Ако не консумираш достатъчно омега-3 от източници като мазна риба, може да обмислиш добавянето на омега-3 добавка към рутината си. Тези добавки се предлагат в различни видове, от традиционно рибено масло до масло, получено от бозайници.
Омега-3 мастните киселини играят решаваща роля за поддържането на добро здраве.
Идеалният подход да си осигуриш достатъчно омега-3 е да ядеш храни, богати на тях, като мазна риба.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreАко мазната риба не е редовна част от диетата ти, добавките могат да бъдат добра алтернатива.
Въпреки това, важно е да се отбележи, че не всички омега-3 добавки са създадени еднакви по отношение на ползите за здравето.
Ето едно изчерпателно ръководство за това, което трябва да знаеш за омега-3 добавките.
В тази статия
Различни форми на Омега-3
Видът на рибеното масло, независимо дали е естествено или преработено, може да повлияе на структурата на неговите мастни киселини. Това е важно, тъй като телата ни могат да абсорбират някои форми по-добре от други.
- Риба. Омега-3 мастните киселини в цялата риба съществуват като свободни мастни киселини, фосфолипиди и триглицериди.
- Рибено масло. Стандартните рибени масла съдържат предимно омега-3 мастни киселини под формата на триглицериди.
- Преработено рибено масло. При рафинирането на рибени масла, триглицеридите могат да бъдат превърнати в етилови естери, което позволява на химиците да модифицират концентрацията на DHA и EPA в маслото.
- Реформирани триглицериди. Етиловите естери в преработените рибени масла могат да бъдат върнати обратно в триглицериди, които след това се етикетират като „реформирани“ триглицериди.
Въпреки че всички тези форми са полезни за здравето, изследванията показват, че омега-3 от етилови естери може да не се абсорбират толкова ефективно, колкото други форми. Въпреки това, някои проучвания твърдят, че те се абсорбират също толкова ефективно.
Резюме: Омега-3 се намират в различни форми, като триглицеридите са най-често срещаните. Някои по-рафинирани рибени масла могат да съдържат омега-3 етилови естери, които може да не се абсорбират толкова лесно.
Натурално рибено масло
Това масло се извлича от тъканите на мазни риби и е предимно под формата на триглицериди. То много прилича на оригиналното състояние на рибата.
Натуралното рибено масло предлага няколко ценни хранителни вещества.
Процентът на омега-3 в рибеното масло, обхващащ както EPA, така и DHA, е между 18–31%, но това може да варира в зависимост от рибата.
Освен това, натуралното рибено масло е източник на витамини А и D.
Популярни източници на натурално рибено масло включват сьомга, сардини, херинга, менхаден и масло от черен дроб на треска. Можеш да намериш тези масла както в капсули, така и в течна форма.
Резюме: Натуралното рибено масло е богато на омега-3 мастни киселини като EPA и DHA. То е също добър източник на витамини А и D.
Преработено рибено масло
Преработеното рибено масло е почистено и концентрирано. То се състои или от етилови естери, или от триглицериди.
Почистването на маслото премахва вредни елементи като живак и PCB. Когато маслото е концентрирано, то може да има по-високи количества EPA и DHA. Някои дори могат да имат 50–90% чисто EPA или DHA.
Повечето хора купуват преработено рибено масло, защото е достъпно и често се продава в лесни за прием капсули.
Тялото ти може да абсорбира по-трудно преработеното рибено масло, особено ако е под формата на етилов естер. Тази форма може да се развали по-бързо от триглицеридите.
Но някои компании допълнително рафинират маслото, за да го превърнат обратно в синтетична триглицеридна форма, която тялото абсорбира по-добре.
Тези масла понякога се наричат реформирани триглицериди. Те могат да бъдат скъпи и не са толкова често срещани на пазара.
Резюме: Преработените рибени масла са почистени и концентрирани. Те могат да се развалят бързо и може да не се абсорбират толкова лесно, освен ако не бъдат променени обратно в триглицериди синтетично.
Масло от крил
Маслото от крил идва от антарктически крил, малки същества, подобни на скариди. Това масло съдържа омега-3 както под формата на триглицериди, така и под формата на фосфолипиди.
Изследванията показват, че тялото абсорбира омега-3 от фосфолипидите на маслото от крил толкова ефективно, колкото и от триглицеридите на рибеното масло.
Маслото от крил не се разваля лесно, защото естествено съдържа силен антиоксидант, наречен астаксантин.
Тъй като крилът е малък и с кратък живот, той не натрупва много вредни вещества. Така че, неговото масло обикновено е чисто и не се нуждае от допълнителна обработка.
Резюме: Маслото от крил има малко замърсители и силен антиоксидант. То предлага омега-3, които тялото може да абсорбира добре.
Препоръчително четиво: Масло от крил срещу рибено масло: Кое е по-добро за теб?
Масло от зеленоуста мида
Зеленоустите миди идват от Нова Зеландия, а тяхното масло е предимно под формата на триглицериди и свободни мастни киселини.
Освен EPA и DHA, това масло съдържа малко ейкозатетраенова киселина (ETA). Тази уникална омега-3 може да бъде дори по-добра в намаляването на възпалението от другите.
Изборът на масло от зеленоуста мида пред рибено масло се счита за природосъобразна опция.
Резюме: Маслото от зеленоуста мида предлага разнообразие от омега-3 и е екологично чист вариант.
Масло от бозайници
Този вид омега-3 масло се извлича от тюленова мас и е естествено под формата на триглицериди.
Освен EPA и DHA, то съдържа и добро количество докозапентаенова киселина (DPA). Тази омега-3 може да предложи няколко ползи за здравето. Освен това, омега-3 маслото от бозайници съдържа много малко омега-6.
Резюме: Маслото от бозайници е богато на DPA и също така осигурява EPA и DHA в естественото им състояние.
ALA масло
ALA, или алфа-линоленова киселина, е растителният вид омега-3.
Можеш да я намериш в големи количества в ленени семена, чиа семена и конопени семена.
Въпреки че тялото ти може да преобразува ALA в EPA или DHA, това преобразуване не е много ефективно. Също така, растителните масла обикновено съдържат повече омега-6, отколкото омега-3.
Резюме: ALA маслото идва от растения и съдържа омега-3 и омега-6. Въпреки това, то не осигурява директно активните форми на омега-3, EPA и DHA, за тялото ти.
Масло от водорасли
Морските водорасли, особено микроводораслите, осигуряват друг източник на EPA и DHA под формата на триглицериди.
Интересното е, че EPA и DHA в рибата идват от водорасли. По-малките риби ядат водораслите, а когато по-големите риби ги ядат, омега-3 се придвижват нагоре по хранителната верига.
Изследванията показват, че маслото от водорасли има дори по-високи нива на омега-3, особено DHA, от рибеното масло. То е чудесен избор за тези, които не консумират животински продукти.
Освен това, маслото от водорасли може да предложи и основни минерали като йод.
На всичкото отгоре, маслото от водорасли е добро за планетата. То е без вредни елементи като тежки метали, което го прави едновременно устойчиво и здравословно.
Резюме: Микроводораслите предлагат растителен източник на EPA и DHA. Те са екологични и перфектен източник на омега-3 за тези, които избягват животински продукти.
Препоръчително четиво: 6 научно доказани ползи за здравето от маслото от крил
Омега-3 капсули
Много хора предпочитат омега-3 маслата под формата на капсули.
Тези капсули са безвкусни и лесни за преглъщане, което ги прави любими.
Капсулите обикновено използват желатинов външен слой, а много от тях имат ентерично покритие.
Това специално покритие гарантира, че капсулата се разтваря само когато е в тънките черва, което може да предотврати неприятен послевкус, често наричан “рибени оригвания”.
Въпреки това, същото покритие може да скрие миризмата на развалено рибено масло.
Ако използваш омега-3 капсули, е разумно от време на време да отваряш и да помирисваш една, за да се увериш, че е все още свежа.
Резюме: Много хора харесват омега-3 под формата на капсули, но покритието може да скрие миризмата на развалено масло. Разумно е да проверяваш свежестта от време на време.
Как да избереш правилната омега-3 добавка
Когато купуваш омега-3 добавка, винаги отделяй време да прочетеш етикета подробно.
Ето какво трябва да търсиш:
- Вид омега-3. Не всички омега-3 добавки съдържат ключовите EPA и DHA. Винаги се уверявай, че твоят избор съдържа тези жизненоважни омега-3.
- Количество омега-3. Докато на лицевата страна може да пише, че има 1000 mg рибено масло във всяка капсула, реалното съдържание на EPA и DHA може да бъде само 320 mg, както е показано на гърба.
- Форма на омега-3. За ефективно усвояване, избирай добавки, които съдържат FFA, TG, rTG или PLs. Опитай се да избягваш EE.
- Чистота и автентичност. Избирай продукти със стандарт за чистота GOED или такива със сертификат от трета страна. Това гарантира, че са истински и чисти.
- Запазване на свежестта. Омега-3 могат да се развалят бързо. Лошата миризма е показателна. Винаги проверявай срока на годност, помирисвай го и виж дали е добавен антиоксидант като витамин Е.
- Екологичност. Избирай рибено масло, сертифицирано от организации като MSC или Environmental Defense Fund. Обикновено по-малките риби с кратък жизнен цикъл са по-екологичен избор.
Резюме: Увери се, че добавката ти съдържа правилния вид и количество омега-3. По-добре е, ако има антиоксидант, за да я запази свежа.
Избор на най-добрата омега-3 добавка
Повечето хора могат да се възползват от основна добавка с рибено масло, за да подобрят здравето си.
Но е добре да се отбележи, че натуралното рибено масло обикновено съдържа само около 30% EPA и DHA, което означава, че останалите 70% се състоят от други мазнини.
За по-висока концентрация на омега-3, избирай добавки, които съдържат до 90% EPA и DHA. Идеални са марки, които предлагат омега-3 като свободни мастни киселини, триглицериди или фосфолипиди.
Някои надеждни марки омега-3, които можеш да разгледаш, включват Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
Резюме: Стандартното рибено масло обикновено е достатъчно за повечето хора. Ако имаш нужда от голяма доза, избери силно концентрирана омега-3 добавка.
Препоръчително четиво: Дневен прием на Омега-3: Колко EPA и DHA ти е необходимо?
Резюме
За обикновения човек, проста добавка с рибено масло би трябвало да свърши работа.
Въпреки това, увери се, че тя наистина съдържа посочените съставки, като се фокусираш върху съдържанието на EPA и DHA.
Докато продуктите с омега-3 от животински произход обикновено съдържат EPA и DHA, вегетарианските алтернативи предлагат главно ALA, с изключение на маслото от водорасли, което е чудесен източник на качествени омега-3 и е подходящо за вегани.
За максимални ползи, консумирай тези добавки с храна, богата на мазнини, за да подобриш усвояването на омега-3.
Не забравяй, че точно като рибата, омега-3 имат срок на годност, така че избягвай да купуваш на едро.
В крайна сметка, добавянето на омега-3 към диетата ти може да бъде един от най-умните ти ходове за здравето. Винаги прави информиран избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
