Овесената каша е класическа и питателна храна.
Обикновено се приготвя с инстантни, фини или едросмлени овесени ядки, плюс други съставки като мляко, вода, кафява захар или плодове.
Въпреки това, някои версии на овесената каша са по-здравословни от други. Докато инстантната овесена каша с много захар може да доведе до напълняване, домашно приготвените версии, подсладени само с плодове, могат да насърчат отслабването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreБез значение какви са целите ти за теглото, можеш да направиш малки промени в овесената си каша, за да ти помогнеш да напълнееш или да отслабнеш.
Тази статия обяснява дали овесената каша може да те накара да напълнееш и дава лесни съвети как да направиш овесената си каша по-здравословна.
Причинява ли овесената каша отслабване или напълняване?
Ефектите на овесената каша върху теглото ти до голяма степен зависят от начина, по който е приготвена.
Докато овесената каша с много висококалорични добавки като фъстъчено масло или шоколадови стърготини може да насърчи напълняването, овесената каша, приготвена с вода, плодове и минимално количество захар, е отлична храна за тези, които се опитват да отслабнат.
Това е така, защото е пълна с фибри и множество хранителни вещества, като магнезий, витамин В1 и желязо. В зависимост от използваните съставки, тя може да бъде и чудесен източник на протеини.
По-специално, овесът е богат на бета-глюкан, фибри, които насърчават ситостта, като забавят изпразването на стомаха и предизвикват освобождаването на пептид YY. Този хормон на ситостта може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Освен това, овесената каша съдържа сложни въглехидрати, които помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяват глада.
Приготвяне на овесена каша за отслабване
Най-добре е да приготвиш собствена овесена каша, като използваш фини или едросмлени овесени ядки, които са по-малко преработени, по-богати на фибри и по-ниски на захар от инстантните сортове. Само 1/2 чаша (40 грама) сухи фини овесени ядки съдържа 150 калории, 5 грама протеин и 4 грама фибри.
Ако предпочиташ инстантни пакетчета, избери неовкусени, обикновени продукти, за да контролираш колко захар добавяш. Можеш да добавиш други вкусни, нискокалорични подправки, като канела, ванилия и подправка за ябълков пай.
Ограничаването на количеството захар поддържа ниско съдържанието на калории и помага за предотвратяване на бърз скок и спад на кръвната захар, което може да доведе до усещане за ниска енергия и глад малко след храненето ти.
Приготви овесената си каша с вода и я подслади с пресни или замразени плодове, за да добавиш хранителни вещества и фибри. Избери мляко вместо вода или лъжичка протеин на прах за допълнителен протеин.
Резюме: Ефектите на овесената каша върху теглото ти до голяма степен зависят от съдържанието на калории. За версия за отслабване, придържай се към нискокалорични съставки като плодове, подправки и протеин на прах.
Овесена каша за напълняване
Овесената каша е също така отлична храна за напълняване, тъй като лесно можеш да добавиш допълнителни калории.
Първо, избери фини овесени ядки, едросмлени овесени ядки или неовкусена инстантна овесена каша. Можеш да добавиш здравословни, висококалорични съставки, като същевременно ограничаваш добавената захар.
След това, избери мляко вместо вода за допълнителни калории и протеини, последвани от питателни, калорични добавки като:
- бадеми
- орехи
- ленено семе
- конопени сърца
- сушени плодове като фурми или кайсии
- натурално фъстъчено масло
- мед
Накрая, поръси овесената си каша с пресни или замразени плодове за сладост и хранителни вещества.
Тези питателни, калорични съставки увеличават дневния ти прием на калории, помагайки ти да постигнеш калориен излишък за напълняване.
Ами инстантните пакетчета?
Дори когато се опитваш да напълнееш, все пак е най-добре да избягваш подсладената инстантна овесена каша. Това е така, защото тези продукти обикновено са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри.
Например, едно пакетче овкусена инстантна овесена каша съдържа около 13 грама добавена захар. Тъй като средната порция е две пакетчета, това може да добави до над 26 грама захар в едно хранене.
Яденето на твърде много захар е свързано с напълняване и състояния като сърдечни заболявания и диабет.
Резюме: За да увеличиш калоричното съдържание на овесената си каша, като същевременно я поддържаш питателна, избери добавки като ядки, семена, сушени плодове, натурално ядково масло, мед и мляко.
Препоръчително четиво: Здравословна ли е гранолата? Ползи и недостатъци
Общи съвети за приготвяне на по-здравословна овесена каша
Ако искаш да направиш овесената си каша по-питателна, ето няколко полезни съвета:
- Избягвай предварително подсладена инстантна овесена каша. Вместо това, избери неподсладени инстантни овесени ядки, фини овесени ядки или едросмлени овесени ядки.
- Използвай подправки за вкус. Подправки като канела, индийско орехче и ванилия добавят много вкус без допълнителни калории.
- Внимавай с размера на порциите. По-големите порции овесена каша означават повече калории, докато по-малките порции означават по-малко. За да знаеш колко калории приемаш, прочети хранителния етикет на всяка съставка и измери порциите си с мерителна чаша или кухненска везна.
- Добави повече протеин. Този макронутриент ти помага да останеш сит и насърчава растежа на мускулите след тренировка. Опциите включват протеин на прах, мляко, гръцко кисело мляко и натурално фъстъчено или бадемово масло.
- Добави пресни или замразени плодове. Плодове като портокали, праскови и боровинки добавят сладост, хранителни вещества и фибри. Можеш също така да опиташ пюрирани плодове, като пюрирани ягоди, за изблик на вкус.
Резюме: Добавянето на протеин, поръсването с плодове и използването на цели овесени ядки са чудесни начини да направиш овесената си каша по-питателна, без да компрометираш вкуса.
Резюме
Овесената каша е чудесна закуска, независимо дали се опитваш да напълнееш или да отслабнеш. Независимо от здравословните ти цели, избери неподсладена инстантна овесена каша или използвай фини или едросмлени овесени ядки.
За отслабване, избери нискокалорични, питателни съставки като подправки, пресни или замразени плодове и протеин на прах.
Ако се опитваш да напълнееш, избери висококалорични съставки като мляко, ядки, фъстъчено масло, мед и пресни или замразени плодове.
Можеш да се насладиш на питателна храна, докато постигаш здравословните си цели, като направиш малки корекции в овесената си каша.
Бърз съвет: Вместо да добавяш кафява захар към овесената си каша, опитай канела или подправка за ябълков пай за вариант с ниско съдържание на захар, който все още има много вкус.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
