Пастата е богата на въглехидрати, които могат да бъдат вредни, когато се консумират в големи количества. Тя също така съдържа глутен, вид протеин, който причинява проблеми на хора, чувствителни към глутен.
От друга страна, пастата осигурява някои основни хранителни вещества, важни за здравето.
Тази статия разглежда доказателствата и определя дали пастата е добра или лоша за теб.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е паста?
Пастата е вид юфка, традиционно приготвена от твърда пшеница, вода или яйца. Тя се оформя в различни форми на юфка и се готви във вряща вода.
В днешно време повечето продукти, продавани като паста, се правят от обикновена пшеница. Въпреки това, подобни юфки могат да бъдат направени от други зърнени култури, като ориз, ечемик или елда.
Някои видове паста се рафинират по време на обработката, което отстранява триците и зародиша от пшеничното зърно, премахвайки много хранителни вещества.
Понякога рафинираната паста е обогатена, което означава, че някои хранителни вещества, като витамини от група В и желязо, се добавят обратно.
Предлага се и пълнозърнеста паста, която съдържа всички части на пшеничното зърно.
Няколко примера за често консумирани видове паста включват:
- Спагети
- Тортелини
- Равиоли
- Пене
- Фетучини
- Орзо
- Макарони
Типичните добавки към пастата включват месо, сос, сирене, зеленчуци и билки.
Резюме: Пастата се прави от твърда пшеница и вода, въпреки че юфката може да се прави и от други зърнени култури. Предлагат се рафинирани, обогатени и пълнозърнести варианти на паста.
Рафинираната паста е най-често консумираната паста
Повечето хора предпочитат рафинирана паста, което означава, че пшеничното зърно е лишено от зародиша и триците, заедно с много хранителни вещества.
Рафинираната паста е по-висококалорична и по-ниско съдържание на фибри. Това може да доведе до намалено чувство на ситост в сравнение с пълнозърнестата паста, богата на фибри.
Едно проучване установява, че пълнозърнестата паста намалява апетита и увеличава ситостта повече от рафинираната паста.
Въпреки това, други проучвания са установили смесени резултати относно ползите от пълнозърнестата паста. Например, проучване с 16 участници не открива разлика в нивата на кръвната захар след консумация на рафинирана или пълнозърнеста паста.
Все пак, много проучвания са установили, че консумацията на големи количества рафинирани въглехидрати може да има неблагоприятни последици за здравето.
Например, проучване, включващо 117 366 души, установява, че високият прием на въглехидрати, особено рафинирани зърнени храни, е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.
Друго проучване на 2042 души установява, че по-високата консумация на рафинирани зърнени храни е свързана с увеличаване на обиколката на талията, кръвното налягане, кръвната захар, лошия LDL холестерол, кръвните триглицериди и инсулиновата резистентност.
Въпреки това, са необходими повече проучвания, фокусирани конкретно върху здравните ефекти на рафинираната паста.
Трябва също така да се отбележи, че гликемичният индекс на пастата е в ниския до средния диапазон, което е по-ниско от този на много други преработени храни.
Резюме: Рафинираната паста е най-популярната паста. Консумацията на рафинирани въглехидрати е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания, висока кръвна захар и инсулинова резистентност.
Хранителни вещества в пълнозърнестата срещу рафинираната паста
Пълнозърнестата паста обикновено е богата на фибри, манган, селен, мед и фосфор, докато рафинираната, обогатена паста е склонна да бъде по-богата на желязо и витамини от група В.
Пълнозърнестата паста също е по-нискокалорична и по-богата на фибри и определени микроелементи от рафинираната паста.
Фибрите преминават през стомашно-чревния тракт несмилаеми и помагат за насърчаване на ситостта. Поради тази причина пълнозърнестата паста може да бъде по-ефективна от рафинираната паста за намаляване на апетита и глада.
За сравнение, ето хранителните вещества, открити в една чаша сготвени пълнозърнести спагети срещу една чаша сготвени спагети, които са рафинирани и обогатени:
Препоръчително четиво: Здравословни ли са яйчените юфки? Ползи и недостатъци
Хранителни факти за пълнозърнести спагети
- Калории: 174
- Протеини: 7.5 грама
- Въглехидрати: 37 грама
- Фибри: 6 грама
- Мазнини: 0.8 грама
- Манган: 97% от дневната нужда
- Селен: 52% от дневната нужда
- Мед: 12% от дневната нужда
- Фосфор: 12% от дневната нужда
- Магнезий: 11% от дневната нужда
- Тиамин (B1): 10% от дневната нужда
- Фолат (B9): 2% от дневната нужда
- Ниацин (B3): 5% от дневната нужда
- Рибофлавин (B2): 4% от дневната нужда
- Желязо: 8% от дневната нужда
Хранителни факти за рафинирани/обогатени спагети
- Калории: 220
- Протеини: 8.1 грама
- Въглехидрати: 43 грама
- Фибри: 2.5 грама
- Мазнини: 1.3 грама
- Манган: 23% от дневната нужда
- Селен: 53% от дневната нужда
- Мед: 7% от дневната нужда
- Фосфор: 8% от дневната нужда
- Магнезий: 6% от дневната нужда
- Тиамин (B1): 26% от дневната нужда
- Фолат (B9): 26% от дневната нужда
- Ниацин (B3): 12% от дневната нужда
- Рибофлавин (B2): 11% от дневната нужда
- Желязо: 10% от дневната нужда
Резюме: Пълнозърнестата паста съдържа повече фибри, манган и селен. Рафинираната паста е по-висококалорична, с повече въглехидрати, витамини от група В и желязо, но по-ниско съдържание на фибри и повечето други микроелементи.
Пастата е богата на въглехидрати
Пастата е богата на въглехидрати, като една чаша сготвени спагети съдържа между 37–43 грама, в зависимост от това дали е рафинирана или пълнозърнеста.
Въглехидратите бързо се разграждат до глюкоза в кръвта, което води до рязко покачване на кръвната захар. Рафинираната паста, по-специално, е по-богата на въглехидрати и по-ниско съдържание на фибри от пълнозърнестата паста.
Освен това, простите въглехидрати като рафинираната паста се усвояват много бързо, което води до повишен глад и по-висок риск от преяждане.
Поради тази причина на хората с диабет се препоръчва да поддържат умерен прием на въглехидрати и да консумират много фибри. Тези промени забавят усвояването на захарта в кръвта и помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати също са свързани с множество здравословни състояния, включително:
- Диабет: Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат свързани с повишен риск от диабет.
- Метаболитен синдром: Едно проучване установява, че тези, които консумират големи количества въглехидрати от нишестени храни, са над два пъти по-склонни да развият метаболитен синдром, което увеличава риска от сърдечни заболявания.
- Затлъстяване: Друго проучване установява, че консумацията на храни с по-висок гликемичен индекс, който измерва колко бързо храните повишават кръвната захар, е свързана с по-високо телесно тегло.
Всички тези проучвания обаче са наблюдателни и показват само асоциации.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи колко приемът на въглехидрати допринася за тези състояния в сравнение с други фактори.
Резюме: Пастата е богата на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар и могат да бъдат свързани с повишен риск от диабет, метаболитен синдром и затлъстяване.
Препоръчително четиво: 6-те най-добри вида безглутенова паста за здравословна диета
Глутенът в пастата може да причини проблеми на някои хора
Въпреки че се предлагат безглутенови видове паста, традиционната паста съдържа глутен.
Глутенът е протеин, който се намира в пшеницата, ечемика и ръжта. За повечето хора глутенът се понася добре и не причинява проблеми.
Въпреки това, за тези с целиакия, консумацията на глутен предизвиква имунен отговор, който уврежда тънките черва.
Някои хора също могат да бъдат чувствителни към глутен и да изпитват храносмилателни проблеми от храни, съдържащи глутен.
Тези хора трябва да избягват паста, направена от пшеница, за да предотвратят негативни симптоми. Вместо това, избери безглутенови пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа.
За тези без целиакия или чувствителност към глутен, глутенът, открит в пастата, може безопасно да се консумира без проблеми.
Резюме: Много видове паста съдържат глутен, протеин, който може да причини нежелани реакции при хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Пълнозърнестата паста по-добър вариант ли е?
Пълнозърнестите храни се правят от цялото пшенично зърно. В резултат на това те са по-богати на фибри, витамини и минерали от рафинираните зърнени храни, които съдържат само ендосперма.
Консумацията на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, колоректален рак, диабет и затлъстяване.
Въпреки това, пълнозърнестата паста се прави от пълнозърнесто брашно, което е пулверизирано.
Този процес намалява благоприятните ефекти на пълнозърнестите храни, тъй като зърната с по-малки частици се усвояват по-бързо, причинявайки по-големи скокове на кръвната захар.
Следователно, ползите от пастата, направена от пълнозърнести храни, не са сравними с тези на цели пълнозърнести храни, като овес, кафяв ориз или киноа.
Все пак, въпреки че има малка разлика в здравните ефекти на рафинираната и пълнозърнестата паста, пълнозърнестата паста може да бъде по-добър избор за отслабване. Тя е по-нискокалорична и по-богата на фибри, които повишават ситостта, от рафинираната паста.
Пълнозърнестата паста също съдържа по-големи количества от повечето микроелементи, с изключение на витамините от група В, които се добавят обратно към обогатената паста по време на обработката.
Резюме: Пълнозърнестата паста се прави от пулверизирано пшенично брашно, което намалява повечето благоприятни ефекти на пълнозърнестите храни. Въпреки това, тя е по-нискокалорична и с по-малко въглехидрати, но по-богата на фибри и повечето микроелементи.
Как да направиш пастата по-здравословна
Когато се консумира умерено, пастата може да бъде част от здравословна диета. Пълнозърнестата паста може да бъде по-добър избор за мнозина, тъй като е по-нискокалорична и с по-малко въглехидрати, но по-богата на фибри и хранителни вещества.
Въпреки това, освен вида паста, това, с което я гарнираш, е също толкова важно.
Калориите могат бързо да се натрупат при добавяне на високомазнинни, висококалорични гарнитури като сосове на сметанова основа и сирена. Ако следиш теглото си, избери леко поръсване със здравословен зехтин, пресни билки или разнообразие от зеленчуци.
Можеш също така да добавиш протеин към пастата си, за да създадеш балансирано ястие.
Например, рибата и пилето добавят допълнителен протеин, за да те държат сит и доволен, докато броколите, чушките или доматите осигуряват хранителни вещества и допълнителни фибри.
Ето няколко други идеи за здравословни ястия с паста:
- Пълнозърнести спагети със сьомга, лимон и босилек
- Зеленчуков печен зити
- Салата от паста с фета, маслини, домати и кейл
- Ротини със спаначено-авокадо сос и пиле
Резюме: За да оптимизираш хранителната стойност на ястието си с паста, зареди го с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Ограничи висококалоричните сосове и сирена.
Препоръчително четиво: Оризът с високо съдържание на калории ли е или е подходящ за отслабване? | Здравни прозрения
Резюме
Пастата е основна храна по света и съдържа някои основни хранителни вещества.
Въпреки това, пастата е богата на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да повишат нивата на кръвната захар и са свързани с някои неблагоприятни последици за здравето.
Поради тази причина е важно да контролираш размера на порциите и да избираш здравословни гарнитури за пастата си, като зеленчуци, здравословни мазнини и протеини.
В крайна сметка, умереността е ключова, когато става въпрос за паста.
Въпреки че можеш да й се наслаждаваш от време на време, важно е да я комбинираш с други хранителни храни и да се увериш, че е само част от цялостна здравословна диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
