Протеинът на прах от грах е добавка, получена чрез извличане на протеин от жълт грах. Грахът е висококачествен протеин и чудесен източник на желязо. Той може да подпомогне мускулния растеж, отслабването и здравето на сърцето.
Протеинът на прах от грах обикновено се използва за увеличаване на съдържанието на протеин в смутита и шейкове и е чудесен за почти всяка диета, тъй като е естествено вегански и хипоалергенен.
Тази статия разглежда хранителната стойност, ползите за здравето и възможните странични ефекти на протеина на прах от грах.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreХранителен профил на протеина на прах от грах
Протеинът на прах от грах – или грахов протеинов изолат – се произвежда чрез изолиране на протеина от смлян жълт грах, образувайки бежов прах.
Хранителните стойности могат да варират между марките, но средно две лъжички (20 грама) органичен протеин на прах от грах съдържат:
- Калории: 80
- Протеин: 15 грама
- Въглехидрати: 1 грам
- Фибри: 1 грам
- Общо мазнини: 1.5 грама
- Натрий: 230 мг
- Желязо: 5 мг
Протеинът на прах от грах предлага разнообразие от хранителни ползи.
Протеинът на прах от грах е висококачествен източник на протеин
Грахът съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които тялото ти не може да произведе и трябва да си набави от храната. Въпреки това, той е сравнително беден на метионин.
Можеш да компенсираш това, като включиш други богати на метионин храни, като яйца, риба, птиче месо, говеждо, свинско или кафяв ориз.
Той е също така чудесен източник на аминокиселини с разклонена верига, особено аргинин – който подпомага здравословния кръвоток и здравето на сърцето – и левцин, изолевцин и валин – които подпомагат мускулния растеж.
Животинските протеини се усвояват и абсорбират по-лесно от растителните протеини.
Въпреки това, изследванията показват, че граховият протеин е един от най-лесно усвоимите растителни протеини – веднага след соевия протеин и нахута.
Протеинът на прах от грах е богат на желязо
Протеинът на прах от грах е също така богат на желязо.
Повечето продукти съдържат около 5–7.5 мг желязо на порция – приблизително 28–42% от препоръчителния дневен прием за жени в пременопауза и 62–94% за мъже и жени в постменопауза.
Въпреки това, желязото в растителните храни се абсорбира по-малко от това в животинските продукти.
Това може да се подобри чрез консумация на протеин на прах от грах с витамин С или храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове – което увеличава усвояването на желязото с до 67%.
Тъй като приблизително 10% от американските жени страдат от дефицит на желязо, включването на протеин на прах от грах в диетата ти може да бъде чудесен начин да увеличиш приема на хранителни вещества.
Протеинът на прах от грах е подходящ за много специални диети
Протеинът на прах от грах е естествено вегански, без глутен и без млечни продукти и не съдържа нито един от осемте основни хранителни алергена – фъстъци, ядки, яйца, риба, миди, краве мляко, пшеница и соя.
Следователно, той е подходящ за почти всяка диета.
Протеинът от грах се смесва добре с вода и има по-малко зърнеста или тебеширена текстура от други растителни протеини на прах като конопа.
Въпреки че протеинът на прах от грах е подходящ за повечето хора, всеки с алергия, чувствителност или непоносимост към грах трябва да го избягва.
Резюме: Протеинът на прах от грах е висококачествен протеин, богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига. Той се усвоява и абсорбира добре и е подходящ за различни диети.
Ползи за здравето от протеина на прах от грах
Протеинът на прах от грах може да бъде хранително полезен и добър за здравето ти.
Ето някои от основните му ползи.
Протеинът на прах от грах изгражда мускулна маса
Проучванията показват, че протеинът на прах от грах може да помогне за изграждането на мускули, когато се комбинира със силови тренировки.
В едно 12-седмично проучване, мъже, които тренирали с тежести и консумирали 50 грама грахов протеин на ден, натрупали същото количество мускули като тези, които приемали суроватъчен протеин.
Това предполага, че протеинът на прах от грах е също толкова ефективен за изграждане на мускулна маса, колкото и по-разпространените протеини на прах на млечна основа.
Въпреки това, добавянето на допълнителен протеин към диетата ти без тренировки е малко вероятно да има някакъв ефект върху мускулите ти – то трябва да бъде съчетано с постоянни упражнения.
Протеинът на прах от грах те държи сит
Изследванията са установили, че протеинът помага на хората да се чувстват по-сити за по-дълго време, отколкото въглехидратите или мазнините.
Това означава, че диетите с високо съдържание на протеини могат да намалят общия прием на калории и да доведат до постепенно отслабване с течение на времето.
Протеинът на прах от грах предлага лесен начин да добавиш протеин към диетата си и да се възползваш от тези предимства.
Проучване от 2022 г. установи, че протеинът на прах от грах насърчава ситостта по-ефективно от протеините на прах на млечна основа като казеин или суроватка.
Протеинът на прах от грах е добър вариант за увеличаване на приема на протеин и засилване на чувството за ситост след хранене.
Протеинът на прах от грах е полезен за здравето на сърцето
Проучвания върху животни са установили, че протеинът на прах от грах може да намали някои рискови фактори за сърдечни заболявания, като повишен холестерол и високо кръвно налягане.
Доказано е, че граховият протеинов хидролизат – частично усвоен протеин на прах, съдържащ по-малки протеини – значително понижава нивата на кръвното налягане при плъхове след три седмици.
Проучвания върху животни са установили, че протеинът на прах от грах може да намали нивата на холестерола. Смята се, че действа, като увеличава усвояването на холестерола в клетките и намалява производството на мазнини в тялото.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, необходими са повече проучвания, за да се установи дали протеинът на прах от грах може да понижи холестерола при хората.
Резюме: Протеинът на прах от грах има различни ползи за здравето, включително стимулиране на мускулния растеж, увеличаване на чувството за ситост и подпомагане на здравето на сърцето.
Потенциални недостатъци на протеина на прах от грах
Протеинът на прах от грах обикновено се понася добре.
Тъй като се произвежда чрез изолиране на протеин от грах, той е сравнително беден на фибри и не е склонен да причинява газове или подуване на корема, както целият грах може при някои хора.
Въпреки това, протеинът на прах от грах може да бъде сравнително богат на натрий – като продуктите съдържат 110–390 мг на порция.
Следователно, хората на диета с ограничен прием на натрий може да се наложи да следят приема си.
Резюме: Протеинът на прах от грах обикновено се понася добре. Въпреки това, той може да съдържа сравнително високо количество натрий.
Размери на порциите протеин на прах от грах и как да го използваш
Протеинът на прах от грах е лесен начин да увеличиш приема си на протеин.
Той може да бъде особено полезен за хора, които се опитват да увеличат мускулната си маса, като бодибилдъри или по-възрастни хора.
Изследванията показват, че консумацията на 0.73 грама протеин на паунд (1.6 грама на кг) телесно тегло на ден е най-ефективната доза за изграждане на мускули.
Въпреки това, е важно да не надвишаваш 2.3 грама протеин на паунд (5 грама на кг) телесно тегло на ден или да не получаваш повече от 35% от калориите си от протеин.
Това е така, защото при изключително високи дози черният ти дроб може да се затрудни да преработи протеина достатъчно бързо, причинявайки странични ефекти като високи нива на амоняк в кръвта, гадене, диария и дори смърт.
Повечето хора, които използват протеин на прах от грах, го добавят към смутита или го смесват със сок или вода като напитка след тренировка.
Други креативни употреби включват:
- Разбъркан в овесена каша, пшенична каша или кафяв оризов грис.
- Добавен към печива като мъфини, браунита или гофрети.
- Разбит в растително мляко, за да се създаде по-пълен източник на протеин.
- Смесен в смути и замразен във формички за сладолед.
Протеинът на прах от грах трябва да се консумира до два часа след тренировка за максимални ефекти за изграждане на мускули.
Резюме: Протеинът на прах от грах може да се добавя към храна и напитки за увеличаване на приема на протеин. За да увеличиш мускулната маса, пий протеиновия си шейк до два часа след тренировка – но не консумирай цялото си дневно количество протеин наведнъж.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
Резюме
Протеинът на прах от грах е висококачествен, лесно усвоим източник на протеин от жълт грах.
Той е богат на желязо, аргинин и аминокиселини с разклонена верига и предлага ползи като подобрен мускулен растеж, чувство за ситост и здраве на сърцето.
Той е подходящ за повечето диети, тъй като е естествено вегански, без глутен, без млечни продукти и хипоалергенен.
Протеинът на прах от грах е чудесен вариант, ако искаш да добавиш повече протеин към диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
