Маслини: Хранителни факти и ползи за здравето, обяснени

Маслините са малки плодове, които растат по маслиновите дървета (Olea europaea).

Те принадлежат към група плодове, наречени костилкови плодове, и са свързани с манго, череши, праскови, бадеми и шамфъстък.

Маслините са много богати на витамин Е и други мощни антиоксиданти. Проучванията показват, че те са полезни за сърцето и могат да предпазват от остеопороза и рак.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Всъщност се придържах към него за първи път

Emma R.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Здравословните мазнини в маслините се извличат за производството на зехтин, един от ключовите компоненти на изключително здравословната средиземноморска диета.

Маслините често се консумират в салати, сандвичи и тапенади. Средната маслина тежи около 3–5 грама.

Някои незрели маслини са зелени и стават черни, когато узреят. Други остават зелени, дори когато са напълно узрели.

В Средиземноморието 90% от маслините се използват за производство на зехтин.

Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за маслините.

В тази статия

Хранителни факти за маслините

Маслините съдържат 115–145 калории на 100 грама, или около 59 калории за 10 маслини.

Хранителните факти за 100 грама зрели, консервирани маслини са:

Калории: 115
Вода: 80%
Протеини: 0.8 грама
Въглехидрати: 6.3 грама
Захар: 0 грама
Фибри: 3.2 грама
Наситени мазнини: 1.42 грама
Мононенаситени мазнини: 7.89 грама
Полиненаситени мазнини: 0.91 грама

Мазнини

Маслините съдържат 11–15% мазнини, 74% от които е олеинова киселина, вид мононенаситена мастна киселина. Тя е основният компонент на зехтина.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Олеиновата киселина е свързана с няколко ползи за здравето, включително намалено възпаление и понижен риск от сърдечни заболявания. Тя може дори да помогне в борбата с рака.

Въглехидрати и фибри

Въглехидратите съставляват 4–6% от маслините, което ги прави нисковъглехидратен плод.

Повечето от тези въглехидрати са фибри. Фибрите съставляват 52–86% от общото съдържание на въглехидрати.

Следователно, нетният смилаем въглехидратен състав е много нисък. Въпреки това, маслините все още са относително беден източник на фибри, тъй като 10 маслини осигуряват само около 1.5 грама.

Резюме: Маслините са необичаен плод поради високото си съдържание на мазнини. Най-изобилната им мазнина е олеиновата киселина, която може да има няколко ползи за здравето. Те също така съдържат 4–6% въглехидрати, повечето от които се състоят от фибри.

Витамини и минерали в маслините

Маслините са добър източник на няколко витамина и минерала, някои от които се добавят по време на обработката. Полезните съединения на този плод включват:

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Витамин Е: Растителните храни с високо съдържание на мазнини обикновено съдържат големи количества от този мощен антиоксидант.
Желязо: Черните маслини са добър източник на желязо, което е важно за червените кръвни клетки, за да транспортират кислород.
Мед: Този основен минерал често липсва в типичната западна диета. Дефицитът на мед може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Калций: Най-изобилният минерал в тялото ти, калцият е от съществено значение за функцията на костите, мускулите и нервите.
Натрий: Повечето маслини съдържат големи количества натрий, тъй като са опаковани в саламура или солена вода.

Резюме: Маслините са добър източник на витамин Е, желязо, мед и калций. Те могат също така да съдържат големи количества натрий, ако са опаковани в солена вода.

Препоръчително четиво: Домати: Хранителни факти и ползи за здравето

Други растителни съединения в маслините

Маслините са богати на много растителни съединения, особено антиоксиданти, включително:

Олеуропеин: Това е най-изобилният антиоксидант в пресните, неузрели маслини. Той е свързан с много ползи за здравето.
Хидрокситирозол: По време на узряването на маслините, олеуропеинът се разгражда до хидрокситирозол. Той също е мощен антиоксидант.
Тирозол: Най-разпространен в зехтина, този антиоксидант не е толкова мощен като хидрокситирозола. Въпреки това, той може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Олеанолова киселина: Този антиоксидант може да помогне за предотвратяване на увреждане на черния дроб, регулиране на кръвните мазнини и намаляване на възпалението.
Кверцетин: Това хранително вещество може да понижи кръвното налягане и да подобри здравето на сърцето.

Резюме: Маслините са особено богати на антиоксиданти, включително олеуропеин, хидрокситирозол, тирозол, олеанолова киселина и кверцетин.

Обработка на маслини

Най-често срещаните сортове цели маслини са:

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Испански зелени маслини, мариновани
Гръцки черни маслини, сурови
Калифорнийски маслини, узрели с окисляване, след това мариновани

Тъй като маслините са много горчиви, те обикновено не се ядат пресни. Вместо това, те се обработват и ферментират. Този процес премахва горчивите съединения като олеуропеин, които са най-изобилни в неузрелите маслини.

Най-ниските нива на горчиви съединения се намират в зрелите, черни маслини.

Въпреки това, някои сортове не се нуждаят от обработка и могат да се консумират, когато са напълно узрели.

Обработката на маслини може да отнеме от няколко дни до няколко месеца в зависимост от използвания метод. Методите за обработка често разчитат на местни традиции, които влияят на вкуса, цвета и текстурата на плода.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Млечната киселина също е важна по време на ферментацията. Тя действа като естествен консервант, който предпазва маслините от вредни бактерии.

В момента учените изследват дали ферментиралите маслини имат пробиотични ефекти. Това може да доведе до подобрено храносмилателно здраве.

Резюме: Пресните маслини са много горчиви и обикновено трябва да бъдат обработени и ферментирали преди консумация.

Препоръчително четиво: 20 здравословни плода, които са супер хранителни

Ползи за здравето от маслините

Маслините са основна част от средиземноморската диета. Те са свързани с много ползи за здравето, особено за здравето на сърцето и превенцията на рака.

Антиоксидантни свойства на маслините

Доказано е, че хранителните антиоксиданти намаляват риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Маслините са богати на антиоксиданти, с ползи за здравето, вариращи от борба с възпалението до намаляване на растежа на микроорганизми.

Едно проучване показва, че яденето на пулпирани остатъци от маслини значително увеличава нивата на глутатион в кръвта, един от най-мощните антиоксиданти в тялото ти.

Маслините могат да подобрят здравето на сърцето

Високият холестерол в кръвта и високото кръвно налягане са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Олеиновата киселина, основната мастна киселина в маслините, е свързана с подобрено здраве на сърцето. Тя може да регулира нивата на холестерола и да предпазва LDL (лошия) холестерол от окисляване.

Освен това, някои проучвания отбелязват, че маслините и зехтинът могат да намалят кръвното налягане.

Препоръчително четиво: Банани: Хранителна стойност, витамини и ползи за здравето

Маслините могат да подобрят здравето на костите

Остеопорозата се характеризира с намалена костна маса и качество на костите. Тя може да увеличи риска от фрактури.

Нивата на остеопороза са по-ниски в средиземноморските страни, отколкото в останалата част на Европа, което води до спекулации, че маслините могат да предпазват от това състояние.

Някои от растителните съединения, открити в маслините и зехтина, са показали, че помагат за предотвратяване на загубата на костна маса при проучвания върху животни.

Въпреки че липсват проучвания върху хора, проучванията върху животни и данните, свързващи средиземноморската диета с намалени нива на фрактури, са обещаващи.

Маслините могат да помогнат за намаляване на риска от рак

Маслините и зехтинът се консумират често в Средиземноморието, където нивата на рак и други хронични заболявания са по-ниски, отколкото в други западни страни.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

По този начин маслините могат да помогнат за намаляване на риска от рак.

Това може да се дължи отчасти на високото им съдържание на антиоксиданти и олеинова киселина. Проучвания в епруветка разкриват, че тези съединения нарушават жизнения цикъл на раковите клетки в гърдата, дебелото черво и стомаха.

Въпреки това, са необходими проучвания върху хора, за да се потвърдят тези резултати. В този момент не е ясно дали яденето на маслини или зехтин има някакъв ефект върху рака.

Резюме: Маслините са много богати на антиоксиданти, които могат да допринесат за различни ползи, като по-нисък холестерол и кръвно налягане. Те могат също така да намалят риска от рак и загуба на костна маса, но са необходими повече изследвания.

Потенциални недостатъци на маслините

Маслините се понасят добре от повечето хора, но могат да съдържат големи количества сол поради течността, в която са опаковани.

Алергия

Въпреки че алергията към полени от маслиново дърво е често срещана, алергията към маслини е рядка.

След консумация на маслини, чувствителни индивиди могат да изпитат алергични реакции в устата или гърлото.

Тежки метали

Маслините могат да съдържат тежки метали и минерали като бор, сяра, калай и литий.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Консумацията на голямо количество тежки метали може да навреди на здравето ти и да увеличи риска от рак. Въпреки това, количеството на тези метали в маслините обикновено е доста под законовия лимит. Следователно, този плод се счита за безопасен.

Препоръчително четиво: Чиа семена: Хранителна стойност, ползи и недостатъци

Акриламид

Акриламидът е свързан с повишен риск от рак в някои проучвания, въпреки че други учени поставят под въпрос връзката.

Въпреки това, властите препоръчват да се ограничи приемът на акриламид колкото е възможно повече.

Някои сортове маслини – особено зрели, калифорнийски черни маслини – могат да съдържат големи количества акриламид в резултат на обработката.

Резюме: Маслините обикновено се понасят добре, а алергията е рядка. Въпреки това, те могат да съдържат малки количества тежки метали и високи концентрации на сол. Някои сортове могат също така да съдържат акриламид.

Резюме

Маслините са пикантно и вкусно допълнение към ястия или предястия.

Те са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на здравословни мазнини. Те също така са свързани с няколко ползи за здравето, включително подобрено здраве на сърцето.

Този костилков плод е много лесен за включване в ежедневието ти и е чудесно допълнение към здравословна диета, базирана на цели храни.