Фъстъците (Arachis hypogaea) са бобово растение, произхождащо от Южна Америка.
Те са известни с различни имена, като земни ядки и гобъри.
Въпреки името си, фъстъците нямат връзка с дървесните ядки. Като бобово растение, те са свързани с боба, лещата и соята.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВ Съединените щати фъстъците рядко се консумират сурови. Вместо това, най-често се консумират печени или като фъстъчено масло.
Други фъстъчени продукти включват фъстъчено олио, брашно и протеин. Тези продукти се използват в различни храни, като десерти, торти, сладкарски изделия, закуски и сосове.
Фъстъците са богати на протеини, мазнини и различни здравословни хранителни вещества. Проучванията показват, че фъстъците могат дори да бъдат полезни за отслабване и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за фъстъците.
В тази статия
Хранителна стойност на фъстъците
Ето хранителната стойност за 3,5 унции (100 грама) сурови фъстъци:
- Калории: 567
- Вода: 7%
- Протеини: 25,8 грама
- Въглехидрати: 16,1 грама
- Захар: 4,7 грама
- Фибри: 8,5 грама
- Мазнини: 49,2 грама
Резюме: Фъстъците са пълни със здравословни мазнини и висококачествени протеини. Те също така са доста калорични.
Мазнини във фъстъците
Фъстъците са богати на мазнини.
3,5 унции (100 грама) сурови фъстъци съдържат:
- Наситени мазнини: 6,28 грама
- Мононенаситени мазнини: 24,43 грама
- Полиненаситени мазнини: 15,56 грама
- Омега-3 мазнини: 0 грама
- Омега-6 мазнини: 15,56 грама
- Трансмазнини: 0 грама
Те се класифицират като маслодайни семена. Голяма част от световната реколта от фъстъци се използва за производство на фъстъчено олио (арахисово олио).
Съдържанието на мазнини варира от 44% до 56% и се състои главно от моно- и полиненаситени мазнини, по-голямата част от които са олеинова и линолова киселина.
Резюме: Фъстъците са богати на мазнини, състоящи се предимно от моно- и полиненаситени мастни киселини. Често се използват за производство на фъстъчено олио.
Фъстъчени протеини
Фъстъците са добър източник на протеини.
Съдържанието на протеини варира от 22% до 30% от общите им калории, което прави фъстъците чудесен източник на растителен протеин.
Най-изобилните протеини във фъстъците, арахин и конарахин, могат да бъдат силно алергенни за някои хора, причинявайки животозастрашаващи реакции.
Резюме: За растителна храна, фъстъците са изключително добър източник на протеини. Имай предвид, че някои хора са алергични към фъстъчения протеин.
Съдържание на въглехидрати във фъстъците
Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати.
Съдържанието на въглехидрати е само около 13% до 16% от общото тегло.
Тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, мазнини и фибри, фъстъците имат много нисък гликемичен индекс (ГИ), който е мярка за това колко бързо въглехидратите навлизат в кръвта ти след хранене.
Това ги прави подходящи за хора с диабет.
Резюме: Фъстъците са с ниско съдържание на въглехидрати. Това ги прави добър хранителен избор за хора с диабет.
Витамини и минерали във фъстъците
Фъстъците са отличен източник на различни витамини и минерали, включително:
- Биотин. Фъстъците са един от най-богатите хранителни източници на биотин, който е важен по време на бременност.
- Мед. Микроелемент, медта често е в ниски количества в западната диета. Недостигът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
- Ниацин. Известен също като витамин B3, ниацинът има различни важни функции в тялото ти. Той е свързан с намален риск от сърдечни заболявания.
- Фолат. Известен също като витамин B9 или фолиева киселина, фолатът има много основни функции и е особено важен по време на бременност.
- Манган. Микроелемент, манганът се намира в питейната вода и повечето храни.
- Витамин Е. Мощен антиоксидант, този витамин често се намира в големи количества в мазни храни.
- Тиамин. Един от витамините от група В, тиаминът е известен също като витамин В1. Той помага на клетките на тялото ти да превръщат въглехидратите в енергия и е от съществено значение за функцията на сърцето, мускулите и нервната система.
- Фосфор. Фъстъците са добър източник на фосфор, минерал, който играе съществена роля в растежа и поддържането на телесните тъкани.
- Магнезий. Основен хранителен минерал с различни важни функции, смята се, че достатъчният прием на магнезий предпазва от сърдечни заболявания.
Резюме: Фъстъците са отличен източник на много витамини и минерали. Те включват биотин, мед, ниацин, фолат, манган, витамин Е, тиамин, фосфор и магнезий.
Други растителни съединения във фъстъците
Фъстъците съдържат различни биоактивни растителни съединения и антиоксиданти.
Те са толкова богати на антиоксиданти, колкото много плодове.
Повечето антиоксиданти се намират в люспата на фъстъците, която се яде само когато фъстъците са сурови.
Въпреки това, фъстъчените ядки все още включват:
- p-Кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти във фъстъците.
- Ресвератрол. Мощен антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания, ресвератролът се намира най-вече в червеното вино.
- Изофлавони. Клас антиоксидантни полифеноли, изофлавоните са свързани с различни ползи за здравето.
- Фитинова киселина. Намираща се в растителни семена, включително ядки, фитиновата киселина може да попречи на усвояването на желязо и цинк от фъстъците и други храни, консумирани едновременно.
- Фитостероли. Фъстъченото олио съдържа значителни количества фитостероли, които възпрепятстват усвояването на холестерола от храносмилателния тракт.
Резюме: Фъстъците съдържат различни растителни съединения. Те включват антиоксиданти, като кумарова киселина и ресвератрол, както и антинутриенти като фитинова киселина.
Препоръчително четиво: Боб бъбрек: Хранене, ползи, отслабване и недостатъци
Фъстъци и отслабване
Фъстъците са широко изследвани по отношение на поддържането на теглото.
Въпреки че са богати на мазнини и калории, фъстъците изглежда не допринасят за напълняване.
Наблюдателни проучвания показват, че консумацията на фъстъци може да помогне за поддържане на здравословно тегло и да намали риска от затлъстяване.
Всички тези проучвания са наблюдателни, което означава, че не могат да докажат причинно-следствена връзка.
Въпреки това, едно малко, 6-месечно проучване при здрави жени предполага, че когато други източници на мазнини в нискомаслена диета са заменени с фъстъци, те са отслабнали с 3 кг, въпреки че им е било казано да поддържат първоначалното си тегло.
Друго проучване установява, че когато 89 грама фъстъци са добавени към ежедневната диета на здрави възрастни за 8 седмици, те не са напълнели толкова, колкото се е очаквало.
Различни фактори правят фъстъците храна, благоприятна за отслабване:
- Те намаляват приема на храна, като насърчават ситостта в по-голяма степен от други обичайни закуски, като оризови бисквити.
- Поради това колко засищащи са фъстъците, хората изглежда компенсират увеличения прием на фъстъци, като ядат по-малко от други храни.
- Когато цели фъстъци не се дъвчат достатъчно добре, част от тях може да преминат през храносмилателната система, без да бъдат усвоени.
- Високото съдържание на протеини и мононенаситени мазнини във фъстъците може да увеличи изгарянето на калории.
- Фъстъците са източник на неразтворими диетични фибри, които са свързани с намален риск от напълняване.
Резюме: Фъстъците са много засищащи и могат да се считат за ефективен компонент на диета за отслабване.
Препоръчително четиво: Фъстъчено масло: Полезно или вредно за здравето ти? Ползи и рискове
Други ползи за здравето от фъстъците
Освен че са храна, благоприятна за отслабване, фъстъците са свързани с няколко други ползи за здравето.
Здраве на сърцето
Сърдечните заболявания са една от водещите причини за смърт по света.
Наблюдателни проучвания показват, че яденето на фъстъци, както и на други видове ядки, може да предпази от сърдечни заболявания.
Тези ползи вероятно са резултат от различни фактори.
По-специално, фъстъците съдържат няколко полезни за сърцето хранителни вещества. Те включват магнезий, ниацин, мед, олеинова киселина и множество антиоксиданти, като ресвератрол.
Предотвратяване на камъни в жлъчката
Камъните в жлъчката засягат приблизително 10–25% от възрастните в Съединените щати.
Две наблюдателни проучвания предполагат, че честата консумация на фъстъци може да намали риска от камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените.
Тъй като повечето камъни в жлъчката са съставени предимно от холестерол, понижаващият холестерола ефект на фъстъците може да е причината.
Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези констатации.
Резюме: Като източник на много полезни за сърцето хранителни вещества, фъстъците могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Нещо повече, те могат да намалят риска от камъни в жлъчката.
Неблагоприятни ефекти и индивидуални притеснения
Освен алергиите, яденето на фъстъци не е свързано с много неблагоприятни ефекти.
Все пак има някои здравословни притеснения, които трябва да се вземат предвид.
Отравяне с афлатоксин
Фъстъците понякога могат да бъдат замърсени с вид плесен (Aspergillus flavus), която произвежда афлатоксин.
Основните симптоми на отравяне с афлатоксин включват загуба на апетит и жълто оцветяване на очите (жълтеница), които са типични признаци на чернодробни проблеми.
Сериозното отравяне с афлатоксин може да доведе до чернодробна недостатъчност и рак на черния дроб.
Рискът от замърсяване с афлатоксин зависи от начина на съхранение на фъстъците. Рискът се увеличава при топли и влажни условия, особено в тропиците.
Замърсяването с афлатоксин може да бъде ефективно предотвратено чрез правилно изсушаване на фъстъците след прибиране на реколтата и поддържане на ниска температура и влажност по време на съхранение.
Антинутриенти
Фъстъците съдържат няколко антинутриента, които са вещества, които възпрепятстват усвояването на хранителни вещества и намаляват хранителната стойност.
От антинутриентите във фъстъците, фитиновата киселина е особено забележителна.
Фитиновата киселина (фитат) се намира във всички ядливи семена, ядки, зърнени храни и бобови растения. Във фъстъците тя варира от 0,2–4,5%.
Фитиновата киселина намалява наличността на желязо и цинк във фъстъците, като леко понижава хранителната им стойност.
Това обикновено не е проблем при добре балансирани диети и сред тези, които редовно ядат месо. Въпреки това, може да е проблем в развиващите се страни, където основните източници на храна са зърнени храни или бобови растения.
Алергия към фъстъци
Фъстъците са един от най-честите хранителни алергени.
Смята се, че алергията към фъстъци засяга приблизително 1% от американците.
Алергиите към фъстъци са потенциално животозастрашаващи и фъстъците понякога се считат за най-сериозния алерген.
Хората с тази алергия трябва да избягват всички фъстъци и фъстъчени продукти.
Резюме: Има няколко недостатъка на фъстъците, включително потенциално замърсяване с афлатоксин, съдържание на фитинова киселина и тежки алергични реакции.
Препоръчително четиво: Елда: Хранителни факти и ползи за здравето
Резюме
Фъстъците са толкова популярни, колкото и здравословни.
Те са отличен растителен източник на протеини и са богати на различни витамини, минерали и растителни съединения.
Те могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване и могат да намалят риска от сърдечни заболявания и камъни в жлъчката.
Въпреки това, тъй като са богати на мазнини, това бобово растение е висококалорична храна и не трябва да се консумира в излишък.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
