Ако си фен на цитрусовите плодове, вероятно си хапвал доста портокали.
Citrus sinensis, или сладкият портокал, е видът, който хората обикновено консумират пресен и под формата на сок.
Дърветата на сладкия портокал произхождат от Китай преди хиляди години и сега се отглеждат в много райони по света, включително САЩ, Мексико и Испания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreПортокалите са съкровищница от хранителни вещества и защитни растителни съединения, включително витамини, минерали и антиоксиданти. Проучванията показват, че редовната консумация на портокали може да е от полза за здравето ти по няколко начина.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за портокалите, включително тяхната хранителна стойност, потенциални ползи за здравето и други.
В тази статия
Хранителни факти за портокалите
Ето хранителния състав за един портокал (140 грама):
- Калории: 66
- Вода: 86% от теглото
- Протеини: 1.3 грама
- Въглехидрати: 14.8 грама
- Захар: 12 грама
- Фибри: 2.8 грама
- Мазнини: 0.2 грама
- Витамин С: 92% от дневната стойност
- Фолат: 9% от дневната стойност
- Калций: 5% от дневната стойност
- Калий: 5% от дневната стойност
Като повечето плодове, портокалите се състоят главно от въглехидрати и вода, съдържат много малко протеини и мазнини и са сравнително нискокалорични.
Портокалите са добър източник на фибри. Един портокал (140 грама) съдържа около 10% от дневната стойност.
Приемането на достатъчно фибри всеки ден е от съществено значение за цялостното здраве и помага за поддържане на здрава храносмилателна система, като подпомага редовността и подхранва полезните чревни бактерии.
Освен това, диетите, богати на фибри, са свързани с няколко ползи, включително намален риск от сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и затлъстяване.
Портокалите също са богати на определени хранителни вещества, особено витамин С и фолат.
Един 140-грамов портокал покрива 92% от дневните ти нужди от витамин С. Това водоразтворимо хранително вещество е от съществено значение за здравето ти. Тялото ти го използва за имунна функция, синтез на колаген, усвояване на желязо и други.
Фолатът е витамин от група В, който играе роля в метаболизма, развитието на плода и плацентата и много други жизненоважни процеси.
В допълнение към витамин С и фолат, портокалите осигуряват по-малки количества други хранителни вещества, включително калций, калий и тиамин (витамин В1).
Резюме: Портокалите са добър източник на фибри и богат източник на витамин С и фолат, сред много други полезни хранителни вещества.
Портокалите са богати на полезни растителни съединения
Портокалите са отличен източник на различни биоактивни растителни съединения с противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Те включват флавоноиди, каротеноиди и витамин С.
Флавоноиди
Портокалите са пълни с фенолни съединения – особено флавоноиди, които допринасят най-много за техните антиоксидантни свойства.
- Хесперидин. Цитрусов флавоноид, който е един от основните антиоксиданти в портокалите, хесперидинът може да има понижаващи кръвното налягане, противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти в тялото.
- Нарингенин. Нарингенинът е друг цитрусов флавоноид, който е свързан с ползи за здравето. Пиенето на портокалов сок, богат на нарингенин, може да помогне за подобряване на функцията на кръвоносните съдове и да засили антиоксидантната защита в тялото.
Каротеноиди
Всички цитрусови плодове са богати на каротеноидни антиоксиданти, отговорни за техните наситени оранжеви, червени и жълти цветове.
Проучване установява, че пиенето на пресен портокалов сок помага за увеличаване на нивата на каротеноиди в кожата, които са добри показатели за общото антиоксидантно състояние на тялото.
- Бета-криптоксантин. Това съединение действа като антиоксидант в тялото, предпазвайки клетките от оксидативно увреждане. В допълнение, тялото ти може да преобразува бета-криптоксантин в активната форма на витамин А.
- Ликопен. Ликопенът е мощен антиоксидант, който се намира във високи количества в червеномесестите пъпни портокали (Cara Cara портокали). Той има различни ползи за здравето и приемането на достатъчно количество в диетата ти може да помогне да те предпази от сърдечни заболявания.
Витамин С
Витамин С е един от най-известните и добре проучени антиоксиданти.
Поддържането на оптимален прием на храни и напитки, богати на витамин С, като портокали, е от съществено значение. По-високият диетичен прием и кръвни концентрации на витамин С са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак и смърт от всички причини.
Резюме: Портокалите са богат източник на няколко растителни съединения, които могат да бъдат отговорни за много от техните ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от мандарините: Подсилват имунитета и храненето
Ползи за здравето от портокалите
Според резултатите от изследвания, редовната консумация на цитрусови плодове, като портокали, може да е от полза за здравето ти по няколко начина.
Портокалите помагат за поддържане на здравето на сърцето
Сърдечните заболявания в момента са най-честата причина за преждевременна смърт в света.
Няколко хранителни вещества и растителни съединения в портокалите, включително витамин С, флавоноиди и каротеноиди, могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и да намалят риска от сърдечни заболявания, ако се консумират в оптимални нива.
Редовната консумация на портокали и портокалов сок може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Един преглед на 10 висококачествени проучвания установява, че консумацията на портокалов сок намалява няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително нивата на:
- кръвна захар
- LDL (лош) холестерол
- възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP)
Диети, богати на цитрусови плодове, могат да предпазват от хронични заболявания
В допълнение към защитата на здравето на сърцето, редовната консумация на портокали и други цитрусови плодове може да помогне за намаляване на риска от други здравословни състояния, включително някои видове рак и диабет.
Проучванията показват, че диети, богати на цитрусови плодове, могат да помогнат за намаляване на риска от няколко вида рак, включително:
- рак на белия дроб
- рак на устата
- рак на стомаха
- рак на главата и шията
Нещо повече, диети, богати на плодове, включително цитрусови плодове, могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2.
Едно проучване, включващо над 7000 възрастни австралийци, установява, че тези с умерен общ прием на плодове, който включва портокали и други цитрусови плодове, са с 36% по-малко вероятно да бъдат диагностицирани с диабет след пет години в сравнение с хората с най-нисък прием на плодове.
Имай предвид, че това проучване открива ползи, свързани с консумацията на плодове като цяло, и не изолира ползите от консумацията на цели портокали конкретно. В допълнение, то не открива същите полезни ефекти при хора, които пият плодов сок.
Това вероятно се дължи на факта, че плодовият сок има много по-малко фибри и по-значителен ефект върху кръвната захар от целите плодове.
Въпреки че цитрусовите плодове могат да помогнат за намаляване на риска от някои медицински състояния, ако ги консумираш редовно, не забравяй, че диетата и начинът ти на живот са много по-важни от всяка храна.
Препоръчително четиво: Лимони: Хранителни факти и ползи за здравето
Предотвратяване на анемия
Храните, богати на витамин С, могат да помогнат за предотвратяване на анемия, състояние, при което тялото ти не разполага с адекватни количества от минерала желязо.
Въпреки че портокалите не са добър източник на желязо, те са отличен източник на витамин С, който подобрява способността на тялото ти да усвоява желязото.
Едно проучване установява, че добавянето на 120 грама портокал към ястия, състоящи се от ориз или плосък хляб с леща или ястие на основата на зелени зеленчуци, наречено сааг, подобрява бионаличността на желязото с до 10.7%.
Опитай да добавиш малко портокалов сок към ястия с леща и боб или да добавиш портокалови резени към спаначени салати, за да подобриш усвояването на желязото.
Портокалите могат да подпомогнат имунното здраве
Редовната консумация на плодове, богати на витамини, минерали и антиоксидантни съединения, може да помогне за поддържане на здрава имунна функция.
Портокалите и другите цитрусови плодове са отлични източници на витамин С.
Това хранително вещество е от решаващо значение за функцията на имунните клетки като естествените клетки убийци. То е също така необходимо за процес, наречен апоптоза, при който старите, увредени клетки умират, след което се изчистват и се заменят с нови здрави клетки.
Витамин С е мощен антиоксидант и помага за защита срещу процеса на оксидативно увреждане, което иначе може да повлияе негативно на имунното здраве и да увеличи риска от заболявания.
Други съединения в портокалите, включително хесперидин и нарингенин, имат противовъзпалителни действия.
Хроничното възпаление може да повлияе негативно на имунния отговор, така че храните, богати на противовъзпалителни вещества, могат да помогнат за поддържане на имунната функция.
Фибрите са друго хранително вещество, осигурявано от портокалите, което може да помогне за поддържане на имунното здраве. Тялото ти се нуждае от фибри, за да поддържа здравословен баланс на чревните бактерии, което влияе върху развитието и функцията на имунната система.
Резюме: Портокалите могат да са от полза за здравето на сърцето, да намалят риска от някои хронични заболявания, да подобрят усвояването на желязото и да подпомогнат здравословния имунен отговор.
Препоръчително четиво: 10 Впечатляващи Ползи за Здравето от Ябълките
Цели портокали срещу портокалов сок
Портокаловият сок е един от най-често консумираните сокове в Съединените щати.
Той е сладък и освежаващ и осигурява няколко основни хранителни вещества и полезни растителни съединения.
Въпреки че портокаловият сок и целите портокали са хранителни, има няколко разлики между двете.
Съдържание на фибри
Една от основните разлики между чистия портокалов сок и целите портокали е, че сокът е много по-беден на фибри.
Една чаша (248 мл) чист портокалов сок има почти двойно повече калории от цял портокал и съдържа почти два пъти повече захар. Освен това портокаловият сок съдържа много по-малко фибри от целите портокали, така че е много по-малко засищащ.
В резултат на това плодовият сок е много по-лесен за прекомерна консумация от целите портокали. Пиенето на твърде много плодов сок не е добро за цялостното ти здраве, защото може да допринесе за прекомерен прием на калории.
Добавена захар
Освен това, някои портокалови сокове съдържат добавени захари, които трябва да сведеш до минимум за оптимално здраве.
Въпреки че качественият портокалов сок може да бъде здравословен избор, когато се консумира умерено, разумно е да избираш цели плодове по-често.
Резюме: Плодовите сокове са по-концентрирани на захар и съдържат по-малко фибри, което ги прави много по-малко засищащи от целите плодове.
Нежелани ефекти от портокалите
Портокалите нямат много известни нежелани ефекти.
Въпреки че са редки, съществуват алергии към портокали. Ако си алергичен към портокали, трябва да избягваш да ядеш портокали или да пиеш портокалов сок.
За хора, които страдат от киселини, яденето на портокали може да влоши симптомите. Това е така, защото портокалите съдържат органични киселини, главно лимонена киселина и аскорбинова киселина (витамин С).
Резюме: Някои хора са алергични към портокали, а тяхната киселинност може да увеличи симптомите на киселини. Въпреки това, портокалите представляват малко рискове за здравето като цяло.
Резюме
Портокалите са сред най-популярните плодове в света – те са толкова хранителни, колкото и вкусни.
Те са добър източник на витамин С и няколко други витамини, минерали и антиоксиданти.
Някои проучвания показват, че редовната консумация на цитрусови плодове като портокали може да помогне за намаляване на риска от определени здравословни състояния, като сърдечни заболявания.
Този ярък цитрусов плод е отлично допълнение към здравословната диета.
Експертен съвет: Ако търсиш начини да включиш портокали в диетата си, опитай да разпръснеш портокалови резени в любимата си салата. Техният сладък вкус се съчетава добре със солени съставки за салата като риба, пиле, ядки и сирене.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
