Днес ще ти е трудно да прочетеш здравно списание или да влезеш във фитнес зала, без да чуеш за палео и кетогенни диети.
Много хора спазват тези диети, за да отслабнат или да подобрят цялостното си здраве. И все пак, тъй като и двете диети са толкова популярни, може би се чудиш как се различават.
Ето подробно сравнение на палео и кето диетите, включително коя е най-добра.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreКакво е палео диетата?
Палео диетата, понякога наричана „диетата на пещерния човек“, се основава на принципа, че консумацията на храни, достъпни за ранните хора, ще насърчи оптимално здраве.
Една от основните теории зад палео диетата е, че съвременните хранителни системи, производствени и преработващи техники са вредни за човешкото здраве.
По този начин, ако коригираш стила си на хранене, за да имитираш този на палеолитните ловци-събирачи, ще подкрепиш по-добре естествената биологична функция на тялото си, подобрявайки храносмилането и здравето.
Палео елиминира зърнени храни, бобови растения, преработена захар и повечето млечни продукти.
Основните храни, разрешени при палео диетата, включват:
- Месо и риба
- Яйца
- Ядки и семена
- Плодове
- Зеленчуци – с изключение на царевица, която е зърнена култура
- Избрани мазнини и масла, като кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, свинска мас, телешка мас, гхи/масло
- Минимално преработени подсладители, включително суров мед, кленов сироп, кокосова захар, сурова стевия
За повечето хора палео е нещо повече от просто диета.
Има и силен фокус върху практиките за начин на живот, въздействието на избора на храна върху околната среда и цялостното благосъстояние на тялото в рамките на палео философията.
Резюме: Палео диетата е хранителен план, който набляга на цели храни и елиминира зърнени храни, бобови растения и повечето преработени храни за подобряване на здравето. Диетата също така има компонент за начин на живот, фокусиран върху благосъстоянието и упражненията.
Какво е кето диетата?
Повечето тъкани в човешкото тяло предпочитат да използват глюкоза от въглехидрати за енергия.
Кетозата е метаболитното състояние, при което тялото ти използва калории от мазнини вместо от въглехидрати, за да създаде енергията, необходима за извършване на нормални функции.
Кето, или кетогенната, диета цели да предизвика кетоза чрез изчислено регулиране на хранителните макронутриенти, а именно въглехидрати, протеини и мазнини.
Разпределението на макронутриентите при кето диетата изглежда така:
- Мазнини: 65-90%
- Протеини: 10-30%
- Въглехидрати: по-малко от 5%
В сравнение със „стандартна“ диета, разпределението на макронутриентите при кето диетата е значително изместено в полза на мазнините, с умерено количество протеини и много малко въглехидрати.
Целта на постигането на кетоза с този диетичен план е да се предизвика метаболитно разграждане на мазнините в тялото ти. По този начин приемът на макронутриенти трябва да бъде строго контролиран, тъй като в противен случай рискуваш да извадиш метаболизма си от кетоза.
Една от основните причини, поради които кето диетата придоби популярност напоследък, е потенциалът й да ти помогне да отслабнеш и да подобриш контрола на кръвната захар.
Резюме: Кето диетата е хранителен план, който се фокусира върху контролирането на разпределението на макронутриентите в ястията, за да измести зависимостта на тялото от въглехидрати към мазнини за енергия.
Тези диети имат много общи неща
Въпреки че са различни, палео и кето диетите споделят много характеристики. По-долу са някои от основните идеи, които тези диети имат общо.
И двете наблягат на цели храни
По принцип и палео, и кето диетичните планове са предназначени да разчитат на цели хранителни източници на хранителни вещества.
Цялата храна е храна, която е претърпяла минимална обработка, докато стигне до чинията ти.
Както кето, така и палео диетите силно насърчават елиминирането на всички ултра-преработени храни и замяната им с цели храни като пресни зеленчуци, месо, риба и ядки.
Това е особено очевидно при изключването на преработени мазнини, масла и подсладители в „правилниците“ на палео и кето.
Препоръчително четиво: Топ 5 научно обосновани здравословни диети за оптимално здраве
И двете елиминират зърнени храни и бобови растения
По различни причини палео и кето диетите силно не препоръчват консумацията на зърнени храни и бобови растения.
За палео общността това елиминиране до голяма степен се основава на факта, че зърнените храни и бобовите растения вероятно не са били част от диетата на ранните хора и съдържат антинутриенти.
Антинутриентите са съединения, като лектини и фитати, открити в някои растителни храни. Те пречат на способността на тялото ти да абсорбира минерали и хранителни вещества и могат да причинят храносмилателни проблеми, когато се консумират в големи количества.
От друга страна, изследванията показват, че може да има и ползи от консумацията на храни с тези съединения.
Кето диетата също елиминира зърнени храни и повечето бобови растения, но това е заради съдържанието им на въглехидрати.
Зърнените храни и бобовите растения допринасят със значително количество въглехидрати към диетата. Ако ги ядеш, докато спазваш кето диетата, рискуваш да извадиш тялото си от кетоза.
И двете елиминират добавената захар
Кето и палео диетите силно не препоръчват приема на добавени захари.
За двата диетични плана това до голяма степен попада под общото им послание за избягване на силно преработени храни като цяло.
Въпреки това, палео диетите са по-гъвкави с това правило, тъй като нерафинирани източници на захар като мед и кленов сироп все още са разрешени.
Кето, напротив, не позволява никакви добавени източници на захар, рафинирани или не, поради високото съдържание на въглехидрати в тези храни.
Препоръчително четиво: Топ 5 най-добри диети за жени над 50 години
И двете наблягат на здравословните мазнини
В съответствие с общата им цел за постигане на оптимално здраве, палео и кето диетите насърчават приема на нерафинирани, здравословни мазнини.
И двете диети също препоръчват умерени до големи количества избрани рафинирани масла, като зехтин и масло от авокадо, ядки, семена и риба. Тези храни са полезни за здравето на сърцето поради съдържанието си на поли- и мононенаситени мазнини.
И двете диети също не препоръчват силно преработени мазнини, като трансмазнини, които са вредни за здравето, когато се консумират редовно.
Кето поставя много силен акцент върху мазнините като цяло, тъй като те са крайъгълният камък на цялата диета. Въпреки че не е непременно диета с високо съдържание на мазнини, палео използва тази препоръка за поддържане на цялостното здраве.
И двете могат да бъдат ефективни за отслабване
Една от основните причини за популярността на кето и палео диетите е идеята, че те ще насърчат отслабването.
За съжаление, има ограничени изследвания относно ефективността на тези диети за устойчиво, дългосрочно отслабване. Въпреки това, някои краткосрочни изследвания са обещаващи.
Малко проучване на жени в постменопауза, страдащи от затлъстяване, спазващи палео диета, показа 9% загуба на тегло след шест месеца и 10,6% загуба на 12 месеца. Не се наблюдава допълнителна значителна промяна в теглото на 24-месечната марка.
Един преглед на изследванията върху диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF), като кетогенната диета, показва, че краткосрочно отслабване може да настъпи при преминаване към този стил на хранене.
Това може да се дължи на факта, че високият прием на мазнини обикновено води до намален апетит и по-малко консумирани калории. Възможно е също така процесът на кетоза да води до по-ефективно елиминиране на мастните запаси на тялото. Точната причина все още не е ясна.
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се определи ясна причинно-следствена връзка.
Резюме: Кето и палео диетите споделят много сходни хранителни ограничения и правила, макар и често по различни причини.
Препоръчително четиво: Сладките картофи кето-приятелски ли са? Въглехидрати и съвети
Палео се фокусира повече върху идеологията, докато кето се фокусира върху макронутриентите
Една от ключовите разлики между палео и кето диетите е идеологическото послание или липсата му.
Палео диетата силно набляга на избора на начин на живот извън самата диета. Тя изрично насърчава специфичен стил на упражнения и осъзнатост в ежедневните дейности, които да придружават хранителния режим.
Един от основните принципи на палео начина на живот е включването на кратки, интензивни периоди на упражнения в рутината ти. Смята се, че този стил на физическа активност намалява стреса, който може да съпътства по-дългите тренировки.
Други методи за намаляване на стреса, насърчавани при палео диетата, включват йога и медитация.
Когато се съчетаят с диетата, тези практики за начин на живот имат за цел да подкрепят цялостното благосъстояние на тялото и ума ти, което води до по-добро цялостно здраве.
Докато палео диетичният режим е много специфичен, той изобщо не поставя акцент върху макронутриентите. Можеш да ядеш толкова протеини, мазнини и въглехидрати, колкото искаш, при условие че си ги избрал от списъка с „разрешени“ храни.
Кето, от друга страна, няма свързана идеология или компонент за начин на живот. Въпреки че насърчава избора на здравословни хранителни източници, основният фокус е разпределението на макронутриентите.
Всякакви други промени в начина на живот, приложени заедно с кето диетата, зависят от индивида и не са част от диетичния режим.
Резюме: Палео диетата насърчава определени дейности извън спазването на диетата, като упражнения и осъзнатост, и не поставя ограничения върху макронутриентите. Кето изисква само да се поддържаш в определен диапазон от въглехидрати, протеини и мазнини.
Палео позволява въглехидрати от цели храни
Въпреки че палео ограничава някои източници на въглехидрати, тя не е непременно диета с ниско съдържание на въглехидрати по същия начин, както кето.
Тъй като палео не набляга на макронутриентите, диетата ти теоретично може да бъде много богата на въглехидрати, в зависимост от това кои храни ядеш в рамките на определените параметри.
Тъй като зърнените храни, рафинираните захари и бобовите растения не са разрешени, източниците на въглехидрати при палео диетата са донякъде ограничени, но не елиминирани. Палео все още позволява въглехидрати от групи цели храни като плодове, зеленчуци и нерафинирани подсладители.
Обратно, кето диетата ограничава всички богати източници на въглехидрати, включително нишестени зеленчуци, повечето плодове, зърнени храни, подсладители и повечето бобови растения.
Тъй като общият прием на въглехидрати трябва да остане под определен праг, за да се поддържа кетоза, много храни с високо съдържание на въглехидрати, независимо от техния източник, просто не се вписват в кето диетата.
Резюме: Кето ограничава приема ти на въглехидрати, докато палео позволява много цели хранителни източници на въглехидрати, при условие че те попадат в разрешените категории храни.
Кето позволява млечни продукти и някои соеви храни
Кето разрешава, дори насърчава, консумацията на много млечни продукти. Млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сметана, масло и неподсладено пълномаслено кисело мляко са основна част от много кетогенни диетични планове.
Други млечни продукти, като сладолед или мляко, са забранени при кето диетата, най-вече поради ниското им съотношение мазнини към въглехидрати.
Соеви храни като тофу, темпе и соеви зърна са разрешени при кето диетата, ако се вписват в определеното ти разпределение на макронутриенти. Соевото мляко обаче обикновено не се препоръчва.
Палео, от друга страна, не позволява никаква соя и ограничава почти всички млечни продукти.
Маслото от пасищни крави е единственият разрешен млечен продукт при палео диетата. Въпреки това, има известно несъгласие в палео общността дали това разрешение наистина съответства на палео идеологията.
Освен това, палео не позволява соеви продукти, защото те попадат в категорията бобови растения.
Резюме: Кето насърчава консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини и някои соеви продукти, при условие че те се вписват в препоръчителния диапазон на макронутриенти. Палео не позволява млечни продукти или соя, освен малко масло.
Препоръчително четиво: Безвъглехидратна диета: ползи, недостатъци и списък с храни
Коя е по-здравословна?
Както палео, така и кето диетите могат да бъдат здравословни варианти, в зависимост от това как се прилагат и за какво се използват.
Обратно, палео диетата е по-здравословен вариант за повечето хора.
Палео позволява по-голяма гъвкавост при избора на храна и повече възможности за набавяне на широкия спектър от хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае ежедневно. Тя също така насърчава цялостен здравословен начин на живот.
Свободата при избора на храна прави палео по-лесна за поддържане в дългосрочен план с по-малък потенциал за социална изолация.
Кето не е подходяща за всеки и може да бъде полезна като метод за лечение на някои здравословни състояния.
Също така, хората трябва да избягват да ядат твърде много наситени мазнини при диета с високо съдържание на мазнини. Проучванията показват, че това може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Кето е по-трудна за поддържане поради стриктното спазване, необходимо за постигане на кетоза. Тя изисква внимателно планиране и може да бъде по-малко адаптивна към различни социални ситуации.
Липсата на гъвкавост при кето също може да направи набавянето на адекватни хранителни вещества предизвикателство поради ограничените възможности.
Резюме: Както палео, така и кето диетите имат потенциал да бъдат здравословни, но палео е по-вероятно да предложи по-голямо разнообразие от хранителни възможности. Кето може да бъде трудна за поддържане и може да не се понася добре от някои хора.
Резюме
Кетогенната диета се характеризира с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Тя може да бъде ефективна за отслабване и контрол на кръвната захар.
Палео диетата набляга на консумацията на цели храни, считани за достъпни за хората през палеолитната ера. Тя също така насърчава упражненията и други уелнес практики.
И двете диети имат потенциал да повлияят положително на здравето ти, когато са планирани правилно.
Въпреки това, липсват дългосрочни изследвания относно безопасността и ефикасността на тези диетични планове, а някои от ограниченията могат да бъдат трудни за поддържане.
За повечето хора палео диетата е по-добър избор, защото има по-голяма гъвкавост при избора на храна от кето, което я прави по-лесна за поддържане в дългосрочен план.
В крайна сметка, диетата, която работи за теб в дългосрочен план, е най-добрият избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
