Пептидите се превърнаха в новия пряк път за бодибилдърите – поне така твърди маркетингът. Влез в правилната фитнес зала и ще чуеш разговори за BPC-157 за сухожилия, CJC-1295 за растежен хормон, ипаморелин за сън и възстановяване, и TB-500 за „всичко“.
Реалността е по-сложна. Някои пептиди наистина допринасят за мускулния растеж и възстановяване; много други не. Някои са храна. Някои са нерегулирани инжекционни препарати с оскъдни доказателства при хора. Да знаеш кое какво е, е разликата между подобрение и скъп риск.
За повече информация виж какво представляват пептидите и по-широкия наръчник за пептиди.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreДвата пътя към „пептиди за мускули“
Има две напълно различни категории, които се обединяват:
- Диетични пептиди — получени от храна, орални, добре проучени, с умерени ефекти
- Изследователски пептиди — инжекционни, предимно данни от животни, въпросителни относно законността и безопасността
Повечето шум идва от втората група, но по-голямата част от доказаната полза идва от първата.
Диетични пептиди: скучни, но доказани
Това са пептиди, които ядеш. Те действат по начина, по който протеинът винаги е действал – като подхранват синтеза на мускулни протеини и доставят аминокиселини – само че в по-концентрирана, по-бързо усвоима форма.
Суроватъчен протеинов хидролизат
Когато суроватъчният протеин е ензимно предварително разграден, получените пептиди се усвояват по-бързо от целия суроватъчен протеин. В контролирано проучване, измерващо синтеза на смесен мускулен протеин, суроватъчният хидролизат е довел до по-високи пикове на аминокиселини от по-бавните протеини като казеина, както в покой, така и след тренировка със съпротивление.1 Хидролизираната суроватка е била около 122% по-добра от казеина и 31% по-добра от соята за стимулиране на синтеза на мускулни протеини след тренировка при млади мъже.
Практически извод: хидролизираната суроватка е добър избор след тренировка. Дали превъзхожда обикновения суроватъчен изолат достатъчно, за да оправдае цената, е спорно – съдържанието на левцин е по-важно от формата. За по-широки възможности, виж нашия наръчник за суроватъчен протеин и най-добър протеин на прах.
Колагенови пептиди
Колагенът е изследван за поддържане на мускулите и съединителната тъкан. В 12-седмично плацебо-контролирано проучване, по-възрастни мъже със саркопения, които са приемали 15 г колагенови пептиди дневно плюс тренировки със съпротивление, са натрупали повече чиста маса и сила, отколкото тези, които са тренирали само.2
Преглед от 2024 г. на осем рандомизирани контролирани проучвания заключава, че добавянето на колагенови пептиди може да смекчи мускулните увреждания от интензивни тренировки със съпротивление, въпреки че отбелязва методологическа непоследователност.3
Но има уловка: на колагена липсва триптофан и е с ниско съдържание на левцин, аминокиселината, която задейства синтеза на мускулни протеини. Така че само колагенът е лош мускулен строител; суроватката или друг пълен протеин все още печели за хипертрофия. Колагенът изглежда поддържа сухожилията, връзките и възстановяването – различен механизъм, ценен сам по себе си. Виж колагенови пептиди за пълната картина.
Други биоактивни пептиди
Преглед от 2021 г. в Nutrients обхваща биоактивни пептиди в спортното хранене, включително пептиди от мляко, риба и растителни източници, изследвани за състава на тялото, възстановяване и адаптации на съединителната тъкан.4 Размерите на ефекта обикновено са малки до умерени. Никой от тях не замества адекватния прием на протеини, но може да го допълни.
Изследователски пептиди: където започва сивата зона
Това са пептиди, продавани онлайн с етикети „само за изследователски цели“, често се разтварят у дома и се инжектират подкожно. Нито един не е одобрен от FDA за мускулен растеж при здрави възрастни.
BPC-157
Пентадекапептид, получен от човешки стомашен протеин. В проучвания върху животни, BPC-157 постоянно ускорява заздравяването на сухожилия, връзки, мускули и кости.5 Механизмът изглежда включва ангиогенеза (образуване на нови кръвоносни съдове) и модулация на пътищата на растежните фактори. По същество няма публикувани проучвания при хора.
Спортисти и треньори го използват (почти изключително извън предписание) за проблеми със сухожилията като ахилесова или пателарна тендинопатия. Анекдотите са положителни; контролирани доказателства при хора все още не съществуват.
TB-500 (фрагмент от тимозин бета-4)
Често се комбинира с BPC-157 при възстановяване от наранявания. Данните от животни предполагат роли в клетъчната миграция, възпалението и възстановяването на тъканите. Доказателствата при хора са дори по-малко от тези за BPC-157.
Секретогени на растежен хормон (GHRP-2, GHRP-6, ипаморелин, CJC-1299)
Тези пептиди подтикват хипофизата ти да освобождава повече растежен хормон. Те предизвикват измерими повишения на GH и IGF-1 при здрави възрастни. Дали това се превръща в значителен мускулен растеж при някой, който не е с дефицит на GH, е неясно – вероятно в най-добрия случай е умерено.
CJC-1295, съчетан с ипаморелин, е често срещана комбинация в уелнес клиниките. Страничните ефекти могат да включват повишено задържане на вода, болки в ставите, изтръпване/мравучкане и повишена кръвна захар. Дългосрочният риск от рак при млади, здрави потребители е по същество неизследван.
IGF-1 LR3 и MGF
IGF-1 long R3 е модифициран IGF-1 с удължен полуживот. Използва се от някои бодибилдъри за хипертрофия. Изследванията при хора върху здрави възрастни са оскъдни, а повишаването на IGF-1 е свързано с риск от рак в епидемиологични проучвания.
Какво всъщност показват доказателствата
В категорията на изследователските пептиди:
- Данни от животни: често обещаващи, особено за заздравяване
- Рандомизирани контролирани проучвания при хора: редки или липсващи за повечето съединения
- Профил на безопасност: слабо характеризиран при здрави възрастни
- Производство: извън надзора на FDA; документирани са замърсяване и неправилно етикетиране
Прочети безопасни ли са пептидите и законни ли са пептидите, преди да обмислиш някой от тях.
Препоръчително четиво: NAD инжекции: Работят ли? Честен наръчник
Какво всъщност стимулира мускулния растеж
Ако целта ти е да станеш по-голям и по-силен, ето реда на действията, които имат най-много доказателства зад себе си:
- Тренировки със съпротивление — прогресивно натоварване, 2–6 серии на мускулна група на тренировка, 10+ серии седмично
- Адекватен протеин — 1.6–2.2 г на кг телесно тегло на ден. Виж колко протеин на ден и причини да ядеш повече протеин.
- Калориен излишък (ако целта е хипертрофия) — 250–500 ккал над поддържащите
- Сънят — 7–9 часа, трениращите губят сила и хипертрофия бързо при недостатъчен сън
- Креатин монохидрат — 3–5 г дневно. Най-изследваната легална добавка. Виж креатин срещу суроватъчен протеин за контекст.
- Суроватка или суроватъчен хидролизат след тренировка, ако диетичният протеин е на границата
- BCAA ако калориите или протеинът са ограничени (иначе ненужни)
Горното осигурява на средния трениращ по-голямата част от постиженията му. Пептидите са в най-добрия случай малък процент над това – и само ако основата е солидна.
Възстановяването е мястото, където пептидите наистина помагат
Ако ще обмисляш някакъв пептид за фитнес, най-силният аргумент е за възстановяване, а не за директна хипертрофия:
- Колагенови пептиди за поддържане на съединителната тъкан – солидни доказателства
- Суроватъчен хидролизат за бързо доставяне на аминокиселини след тренировка – солидни доказателства
- BPC-157 анекдотично за упорита тендинопатия – слаби доказателства, реален риск
Дори и там, доброто хранене и управлението на обема на тренировките ще ти помогнат в по-голямата си част. Виж най-добрите храни за възстановяване на мускулите за подхода, който поставя храната на първо място.
Какво да попиташ, преди да инжектираш каквото и да било
Ако клиника или треньор ти предлага инжекции с пептиди за мускулен растеж, прегледай този контролен списък:
- Кой конкретен пептид, точна доза и продължителност на протокола?
- Какви са доказателствата при хора за това при здрави възрастни при тази доза?
- Къде е произведен и съоръжението регистрирано ли е от FDA?
- Какви странични ефекти трябва да наблюдавам и кой ги управлява?
- Какви лабораторни изследвания проследявам (IGF-1, кръвна захар на гладно, A1c, липиди)?
- Какъв е правният статут? законни ли са пептидите
- Забранен ли е от антидопинговата организация на моя спорт? (повечето пептиди, свързани с растежния хормон, са забранени от WADA)
Ако не можеш да получиш ясни отговори, не инжектирай.
Препоръчително четиво: Берберин за отслабване: Наистина ли действа?
Долен ред
Пептидите със силни доказателства за мускули и възстановяване са диетични – суроватъчен хидролизат, колагенови пептиди и няколко специализирани биоактивни пептида. Приемат се през устата, не се инжектират. Те са полезни добавки, а не трансформиращи, и имат значение само след като тренировките и приемът на протеини са нагласени.
Инжекционните изследователски пептиди (BPC-157, CJC-1295, ипаморелин, IGF-1 LR3) живеят в сива зона, където данните от животни са интересни, данните от хора са оскъдни, а веригата за доставки е нерегулирана. За повечето хора математиката не благоприятства опитите с тях.
Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987-92. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
König D, Kohl J, Jerger S, Centner C. Potential Relevance of Bioactive Peptides in Sports Nutrition. Nutrients. 2021;13(11):3997. PubMed ↩︎
Gwyer D, Wragg NM, Wilson SL. Gastric pentadecapeptide body protection compound BPC 157 and its role in accelerating musculoskeletal soft tissue healing. Cell Tissue Res. 2019;377(2):153-159. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
