Пескатарианец е човек, който добавя риба и морски дарове към вегетарианска диета.
Има много причини хората да избират да се откажат от месото и домашните птици, но все пак да ядат риба.
Някои хора избират да добавят риба към вегетарианска диета, за да могат да получат ползите за здравето от растителна диета, плюс риба, полезна за сърцето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreДруги може да се опитват да ограничат въздействието на диетата си върху околната среда. За някои това може да е просто въпрос на вкус.
Тази статия обяснява повече за ползите и недостатъците на пескатарианската диета, включително какво точно яде и не яде един пескатарианец.
Какво е пескатарианец?
Най-просто казано, пескатарианец е човек, който не яде месо, но яде риба.
Терминът пескатарианец е въведен в началото на 90-те години на миналия век и е комбинация от италианската дума за риба, „pesce“, и думата „вегетарианец“. Понякога се изписва „pescetarian“, но това означава едно и също нещо.
В научната литература тази диета често се описва като „песко-вегетарианска“ и се включва в спектъра на вегетарианството.
По това определение пескатарианец е човек, който избира да се храни с вегетарианска диета, но който също така яде риба и други морски дарове.
Това е до голяма степен растителна диета от пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове и зеленчуци, и здравословни мазнини, като морските дарове играят ключова роля като основен източник на протеини.
Много пескатарианци също ядат млечни продукти и яйца.
Разбира се, както вегетарианските диети могат да варират широко, така и пескатарианските. Възможно е да се храниш с безмесна диета, която е пълна с преработени нишестета, нездравословна храна и рибни пръчици, вместо по-здравословна, базирана на цели храни.
Резюме: Пескатарианец е човек, който следва предимно вегетарианска диета, но също така яде риба и морски дарове.
Защо хората избират пескатарианска диета?
Има няколко причини, поради които хората могат да изберат пескатарианска диета. Ето някои от основните.
Ползи за здравето
Има много доказани ползи от растителните диети, включително по-нисък риск от затлъстяване и хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Според изследванията можеш да получиш много от тези защитни ползи и от пескатарианска диета.
Едно проучване установява, че жените, които са били пескатарианки, са напълнявали с 1,1 кг по-малко всяка година, отколкото жените, които са яли месо.
И хората, които са променили диетата си в по-растителна посока, са напълнели най-малко, което показва, че намаляването на консумацията на животински продукти може да е добро за теб, независимо от настоящите ти хранителни навици.
Друго проучване заключава, че пескатарианците имат по-нисък риск от развитие на диабет – 4,8%, в сравнение с всеядните – 7,6%.
Освен това, едно голямо проучване разглежда хора, които рядко ядат месо или са пескатарианци. Те имат 22% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с редовно консумиращите месо.
Екологични съображения
Отглеждането на добитък е свързано с високи екологични разходи.
Според ООН, отглеждането на добитък допринася за 15% от всички емисии на въглерод, произведени от човека.
За разлика от това, производството на риба и морски дарове има по-нисък въглероден отпечатък от производството на всякакъв вид животинско месо или сирене.
Проучване от 2014 г. изчислява, че диетите на консумиращите риба причиняват 46% по-малко емисии на парникови газове от диетите на хора, които ядат поне една порция месо на ден.
Препоръчително четиво: Риба тилапия: Хранителна стойност, ползи и рискове
Етични причини
Етиката може да бъде основна причина, поради която хората избират да станат вегетарианци. Тя може да бъде основна причина и за пескатарианците.
Някои от етичните причини, поради които хората избират да не ядат месо, включват:
- Противопоставяне на клането: Те не искат да убиват животни за храна.
- Нехуманни фабрични практики: Те отказват да подкрепят фабрични ферми, които отглеждат добитък в нехуманни условия.
- Лоши условия на труд: Те отказват да подкрепят фабрични ферми, които имат лоши условия за своите работници.
- Хуманитарни причини: Те смятат производството на зърно за фураж за животни за несправедливо използване на земя и ресурси, когато има толкова много глад по света.
Елиминирането на сухоземни животни от диетата ти адресира някои от тези етични опасения. Въпреки това, аквакултурата и прекомерният риболов също могат да бъдат проблематични.
Програмата Seafood Watch на аквариума Монтерей Бей е отличен ресурс за намиране на риба, която е уловена или отгледана по етични начини.
Резюме: Има няколко причини, поради които хората избират пескатарианска диета, включително опасения за здравето, етиката и околната среда.
Какво ядат пескатарианците?
Типичната пескатарианска диета е предимно вегетарианска с добавка на морски дарове.
Списък с пескатариански храни:
- Пълнозърнести храни и зърнени продукти
- Бобови растения и техните продукти, включително боб, леща, тофу и хумус
- Ядки и ядкови масла, фъстъци и семена
- Семена, включително коноп, чиа и ленено семе
- Млечни продукти, включително кисело мляко, мляко и сирене
- Плодове
- Зеленчуци
- Риба и миди
- Яйца
Храни, които да избягваш като пескатарианец:
- Говеждо
- Пилешко
- Свинско
- Агнешко
- Пуешко
- Дивеч
Резюме: Здравословната пескатарианска диета се състои до голяма степен от минимално преработени растителни храни, плюс морски дарове и евентуално млечни продукти и яйца.
Ползи от добавянето на риба към вегетарианска диета
Има много ползи за здравето от добавянето на риба към вегетарианска диета.
Много хора се притесняват, че пълното изключване на животински продукти или избягването на животинско месо може да доведе до нисък прием на определени ключови хранителни вещества.
По-специално, витамини B12, цинк, калций и протеини могат да бъдат донякъде по-трудни за набавяне при веганска диета.
Добавянето на морски дарове, включително риба, ракообразни и мекотели, към вегетарианска диета може да осигури полезни хранителни вещества и разнообразие.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Приемай повече омега-3
Рибата е най-добрият начин да си набавиш омега-3 мастни киселини.
Някои растителни храни, включително орехи и ленено семе, съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мазнина. Въпреки това, този тип ALA не се превръща лесно в ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) в тялото.
DHA и EPA имат допълнителни ползи за здравето, помагайки не само на сърцето, но и на мозъчната функция и настроението.
За разлика от това, мазната риба, като сьомга и сардини, съдържа EPA и DHA.
Увеличи приема си на протеини
Хората се нуждаят само от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, за да останат здрави. Това е около 54 грама за човек с тегло 68 кг.
Въпреки това, много хора предпочитат да ядат повече протеини от това.
Диета с високо съдържание на протеини може да бъде трудна за постигане само с растителни протеини, особено ако не искаш допълнителни въглехидрати или мазнини с протеина си.
Рибата и другите морски дарове предлагат отличен източник на постни протеини.
Морските дарове са пълни с други хранителни вещества
Освен омега-3 и протеини, морските дарове са богати на няколко други хранителни вещества.
Например, стридите са изключително богати на витамин B12, цинк и селен. Само една стрида осигурява 133% от препоръчителния дневен прием на витамин B12 и 55% от препоръчителния дневен прием на цинк и селен.
Мидите също са супер богати на витамин B12 и селен, както и на манган и останалите витамини от група В.
Белите риби като треска и писия не доставят много омега-3 мазнини, но са източник на изключително постни протеини.
Например, само 85 грама треска осигуряват 19 грама протеин и по-малко от грам мазнини. Треската също е отличен източник на селен и добър източник на фосфор, ниацин и витамини B6 и B12.
Препоръчително четиво: 6 вида вегетариански диети: Вариации и ползи
Ще имаш допълнителни опции
Да си вегетарианец понякога може да бъде ограничаващо.
Храненето навън в ресторанти често ти оставя не толкова здравословен избор, като ястия като сирена паста са основната „вегетарианска“ опция.
Ако здравето поне отчасти мотивира избора ти на храна, тогава ставането на пескатарианец ще ти даде повече възможности.
И рибата обикновено е добър вариант, особено ако я приготвяш печена, на скара или сотирана, за разлика от пържена.
Резюме: Добавянето на морски дарове към вегетарианска диета ти дава повече възможности и е добър начин да си набавиш протеини, омега-3 и други хранителни вещества.
Недостатъци на пескатарианската диета
Няма много здравословни недостатъци на тази диета.
Въпреки това, някои хора могат да бъдат по-уязвими към висок прием на риба.
Рибата, особено по-големите видове, може да съдържа живак и други токсини.
Поради тази причина, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва малките деца и жените в детеродна възраст, особено бременните и кърмещите жени, да избягват риба тон, риба меч, акула и кралска скумрия.
Тези групи от населението също трябва да ограничат рибата тон албакор и жълтоперка до една порция с размер на длан или по-малко на седмица. Светлата риба тон е с по-ниско съдържание на живак и е добре да се ядат 2–3 порции на седмица.
Тъй като тази диета е предимно вегетарианска, тя е обект на някои от другите капани, които често съпътстват вегетарианските диети. Например, лесно е да се преяжда с въглехидрати, особено ако разчиташ на много преработени зърнени храни.
Резюме: Може да има някои недостатъци при спазването на пескатарианска диета. Лесно е да се преяжда с въглехидрати и някои риби са с високо съдържание на живак.
Резюме
Пескатарианската диета може да бъде доста здравословна.
Нещо повече, тя ти позволява да избегнеш някои от етичните и екологични проблеми, свързани с диетите, които включват месо.
Освен това, този начин на хранене осигурява по-голяма гъвкавост и някои допълнителни хранителни вещества в сравнение със стандартната вегетарианска диета.
Като цяло, храненето с растителна диета с някои морски дарове е здравословен избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
