването на приема на мазнини ще подобри цялостното им здраве.
Диетичните мазнини са от съществено значение за оптималното здраве. Освен това, нискомаслените диети са свързани с по-голям риск от здравословни проблеми, включително метаболитен синдром, и могат да доведат до повишаване на инсулиновата резистентност и нивата на триглицеридите, които са известни рискови фактори за сърдечни заболявания.
Нещо повече, диети с по-високо съдържание на мазнини са доказано също толкова ефективни – или дори повече – от нискомаслените диети, когато става въпрос за насърчаване на отслабването.
Разбира се, крайностите в която и да е посока, независимо дали е много нискомаслена или много високомаслена диета, могат да навредят на здравето ти, особено когато качеството на диетата е лошо.
Резюме: Много храни с високо съдържание на мазнини са изключително хранителни и могат да ти помогнат да поддържаш здравословно тегло.
3. Закуската е най-важното хранене за деня
Въпреки че някога се е смятало, че яденето на закуска е един от най-важните фактори за здравословен ден, изследванията показват, че това може да не е така за повечето възрастни.
Например, изследванията показват, че пропускането на закуска може да доведе до намален прием на калории.
Освен това, практикуването на периодично гладуване, по време на което закуската се пропуска или се консумира по-късно през деня, е свързано с множество ползи, включително подобрен контрол на кръвната захар и намаляване на възпалителните маркери.
Въпреки това, периодичното гладуване може да се постигне и чрез консумиране на редовна закуска, след което последното хранене да е по-рано вечерта, за да се поддържа прозорец на гладуване от 14–16 часа.
Имай предвид, че това не се отнася за растящи деца и тийнейджъри или за тези с повишени хранителни нужди, като бременни жени и тези с определени здравословни състояния, тъй като пропускането на хранения може да доведе до отрицателни последици за здравето при тези групи.
От друга страна, някои доказателства показват, че яденето на закуска и консумирането на повече калории по-рано през деня, а не през нощта, съчетано с намалена честота на хранене, може да е от полза за здравето чрез намаляване на възпалението и телесното тегло.
Независимо от това, ако обичаш закуската, яж я. Ако не си човек на закуската, не чувствай нужда да я добавяш към ежедневието си.
Резюме: Яденето на закуска не е необходимо за всеки. Здравословни ползи са свързани както с яденето на закуска, така и с пропускането ѝ.
Препоръчително четиво: Най-добро съотношение на макронутриенти за отслабване | Ефективни съвети за диета
4. Трябва да ядеш малки, чести хранения за оптимално здраве
Яденето на малки, чести хранения редовно през целия ден е метод, използван от много хора за ускоряване на метаболизма и отслабване.
Въпреки това, ако си здрав, честотата на храненията ти няма значение, стига да покриваш енергийните си нужди.
Все пак, тези с определени медицински състояния, като диабет, коронарна артериална болест и синдром на раздразненото черво (СРЧ), както и бременните, могат да се възползват от по-чести хранения.
Резюме: Яденето на чести хранения през целия ден не е най-добрият начин за насърчаване на отслабването. Изследванията показват, че редовният режим на хранене може да е най-добър за здравето.
5. Нехранителните подсладители са здравословни
Нарастващият интерес към нискокалорични, нисковъглехидратни, беззахарни храни доведе до увеличаване на продуктите, съдържащи нехранителни подсладители (НХП). Въпреки че е ясно, че диета с високо съдържание на добавена захар значително увеличава риска от заболявания, приемът на НХП също може да доведе до отрицателни последици за здравето.
Например, приемът на НХП може да увеличи риска от диабет тип 2, като доведе до отрицателни промени в чревните бактерии и насърчи дисрегулацията на кръвната захар. Нещо повече, редовният прием на НХП е свързан с цялостни нездравословни модели на живот.
Имай предвид, че изследванията в тази област продължават и са необходими бъдещи висококачествени проучвания, за да се потвърдят тези потенциални връзки.
Резюме: Нехранителните подсладители могат да доведат до неблагоприятни последици за здравето, като повишен риск от диабет тип 2 и отрицателни промени в чревните бактерии.
Препоръчително четиво: Какво представляват наситените мазнини и нездравословни ли са? | Хранителни прозрения
6. Съотношението на макронутриентите е по-важно от качеството на диетата
Въпреки че макро треньорите може да те накарат да повярваш, че съотношението на макронутриентите в диетата ти е всичко, което има значение, когато става въпрос за отслабване и цялостно здраве, този тесногръд поглед върху храненето пропуска по-голямата картина.
Въпреки че промяната на макро съотношенията може да е от полза за здравето по много начини, най-важният фактор във всяка диета е качеството на храните, които ядеш.
Въпреки че може да е възможно да отслабнеш, като ядеш само силно преработени храни и протеинови шейкове, фокусирането единствено върху макронутриентите пренебрегва как яденето на определени храни може или да увеличи, или да намали метаболитното здраве, риска от заболявания, продължителността на живота и жизнеността.
Резюме: Въпреки че промяната на макро съотношенията може да бъде полезна по някои начини, най-важният начин за насърчаване на цялостното здраве е да следваш диета, богата на цели, непреработени храни, независимо от макро съотношението.
7. Белите картофи са нездравословни
Често определяни като „нездравословни“ от хората в света на храненето, белите картофи са ограничавани от много хора, които искат да отслабнат или да подобрят цялостното си здраве.
Въпреки че яденето на твърде много от която и да е храна – включително бели картофи – може да доведе до наддаване на тегло, тези нишестени грудки са изключително хранителни и могат да бъдат включени като част от здравословна диета.
Белите картофи са отличен източник на много хранителни вещества, включително калий, витамин С и фибри.
Освен това, те са по-засищащи от други източници на въглехидрати като ориз и паста и могат да ти помогнат да се чувстваш по-сито след хранене. Просто не забравяй да се наслаждаваш на картофите печени или варени, а не пържени.
Резюме: Белите картофи са хранителен избор на въглехидрати – просто не забравяй да им се наслаждаваш по по-здравословни начини, като печени или варени.
Препоръчително четиво: 28 научно доказани съвета за здраве и хранене за по-добро благосъстояние
8. Нискомаслените и диетичните храни са здравословни алтернативи
Отиди до местния хранителен магазин и ще намериш разнообразие от продукти, етикетирани като „диетични“, „леки“, „нискомаслени“ и „без мазнини“. Въпреки че тези продукти са изкушаващи за тези, които искат да свалят излишни телесни мазнини, те обикновено са нездравословен избор.
Изследванията показват, че много нискомаслени и диетични продукти съдържат много повече добавена захар и сол от техните аналози с редовно съдържание на мазнини. Най-добре е да се откажеш от тези продукти и вместо това да се наслаждаваш на малки количества храни като пълномаслено кисело мляко, сирене и ядково масло.
Резюме: Нискомаслените и диетичните храни обикновено са с високо съдържание на захар и сол. Непроменените алтернативи с по-високо съдържание на мазнини често са по-здравословен избор.
9. Добавките са загуба на пари
Въпреки че фокусирането върху консумирането на богата на хранителни вещества, добре балансирана диета е най-същественият компонент на здравето, добавките – когато се използват правилно и в правилната форма – могат да бъдат полезни по много начини.
За мнозина, особено за тези със здравословни състояния като диабет тип 2, както и за тези, които приемат често срещани лекарства като статини, инхибитори на протонната помпа, противозачатъчни и антидиабетни лекарства, приемането на специфични добавки може значително да повлияе на здравето им.
Например, доказано е, че добавянето на магнезий и В витамини е от полза за тези с диабет тип 2, като подобрява кръвната захар и намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания и усложнения, свързани с диабета.
Тези, които са на ограничителни диети, хора с генетични мутации като метилентетрахидрофолат редуктаза (MTHFR), хора над 50 години и бременни или кърмещи жени са други примери за групи, които могат да се възползват от приемането на специфични добавки.
Резюме: Добавките са полезни и често необходими за много групи от населението. Употребата на често срещани лекарства, възрастта и определени медицински състояния са само някои от причините, поради които добавките може да са необходими за някои хора.
10. Следването на много нискокалорична диета е най-добрият начин за отслабване
Въпреки че намаляването на приема на калории наистина може да ускори отслабването, твърде силното намаляване на калориите може да доведе до метаболитни адаптации и дългосрочни последици за здравето.
Въпреки че спазването на много нискокалорична диета вероятно ще насърчи бързо отслабване в краткосрочен план, дългосрочното придържане към много нискокалорични диети води до намаляване на метаболитния темп, повишено чувство на глад и промени в хормоните на ситостта.
Това прави дългосрочното поддържане на теглото трудно.
Ето защо проучванията показват, че хората, спазващи нискокалорични диети, рядко успяват да задържат излишното тегло в дългосрочен план.
Резюме: Много нискокалоричните диети водят до метаболитни адаптации, които правят дългосрочното поддържане на теглото трудно.
11. Трябва да си слаб, за да си здрав
Затлъстяването е свързано с много здравословни състояния, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, депресия, някои видове рак и дори ранна смърт.
Все пак, намаляването на риска от заболявания не означава, че трябва да си слаб. Най-важното е да консумираш хранителна диета и да поддържаш активен начин на живот, тъй като тези поведения често подобряват телесното ти тегло и процент телесни мазнини.
Резюме: Въпреки че затлъстяването увеличава риска от заболявания, не е нужно да си слаб, за да си здрав. По-скоро, поддържането на здравословно телесно тегло и процент телесни мазнини чрез консумиране на хранителна диета и поддържане на активен начин на живот е най-важно.
12. Калциевите добавки са необходими за здравето на костите
На много хора се казва да приемат калциеви добавки, за да поддържат скелетната си система здрава. Въпреки това, настоящите изследвания показват, че добавянето на калций може да причини повече вреда, отколкото полза.
Например, някои проучвания свързват калциевите добавки с повишен риск от сърдечни заболявания. Освен това, изследванията показват, че те не намаляват риска от фрактури или остеопороза.
Ако се притесняваш за приема на калций, най-добре е да се съсредоточиш върху хранителни източници на калций като пълномаслено кисело мляко, сардини, боб и семена.
Резюме: Въпреки че медицинските специалисти често предписват калциеви добавки, настоящите изследвания показват, че тези добавки могат да причинят повече вреда, отколкото полза.
Препоръчително четиво: 14 добавки, които помагат за естествено понижаване на кръвното налягане
13. Фибрите на прах са добър заместител на храните с високо съдържание на фибри
Много хора се борят с адекватния прием на диетични фибри, поради което добавките с фибри са толкова популярни. Въпреки че добавките с фибри могат да бъдат от полза за здравето, като подобряват изхождането и контрола на кръвната захар, те не трябва да заместват истинската храна.
Целите храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци, бобови растения и плодове съдържат хранителни вещества и растителни съединения, които действат синергично за подобряване на здравето ти и не могат да бъдат заменени от добавки с фибри.
Резюме: Добавките с фибри не трябва да се използват като заместител на хранителни, богати на фибри храни.
14. Всички смутита и сокове са здравословни
Някои сокове и смутита са изключително хранителни. Например, богато на хранителни вещества смути или прясно изцеден сок, съставен предимно от безнишестени зеленчуци, може да бъде чудесен начин да увеличиш приема си на витамини, минерали и антиоксиданти.
Все пак е важно да знаеш, че повечето сокове и смутита, продавани в магазините, са пълни със захар и калории. Когато се консумират в излишък, те могат да насърчат наддаване на тегло и други здравословни проблеми като кариес и дисрегулация на кръвната захар.
Резюме: Много купени от магазина сокове и смутита са пълни с добавена захар и калории.
15. Всеки може да се възползва от пробиотик
Пробиотиците са сред най-популярните хранителни добавки на пазара. Въпреки това, практикуващите обикновено ги предписват прекомерно, а изследванията показват, че някои хора може да не се възползват от пробиотиците толкова, колкото други.
Не само, че храносмилателната система на някои хора е устойчива на колонизация от пробиотици, но въвеждането на пробиотици чрез добавки може да доведе до отрицателни промени в чревните им бактерии.
Освен това, бактериалният свръхрастеж в тънките черва, свързан с употребата на пробиотици, може да доведе до подуване на корема, газове и други нежелани странични ефекти.
Освен това, някои проучвания показват, че пробиотичното лечение след курс на антибиотици може да забави естественото възстановяване на нормалните чревни бактерии.
Вместо да се предписват като универсална добавка, пробиотиците трябва да бъдат по-персонализирани и да се използват само когато е вероятно терапевтичното им действие.
Резюме: Настоящите изследвания показват, че пробиотичните добавки може да не са от полза за всеки и не трябва да се предписват като универсална добавка.
16. Отслабването е лесно
Не се заблуждавай от драматичните снимки “преди и след”, използвани от компаниите за добавки, и историите за бързо отслабване, постигнато с малко или никакво усилие.
Отслабването не е лесно. То изисква постоянство, самолюбие, упорит труд и търпение. Освен това, генетиката и други фактори правят отслабването много по-трудно за някои, отколкото за други.
Ако се бориш да отслабнеш, не си сам. Най-доброто, което можеш да направиш, е да заглушиш шума около отслабването, на който си изложен всеки ден, и да намериш подхранващ и устойчив хранителен и двигателен режим, който работи за теб.
Резюме: Отслабването е трудно за повечето хора и изисква постоянство, самолюбие, упорит труд и търпение. Много фактори могат да повлияят колко лесно е за теб да отслабнеш.
17. Проследяването на калории и макроси е необходимо за отслабване
Няма нужда да се вманиачаваш върху приема на калории и да проследяваш всяка хапка храна, която минава през устните ти, за да отслабнеш.
Въпреки че проследяването на храната може да бъде полезен инструмент при опит за сваляне на излишни телесни мазнини, то не е подходящо за всеки.
Нещо повече, прекомерното занимаване с храна чрез проследяване на калории е свързано с повишен риск от хранителни разстройства.
Резюме: Въпреки че проследяването на калории може да помогне на някои хора да отслабнат, то не е необходимо за всеки и може да доведе до хранителни разстройства.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
18. Храните с високо съдържание на холестерол са нездравословни
Храните, богати на холестерол, са получили лоша репутация благодарение на погрешни схващания за това как диетичният холестерол влияе на здравето на сърцето.
Въпреки че някои хора са по-чувствителни към диетичния холестерол от други, като цяло, хранителни, богати на холестерол храни могат да бъдат включени в здравословна диета.
Всъщност, включването на богати на холестерол, хранителни храни като яйца и пълномаслено кисело мляко в диетата ти може да подобри здравето, като засили чувството за ситост и осигури важни хранителни вещества, които другите храни нямат.
Резюме: Храните с високо съдържание на холестерол като яйца и пълномаслено кисело мляко са изключително хранителни. Въпреки че генетичните фактори правят някои хора по-чувствителни към диетичния холестерол, за повечето хора храните с високо съдържание на холестерол могат да бъдат включени като част от здравословна диета.
19. Хранителните разстройства засягат само жените
Много хора предполагат, че хранителните разстройства и склонностите към разстроено хранене засягат само жените. В действителност, юноши и възрастни мъже също са изложени на риск.
Нещо повече, над 30% от юношите мъже в Съединените щати съобщават за недоволство от тялото и използване на нездравословни методи за постигане на идеалния си тип тяло.
Важно е да се отбележи, че хранителните разстройства се проявяват по различен начин при мъжете, отколкото при жените, и са по-разпространени сред юношите и младите възрастни мъже, които са гей или бисексуални, което подчертава необходимостта от лечения на хранителни разстройства, които са по-добре адаптирани към мъжкото население.
Резюме: Хранителните разстройства засягат както мъжете, така и жените. Въпреки това, хранителните разстройства се проявяват по различен начин при мъжете, отколкото при жените, което подчертава необходимостта от лечения на хранителни разстройства, които са по-добре адаптирани към мъжкото население.
20. Въглехидратите те карат да напълнееш
Точно както мазнините са обвинявани за насърчаване на наддаване на тегло и сърдечни заболявания, въглехидратите са отхвърляни от много хора поради страхове, че консумацията на този макронутриент ще причини затлъстяване, диабет и други неблагоприятни последици за здравето.
В действителност, яденето на умерено количество хранителни въглехидрати, които са богати на фибри, витамини и минерали като нишестени кореноплодни зеленчуци, древни зърнени култури и бобови растения, вероятно ще бъде от полза за здравето ти – а не ще му навреди.
Например, хранителни модели, които съдържат балансирана смес от въглехидрати с високо съдържание на фибри, предимно от плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и протеини, като средиземноморската диета, са свързани с намален риск от затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания.
Въпреки това, богатите на въглехидрати храни като торти, бисквити, подсладени напитки и бял хляб трябва да бъдат ограничени, тъй като тези храни могат да увеличат наддаването на тегло и риска от заболявания, когато се консумират в излишък. Както можеш да видиш, качеството на храната е основният предсказател за риска от заболявания.
Резюме: Включването на здравословни въглехидратни избори в диетата ти няма да те накара да напълнееш. Въпреки това, следването на нездравословни хранителни навици и прекомерното консумиране на богати на въглехидрати захарни храни ще доведе до наддаване на тегло.
Резюме
Светът на храненето е пълен с дезинформация, което води до обществено объркване, недоверие към здравните специалисти и лоши хранителни избори.
Това, съчетано с факта, че науката за храненето постоянно се променя, не е чудно, че повечето хора имат изкривена представа за това какво представлява здравословната диета.
Въпреки че тези митове за храненето вероятно ще останат, образоването ти чрез разделяне на фактите от измислиците, когато става въпрос за хранене, може да ти помогне да се почувстваш по-овластен да развиеш хранителен и устойчив хранителен модел, който работи за твоите индивидуални нужди.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
