Остеопорозата е хронично заболяване, което влияе негативно на костната плътност и здравина, увеличавайки потенциала за костни фрактури и намалявайки качеството на живот.
Костите постоянно преминават през процес на разграждане и възстановяване, цикъл, известен като костно ремоделиране, който изисква достатъчни нива на специфични хранителни вещества.
Следователно е разумно да се запитаме дали определени хранителни добавки, когато са съчетани с хранителна диета, могат да помогнат за предотвратяването и контролирането на това заболяване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия разглежда научните доказателства, свързани с 11 добавки, тяхната роля в превенцията и управлението на остеопорозата, както и възможните недостатъци.
В тази статия
1. Витамин D
Витамин D е от съществено значение за здравето на костите. Той играе ключова роля в усвояването на калция и помага за регулирането на костния метаболизъм.
Предвид ограничения брой хранителни източници на този витамин, които включват мазни риби и обогатени млечни продукти и зърнени храни, повечето хора си набавят витамин D чрез излагане на слънчева светлина.
Въпреки това, получаването на адекватни количества витамин D чрез излагане на слънчева светлина може да бъде трудно през зимата и за тези, които прекарват по-голямата част от времето си на закрито.
Освен това, хората, които живеят далеч на север или юг от екватора, са изложени на още по-голям риск от дефицит на витамин D поради ограниченото излагане на слънце до 2-5 месеца в годината.
Едно проучване, включващо 400 възрастни хора, установи, че хората с остеопороза са по-склонни да имат дефицит на витамин D. При тези с дефицит на витамин D, дневният прием на добавка с витамин D също е свързан с по-ниска честота на остеопороза за 8 седмици.
Въпреки това, докато добавките с витамин D могат да бъдат полезни за хора с дефицит на витамин D, изследванията не са наблюдавали ползи от добавките с витамин D, след като нивата в кръвта са на или над нивата на достатъчност.
Текущият референтен дневен прием за витамин D е 600 IU за деца и възрастни на възраст 1-70 години и 800 IU за бременни или кърмещи възрастни и тези на 71 години или по-възрастни.
За да се намали рискът от костни фрактури и да се осигурят достатъчни нива в кръвта, изследванията показват, че доза от 400-800 IU витамин D на ден може да бъде достатъчна.
Интересното е, че едно проучване, включващо 311 здрави възрастни, установи, че високи дози от 4 000 и 10 000 IU витамин D на ден водят до по-голяма загуба на костна плътност за 3 години, отколкото приемането на по-малка дневна доза от 400 IU.
Все пак, докато изследванията показват, че по-малките дози могат да бъдат по-добри в дългосрочен план за костната плътност, по-високи дози може да са необходими временно в по-тежки случаи на дефицит на витамин D.
Предвид факта, че се изчислява, че 50% от населението има ниски нива на витамин D, си струва да поговориш с медицински специалист, ако се притесняваш, че не получаваш достатъчно витамин D през цялата година.
Резюме: Витамин D е от съществено значение за здравето на костите. Добавките с витамин D могат да бъдат полезни за хора, които имат дефицит на този витамин.
2. Магнезий
Магнезият е основен минерал, който участва в над 300 реакции в тялото ти. Той е важен и за здравето на костите, като приблизително 60% от този минерал се намира в костната тъкан.
Препоръчителният дневен прием на магнезий е 310-320 mg на ден за хора на възраст 19-30 години и 400-420 mg на ден за хора на възраст 31 и повече години. Нуждите също са леко повишени по време на бременност и кърмене.
Едно проучване при 51 жени в постменопауза установи, че 40% от жените с остеопороза или ниска костна плътност имат ниски нива на магнезий в кръвта.
Освен това, няколко проучвания при възрастни са установили, че индивиди, които консумират по-големи количества магнезий чрез диетата си или добавки, имат по-добра костна плътност от тези, които консумират ниски количества.
Докато адекватният прием на магнезий е свързан с ползи за костната плътност, изследванията са противоречиви относно това дали тази полза се превръща в намален риск от костни фрактури.
Тъй като са необходими повече изследвания за ролята и оптималната доза на магнезиевите добавки върху риска от остеопороза и костни фрактури, най-добре е да се съсредоточиш върху консумацията на диета, богата на храни, съдържащи магнезий, като ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения.
Ако се притесняваш да посрещнеш нуждите си от магнезий само чрез диета, трябва да поговориш с твоя медицински специалист за персонализирани препоръки относно магнезиевите добавки.
Резюме: Адекватният прием на магнезий е важен за цялостното здраве на костите и костната плътност. Все пак са необходими повече изследвания за ролята на магнезиевите добавки в предотвратяването на костни фрактури.
Препоръчително четиво: Калциеви добавки: Трябва ли да ги приемаш? Ползи и рискове
3. Бор
Установено е, че борът е микроелемент, който играе критична роля в растежа и поддържането на костите. Той влияе върху използването на други хранителни вещества, необходими за здравето на костите, включително калций, магнезий и витамин D.
Понастоящем няма установен препоръчителен дневен прием на бор. Все пак, въз основа на текущите изследвания, се смята, че 1-3 mg бор на ден може да бъде полезен.
По-старо проучване при жени в постменопауза установи, че приемането на 3 mg бор на ден значително намалява екскрецията на калций и магнезий в бъбреците.
Освен това, едно проучване при плъхове с остеопороза установи, че добавянето на бор значително намалява загубата на костна маса. Въпреки това, понастоящем липсват изследвания, потвърждаващи този ефект при хора.
Тъй като сушените сливи са един от най-добрите хранителни източници на бор, ограничени изследвания са изследвали връзката между приема на сушени сливи и костната плътност при хора.
Например, едно проучване при 48 жени в постменопауза с ниска костна плътност установи, че консумацията на 50-100 грама сушени сливи на ден води до значителни подобрения в костната плътност за 6 месеца.
Въпреки че точният механизъм не е напълно изяснен, се смята, че съдържанието на бор в сушените сливи може отчасти да обясни защо тези плодове са показали ползи за здравето на костите.
Борът не се среща редовно в мултивитаминните добавки. В резултат на това може да е по-лесно да го консумираш чрез храни, включително сини сливи, стафиди и сушени кайсии.
Резюме: Борът е микроелемент, участващ в растежа и поддържането на костите. Докато са необходими повече изследвания, се предполага, че 1-3 mg бор на ден може да поддържа здравето на костите.
Препоръчително четиво: Колко витамин D трябва да приемаш за оптимално здраве?
4. Витамин К
Витамин К играе важна роля в поддържането на здравината на костите и предотвратяването на тяхното разграждане. Ниските нива на витамин К са свързани с повишен риск от костни фрактури и ниска костна плътност.
Понастоящем няма определен препоръчителен дневен прием на витамин К. Вместо това, адекватният прием за възрастни над 18 години е определен на 90 mcg на ден за жени и 120 mcg на ден за мъже.
Докато изследванията предполагат защитен ефект на адекватния прием на витамин К върху костната плътност и фрактурите, не е убедително дали добавките с витамин К защитават здравето на костите.
Предвид факта, че са необходими повече изследвания за ролята на добавките с витамин К върху остеопорозата и свързаните с нея фрактури, може да е най-добре да консумираш храни, богати на витамин К, като листни зеленчуци, броколи и брюкселско зеле.
Важно е да се отбележи, че витамин К може да взаимодейства с няколко лекарства, включително антикоагуланти като варфарин. В резултат на това е важно да поговориш с твоя медицински специалист, преди да приемаш добавки с витамин К.
Резюме: Ниските нива на витамин К са свързани с ниска костна плътност и риск от фрактури. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали приемането на добавки с витамин К може да помогне за предотвратяване на загубата на костна маса и фрактури.
Препоръчително четиво: 10 естествени начина за изграждане на здрави кости
5. Соеви изофлавони
Изофлавоните са клас антиоксиданти, често наричани фитоестрогени. Те имат структура, подобна на тази на хормона естроген, и могат да се свързват и активират естрогенните рецептори в тялото ти.
По време на менопаузата нивата на естроген в тялото намаляват. Този спад в естрогена може да доведе до по-бързо разграждане на костите, отколкото могат да се образуват, което води до повишен риск от остеопороза.
Изследванията показват, че соевите изофлавони могат да помогнат в борбата с тази загуба на калций от костите и да намалят скоростта на костния метаболизъм.
Един преглед на 19 проучвания при жени в постменопауза установи, че приемът на соеви изофлавони чрез добавки значително увеличава костната минерална плътност с 54% и намалява маркера за костна резорбция с 23%, в сравнение с техните изходни стойности.
Подобно, друг преглед на 52 проучвания показа значителни подобрения в костната плътност с добавяне на соеви изофлавони в проучвания, продължаващи поне една година.
Въпреки че е обещаващо, важно е да се отбележи голямата променливост в дозировката и формата на добавката, използвани между проучванията. В резултат на това предложената дозировка въз основа на текущите изследвания е доста широка.
Понастоящем се смята, че 40-110 mg соеви изофлавони на ден за поне една година могат да помогнат в борбата със загубата на костна маса и да предпазят от остеопороза.
Имай предвид, че са необходими повече изследвания за разликите в изискванията за дозировка в различните възрастови групи и етноси, продължителността на добавянето и използваната форма.
Резюме: Добавките със соеви изофлавони са показали, че подобряват костната плътност и намаляват костния метаболизъм при жени в постменопауза. Необходими са повече изследвания, за да се определи оптималната дозировка и форма на добавката.
6. Калций
Калцият е основен компонент на костната тъкан и е от съществено значение за здравината и структурата на костите. Приблизително 99% от калция в тялото ти се съхранява в скелета.
Текущият препоръчителен дневен прием на калций варира от 700-1200 mg на ден, с повишени нужди през определени етапи от живота, включително детство и юношество, бременност и кърмене, жени над 50 години и всички възрастни на 70 години или по-възрастни.
Докато адекватният прием на калций през целия ти живот е важен за здравето на костите, изследванията за потенциалните ползи от приема на калциеви добавки за превенция и управление на остеопорозата са противоречиви.
Един преглед на 8 проучвания установи, че добавките с калций плюс витамин D са свързани с 15-30% намален риск от фрактури както при живеещи в общността, така и при институционализирани възрастни на средна и по-напреднала възраст.
Въпреки това, друг преглед на 33 проучвания установи, че калциевите добавки – самостоятелно или в комбинация с витамин D – не са свързани с намален риск от фрактури при възрастни хора, живеещи у дома, в сравнение с плацебо.
Подобно, преглед на 59 проучвания установи, че увеличаването на приема на калций чрез добавки или хранителни източници води до малки, но не клинично значими подобрения в костната плътност.
Като цяло, докато калциевите добавки могат да бъдат подходящи за индивиди, които са изложени на повишен риск от дефицит, понастоящем няма достатъчно доказателства, за да се препоръчат калциеви добавки за предотвратяване или управление на остеопорозата в общата популация.
Потенциални притеснения относно калциевите добавки
Има някои притеснения относно приема на големи дози калций чрез добавки.
Например, калциевите добавки са свързани със симптоми като запек, камъни в бъбреците и други храносмилателни проблеми. Има и някои притеснения, че те могат да бъдат вредни за здравето на сърцето.
Един преглед установи повишен риск от инфаркти при тези, които приемат калциеви добавки. Въпреки това, други проучвания не са показали връзка между калциевите добавки и отрицателни резултати за здравето на сърцето.
Тъй като хранителният прием на калций не е свързан с тези странични ефекти, най-добре е да се съсредоточиш върху посрещането на нуждите си от калций чрез диетата си и да обсъдиш потенциалната нужда от добавки с твоя медицински специалист.
Резюме: Докато има определени ситуации, в които калциевите добавки могат да бъдат показани, текущите изследвания не подкрепят широкото използване на калциеви добавки за предотвратяване или управление на остеопорозата.
Препоръчително четиво: Колко витамин B12 е твърде много? Безопасна дозировка и рискове
7–11. Други добавки
Няколко микроелемента и елементи играят съществена роля за здравето на костите и могат да поддържат костната плътност и да намалят риска от фрактури. Те включват:
- Цинк. Цинкът е важен за растежа на костите; по-високите нива на цинк са свързани с по-добри резултати за костна плътност. Освен това, ниски нива на цинк са открити при жени с остеопороза и ниска костна плътност.
- Селен. Наблюдателни проучвания са показали връзка между по-висок прием на селен и ползи за костната плътност и риска от остеопороза. Все пак липсват изследвания за ефективността на добавките със селен.
- Мед. Едно проучване установи връзка между ниските нива на мед и по-ниските измервания на костната плътност. Въпреки това, изследванията за медта за превенция и управление на остеопорозата са като цяло ограничени и непоследователни.
- Манган. Наблюдателни проучвания са свързали адекватните нива на манган с ползи за костната плътност. Необходими са допълнителни изследвания, за да се проучи ролята на добавките с манган за здравето на костите.
- Силиций. В проучвания върху животни, добавките със силиций са показали, че увеличават костната плътност и намаляват крехкостта. Въпреки това, изследванията при хора са ограничени до няколко по-стари проучвания.
Докато е важно да получаваш адекватни количества от тези минерали в диетата си, са необходими повече изследвания, за да се определи дали тези добавки могат да помогнат за защита срещу остеопороза и свързания с нея риск от фрактури.
Няколко билкови добавки също се използват в алтернативната медицина за лечение на остеопороза. Въпреки това, ефективността на тези добавки при хора понастоящем не е подкрепена от изследвания.
Резюме: Като цяло, са необходими повече изследвания, за да се определи дали приемането на определени микроелементи и елементи като добавки помага за предотвратяване или управление на остеопорозата.
Препоръчително четиво: 9 важни ползи за здравето от витамин B12
Кой може да се възползва от добавки
Обикновено се препоръчва да посрещаш хранителните си нужди за здравето на костите чрез здравословна, балансирана диета. Въпреки това, някои индивиди може да се затруднят да го направят.
По-специално, витамин D може да бъде трудно да се набави само чрез диета.
Докато може да се синтезира от слънчева светлина през определени периоди от годината, добавките с витамин D могат да бъдат показани за хора с ограничено излагане на слънчева светлина поради тяхното местоположение, начин на живот или време на годината.
Освен това, поради естествените промени в кожата с възрастта, възрастните хора могат да бъдат по-малко ефективни в синтезирането на витамин D.
Други съединения, важни за здравето на костите, включително магнезий, калций, витамин К и соеви изофлавони, са широко достъпни в храните.
Въпреки това, някои случаи, в които добавки за тези хранителни вещества могат да бъдат показани, включват:
- ограничен достъп до храна
- хронично лош апетит
- състояния, причиняващи малабсорбция на хранителни вещества
- бременност и кърмене
- бариатрична хирургия, като стомашен байпас
- някои вегански или вегетариански диети
- ограничителни диети
Важно е да се има предвид, че много добавки могат да имат нежелани странични ефекти и да взаимодействат с определени лекарства.
Като цяло, ако се притесняваш, че не консумираш достатъчно хранителни вещества за поддържане на здравето на костите, е важно да поговориш с твоя медицински специалист за персонализирани препоръки, преди да приемаш добавки.
Резюме: Диетата е предпочитаният начин за набавяне на основни хранителни вещества за здравето на костите. Въпреки това, има определени ситуации, в които добавките могат да бъдат показани. Винаги говори с медицински специалист, преди да добавиш каквито и да е добавки към режима си.
Препоръчително четиво: Мастноразтворими витамини: Изчерпателен преглед
Резюме
Само храненето не може да излекува или напълно да предотврати остеопорозата. Въпреки това, то може да играе ключова роля в управлението и превенцията на заболяването.
Докато някои хранителни вещества са важни за здравето на костите, включително витамин D, магнезий, бор и витамин К, са необходими повече изследвания за ефективността на консумацията им като добавки.
Ако се притесняваш, че не получаваш достатъчно хранителни вещества за здравето на костите само чрез диетата си, най-добре е да поговориш с доверен медицински специалист за конкретни препоръки, преди да приемаш каквито и да е добавки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
