Полифенолите са категория растителни съединения, които предлагат различни ползи за здравето.
Смята се, че редовната консумация на полифеноли подобрява храносмилането, здравето на мозъка, както и предпазва от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак.
Червеното вино, черният шоколад, чаят и горските плодове са едни от най-известните източници. Въпреки това, много други храни също предлагат значителни количества от тези съединения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия разглежда всичко, което трябва да знаеш за полифенолите, включително възможните хранителни източници.
Какво представляват полифенолите?
Полифенолите са категория съединения, които се срещат естествено в растителни храни, като плодове, зеленчуци, билки, подправки, чай, черен шоколад и вино.
Те могат да действат като антиоксиданти, което означава, че могат да неутрализират вредните свободни радикали, които иначе биха увредили клетките ти и биха увеличили риска от състояния като рак, диабет и сърдечни заболявания.
Смята се също, че полифенолите намаляват възпалението, което се счита за основна причина за много хронични заболявания.
Видове полифеноли
Идентифицирани са над 8000 вида полифеноли. Те могат да бъдат допълнително категоризирани в 4 основни групи:
- Флавоноиди. Те съставляват около 60% от всички полифеноли. Примерите включват кверцетин, кемпферол, катехини и антоцианини, които се намират в храни като ябълки, лук, черен шоколад и червено зеле.
- Фенолни киселини. Тази група съставлява около 30% от всички полифеноли. Примерите включват стилбени и лигнани, които се намират предимно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и семена.
- Полифенолни амиди. Тази категория включва капсаициноиди в лютите чушки и авенантрамиди в овеса.
- Други полифеноли. Тази група включва ресвератрол в червеното вино, елагова киселина в горските плодове, куркумин в куркумата и лигнани в ленени семена, сусамови семена и пълнозърнести храни.
Количеството и видът на полифенолите в храните зависят от храната, включително нейния произход, зрялост и как е била отглеждана, транспортирана, съхранявана и приготвена.
Предлагат се и добавки, съдържащи полифеноли. Въпреки това, те вероятно са по-малко полезни от богатите на полифеноли храни.
Резюме: Полифенолите са полезни растителни съединения с антиоксидантни свойства, които могат да ти помогнат да останеш здрав и да те предпазят от различни заболявания. Те могат да бъдат подразделени на флавоноиди, фенолни киселини, полифенолни амиди и други полифеноли.
Ползи за здравето от полифенолите
Полифенолите са свързани с различни ползи за здравето.
Полифенолите могат да понижат нивата на кръвната захар
Полифенолите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, допринасяйки за по-нисък риск от диабет тип 2.
Това отчасти се дължи на факта, че полифенолите могат да предотвратят разграждането на нишестето до прости захари, намалявайки вероятността от скокове на кръвната захар след хранене.
Тези съединения могат също така да помогнат за стимулиране на секрецията на инсулин, хормон, който е необходим за пренасяне на захарта от кръвта в клетките ти и за поддържане на стабилни нива на кръвната захар.
Различни проучвания допълнително свързват диети, богати на полифеноли, с по-ниски нива на кръвна захар на гладно, по-висок глюкозен толеранс и повишена инсулинова чувствителност – всички важни фактори за намаляване на риска от диабет тип 2.
В едно проучване, хората, които консумирали най-големи количества богати на полифеноли храни, имали до 57% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 за 2–4 години, в сравнение с тези, които консумирали най-малки количества.
Сред полифенолите, изследванията показват, че антоцианините могат да предложат най-мощен антидиабетен ефект. Те обикновено се намират в червени, лилави и сини храни, като горски плодове, касис и грозде.
Препоръчително четиво: Кверцетин: Ползи, храни, дозировка и странични ефекти
Полифенолите могат да намалят риска от сърдечни заболявания
Добавянето на полифеноли към диетата ти може да подобри здравето на сърцето.
Експертите смятат, че това до голяма степен се дължи на антиоксидантните свойства на полифенолите, които помагат за намаляване на хроничното възпаление, рисков фактор за сърдечни заболявания.
Два скорошни прегледа свързват полифенолните добавки с по-ниско кръвно налягане и нива на LDL (лош) холестерол, както и по-висок HDL (добър) холестерол.
Друг преглед установява 45% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания при тези с по-високи нива на ентеролактон, който е маркер за прием на лигнани. Лигнаните са вид полифеноли, които обикновено се намират в ленени семена и пълнозърнести храни.
Полифенолите могат да предотвратят образуването на кръвни съсиреци
Полифенолите могат да намалят риска от образуване на кръвен съсирек.
Кръвните съсиреци се образуват, когато тромбоцитите, циркулиращи в кръвта ти, започнат да се слепват. Този процес е известен като агрегация на тромбоцитите и е полезен за предотвратяване на прекомерно кървене.
Въпреки това, прекомерната агрегация на тромбоцитите може да причини кръвни съсиреци, които могат да имат отрицателни последици за здравето, включително дълбока венозна тромбоза, инсулт и белодробна емболия.
Според проучвания в епруветка и върху животни, полифенолите могат да помогнат за намаляване на процеса на агрегация на тромбоцитите, като по този начин предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
Полифенолите могат да предпазят от рак
Изследванията постоянно свързват диети, богати на растителни храни, с по-нисък риск от рак, и много експерти смятат, че полифенолите са отчасти отговорни за това.
Полифенолите имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти, като и двете могат да бъдат полезни за превенция на рака.
Скорошен преглед на проучвания в епруветка предполага, че полифенолите могат да блокират растежа и развитието на различни ракови клетки.
При хората, някои проучвания свързват високите кръвни маркери за прием на полифеноли с по-нисък риск от рак на гърдата и простатата, докато други не откриват ефекти. Следователно, са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Препоръчително четиво: FODMAP: Подробно ръководство за начинаещи за храносмилателното здраве
Полифенолите могат да насърчат здравословното храносмилане
Полифенолите могат да бъдат полезни за храносмилането, като насърчават растежа на полезни чревни бактерии, като същевременно отблъскват вредните.
Например, доказателствата показват, че богатите на полифеноли чаени екстракти могат да насърчат растежа на полезни бифидобактерии.
По същия начин, полифенолите от зелен чай могат да помогнат в борбата с вредни бактерии, включително C. difficile, E. coli и Salmonella, както и да подобрят симптомите на пептична язва (PUD) и възпалително заболяване на червата (IBD).
Освен това, нововъзникващи доказателства показват, че полифенолите могат да помогнат на пробиотиците да процъфтяват и да оцеляват. Това са полезни бактерии, които се срещат в някои ферментирали храни и могат да се приемат под формата на добавки. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Полифенолите могат да насърчат мозъчната функция
Богатите на полифеноли храни могат да подобрят фокуса и паметта ти.
Едно проучване съобщава, че пиенето на гроздов сок, който е естествено богат на полифеноли, е помогнало значително за подобряване на паметта при възрастни хора с леко умствено увреждане само за 12 седмици.
Други предполагат, че какаовите флаваноли могат да подобрят притока на кръв към мозъка и са свързали тези полифеноли с подобрена работна памет и внимание.
По същия начин, богатият на полифеноли растителен екстракт Гинко билоба изглежда подобрява паметта, ученето и концентрацията. Той също така е свързан с подобрена мозъчна активност и краткосрочна памет при хора с деменция.
Резюме: Полифенолите могат да помоггнат за предотвратяване на кръвни съсиреци, намаляване на нивата на кръвната захар и понижаване на риска от сърдечни заболявания. Те могат също така да насърчат мозъчната функция, да подобрят храносмилането и да предложат известна защита срещу рак, въпреки че са необходими повече изследвания.
Храни, богати на полифеноли
Въпреки че чаят, черният шоколад, червеното вино и горските плодове вероятно са най-известните източници на полифеноли, много други храни също съдържат големи количества от тези полезни съединения.
Ето 75-те храни, най-богати на полифеноли, изброени по категории:
Препоръчително четиво: Веган списък за пазаруване за начинаещи | Основни растителни храни
Плодове
- ябълки
- кайсии
- черни аронии
- черен и червен касис
- черни бъз
- черно грозде
- къпини
- боровинки
- череши
- грозде
- грейпфрут
- лимон
- нектарини
- праскови
- круши
- нар
- сливи
- малини
- ягоди
Зеленчуци
- артишок
- аспержи
- броколи
- моркови
- ендивия
- картофи
- червена цикория
- червена салата
- червен и жълт лук
- спанак
- шалот
Бобови растения
- черен боб
- темпе
- тофу
- соеви кълнове
- соево месо
- соево мляко
- соево кисело мляко
- бял боб
Ядки и семена
- бадеми
- кестени
- лешници
- ленени семена
- пекани
- орехи
Зърнени храни
- овес
- ръж
- пълнозърнеста пшеница
Билки и подправки
- кимион
- семена от целина
- канела
- карамфил
- кимион
- къри на прах
- сушен босилек
- сушен риган
- сушен магданоз
- сушена мента
- сушена лютива мента
- лимонова върбинка
- мексикански риган
- розмарин
- градински чай
- звездовиден анасон
- мащерка
Други
- черен чай
- каперси
- какао на прах
- кафе
- черен шоколад
- джинджифил
- зелен чай
- маслини и зехтин
- рапично масло
- червено вино
- оцет
Включването на храни от всяка от тези категории в диетата ти ти осигурява голямо разнообразие от полифеноли.
Резюме: Много растителни храни са естествено богати на полифеноли. Включването на разнообразни храни в диетата ти е чудесна стратегия за увеличаване на приема на тези полезни хранителни вещества.
Ами полифенолните добавки?
Добавките имат предимството да предлагат постоянна доза полифеноли. Въпреки това, те имат и няколко потенциални недостатъка.
Първо, не е доказано последователно, че добавките предлагат същите ползи като богатите на полифеноли храни, и те не съдържат нито едно от допълнителните полезни растителни съединения, които обикновено се намират в цели храни.
Освен това, полифенолите изглежда работят най-добре, когато взаимодействат с многото други хранителни вещества, които естествено се намират в храните. В момента не е ясно дали изолираните полифеноли, като тези в добавките, са толкова ефективни, колкото тези, които се намират в храните.
И накрая, полифенолните добавки не са регулирани и много от тях съдържат дози над 100 пъти по-големи от тези в храните. Необходими са повече изследвания, за да се установят безопасни и ефективни дози, и не е ясно дали тези големи дози са полезни.
Резюме: Полифенолните добавки може да не предлагат същите ползи за здравето като богатите на полифеноли храни. Ефективни и безопасни дози не са определени.
Потенциални рискове и странични ефекти от полифенолите
Богатите на полифеноли храни са безопасни за повечето хора.
Същото не може да се каже за добавките, които са склонни да осигуряват много по-големи количества полифеноли от тези, които обикновено се намират в здравословна диета.
Проучвания върху животни показват, че високи дози полифенолни добавки могат да причинят увреждане на бъбреците, тумори и дисбаланс в нивата на тиреоидните хормони. При хората те могат да доведат до повишен риск от инсулт и преждевременна смърт.
Някои богати на полифеноли добавки могат да пречат на усвояването на хранителни вещества или да взаимодействат с лекарства. Например, те могат да намалят способността на тялото ти да усвоява желязо, тиамин или фолат.
Ако имаш диагностициран хранителен дефицит или приемаш лекарства, може би е най-добре да поговориш с лекаря си за полифенолните добавки, преди да ги приемаш.
Освен това, някои богати на полифеноли храни, като боб и грах, могат да бъдат богати на лектини. Когато се консумират в големи количества, лектините могат да причинят неприятни храносмилателни симптоми, като газове, подуване на корема и лошо храносмилане.
Ако това е проблем за теб, опитай да накиснеш или покълнеш бобовите си растения, преди да ги ядеш, тъй като това може да помогне за намаляване на съдържанието на лектини с до 50%.
Резюме: Богатите на полифеноли храни се считат за безопасни за повечето хора, докато добавките могат да причинят повече вреда, отколкото полза. За да намалиш газовете, подуването на корема и лошото храносмилане, опитай да накиснеш или покълнеш богати на полифеноли бобови растения, преди да ги ядеш.
Резюме
Полифенолите са полезни съединения в много растителни храни, които могат да бъдат групирани във флавоноиди, фенолни киселини, полифенолни амиди и други полифеноли.
Те могат да подобрят храносмилането, мозъчната функция и нивата на кръвната захар, както и да предпазят от кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Необходими са повече изследвания, за да се идентифицират ефективни и безопасни дози полифенолни добавки.
Следователно, засега е най-добре да разчиташ на храни, а не на добавки, за да увеличиш приема си на тези здравословни съединения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
