Предлагайки ползи както за екосистемите, така и за нашето здраве, стридите са хранителна сила, нискокалорични, но богати на жизненоважни хранителни вещества като витамин B12, цинк и отличителни антиоксиданти.
Намиращи се в морски местообитания като заливи и океани, стридите са соленоводни двучерупчести мекотели, които са от решаващо значение за здравето на околната среда. Те филтрират замърсителите и осигуряват дом за видове като морски жълъди и миди.
В световен мащаб уникалният, солен вкус на различните видове стриди е ценен, а освен прочутите им афродизиачни свойства, тези мекотели са хранителни съкровища.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия разглежда значителните ползи за здравето – и потенциалните рискове – от консумацията на стриди и предлага прозрения за най-добрите методи за приготвяне.
Хранителни факти за стридите
Затворена в твърда, неравна черупка, плътната, сива вътрешност на стридата – нейното месо – е хранителен скъпоценен камък.
Например, порция от 3,5 унции (100 грама) сготвени диви източни стриди доставя тези хранителни вещества:
- Калории: 79
- Протеин: 9 грама
- Въглехидрати: 4 грама
- Мазнини: 3 грама
- Цинк: 555% от дневния прием
- Витамин B12: 538% от дневния прием
- Мед: 493% от дневния прием
- Селен: 56% от дневния прием
- Желязо: 40% от дневния прием
- Манган: 20% от дневния прием
- Фосфор: 12% от дневния прием
- Витамин Е: 9% от дневния прием
- Рибофлавин: 9% от дневния прием
- Калций: 7% от дневния прием
Въпреки че са нискокалорични, стридите са съкровищница от хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Порция от 3,5 унции удивително осигурява над 100% от дневните нужди от витамин B12, цинк и мед, заедно със значителни количества селен, желязо и манган.
Освен това, тези възхитителни мекотели са ценен източник на омега-3 мастни киселини. Тези полиненаситени мазнини са от решаващо значение за регулиране на възпалението, поддържане на здравето на сърцето и мозъка и предпазване от диабет тип 2.
Резюме: Стридите са богати на хранителни вещества, предлагайки протеини, основни витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. Те са изключително богати на витамин B12, цинк и мед.
Стридите съдържат много основни хранителни вещества
Натоварени с ключови хранителни вещества, стридите се отличават особено с богатото си съдържание на определени витамини и минерали:
- Витамин B12. От съществено значение за поддържане на нервната система, подпомагане на метаболизма и създаване на кръвни клетки. Дефицитът на този витамин е често срещан, особено при по-възрастни хора.
- Цинк. От решаващо значение за имунната функция, метаболизма и клетъчния растеж. Само порция от 3,5 унции (100 грама) стриди осигурява над 500% от препоръчителния дневен прием.
- Селен. Този минерал е ключов за оптималната функция на щитовидната жлеза и метаболизма.
- Желязо. Жизненоважен за производството на хемоглобин и миоглобин, протеините, отговорни за транспортирането на кислород в тялото. Много диети не осигуряват достатъчно желязо.
Тези хранителни вещества не са просто основни за здравето; те също така осигуряват антиоксидантна защита.
Например, селенът е известен със силния си антиоксидантен капацитет, предпазвайки тялото от оксидативен стрес, вреден дисбаланс поради прекомерни свободни радикали. Този стрес е свързан с хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и когнитивен спад.
Цинкът, заедно с витамините B12 и D, също допринасят за антиоксидантната сила на стридите, усилвайки техните защитни ползи.
Проучванията показват, че диети, богати на антиоксиданти, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и обща смъртност.
Резюме: Стридите са богати на цинк, желязо, селен и витамин B12, предлагайки антиоксидантни свойства, които поддържат общото здраве.
Стридите доставят висококачествен протеин
Стридите са основен източник на висококачествен протеин, като порция от 3,5 унции (100 грама) доставя 9 грама от това основно хранително вещество.
Те осигуряват пълен протеин, включващ всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае.
Включването на богати на протеини храни в диетата ти може да подобри ситостта, да подпомогне управлението на теглото и да стабилизира глада, като увеличи нивата на хормоните на ситостта като холецистокинин.
Доказателствата подкрепят, че диетите с високо съдържание на протеини могат да подобрят загубата на тегло, вероятно водещи до по-значими резултати от диетите с ниско съдържание на мазнини или високо съдържание на въглехидрати.
Такива диети могат да бъдат от полза и за хора с диабет. Изследвания, преглеждащи 13 проучвания, предполагат, че диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят инсулиновата резистентност при тези с диабет тип 2, въпреки че са необходими повече изследвания.
Освен това, диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при тези с диабет тип 2. Анализ на 18 проучвания установи, че тези диети значително намаляват нивата на триглицеридите, ключов рисков фактор за сърдечни заболявания.
Резюме: Диетите, богати на висококачествени протеини, включително стриди, могат да насърчат загубата на тегло, да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш сурови скариди? Рискове и съвети за готвене
Стридите съдържат отличителен антиоксидант
Освен богатия си набор от витамини, стридите са известни с уникален антиоксидант, наречен 3,5-дихидрокси-4-метоксибензилов алкохол (DHMBA).
DHMBA, фенолно съединение, е показало забележителна антиоксидантна активност. Изследвания в лабораторни условия разкриват, че неговият защитен капацитет срещу оксидативен стрес е 15 пъти по-силен от този на Тролокс, синтетичен вариант на витамин Е.
Докато проучванията върху хора все още предстоят, лабораторните изследвания предполагат, че DHMBA от стриди може особено да е от полза за здравето на черния дроб.
Едно проучване в лабораторни условия показа, че DHMBA предпазва човешките чернодробни клетки от увреждане и клетъчна смърт, причинени от оксидативен стрес.
Друго проучване показва, че DHMBA може да намали окисляването на LDL (лошия) холестерол, процес, свързан с атеросклерозата или натрупването на плака в артериите, което е значителен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Въпреки че тези открития са обещаващи, необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърди ефективността на DHMBA в борбата с оксидативния стрес при хората.
Резюме: DHMBA, мощен антиоксидант, открит в стридите, може да предложи защита срещу оксидативно увреждане и да поддържа здравето на черния дроб и сърцето, въпреки че изследванията все още са предимно в лабораторна фаза.
Препоръчително четиво: Можеш ли да ядеш черупки от тиквени семки? Ръководство за безопасност и ползи
Потенциални рискове от стриди
Въпреки че стридите са хранителни съкровища, те носят и определени рискове, особено когато се консумират сурови.
Бактериални рискове в стридите
Суровите стриди носят по-висок риск от бактериална инфекция.
Филтриращи черупчести мекотели като стридите могат да съдържат бактерии Vibrio, включително щамове като Vibrio vulnificus и Vibrio parahaemolyticus. Консумацията на тези черупчести мекотели сурови увеличава риска от излагане.
Инфекциите от тези бактерии могат да доведат до симптоми като диария, повръщане, треска и дори тежки състояния като септицемия – животозастрашаваща кръвна инфекция.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) заявяват, че от 80 000 инфекции с Vibrio в САЩ всяка година, около 100 водят до смърт.
Други вредни елементи
Освен бактерии, стридите могат да съдържат вируси от типа Norwalk, ентеровируси и химически замърсители като тежки метали (олово, кадмий, живак).
Поради тези потенциални рискове за здравето, препоръчително е деца, хора с компрометирана имунна система, бременни или кърмещи жени да избягват сурови морски дарове.
За тези, които избират сурови стриди, е важно да осъзнаят тези рискове. Въпреки строгия мониторинг от държавни и федерални агенции, осигуряването на безопасността на суровите стриди е предизвикателство.
Ето защо водещи здравни организации като Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и CDC препоръчват консумацията на стриди само когато са сготвени.
Допълнителни съображения
Стридите са изключително богати на цинк, който е полезен в умерени количества, но може да бъде вреден в излишък. Прекомерната консумация на стриди може да доведе до токсичност от цинк, потенциално нарушавайки усвояването на други минерали като мед и желязо.
Хората с алергии към морски дарове или черупчести мекотели трябва да избягват стридите.
Резюме: Консумацията на сурови стриди може да представлява рискове поради потенциално бактериално и вирусно замърсяване. Здравните експерти препоръчват да се наслаждаваш на сготвени стриди, за да намалиш тези рискове.
Препоръчително четиво: 9 здравословни ядки с ниско съдържание на въглехидрати
Как да приготвяш и готвиш стриди
Въпреки че суровите стриди могат да представляват рискове за здравето, правилното приготвяне и готвене значително намаляват тези притеснения. Увери се, че купуваш от надеждни доставчици, въпреки че това не гарантира абсолютна безопасност.
Консумацията на сготвени стриди е по-безопасен избор, тъй като топлината елиминира вредните бактерии.
CDC съветва следните методи за готвене на обелени стриди:
- Вари поне 3 минути
- Пържи в олио при 190°C (375°F) за минимум 3 минути
- Печи на грил на 3 инча от топлината за 3 минути
- Печи във фурна при 230°C (450°F) за 10 минути
Когато купуваш и приготвяш стриди, имай предвид тези указания за безопасност:
- Избирай стриди с цели, затворени черупки. Изхвърли всички с отворени черупки.
- Според съветите на CDC и FDA, изхвърли всички стриди, които не се отварят по време на готвене.
- Избягвай препълването при готвене на партиди (напр. варене), тъй като това може да доведе до неравномерно готвене.
Разгледай тези апетитни и прости начини да интегрираш стридите в ястията си:
- Включи сготвено месо от стриди в паста.
- Панирай цели стриди и ги запечи на грил.
- Сервирай сготвени стриди в черупките им, гарнирани със свежи билки.
- Добави към рибени супи и яхнии.
- Пържи месо от стриди, покрито с панко, в кокосово масло.
- Задуши стриди и завърши с малко лимонов сок и парче масло.
- Мариновай и печи на грил половинки стриди.
Резюме: За да сведеш до минимум риска от бактериално замърсяване, предпочитай добре сготвени стриди пред сурови. Увери се, че избираш стриди със затворени черупки и изхвърли всички, които не се отварят по време на готвене.
Резюме
Стридите, хранителен скъпоценен камък сред черупчестите мекотели, осигуряват широк спектър от ползи за здравето.
Те са източник на висококачествен протеин, основни витамини, минерали и антиоксиданти, допринасяйки положително за здравето.
Въпреки това, от решаващо значение е да бъдеш внимателен към потенциалните рискове, свързани със суровите стриди, главно поради бактерии. За да се насладиш на стридите безопасно, най-добре е да ги консумираш сготвени.
Ако си любител на морските дарове, помисли да включиш тези ароматни, богати на хранителни вещества мекотели в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
