Рафтът с „добавки за менопауза“ е предимно маркетинг – патентовани смеси, неясни твърдения и билки с оскъдни клинични доказателства. Но няколко конкретни опции наистина имат подкрепа от изследвания и, използвани правилно, могат значително да намалят симптомите.
Ето честния списък с това какво действа при симптомите на перименопауза, какво е със смесени резултати и какво да пропуснеш. За по-широк контекст, виж перименопауза и диета при перименопауза.
Напомняне: добавките не са заместител на хормоналната терапия при тежки симптоми и не са заместител на медицинска оценка, ако симптомите ти значително нарушават живота ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreНиво 1: Реални доказателства
Фитоестрогени (соеви изофлавони, червена детелина)
Растителни съединения, които действат слабо върху естрогенните рецептори. Най-силните доказателства в тази категория за перименопаузални симптоми:
Мета-анализ на 10 рандомизирани контролирани проучвания (РКП) установява, че фитоестрогените значително намаляват честотата на горещите вълни в сравнение с плацебо, без значителни странични ефекти.1 Допълнителен анализ на 7 РКП, използващи индекса на Куперман за симптоми на менопауза, открива по-малък ефект върху общите симптоми, което предполага, че горещите вълни се повлияват по-добре от други симптоми.
РКП от 2023 г. на нискомазнинна веганска диета плюс ежедневна консумация на соя (½ чаша) при 84 жени в постменопауза показва 88% намаление на умерените до тежки горещи вълни в интервенционната група срещу 34% в контролната. Половината от групата на диетата съобщават, че нямат умерени до тежки горещи вълни до 12-та седмица.2
Практически: 50–100 mg соеви изофлавони дневно или ½ чаша цели соеви храни (едамаме, тофу, соево мляко) на ден. Производството на екол (метаболит, който някои хора произвеждат от соеви изофлавони) може да има значение, въпреки че проучването на диетата не го е намерило за необходимо за полза.
Внимание: като цяло безопасни; дебатът продължава относно анамнезата за хормоночувствителен рак на гърдата (повечето доказателства сочат, че соята е добре, но обсъди с онколог, ако е приложимо).
Магнезий (особено глицинат)
Полезен за сън, тревожност и симптоми на настроението по време на перименопауза. Формата е от значение:
- Магнезиев глицинат – най-добър за сън и стрес; щадящ за стомаха. Виж магнезиев глицинат.
- Магнезиев L-треонат – по-добър за когнитивна подкрепа; виж магнезиев треонат.
Практически: 200–400 mg елементарен магнезиев глицинат вечер в продължение на 6+ седмици, преди да прецениш.
Витамин D + Калций
За защита на костите, особено когато естрогенът спада и загубата на костна маса се ускорява.
Практически:
- Витамин D: 1,000–2,000 IU/ден за повечето възрастни; до 4,000 IU/ден при дефицит. Провери нивото на 25(OH)D.
- Калций: 1,000–1,200 mg/ден общо (храна + добавка). Набавяй по-голямата част от храната, когато е възможно.
Омега-3 мастни киселини (EPA + DHA)
Умерена подкрепа за настроението, противовъзпалителни, могат да помогнат при болки в ставите.
Практически: 1,000–2,000 mg комбинирани EPA + DHA дневно. От рибено масло или на базата на водорасли за вегетарианци.
За хранителни източници, виж храни с омега-3.
Ниво 2: Обещаващи, но със смесени доказателства
Черен кохош
Традиционна билка за менопауза. Смесени доказателства от РКП – някои проучвания показват полза за горещи вълни и настроение; други не. Ефектите изглеждат скромни в най-добрия случай.
Практически: 40–80 mg стандартизиран екстракт дневно. Опитай за 8–12 седмици. Прекрати, ако няма полза; редки съобщения за странични ефекти, свързани с черния дроб, налагат наблюдение.
Ашваганда
Адаптоген със силни доказателства за стрес и сън като цяло. Две двойно-слепи РКП при стресирани възрастни откриват значително намаляване на кортизола и подобрени резултати за стрес и тревожност.3
Практически: 240–600 mg стандартизиран екстракт дневно за 8+ седмици. Полезно, ако перименопаузата ти е придружена от значителен стрес и тревожност. Виж добавки за понижаване на кортизола за подробности.
Внимание: избягвай при бременност, автоимунни състояния, с лекарства за щитовидна жлеза.
Препоръчително четиво: Кортизолов детокс: Какво наистина работи за понижаване на кортизола
Жълт кантарион
За лека до умерена депресия. Солидни доказателства за депресия като цяло; специфичните данни за перименопауза са по-оскъдни. Значителни лекарствени взаимодействия (особено с хормонални контрацептиви, SSRIs, разредители на кръвта).
Практически: 300 mg стандартизиран екстракт три пъти дневно. Разговаряй с фармацевт относно взаимодействията.
Корен от мака
Андски корен с традиционна употреба при хормонални симптоми. Ограничени данни от РКП, но като цяло положителни за настроението и евентуално либидото. Безопасен в кулинарни дози.
Практически: 1,500–3,000 mg прах дневно.
Масло от вечерна иглика
Често срещана добавка за менопауза. Доказателствата от РКП са смесени конкретно за горещи вълни. Може да помогне при чувствителност на гърдите и кожни проблеми.
Практически: 500–1,000 mg два пъти дневно за 8+ седмици. В най-добрия случай скромен ефект.
B-комплекс витамини
Могат да помогнат за енергия и настроение, особено при жени с недостатъчен прием. По-малко специфични за перименопаузата, но като цяло полезни.
Практически: стандартен B-комплекс, в идеалния случай с метилирани форми (метил-B12, метил-фолат).
Ниво 3: Не си струва парите
Те се появяват в много „комплексни добавки за менопауза“ с ограничени или никакви доказателства за специфични симптоми на перименопауза:
- Донг Куай – ограничени доказателства; потенциални взаимодействия с разредители на кръвта
- Див ямс – често срещан мит, че се превръща в прогестерон в тялото; не е така
- Женшен – смесени доказателства; ограничени специфични данни за перименопауза
- Макропредиални смеси – патентовани билкови комбинации с неясни твърдения
- DHEA без лабораторни изследвания – хормонални ефекти без наблюдение е рисковано
- Прегненолон без медицински указания – същото
- „Мениджъри на кортизола“ смеси – виж добавки за понижаване на кортизола за по-добре проучените опции
Как всъщност да изпробваш план за добавки
Практичен подход, ако започваш от нулата:
Препоръчително четиво: 34 симптома на перименопауза: Пълен списък с обяснения
Основа (за всеки)
- Витамин D: 1,000–2,000 IU дневно (тествай нивото, ако не си сигурна)
- Магнезиев глицинат: 200–400 mg вечер
- Омега-3: 1,000–2,000 mg комбинирани EPA+DHA
За специфични симптоми
| Симптом | Добави |
|---|---|
| Горещи вълни | Соеви изофлавони 50–100 mg/ден ИЛИ ½ чаша цяла соя дневно |
| Тревожност/стрес | Ашваганда 240–600 mg/ден |
| Сън | Магнезиев глицинат вечер; евентуално L-теанин 100–200 mg |
| Настроение (леко) | Омега-3, евентуално жълт кантарион (с проверка за взаимодействия) |
| Болки в ставите | Омега-3, колагенови пептиди |
| Чупливи нокти/кожа | Колагенови пептиди; биотин |
| Когниция | Магнезиев L-треонат, омега-3 |
| Защита на костите | Витамин D, калций, плюс силови тренировки |
Времева линия
- Ефекти върху съня и стреса: често забележими в рамките на 1–4 седмици
- Ефекти върху горещите вълни: 6–12 седмици
- Ефекти върху настроението: 4–8 седмици
- Плътност на костите: месеци до години (дългосрочна игра)
Избери една или две интервенции наведнъж. Ако вземеш 5 добавки наведнъж и се почувстваш различно, няма да знаеш кое какво прави.
Когато добавките не са достатъчни
Добавките се справят с леки до умерени симптоми. Ако горещите вълни те будят няколко пъти през нощта, настроението ти е значително нарушено, губиш работоспособност или отношенията ти страдат – посети специалист по менопауза.
Хормоналната терапия остава най-ефективното лечение за много перименопаузални симптоми. Прегледът на BMJ от 2023 г. отбелязва „като цяло благоприятно съотношение полза:риск“ за жени под 60 години в рамките на 10 години след менопаузата.4 Нехормоналните лекарства (SSRIs, фезолинетан, габапентин) също са по-ефективни от добавките при тежки симптоми.
Добавките са усилватели и отправни точки, а не заместители на медицинската грижа.
Често задавани въпроси
Безопасни ли са добавките за прием с хормонална терапия? Много от тях са; някои имат взаимодействия. По-конкретно, жълтият кантарион може да взаимодейства с хормонални лекарства, а високите дози фитоестрогени може да са проблем. Консултирай се с твоя лекар или фармацевт.
Колко дълго трябва да опитвам дадена добавка? Поне 8–12 седмици в терапевтична доза, преди да прецениш. Отказването след 2 седмици не ти казва нищо.
Мога ли да приемам няколко наведнъж? Да, но в идеалния случай започни с една или две и добавяй други постепенно, за да можеш да проследиш кое действа.
По-добри ли са „биоидентичните“ добавки от синтетичните? Маркетинговият термин „биоидентични“ няма регулаторна дефиниция. Някои биоидентични хормони (естрадиол, прогестерон) са одобрени от FDA и се предписват; „биоидентичните“ продукти от клас добавки обикновено не са.
Действат ли прогестероновите кремове без рецепта? Повечето имат ниска абсорбция и не са надеждно ефективни за симптоми или ендометриална защита. Трансдермалният прогестерон по рецепта е различен и е регулиран от FDA.
Какво е положението с „Mighty Maca“ или „Femmenessence“? Маркови формулировки на мака с ограничени независими изследвания. Мака като цяло има скромни доказателства; дали конкретни марки превъзхождат основния прах от мака не е ясно от публикуваната литература.
Препоръчително четиво: Признаци на перименопауза: 12 често срещани симптома, обяснени
Извод
Няколко добавки имат реална изследователска подкрепа за симптомите на перименопауза – фитоестрогени (особено чрез цели соеви храни) за горещи вълни, магнезиев глицинат за сън и стрес, витамин D и калций за защита на костите, омега-3 за настроение и възпаление, и ашваганда за стрес. Повечето други продукти от „комплекс за менопауза“ са предимно маркетинг. Натрупай основите (витамин D, магнезий, омега-3) и добави една целенасочена опция за твоя доминиращ симптом. Ако симптомите са тежки, добавките допълват – не заместват – медицинското лечение.
Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015;18(2):260-9. PubMed ↩︎
Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023;30(1):80-87. PubMed ↩︎
Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PubMed ↩︎
Duralde ER, Sobel TH, Manson JE. Management of perimenopausal and menopausal symptoms. BMJ. 2023;382:e072612. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
