Палео диетата е създадена да наподобява това, което са яли човешките предци ловци-събирачи преди хиляди години.
Въпреки че е невъзможно да се знае точно какво са яли човешките предци в различни части на света, изследователите смятат, че диетите им са се състояли от пълноценни храни.
Следвайки диета, базирана на пълноценни храни, и водейки физически активен живот, ловците-събирачи вероятно са имали много по-ниски нива на болести, свързани с начина на живот, като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreНяколко проучвания показват, че тази диета може да доведе до значително отслабване (без броене на калории) и големи подобрения в цялостното здраве.
Тази статия е основно въведение в палео диетата, предоставяйки прост хранителен план и друга съществена информация.
В тази статия
Палео диета хранителен план
Няма един „правилен“ начин на хранене за всички, а палеолитните хора са процъфтявали с различни диети в зависимост от това какво е било налично по онова време и къде по света са живели.
Някои са яли нисковъглехидратна диета, богата на животински храни, докато други са следвали високовъглехидратна диета с много растения.
Разглеждай това като общо ръководство, а не като нещо, написано на камък. Можеш да адаптираш всичко това към личните си нужди и предпочитания.
Ето основите:
Яж: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, билки, подправки, здравословни мазнини и масла.
Избягвай: Преработени храни, захар, безалкохолни напитки, зърнени храни, повечето млечни продукти, бобови растения, изкуствени подсладители, растителни масла, маргарин и трансмазнини.
Резюме: Диетите на палеолитните хора са варирали в зависимост от наличността и местоположението. Основната концепция на палео диетата е да се ядат пълноценни храни и да се избягват преработените храни.
Храни за избягване при палео диетата
Избягвай тези храни и съставки:
- Захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза: Безалкохолни напитки, плодови сокове, трапезна захар, бонбони, сладкиши, сладолед и много други.
- Зърнени храни: Включва хляб и паста, пшеница, спелта, ръж, ечемик и др.
- Бобови растения: Боб, леща и много други.
- Млечни продукти: Избягвай повечето млечни продукти, особено нискомаслените (някои версии на палео включват пълномаслени млечни продукти като масло и сирене).
- Някои растителни масла: Соево масло, слънчогледово масло, памучно масло, царевично масло, масло от гроздови семки, шафраново масло и други.
- Трансмазнини: Намират се в маргарина и различни преработени храни. Обикновено се наричат „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“ масла.
- Изкуствени подсладители: Аспартам, сукралоза, цикламати, захарин, ацесулфам калий. Използвай естествени подсладители вместо това.
- Силно преработени храни: Всичко, обозначено като „диетично“ или „нискомаслено“ или което има много добавки. Включва изкуствени заместители на хранене.
Едно просто правило: Ако изглежда, че е направено във фабрика, не го яж.
Ако искаш да избегнеш тези съставки, трябва внимателно да четеш списъците със съставки, дори на храни, които са обозначени като „здравословни храни“.
Резюме: Избягвай всички преработени храни и съставки, включително захар, хляб, определени растителни масла, трансмазнини и изкуствени подсладители.
Храни за ядене при палео диетата
Базирай диетата си на пълноценни, непреработени палео храни:
- Месо: Говеждо, агнешко, пилешко, пуешко, свинско и други.
- Риба и морски дарове: Сьомга, пъстърва, треска, скариди, миди и др. Избирай диво уловени, ако можеш.
- Яйца: Избирай яйца от свободно отглеждани кокошки, пасищни или обогатени с омега-3.
- Зеленчуци: Броколи, къдраво зеле, чушки, лук, моркови, домати и др.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, авокадо, ягоди, боровинки и други.
- Кореноплодни: Картофи, сладки картофи, ямс, ряпа и др.
- Ядки и семена: Бадеми, макадамия, орехи, лешници, слънчогледови семки, тиквени семки и други.
- Здравословни мазнини и масла: Екстра върджин зехтин, масло от авокадо и други.
- Сол и подправки: Морска сол, чесън, куркума, розмарин и др.
Опитай се да избираш месо от животни, хранени с трева, отглеждани на пасища и органични продукти, ако можеш да си го позволиш. Ако не, просто се увери, че винаги избираш най-малко преработения вариант.
Резюме: Яж пълноценни, непреработени храни като месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, плодове, картофи, ядки, здравословни мазнини и подправки. Ако е възможно, избирай продукти от животни, хранени с трева, и органични продукти.
Модифицирани палео диети
През последните няколко години палео общността се разви доста.
Сега има няколко различни версии на палео диетата. Много от тях позволяват някои съвременни храни, които науката предполага, че са здравословни.
Те включват качествено масло от животни, хранени с трева, и дори някои безглутенови зърнени храни като ориз.
Много хора сега мислят за палео като за шаблон, на който да базират диетата си, а не непременно строг набор от правила, които трябва да следваш.
Резюме: Можеш също така да използваш палео диетата като отправна точка, добавяйки няколко други здравословни храни като масло от животни, хранени с трева, и безглутенови зърнени храни.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Разумни удоволствия
Посочените по-долу храни и напитки са напълно приемливи в малки количества:
- Вино: Качественото червено вино е богато на антиоксиданти и полезни хранителни вещества.
- Черен шоколад: Избирай такъв с 70% или по-високо съдържание на какао. Качественият черен шоколад е много хранителен и изключително здравословен.
Резюме: Когато спазваш палео диетата, можеш да си позволяваш малки количества червено вино и черен шоколад от време на време.
Какво да пиеш при палео диетата
Когато става въпрос за хидратация, водата трябва да бъде твоята основна напитка.
Следните напитки не са точно палео, но повечето хора ги пият така или иначе:
- Чай: Чаят е много здравословен и е зареден с антиоксиданти и различни полезни съединения. Зеленият чай е най-добрият избор.
- Кафе: Кафето също е много богато на антиоксиданти. Проучванията показват, че то има много ползи за здравето.
Резюме: Водата трябва да бъде твоята напитка по избор, когато спазваш палео диетата. Много хора също така се наслаждават на чай и кафе в умерени количества.
Примерно палео меню за една седмица
Това примерно меню съдържа балансирано количество палео-съвместими храни.
Всичко това можеш да адаптираш към своите предпочитания.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Понеделник
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин. Един плод.
- Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
- Вечеря: Бургери (без хлебче), пържени в масло, със зеленчуци и малко салса.
Вторник
- Закуска: Бекон и яйца, с плод.
- Обяд: Останали бургери от предната вечер.
- Вечеря: Сьомга, пържена в масло, със зеленчуци.
Сряда
- Закуска: Месо със зеленчуци (остатъци от предната вечер).
- Обяд: Сандвич в маруля, с месо и пресни зеленчуци.
- Вечеря: Задушено говеждо месо със зеленчуци. Няколко горски плодове.
Четвъртък
- Закуска: Яйца и плод.
- Обяд: Остатъци от задушеното от предната вечер. Шепа ядки.
- Вечеря: Пържено свинско месо със зеленчуци.
Петък
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
- Обяд: Пилешка салата със зехтин. Шепа ядки.
- Вечеря: Стек със зеленчуци и сладки картофи.
Събота
- Закуска: Бекон и яйца с плод.
- Обяд: Останал стек и зеленчуци от предната вечер.
- Вечеря: Печена сьомга със зеленчуци и авокадо.
Неделя
- Закуска: Месо със зеленчуци (остатъци от предната вечер).
- Обяд: Сандвич в маруля, с месо и пресни зеленчуци.
- Вечеря: Пилешки крилца на скара със зеленчуци и салса.
Обикновено няма нужда да следиш калории или макронутриенти (протеини, въглехидрати или мазнини) при палео диетата, поне не в началото.
Въпреки това, ако трябва да свалиш много килограми, е добра идея да намалиш въглехидратите донякъде и да ограничиш приема на храни с високо съдържание на мазнини, като ядки.
Резюме: Можеш да приготвиш разнообразни вкусни ястия, използвайки палео-съвместими храни. По-горе е примерно меню за това как може да изглежда една седмица на палео диета.
Прости палео закуски
Няма нужда да ядеш повече от три хранения на ден, но ако огладнееш, ето няколко палео закуски, които са прости и лесно преносими:
- Бебешки моркови
- Твърдо сварени яйца
- Едно парче плод
- Шепа ядки
- Остатъци от предната вечер
- Резени ябълка с малко бадемово масло
- Купа горски плодове с малко кокосова сметана
- Домашно сушено говеждо месо
Резюме: Палео закуските са лесни за приготвяне и за взимане със себе си. Няколко идеи включват плодове, ядки, твърдо сварени яйца или бебешки моркови.
Прост палео списък за пазаруване
Има невероятно разнообразие от храни, които можеш да ядеш при палео диетата.
Този прост списък за пазаруване трябва да ти даде представа как да започнеш:
- Месо: Говеждо, агнешко, свинско и др.
- Домашни птици: Пилешко, пуешко и др.
- Риба: Сьомга, пъстърва, скумрия и др.
- Яйца
- Пресни зеленчуци: Зеленолистни, маруля, домати, чушки, моркови, лук и др.
- Замразени зеленчуци: Броколи, спанак, различни зеленчукови смеси и др.
- Плодове: Ябълки, банани, круши, портокали, авокадо
- Горски плодове: Ягоди, боровинки и др.
- Ядки: Бадеми, орехи, макадамия, лешници
- Бадемово масло
- Зехтин
- Маслини
- Сладки картофи
- Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, чесън, магданоз и др.
Добра идея е да изчистиш всички нездравословни изкушения от дома си, включително захарни напитки, сладкиши, бисквити, крекери, хляб, сладолед и зърнени закуски.
Резюме: За да започнеш палео диетата, изчисти кухнята си от нездравословни изкушения. След това използвай горния списък за пазаруване, за да заредиш килера и хладилника си с вкусни, палео-съвместими храни.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета: Подробно ръководство за начинаещи
Как да направиш ресторантските ястия палео-съвместими
Доста лесно е да направиш повечето ресторантски ястия палео-съвместими.
Ето няколко прости насоки:
- Поръчай основно ястие на базата на месо или риба.
- Вземи допълнителни зеленчуци вместо хляб или ориз.
- Помоли ги да приготвят храната ти със зехтин или масло от авокадо.
Резюме: Храненето навън, докато спазваш палео диетата, не трябва да е трудно. Просто избери ястие с месо или риба от менюто и замени някои неща с допълнителни зеленчуци.
Резюме
Палео диетата е моделирана по диетите, които вероятно са спазвали ловците-събирачи. Въпреки че няма един-единствен начин да се спазва палео диетата, основната идея е да се избягват преработените храни и вместо това да се фокусира върху здравословни, пълноценни храни.
Палео-съвместимите храни включват месо, риба, яйца, семена, ядки, плодове и зеленчуци, заедно със здравословни мазнини и масла. Избягвай преработени храни, зърнени храни и захар.
Можеш също така да базираш диетата си на палео храни, добавяйки няколко съвременни здравословни храни като масло от животни, хранени с трева, и безглутенови зърнени храни.
За да започнеш палео диетата, разгледай примерното меню и списъка за пазаруване по-горе. Зареди кухнята и килера си с тези здравословни, палео-съвместими храни.
Можеш също така да разгледаш статиите по-долу за идеи за палео рецепти и още.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
