Хранителната мая е популярен хранителен продукт, често използван във веганската кухня.
Името си е получила от протеините, витамините, минералите и антиоксидантите, които съдържа.
Проучванията показват, че тя има широк спектър от потенциални ползи за здравето, вариращи от понижаване на холестерола до защита на тялото от увреждане от свободни радикали.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия обяснява какво е хранителната мая, разглежда ползите ѝ за здравето и предлага креативни начини за нейното използване.
Какво е хранителна мая?
Хранителната мая е вид дрожди, известни като Saccharomyces cerevisiae.
Това е същият вид дрожди, които се използват за печене на хляб и варене на бира.
Въпреки че бирените, хлебните и хранителните дрожди технически са направени от един и същи вид дрожди, те са много различни продукти.
- Хлебна мая: Хлебната мая се купува жива и се използва за втасване на хляб. Дрождите умират по време на готвене, но придават земен, дрожден вкус на хляба.
- Бирена мая: Бирената мая може да се купи жива и се използва за варене на бира. Мъртвите дрождени клетки, останали от процеса на варене, могат да се консумират като хранителна добавка, но имат много горчив вкус.
- Хранителна мая: Тази мая се отглежда специално за използване като хранителен продукт. Дрождените клетки се убиват по време на производството и не са живи в крайния продукт. Използва се в готвенето и има сиренест, ядков или пикантен вкус.
За производството на хранителна мая, клетките на S. cerevisiae се отглеждат в продължение на няколко дни върху богата на захар среда като меласа.
След това маята се деактивира с топлина, събира се, измива се, изсушава се, натрошава се и се опакова за разпространение.
Има два вида хранителна мая – неукрепена и укрепена.
- Неукрепена: Този вид не съдържа добавени витамини или минерали. Тя съдържа само витамините и минералите, които естествено се произвеждат от дрождените клетки, докато растат.
- Укрепена: Този вид съдържа синтетични витамини, добавени по време на производствения процес, за да се повиши хранителното съдържание. Ако са добавени витамини към маята, те ще бъдат включени в списъка на съставките.
Укрепената хранителна мая е най-разпространеният вид, който можеш да закупиш.
Хранителната мая се продава на люспи, гранули или прах и може да бъде намерена в секцията за подправки или в насипни контейнери в магазините за здравословни храни.
Хранителната мая е универсална храна, която работи с почти всеки тип диета или начин на хранене. Тя е естествено с ниско съдържание на натрий и калории, както и без мазнини, без захар, без глутен и веган.
Резюме: Хранителната мая е веган хранителен продукт със сиренест, ядков или пикантен вкус. Предлага се както в укрепени, така и в неукрепени разновидности и може да бъде намерена в повечето магазини за здравословни храни.
Тя е много хранителна
Хранителната мая е чудесен източник на протеини, витамини от група В и микроелементи.
Укрепената хранителна мая съдържа повече витамини от група В от неукрепените разновидности, тъй като допълнителни количества се добавят по време на производството.
Въпреки това, неукрепените разновидности все още съдържат умерено количество витамини от група В, които се образуват естествено, докато дрождите растат.
Някои от основните хранителни ползи на хранителната мая включват:
- Тя е пълноценен протеин: Хранителната мая съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които хората трябва да си набавят от храната. Една супена лъжица съдържа 2 грама протеин, което я прави лесен начин за веганите да добавят висококачествен протеин към ястията си.
- Съдържа много витамини от група В: Една супена лъжица хранителна мая съдържа 30–180% от препоръчителния дневен прием на витамини от група В. Когато е укрепена, тя е особено богата на тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и витамин В12.
- Съдържа микроелементи: Една супена лъжица съдържа 2–30% от препоръчителния дневен прием на микроелементи, като цинк, селен, манган и молибден. Микроелементите участват в регулирането на гените, метаболизма, растежа и имунитета.
Точните хранителни стойности варират между марките, така че винаги чети етикетите, за да намериш разновидността, която отговаря на твоите нужди.
Ако използваш хранителна мая, за да добавиш допълнителни витамини и минерали към диетата си, търси укрепени разновидности с по-високи количества добавени хранителни вещества.
Ако използваш хранителна мая просто заради вкуса ѝ, може да не се интересуваш толкова дали е укрепена или не.
Резюме: Укрепената хранителна мая е веган източник на пълноценен протеин, витамини от група В и микроелементи, необходими за оптимално здраве.
Препоръчително четиво: 13 почти пълноценни източника на протеини за вегетарианци и вегани
Хранителната мая може да предотврати дефицит на витамин В12
Витамин В12 е необходим за здрава нервна система, производство на ДНК, енергиен метаболизъм и създаване на червени кръвни клетки.
Витамин В12 се намира естествено само в животински продукти, така че веганите трябва да допълват диетата си, за да избегнат дефицит.
Консумацията на хранителна мая може да бъде ефективен начин за предотвратяване на дефицит на витамин В12 при веганска диета.
Едно проучване, включващо 49 вегани, установи, че консумацията на 1 супена лъжица укрепена хранителна мая дневно възстановява нивата на витамин В12 при тези, които са имали дефицит.
В това проучване хранителната мая съдържа 5 mcg витамин В12 на супена лъжица, което е малко повече от двойно повече от препоръчителното дневно количество за възрастни.
Веганите трябва да търсят укрепени разновидности на хранителна мая, за да гарантират, че в продукта има адекватни количества В12.
Резюме: Укрепената хранителна мая съдържа високи количества витамин В12 и може да се използва за предотвратяване на дефицит при вегани.
Хранителната мая съдържа мощни антиоксиданти
Всеки ден тялото ти е изправено пред потенциално увреждане на клетките, причинено от свободни радикали.
Антиоксидантите от диетата помагат в борбата с това увреждане, като се свързват със свободните радикали, като в крайна сметка ги обезвреждат.
Хранителната мая съдържа мощните антиоксиданти глутатион и селенометионин.
Тези конкретни антиоксиданти защитават клетките ти от увреждане, причинено от свободни радикали и тежки метали, и помагат на тялото ти да елиминира токсините от околната среда.
Консумацията на богати на антиоксиданти храни, като хранителна мая, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти и да се предпази от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и макулна дегенерация.
Резюме: Хранителната мая съдържа антиоксидантите глутатион и селенометионин, които могат да помогнат за защита на тялото ти от хронични заболявания, причинени от оксидативен стрес.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци
Хранителната мая може да засили имунитета
Хранителната мая съдържа два основни въглехидрата – алфа-манан и бета-глюкан.
Проучванията показват, че добавянето на алфа-манан и бета-глюкан към храната за животни може да намали честотата на инфекции от патогенни бактерии като E. coli и Salmonella при прасета, както и да намали образуването на тумори при мишки.
Бета-глюканът и алфа-мананът помагат за защита срещу инфекции по няколко начина:
- Те спират патогенните бактерии да се прикрепят към лигавицата на червата.
- Те стимулират имунните клетки, като ги правят по-ефективни в борбата с инфекциите.
- Те се прикрепят към определени видове токсини, които дрождите могат да произвеждат в хранителните култури, и намаляват техните вредни ефекти.
Въпреки че проучванията върху животни са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания, за да се определи дали алфа-мананът и бета-глюканът имат тези ефекти при хората.
Резюме: Хранителната мая съдържа въглехидратите алфа-манан и бета-глюкан, които според проучвания върху животни могат да засилят имунитета.
Хранителната мая може да помогне за понижаване на нивата на холестерола
Бета-глюканът, открит в хранителната мая, също може да понижи холестерола.
В едно проучване, мъже с висок холестерол, които консумирали 15 грама бета-глюкан, получен от дрожди, ежедневно в продължение на осем седмици, понижили общите си нива на холестерол с 6%.
Друго проучване установи, че мишки, хранени с бета-глюкан от дрожди, имат значително по-ниски нива на холестерол само след 10 дни.
Бета-глюканът се намира и в други храни, като овес и морски водорасли.
Обширни изследвания показват, че бета-глюканът от овес може значително да понижи нивата на холестерол.
Въпреки че химическата структура на бета-глюкана в овеса е малко по-различна от структурата на бета-глюкана в дрождите, данните показват, че те имат подобни ефекти за понижаване на холестерола.
Въпреки това, досега нито едно проучване не е изследвало дали консумацията на хранителна мая в цялата ѝ форма има същите ефекти. Необходими са допълнителни изследвания.
Резюме: Бета-глюканът в хранителната мая може да помогне за понижаване на нивата на холестерол.
Препоръчително четиво: Какво представляват обогатените зърнени храни и здравословни ли са? Ползи и рискове
Как да използваш хранителна мая
Хранителната мая трябва да се съхранява на хладно и тъмно място, за да се запазят витамините ѝ. Тя също така трябва да се съхранява плътно затворена, за да се предотврати навлизането на влага.
При правилно съхранение може да издържи до две години.
Хранителната мая се използва по следните начини:
- Поръсена върху пуканки или паста
- Добавена към супи за умами вкус
- Като “сиренест” аромат във веган сосове
- Като сгъстител за супи и сосове
- Добавена към храна за домашни любимци за допълнителни хранителни вещества
Размерите на порциите се определят от всеки производител, но обикновено са 1 или 2 супени лъжици.
Безопасно е да се използва хранителна мая в умерени количества, обикновено до няколко супени лъжици на ден.
Ще са необходими относително големи количества хранителна мая, за да се надхвърлят допустимите горни нива на прием (UL) за различните витамини и минерали, които съдържа. Спецификите варират между марките, така че винаги чети етикетите, за да си сигурен.
Въпреки че хранителната мая е безопасна за консумация от повечето хора, всеки, който е алергичен към дрожди, не трябва да я консумира.
Тези, които имат проблеми с метаболизма на фолиевата киселина (синтетичен витамин В9), трябва внимателно да четат етикетите и може да искат да изберат неукрепена хранителна мая, когато е възможно.
Резюме: Хранителната мая е стабилна на рафта до две години и може да се добавя към много храни за ядков, сиренест или пикантен вкус и допълнителни витамини и минерали.
Резюме
Хранителната мая е изключително хранителен веган продукт с различни потенциални ползи за здравето.
Може да се използва за добавяне на допълнителни протеини, витамини, минерали и антиоксиданти към ястията.
Проучванията показват, че хранителната мая може да помогне за защита срещу оксидативно увреждане, да понижи холестерола и да засили имунитета.
Хранителната мая може безопасно да се консумира от повечето хора и да се закупи от местния магазин за здравословни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
