Листните зеленчуци и други растителни храни са много популярни сред хората, които се грижат за здравето си.
Въпреки това, много от тези храни съдържат и антинутриент, наречен оксалат (оксалова киселина).
Това е подробна статия за оксалата и неговите ефекти върху здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreКакво е оксалат?
Оксаловата киселина е органично съединение, което се намира в много растения, включително листни зеленчуци, зеленчуци, плодове, какао, ядки и семена.
В растенията обикновено е свързана с минерали, образувайки оксалат. Термините „оксалова киселина“ и „оксалат“ се използват взаимозаменяемо в хранителната наука.
Твоето тяло може да произвежда оксалат само или да го набавя от храната. Витамин С също може да се превърне в оксалат, когато се метаболизира.
След като бъде консумиран, оксалатът може да се свърже с минерали, за да образува съединения, включително калциев оксалат и железен оксалат. Това се случва предимно в дебелото черво, но може да се случи и в бъбреците и други части на пикочните пътища.
При повечето хора тези съединения след това се елиминират с изпражненията или урината.
Въпреки това, при чувствителни индивиди, диетите с високо съдържание на оксалат са свързани с повишен риск от камъни в бъбреците и други здравословни проблеми.
Резюме: Оксалатът е органична киселина, открита в растенията, но тялото ти също може да я синтезира. Той свързва минерали и е свързан с камъни в бъбреците и други здравословни проблеми.
Оксалатът може да намали усвояването на минерали
Една от основните здравословни притеснения относно оксалата е, че той може да се свърже с минерали в червата и да попречи на тялото да ги усвои.
Например, спанакът е богат на калций и оксалат, което пречи на голяма част от калция да се усвои в тялото.
Консумацията на фибри и оксалат заедно може допълнително да попречи на усвояването на хранителни вещества.
Въпреки това е важно да се помни, че само част от минералите в храната ще се свържат с оксалат.
Въпреки че усвояването на калций от спанака е намалено, усвояването на калций от млякото не се влияе, когато млякото и спанакът се консумират заедно.
Резюме: Оксалатът може да се свърже с минерали в червата ти и да попречи на усвояването на някои от тях, особено когато е комбиниран с фибри.
Оксалатът може да допринесе за камъни в бъбреците
Обикновено калций и малки количества оксалат присъстват в пикочните пътища едновременно, но те остават разтворени и не причиняват проблеми.
Понякога обаче те се свързват, за да образуват кристали. При някои хора тези кристали могат да доведат до образуване на камъни, особено когато оксалатът е висок и обемът на урината е нисък.
Малките камъни често не причиняват никакви проблеми, но големите камъни могат да причинят силна болка, гадене и кръв в урината, докато се движат през пикочните пътища.
Въпреки че има и други видове камъни в бъбреците, около 80% са съставени от калциев оксалат.
Поради тази причина на хора, които са имали един епизод на камъни в бъбреците, може да бъде препоръчано да минимизират консумацията на храни с високо съдържание на оксалат.
Въпреки това, общото ограничаване на оксалата вече не се препоръчва за всеки човек с камъни в бъбреците. Това е така, защото половината от оксалата, открит в урината, се произвежда от тялото, а не се усвоява от храната.
Повечето уролози сега предписват строга диета с ниско съдържание на оксалат (по-малко от 100 милиграма на ден) само за пациенти, които имат високи нива на оксалат в урината си.
Следователно е важно да се тестваш от време на време, за да разбереш колко ограничение е необходимо.
Резюме: Храните с високо съдържание на оксалат могат да увеличат риска от камъни в бъбреците при податливи хора. Препоръките за ограничаване на консумацията на оксалат се основават на нивата на оксалат в урината.
Причинява ли оксалатът други проблеми?
Някои хора твърдят, че високият прием на оксалат може да бъде свързан с развитието на аутизъм.
Други казват, че оксалатите може да са свързани с вулводиния, която се характеризира с хронична, необяснима вагинална болка.
Въз основа на резултатите от проучвания, изследователите смятат, че нито едно от тези състояния вероятно не се предизвиква от диетични оксалати.
Въпреки това, в проучване от 1997 г., когато 59 жени с вулводиния са лекувани с диета с ниско съдържание на оксалат и калциеви добавки, почти една четвърт са преживели подобрение на симптомите.
Авторите на това проучване заключават, че диетичният оксалат може по-скоро да влоши, отколкото да причини състоянието.
Няколко онлайн анекдота свързват оксалатите с аутизъм или вулводиния, но само няколко проучвания са изследвали възможни връзки. Необходими са допълнителни изследвания.
Резюме: Някои хора предполагат, че консумацията на храни с високо съдържание на оксалат може да доведе до аутизъм или вулводиния, но настоящите изследвания не подкрепят тези твърдения.
Препоръчително четиво: Причинява ли твърде много витамин С странични ефекти? Обяснени рискове
Повечето храни с оксалати са много здравословни
Някои привърженици на диетите с ниско съдържание на оксалат казват, че хората е по-добре да не консумират храни, богати на оксалати, тъй като те могат да имат отрицателни ефекти върху здравето.
Въпреки това, не е толкова просто. Много от тези храни са здравословни, съдържат важни антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества.
Следователно, не е добра идея за повечето хора да спрат напълно да ядат храни с високо съдържание на оксалат.
Резюме: Много храни, които съдържат оксалати, са вкусни и осигуряват много ползи за здравето. Избягването им не е необходимо за повечето хора и дори може да бъде вредно.
Червата ти определят усвояването на оксалат
Някои от оксалатите, които ядеш, могат да бъдат разградени от бактерии в червата ти, преди да могат да се свържат с минерали.
Една от тези бактерии, Oxalobacter formigenes, всъщност използва оксалат като източник на енергия. Това значително намалява количеството оксалат, което тялото ти усвоява.
Въпреки това, някои хора нямат много от тези бактерии в червата си, защото антибиотиците намаляват броя на колониите на O. formigenes.
Нещо повече, проучванията са установили, че хората с възпалително заболяване на червата имат повишен риск от развитие на камъни в бъбреците.
Това отчасти се дължи на факта, че те не могат да регулират количеството оксалат, което усвояват.
Подобно на това, повишени нива на оксалат са открити в урината на хора, които са претърпели операция за стомашен байпас или други операции, които променят функцията на червата.
Това предполага, че хората, които са приемали антибиотици или имат чревна дисфункция, могат да се възползват повече от диета с ниско съдържание на оксалат.
Резюме: Повечето здрави хора могат да консумират храни, богати на оксалат, без проблеми, но тези с променена чревна функция може да се наложи да ограничат приема си.
Препоръчително четиво: Топ 15 храни, богати на калций за по-добро здраве
Храни с високо съдържание на оксалат
Оксалатите се намират в почти всички растения, но някои растения съдържат много високи количества, докато други имат много малко.
Животинските храни съдържат само следи от количества.
Размерите на порциите могат да варират, което означава, че някои “храни с високо съдържание на оксалат”, като ендивия, могат да се считат за ниско оксалатни, ако размерът на порцията е достатъчно малък. По-долу е даден списък на храни с високо съдържание на оксалат (повече от 50 mg на 100-грамова порция):
- листа от цвекло
- ревен
- спанак
- цвекло
- манголд
- ендивия
- какао на прах
- сладки картофи
- фъстъци
- листа от ряпа
- карамбола
Резюме: Количествата оксалати в растенията варират от изключително високи до много ниски. “Високо оксалатно” се класифицира като повече от 50 mg на порция.
Как да спазваш диета с ниско съдържание на оксалат
На хората, които са поставени на диети с ниско съдържание на оксалат заради камъни в бъбреците, обикновено се препоръчва да ядат по-малко от 50 mg оксалат на ден.
Ето няколко съвета как да спазваш диета с ниско съдържание на оксалат:
- Ограничи оксалата до 50 mg на ден. Избери разнообразие от богати на хранителни вещества животински и растителни източници от този списък с храни с много ниско съдържание на оксалат.
- Свари зеленчуците, богати на оксалат. Варенето на зеленчуци може да намали съдържанието им на оксалат от 30% до почти 90%, в зависимост от зеленчука.
- Пий много вода. Стреми се към минимум 2 литра дневно. Ако имаш камъни в бъбреците, пий достатъчно, за да произвеждаш поне 2,5 литра урина на ден.
- Набавяй си достатъчно калций. Калцият се свързва с оксалата в червата ти и намалява количеството, което тялото ти усвоява, така че се опитай да си набавяш 800–1200 mg на ден.
Храни с високо съдържание на калций и ниско съдържание на оксалат включват:
- сирене
- обикновено кисело мляко
- консервирана риба с кости
- пак чой
- броколи
Резюме: Диетите с по-малко от 50 mg оксалат на ден могат да бъдат балансирани и питателни. Калцият също помага за намаляване на усвояването на оксалат.
Препоръчително четиво: 17 храни, които да избягваш при бъбречно заболяване
Трябва ли да избягваш оксалата?
Хората, които са склонни да образуват камъни в бъбреците, могат да се възползват от диета с ниско съдържание на оксалат.
Въпреки това, здравите хора, които се опитват да останат здрави, НЕ е необходимо да избягват богати на хранителни вещества храни, само защото са с високо съдържание на оксалати.
Оксалатът просто не е хранително вещество, което да предизвиква безпокойство за повечето хора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
