Какво представляват полифенолите?
Полифенолите са съединения, които си набавяме чрез определени растителни храни. Те са пълни с антиоксиданти и потенциални ползи за здравето. Смята се, че полифенолите могат да подобрят или да помогнат за лечението на храносмилателни проблеми, затруднения с управлението на теглото, диабет, невродегенеративни заболявания и сърдечно-съдови заболявания.
Можеш да си набавиш полифеноли, като ядеш храни, които ги съдържат. Можеш също така да приемаш добавки, които се предлагат под формата на прах и капсули.
Полифенолите обаче могат да имат няколко нежелани странични ефекта. Те са най-често срещани при прием на полифенолни добавки, вместо да си ги набавяш естествено чрез храната. Най-честият страничен ефект с най-силни научни доказателства е потенциалът на полифенолите да пречат или да ограничават усвояването на желязо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreФакторите, които влияят върху активността на полифенолите в тялото, включват метаболизма, чревната абсорбция и бионаличността на полифенолите. Въпреки че някои храни може да имат по-високи нива на полифеноли от други, това не означава непременно, че те се усвояват и използват с по-високи темпове.
Прочети нататък, за да научиш съдържанието на полифеноли в много храни. Освен ако не е посочено друго, всички числа са дадени в милиграми (mg) на 100 грама (g) храна.
1. Карамфил и други подправки
В проучване от 2010 г., което идентифицира 100-те най-богати на полифеноли храни, карамфилът се оказа на първо място.1 Карамфилът съдържа общо 15 188 mg полифеноли на 100 g карамфил.
Имаше и няколко други подправки с високи резултати. Те включваха сушена мента, която се класира на второ място с 11 960 mg полифеноли, и звездовиден анасон, който беше на трето място с 5 460 mg.
2. Какао на прах и черен шоколад
Какаото на прах беше четвъртата най-богата на полифеноли храна, идентифицирана с 3 448 mg полифеноли на 100 g прах. Не е изненада, че черният шоколад се нареди веднага след него в списъка и беше осми с 1 664 mg. Млечният шоколад също е в списъка, но поради по-ниското си съдържание на какао, е много по-надолу в списъка под номер 32.
3. Горски плодове
Няколко различни вида горски плодове са богати на полифеноли. Те включват популярни и лесно достъпни горски плодове като:
- високорастящи боровинки, с 560 mg полифеноли
- къпини, с 260 mg полифеноли
- ягоди, с 235 mg полифеноли
- червени малини, с 215 mg полифеноли
Горският плод с най-много полифеноли? Черен арония, който има повече от 1 700 mg полифеноли на 100 g.
4. Плодове, които не са горски
Горските плодове не са единствените плодове с много полифеноли. Според American Journal of Clinical Nutrition, голям брой плодове съдържат високи количества полифеноли. Те включват:
- касис, със 758 mg полифеноли
- сливи, с 377 mg полифеноли
- сладки череши, с 274 mg полифеноли
- ябълки, със 136 mg полифеноли
Плодовите сокове като ябълков сок и сок от нар също съдържат високи количества от този микроелемент.
5. Боб
Бобът съдържа голям брой хранителни ползи, така че не е изненада, че естествено има големи дози полифеноли. Черният боб и белият боб по-специално имат най-висок брой полифеноли. Черният боб има 59 mg на 100 g, а белият боб има 51 mg.
6. Ядки
Ядките могат да бъдат с висока калорична стойност, но те предлагат мощен хранителен удар. Те не само са пълни с протеини; някои ядки също имат високо съдържание на полифеноли.
Едно проучване от 2012 г. установи значителни нива на полифеноли в редица сурови и печени ядки. Ядките с високо съдържание на полифеноли включват:
- лешници, с 495 mg полифеноли
- орехи, с 28 mg полифеноли
- бадеми, със 187 mg полифеноли
- пекани, с 493 mg полифеноли
7. Зеленчуци
Много зеленчуци съдържат полифеноли, въпреки че обикновено имат по-малко от плодовете. Зеленчуците с високи количества полифеноли включват:
Препоръчително четиво: Храни с витамин К: 53 вкусни, хранителни опции
- артишок, с 260 mg полифеноли
- цикория, със 166–235 mg полифеноли
- червен лук, със 168 mg полифеноли
- спанак, със 119 mg полифеноли
8. Соя
Соята, във всичките си различни форми и етапи, съдържа големи количества от този ценен микроелемент. Тези форми включват:
- соево темпе, със 148 mg полифеноли
- соево брашно, с 466 mg полифеноли
- тофу, с 42 mg полифеноли
- соево кисело мляко, с 84 mg полифеноли
- соеви кълнове, с 15 mg полифеноли
9. Черен и зелен чай
Искаш ли да разнообразиш? В допълнение към плодовете, ядките и зеленчуците с високо съдържание на фибри, черният и зеленият чай съдържат големи количества полифеноли. Черният чай съдържа 102 mg полифеноли на 100 милилитра (mL), а зеленият чай има 89 mg.
10. Червено вино
Много хора пият чаша червено вино всяка вечер заради антиоксидантите. Високият брой полифеноли в червеното вино допринася за този брой антиоксиданти. Червеното вино съдържа общо 101 mg полифеноли на 100 mL.
Розето и бялото вино, макар и не толкова полезни, все още имат прилично количество полифеноли, като 100 mL от всяко съдържа около 10 mg полифеноли.
Потенциални рискове и усложнения
Има някои рискове и усложнения, свързани с полифенолите. Те изглежда са най-силно свързани с приема на полифенолни добавки. Необходими са повече изследвания, за да се оцени действителният риск от тези усложнения, които включват:
- канцерогенни ефекти
- генотоксичност
- проблеми с щитовидната жлеза
- естрогенна активност в изофлавоните
- взаимодействия с други лекарства, отпускани с рецепта
Долния ред
Полифенолите са мощни растителни съединения, от които тялото ни се нуждае. Те имат многобройни ползи за здравето, които могат да предложат защита от развитието на рак, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и диабет.
Най-добре е да консумираш полифеноли чрез храни, които естествено ги съдържат, вместо чрез изкуствено създадени добавки, които могат да имат повече странични ефекти. Ако приемаш добавки, увери се, че са произведени от реномирана компания с висококачествени източници.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
