Фъстъченото масло предлага определени предимства за здравето, като например това, че е богат антиоксидантен източник на витамин Е. Въпреки това, то има и недостатъци, по-специално високото си съдържание на провъзпалителни омега-6 мастни киселини и податливостта си на окисляване.
С изобилието от налични масла за готвене, да решиш кое е най-здравословното може да бъде предизвикателство.
Често използвано в кулинарията, особено за пържене, фъстъченото масло е предпочитан избор за мнозина.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreВъпреки потенциалните си ползи за здравето, фъстъченото масло има забележими негативи.
Тази статия навлиза дълбоко във фъстъченото масло, за да оцени дали то е здравословен или вреден вариант.
Какво представлява фъстъченото масло?
Фъстъченото масло, наричано още олио от фъстъци или арахисово масло, е растително масло, произведено от ядливите семена на фъстъченото растение.
Въпреки че фъстъченото растение цъфти над земята, семената или фъстъците всъщност се развиват под земята. Ето защо фъстъците са известни още като земни ядки.
Фъстъците често се групират с дървесни ядки като орехи и бадеми, но те са вид бобови растения, принадлежащи към семейството на граха и боба.
В зависимост от обработката, фъстъченото масло може да има много вкусове, вариращи от мек и сладък до силен и ядков.
Има няколко различни вида фъстъчено масло. Всеки от тях се произвежда с различни техники:
- Рафинирано фъстъчено масло: Този вид е рафиниран, избелен и дезодориран, като се отстраняват алергенните части на маслото. Обикновено е безопасно за хора с алергии към фъстъци. Ресторантите често го използват за пържене на храни като пиле и пържени картофи.
- Студено пресовано фъстъчено масло: При този метод фъстъците се смачкват, за да се извлече маслото. Този процес с ниска температура запазва голяма част от естествения фъстъчен вкус и повече хранителни вещества, отколкото рафинирането.
- Гурме фъстъчено масло: Считано за специализирано масло, този вид е нерафинирано и обикновено печено, което придава на маслото по-дълбок, по-интензивен вкус от рафинираното масло. То осигурява силен и ядков вкус на ястия като пържени зеленчуци.
- Смеси от фъстъчено масло: Фъстъченото масло често се смесва с подобно на вкус, но по-евтино масло като соевото масло. Този вид е по-достъпен за потребителите и обикновено се продава на едро за пържене на храни.
Фъстъченото масло е широко използвано по света, но е най-разпространено в китайската, южноазиатската и югоизточноазиатската кухня. То става по-популярно в Съединените щати по време на Втората световна война, когато другите масла са оскъдни поради недостиг на храна.
Има висока точка на димене от 225℃ (437℉) и обикновено се използва за пържене на храни.
Резюме: Фъстъченото масло е популярно растително масло, често използвано по света. Това масло има висока точка на димене, което го прави популярен избор за пържене на храни.
Хранене с фъстъчено масло
Ето хранителния състав за една супена лъжица фъстъчено масло:
- Калории: 119
- Мазнини: 14 грама
- Наситени мазнини: 2.3 грама
- Мононенаситени мазнини: 6.2 грама
- Полиненаситени мазнини: 4.3 грама
- Витамин Е: 11% от дневния прием
- Фитостероли: 27.9 мг
Разпределението на мастните киселини във фъстъченото масло е 20% наситени мазнини, 50% мононенаситени мазнини (МНМК) и 30% полиненаситени мазнини (ПНМК).
Основната мононенаситена мазнина във фъстъченото масло се нарича олеинова киселина или омега-9. То съдържа също високи количества линолова киселина, вид омега-6 мастна киселина, и по-малки количества палмитинова киселина, наситена мазнина.
Високото количество омега-6 мазнини, които съдържа фъстъченото масло, може да не е полезно. Тези мазнини могат да причинят възпаление и са свързани с различни здравословни проблеми.
Значителното количество мононенаситени мазнини в това масло го прави предпочитан избор за пържене и други методи на готвене при висока температура. Въпреки това, то съдържа добро количество полиненаситени мазнини, които са по-малко стабилни при високи температури.
От друга страна, фъстъченото масло е добър източник на витамин Е. Този антиоксидант има много ползи за здравето, като предпазва тялото от увреждане от свободни радикали и намалява риска от сърдечни заболявания.
Резюме: Фъстъченото масло е богато на мононенаситени мазнини, което го прави популярен избор за готвене при висока температура. То е добър източник на витамин Е, който има много ползи за здравето.
Препоръчително четиво: Зехтин срещу растително масло: Кое да избереш?
Потенциални ползи от фъстъченото масло
Фъстъченото масло е отличен източник на витамин Е.
То е свързано и с някои ползи за здравето, включително намаляване на определени рискови фактори за сърдечни заболявания и понижаване на нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Фъстъченото масло е богато на витамин Е
Само една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 11% от препоръчителния дневен прием на витамин Е.
Витамин Е е името на група мастноразтворими съединения, които имат много жизненоважни функции в организма.
Основната роля на витамин Е е да действа като антиоксидант, предпазвайки тялото от вредни вещества, наречени свободни радикали.
Свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките, ако броят им нарасне твърде много в тялото. Те са свързани с хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.
Освен това, витамин Е помага за поддържане на силна имунна система, която предпазва тялото от бактерии и вируси. Той е също така от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, клетъчната сигнализация и предотвратяването на кръвни съсиреци.
Този мощен антиоксидант може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, катаракта и дори може да предотврати свързания с възрастта умствен упадък.
Всъщност, анализ на осем проучвания, включващи 15 021 души, установява 17% намаление на риска от свързана с възрастта катаракта при тези с най-висок хранителен прием на витамин Е в сравнение с тези с най-нисък прием.
Препоръчително четиво: Бадемово масло: Хранителна стойност, ползи, употреба и още
Фъстъченото масло може да намали риска от сърдечни заболявания
Фъстъченото масло е богато на мононенаситени (МНМК) и полиненаситени (ПНМК) мазнини, които са изследвани обстойно за ролята им в намаляването на сърдечните заболявания.
Има добри доказателства, че консумацията на ненаситени мазнини може да понижи определени рискови фактори, свързани със сърдечните заболявания.
Например, високите нива на LDL холестерол и триглицериди в кръвта са свързани с по-голям риск от сърдечни заболявания. Много проучвания показват, че заместването на наситените мазнини с МНМК или ПНМК може да намали нивата на LDL холестерол и триглицериди.
Обширен преглед от Американската асоциация по сърдечни заболявания предполага, че намаляването на приема на наситени мазнини и увеличаването на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания с до 30%.
Друг преглед на 15 контролирани проучвания има подобни резултати, заключавайки, че намаляването на наситените мазнини в диетата не влияе на риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, заместването на някои наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни събития.
Все пак тези ползи са наблюдавани само при заместване на наситените мазнини с мононенаситени и полиненаситени мазнини. Не е ясно дали добавянето на повече от тези мазнини към диетата ти, без да се променят други хранителни компоненти, ще има положителен ефект върху здравето на сърцето.
Освен това е важно да се отбележи, че други големи проучвания показват малък или никакъв ефект върху риска от сърдечни заболявания при намаляване на наситените мазнини или заместването им с тези други мазнини.
Например, скорошен преглед на 76 проучвания, включващи над 750 000 души, не открива връзка между приема на наситени мазнини и риска от сърдечни заболявания, дори за тези с най-висок прием.
Въпреки че фъстъченото масло има добро количество полиненаситени мазнини, много други хранителни опции са по-богати на този вид мазнини, като орехи, слънчогледови семки и ленени семена.
Фъстъченото масло може да подобри инсулиновата чувствителност
Проучвания показват, че мононенаситените и полиненаситените мазнини могат да подобрят контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Консумацията на каквато и да е мазнина с въглехидрати помага за забавяне на усвояването на захарите в храносмилателния тракт и води до по-бавно повишаване на кръвната захар. Въпреки това, мононенаситените и полиненаситените мазнини, по-специално, могат да играят по-значима роля в контрола на кръвната захар.
В преглед на 102 клинични проучвания, които включват 4220 възрастни, изследователите установяват, че заместването само на 5% от приема на наситени мазнини с полиненаситени мазнини значително намалява нивата на кръвната захар и HbA1c, маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар.
Заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини значително подобрява секрецията на инсулин при тези субекти. Инсулинът помага на клетките да абсорбират глюкозата и предпазва кръвната захар от прекалено високи нива.
Проучвания върху животни също предполагат, че фъстъченото масло подобрява контрола на кръвната захар.
В едно проучване, диабетични плъхове, хранени с фъстъчено масло, изпитват значително намаление както на нивата на кръвната захар, така и на HbA1c. В друго проучване, диабетични мишки, хранени с диети, обогатени с фъстъчено масло, имат значително намаление на кръвната захар.
Резюме: Фъстъченото масло може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания. То може също да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и понижаване на кръвната захар при хора с диабет. То е и чудесен източник на витамин Е, мощен антиоксидант, който предпазва тялото от увреждане от свободни радикали.
Препоръчително четиво: Рапично масло: Здравословно ли е? Хранене, рискове и алтернативи
Потенциални рискове за здравето
Въпреки че има някои доказателствени ползи от консумацията на фъстъчено масло, има и потенциални недостатъци.
Фъстъченото масло е богато на омега-6 мазнини
Омега-6 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Те са есенциални мастни киселини, което означава, че трябва да ги набавяш чрез храната, защото тялото ти не може да ги произвежда.
Заедно с по-известните омега-3 мастни киселини, омега-6 мастните киселини играят критична роля за правилното развитие и растеж, както и за нормалната мозъчна функция.
Докато омега-3 помагат в борбата с възпалението в тялото, което може да доведе до няколко хронични заболявания, омега-6 са склонни да бъдат по-провъзпалителни.
Въпреки че и двете есенциални мастни киселини са от решаващо значение за здравето, съвременните диети са склонни да бъдат твърде богати на омега-6 мастни киселини. Всъщност, типичната американска диета може да съдържа 14 до 25 пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини.
Експертите предполагат, че това съотношение трябва да бъде по-близо до 1:1 или 4:1 за оптимално здраве. Приемът на омега-6 е скочил през последните няколко десетилетия, заедно с нивата на възпалителни заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, възпалителни заболявания на червата и рак.
Множество проучвания свързват високия прием на омега-6 мазнини с повишен риск от рак на гърдата при жените.
Доказателствата, подкрепящи връзката между голямата консумация на тези провъзпалителни мазнини и определени заболявания, са силни, въпреки че трябва да се отбележи, че изследванията продължават.
Фъстъченото масло е много богато на омега-6 и му липсват омега-3. За да се храниш с по-балансирано съотношение на тези есенциални мастни киселини, ограничи приема на масла, богати на омега-6, като фъстъченото масло.
Фъстъченото масло може да е податливо на окисляване
Окисляването е реакция между вещество и кислород, която води до образуването на свободни радикали и други вредни съединения. Този процес често се случва при ненаситените мазнини, докато наситените мазнини са по-устойчиви на окисляване.
Полиненаситените мазнини са най-податливи на окисляване поради по-голямото си количество нестабилни двойни връзки.
Простото нагряване или излагане на тези мазнини на въздух, слънчева светлина или влага може да предизвика този нежелан процес.
Високото количество полиненаситени мазнини във фъстъченото масло и използването му като масло за готвене при висока температура го правят по-податливо на окисляване.
Свободните радикали, които се образуват, когато фъстъченото масло се окисли, могат да причинят увреждане на тялото. Това увреждане може да доведе до преждевременно стареене, някои видове рак и сърдечни заболявания.
На пазара има други, по-стабилни масла и мазнини за готвене при висока температура.
Те са много по-устойчиви на окисляване от фъстъченото масло. Въпреки че фъстъченото масло се рекламира заради високата си точка на димене, то може да не е най-добрият избор.
Резюме: Фъстъченото масло е богато на провъзпалителни омега-6 мастни киселини. Западните диети са склонни да бъдат твърде богати на тези мазнини вече, което може да увеличи риска от определени заболявания. Това масло може също да е податливо на окисляване, което го прави по-малко безопасен избор като масло за готвене.
Препоръчително четиво: Фъстъци: Хранителна стойност и ползи за здравето
Резюме
Фъстъченото масло е популярно масло, използвано по целия свят.
То е добър източник на антиоксиданта витамин Е, който може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. То може също да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и кръвната захар при хора с диабет.
И все пак, въпреки че това масло може да има някои ползи за здравето, то има и някои недостатъци.
То е много богато на провъзпалителни омега-6 мастни киселини и е податливо на окисляване, което може да увеличи риска от определени заболявания.
С толкова много други здравословни избори на мазнини на пазара, може да е разумно да избереш масло с повече ползи и по-малко потенциални рискове за здравето.
Някои добри алтернативи включват екстра върджин зехтин, кокосово масло или масло от авокадо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
