Растителното хранене става все по-популярно поради ползите си за здравето, околната среда и хуманното отношение към животните.
От млечни алтернативи до веган сирене, на пазара има многобройни растителни продукти, включително растително масло.
Растителното масло, или веган масло, е безмлечен заместител на маслото, обикновено произведен чрез комбиниране на вода с растителни масла, като зехтин, масло от авокадо, кокосово масло, масло от палмови ядки или комбинация от масла.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТези продукти често съдържат допълнителни съставки, като сол, емулгатори, оцветители и естествени или изкуствени аромати, за да наподобяват по-точно вкуса и текстурата на истинското масло.
Въпреки че може да изглежда подобно на маргарина, основната разлика е, че маргаринът все още може да съдържа малки количества млечни продукти, докато растителното масло е без животински продукти.
Тъй като стават достъпни все повече растителни масла, може да се чудиш дали са здравословни.
Тази статия разглежда хранителното съдържание на растителните масла, техните потенциални ползи и недостатъци и как се сравняват с истинското масло.
В тази статия
Хранене на растителното масло
Тъй като са произведени предимно от растителни масла, растителните масла обикновено са с високо съдържание на калории и мазнини.
Една супена лъжица (14 грама) от популярна марка веган маслени блокчета осигурява:
- Калории: 100
- Холестерол: 0 мг
- Общо мазнини: 11 грама
- Наситени мазнини: 3,5 грама
- Мононенаситени мазнини: 5 грама
- Полиненаситени мазнини: 2,5 грама
- Натрий: 120 мг
Те са направени от смес от палмово масло, рапично масло, соево масло, ленено масло и зехтин и съдържат сол, естествен аромат, соев протеин, соев лецитин, млечна киселина и екстракт от анато (за цвят).
Важно е да се отбележи, че хранителното съдържание на растителното масло, особено съставът на мастните киселини, може да варира в зависимост от използваните масла и добавки.
Резюме: Повечето растителни масла са с високо съдържание на калории и общо мазнини. Мазнините, открити във веган маслото, могат да варират в зависимост от съставките във всеки продукт.
Потенциални ползи от растителното масло
Тъй като растителното масло е направено от растителни масла и е без животински продукти, използването на тези продукти може да е от полза за твоето здраве и околната среда.
Растителното масло е богато на мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини са вид ненаситени мазнини, които имат само една двойна връзка в химическата си структура. Те често се намират в растителни масла и ядки.
Диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини са свързани с ползи за здравето на сърцето, контрола на кръвната захар и телесното тегло.
Няколко проучвания са установили, че заместването на наситените мазнини с мононенаситени мазнини в диетата намалява риска от затлъстяване и сърдечни заболявания.
Тъй като няколко растителни масла са богати източници на мононенаситени мазнини, като зехтин и масло от авокадо, растителното масло обикновено е по-богато на мононенаситени мазнини от традиционното млечно масло.
Растителното масло е с по-ниско съдържание на наситени мазнини
В сравнение с обикновеното масло, растителното масло обикновено е с по-ниско съдържание на наситени мазнини.
Въпреки общите препоръки, изследванията не са открили значителна връзка между приема на наситени мазнини и риска от хронични състояния като сърдечни заболявания или инсулт.
Въпреки това, проучванията показват, че наситените мазнини могат да увеличат рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително нивата на LDL (лошия) холестерол, съотношението LDL (лош) към HDL (добър) холестерол и нивата на протеин, наречен аполипопротеин В (апоВ).
Съществува и опасение, че високият прием на наситени мазнини може да увеличи маркерите на възпаление, което е свързано с повишен риск от няколко хронични заболявания. Все още обаче са необходими повече изследвания.
За разлика от това, растителните диети са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и хронично възпаление.
Въпреки че са необходими повече изследвания за ролята на наситените мазнини върху цялостното здраве, заслужава да се отбележи, че някои растителни масла, като кокосовото и палмовото масло, са богати източници на наситени мазнини.
В резултат на това някои растителни масла могат да съдържат по-високи количества наситени мазнини от други.
Препоръчително четиво: Палмово масло: Какво е, хранителна стойност, ползи и противоречия
Растителното масло е по-добро за околната среда
Намаляването на приема на животински продукти и възприемането на по-растителен хранителен режим е свързано с ползи за околната среда, като намалени емисии на парникови газове и използване на земя и вода.
Един преглед на 63 проучвания установи, че преминаването от традиционна западна диета към устойчив, растителен хранителен режим може да доведе до 20-30% намаление на емисиите на парникови газове и използването на земя.
Въпреки това, палмовото масло, получено главно от дървото Elaeis guineensis, отглеждано в Западна и Югозападна Африка и намиращо се в няколко растителни масла, е противоречиво.
Доказано е, че повишеното търсене на масло има няколко негативни последици за околната среда, включително обезлесяване и загуба на разнообразие на дивата природа.
Въпреки това, организации като Кръглата маса за устойчиво палмово масло (RSPO) са ангажирани да намират начини да направят производството на палмово масло по-екологично и устойчиво.
Ако се притесняваш за въздействието на палмовото масло върху околната среда, не забравяй да търсиш продукти без палмово масло или масло от палмови ядки.
Растителното масло е удобен заместител
Тъй като много продукти са проектирани да имат вкус и усещане в устата, подобни на обикновеното масло, растителното масло може да бъде удобен веган заместител на препечен хляб и при готвене.
Те също така могат да бъдат добра алтернатива на маслото за хора с непоносимост към лактоза или алергия към млечни продукти. Тъй като тези продукти са веган, те са подходящи и за хора, алергични към яйца, риба или морски дарове.
Важно е обаче да се отбележи, че маслото е от съществено значение за крайната текстура и вкус на печивата и сладкишите поради съдържанието на вода и уникалните си химични свойства.
За щастие, растителното масло е произведено така, че да има подобни ефекти при печене. Ако планираш да замениш веган маслото с обикновено масло в рецепти, проучи коя марка или продукт ще работи най-добре.
Резюме: Растителното масло често е с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини в сравнение с обикновеното масло. В зависимост от продукта, веган маслото може да бъде удобен заместител при готвене и печене.
Препоръчително четиво: Кои са най-добрите заместители на маслото? Топ 14 алтернативи
Недостатъци на растителното масло
Когато купуваш растително масло, е важно да вземеш предвид и всички потенциални недостатъци, като качеството на съставките, съдържанието на омега-6 и цената.
Растителното масло може да бъде силно преработено
Както при други растителни алтернативи като овесено мляко или веган сирене, някои продукти са по-силно преработени от други.
Наблюдателни проучвания показват, че диети с високо съдържание на преработени храни обикновено са с по-ниско съдържание на важни хранителни вещества и могат да увеличат риска от затлъстяване и сърдечни заболявания.
Когато пазаруваш растително масло, търси продукти с ниско съдържание на силно рафинирани масла и без изкуствени добавки, като консерванти, оцветители и аромати.
Освен това, тъй като растителното масло не осигурява значителни хранителни вещества, важно е все пак да използваш тези продукти умерено като част от здравословна диета.
Растителното масло може да бъде богато на омега-6 мастни киселини
В допълнение към съдържанието на мононенаситени мазнини, много от растителните масла, използвани във веган маслените продукти, са богати на полиненаситени мазнини – по-специално омега-6 мастни киселини.
Омега-6 и омега-3 са полиненаситени мазнини, които тялото ти не може да произвежда само. В резултат на това трябва да ги набавяш чрез диетата си.
Въпреки че и двата вида мазнини са важни, диети, които са богати на омега-6, но с ниско съдържание на омега-3, са показали, че увеличават нивата на възпаление.
Изследванията са установили, че растителните масла са един от основните допринасящи фактори за приема на омега-6 в диетата.
Ето защо, за да помогнеш за балансирането на тези основни мазнини, редовно включвай в диетата си растителни източници на омега-3, като семена от чиа, ленени семена и масло от морски водорасли.
Ако не си строго веган, мазните риби като сьомга и сардини също са отлични източници на омега-3.
Препоръчително четиво: Безмлечни заместители на 7 често срещани млечни продукта
Растителното масло може да бъде по-скъпо
Друг потенциален недостатък на растителното масло е, че може да е по-скъпо от обикновеното масло.
Докато някои марки са на по-конкурентни цени, други могат да бъдат почти двойно по-скъпи от обикновеното масло. Освен това, някои марки може да са по-трудни за намиране от други.
Следователно, твоите възможности за растителни масла може да са ограничени в зависимост от местоположението и бюджета ти.
Растителното масло може да съдържа потенциални алергени
Въпреки че растителното масло е добър вариант за хора с алергии към млечни продукти или непоносимост към лактоза, то все още може да съдържа други възможни алергени.
По-специално, тези масла могат да съдържат соя, ядки или глутен.
Например, Miyoko’s Kitchen Cultured Vegan Butter не е подходящо за хора, алергични към ядки, тъй като е направено с кашу.
Важно е да провериш списъка със съставките за възможни алергени, ако имаш хранителна алергия.
Резюме: Растителното масло често е богато на омега-6 мастни киселини; някои може да са по-силно преработени от други. Освен това, някои марки могат да бъдат по-скъпи и трудни за намиране. Някои също съдържат хранителни алергени.
Растително масло срещу обикновено масло
Растителното масло е подобно на обикновеното масло по отношение на съдържанието на калории и общо мазнини.
Ето сравнение на хранителните вещества на 1 супена лъжица (14 грама) несолено масло и същата порция растително масло:
- Калории: Растителното масло съдържа 100 калории, докато обикновеното масло съдържа 102 калории
- Холестерол: Растителното масло съдържа 0 мг холестерол, докато обикновеното масло съдържа 30,5 мг
- Общо мазнини: Растителното масло съдържа 11 грама, докато обикновеното масло съдържа 11,5 грама
- Наситени мазнини: Растителното масло съдържа 3,5 грама, докато обикновеното масло съдържа 7 грама
- Трансмазнини: Растителното масло съдържа 0 грама, докато обикновеното масло съдържа по-малко от 0,5 грама
- Мононенаситени мазнини: Растителното масло съдържа 5 грама, докато обикновеното масло съдържа 3 грама
- Полиненаситени мазнини: Растителното масло съдържа 2,5 грама, докато обикновеното масло съдържа по-малко от 0,5 грама
- Натрий: Растителното масло съдържа 120 мг, докато обикновеното масло съдържа 2 мг
Маслото също е добър източник на витамин А, като 1 супена лъжица (14 грама) осигурява 11% от дневната стойност.
По отношение на хранителните вещества, основните разлики между растителното и обикновеното масло са, че растителното масло е без холестерол, обикновено с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на по-здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.
Все пак, докато растителното масло съдържа по-здравословен профил на мастни киселини, те са също толкова калорични, колкото обикновеното масло. В резултат на това, яденето на твърде много от което и да е може да доведе до прекомерен прием на калории и потенциално наддаване на тегло с течение на времето.
Освен това, растителното масло може да бъде по-богато на натрий от несоленото масло, в зависимост от марката.
Като цяло, растителното масло обикновено осигурява по-здравословни видове мазнини. Въпреки това, тъй като те не трябва да бъдат основен източник на калории в диетата ти, изборът на растително масло пред обикновено масло сам по себе си е малко вероятно да повлияе значително на здравето ти.
Освен това, много растителни масла са по-силно преработени и съдържат рафинирани масла, които могат да бъдат възпалителни. За разлика от това, маслото често се прави само от сметана и сол.
Следователно, маслото може да бъде по-малко преработеният вариант в зависимост от избрания от теб продукт. Разбира се, това не означава, че няма по-здравословни варианти на растително масло. Търси продукти с по-малко преработени масла и изкуствени добавки.
Освен това, важно е да се вземе предвид за какво планираш да използваш маслото, тъй като вкусът и текстурата на растителното масло може не винаги да могат напълно да възпроизведат тези на обикновеното масло.
Резюме: Въпреки че има плюсове и минуси, както растителното, така и обикновеното масло са калорични храни, които трябва да се използват умерено заедно с цялостна здравословна диета.
Допълнителни веган заместители на маслото
Въпреки че растителното масло е удобен начин да имитираш вкуса и текстурата на маслото върху препечен хляб или при готвене, има и други по-хранителни веган алтернативи.
Например, пюрираното авокадо е богато на няколко основни витамини и минерали и осигурява кремообразна текстура на сандвичи и препечен хляб. То може също да бъде заместител на маслото за шоколадови печива като браунита.
При печене и готвене, опитай една от тези по-здравословни алтернативи:
- ябълково пюре
- авокадо
- пюриран банан
- тиквено пюре
- минимално преработени масла, като авокадо, кокосово или екстра върджин зехтин
За използване като намазка върху препечен хляб или сандвичи, опитай една от тези растителни съставки:
- авокадо или гуакамоле
- тахан
- масло от ядки или семена
- веган песто
- маслинова тапенада
- хумус
Резюме: Освен веган маслени продукти, има и други по-малко преработени, по-хранителни растителни алтернативи на маслото, които да включиш в ястията и печивата си.
Препоръчително четиво: Заместители на мляко на прах: 6 умни алтернативи
Резюме
Растителното масло е веган алтернатива на обикновеното млечно масло.
Като цяло, растителните масла са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо съдържание на мононенаситени мазнини от обикновеното масло. Те също така могат да бъдат по-добри за околната среда.
Въпреки това, някои марки са по-силно преработени от други. В резултат на това е важно да избираш продукти с по-малко рафинирани масла и изкуствени добавки.
Освен това, някои продукти може да са по-скъпи или трудни за намиране от обикновеното масло.
Като цяло, растителното масло е калорична храна с ниско съдържание на важни хранителни вещества. Ето защо е най-добре да консумираш тези продукти умерено и да набавяш по-голямата част от калориите си от хранителни, цели храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
