Пуканките са една от най-здравословните и популярни закуски в света.
Те са пълни с важни хранителни вещества и предлагат разнообразни ползи за здравето.
Въпреки това, понякога се приготвят с големи количества мазнини, захар и сол, което може да доведе до преяждане.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreПоради тази причина е много важно да приготвяш пуканките си по правилния начин.
Те могат да бъдат както супер здравословни, така и много нездравословни, в зависимост от това как ги приготвяш.
Тази статия разглежда хранителните факти и ефектите върху здравето от пуканките, както добрите, така и лошите.
Какво представляват пуканките?
Пуканките са специален вид царевица, която „пука“ при излагане на топлина.
В центъра на всяко зърно има малко количество вода, която се разширява при нагряване и в крайна сметка кара зърното да експлодира.
Най-старото парче пуканки е открито в Ню Мексико и се твърди, че е на над 5000 години.
През годините те стават все по-популярни. Особено популярни стават по време на Голямата депресия, защото са толкова евтини.
Днес около 1,2 милиарда паунда (500 милиона кг) се консумират от американците всяка година, което ги прави най-популярната закуска в Америка по обем.
Резюме: Пуканките са специален вид царевица, която „пука“ при излагане на топлина. По обем те са най-популярната закуска в Америка.
Хранителни факти за пуканките
Много хора не осъзнават, но пуканките са пълнозърнеста храна, което ги прави естествено богати на няколко важни хранителни вещества.
Много проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с ползи за здравето като намалено възпаление и намален риск от сърдечни заболявания.
Това е хранителното съдържание на 100-грамова (3,5 унции) порция пуканки, приготвени на въздух:
- Витамин B1 (Тиамин): 7% от дневната ти нужда
- Витамин B3 (Ниацин): 12% от дневната ти нужда
- Витамин B6 (Пиридоксин): 8% от дневната ти нужда
- Желязо: 18% от дневната ти нужда
- Магнезий: 36% от дневната ти нужда
- Фосфор: 36% от дневната ти нужда
- Калий: 9% от дневната ти нужда
- Цинк: 21% от дневната ти нужда
- Мед: 13% от дневната ти нужда
- Манган: 56% от дневната ти нужда
Това идва с общо 387 калории, 13 грама протеин, 78 грама въглехидрати и 5 грама мазнини.
Тази порция съдържа и цели 15 грама фибри, което е изключително много. Това я прави един от най-добрите източници на фибри в света.
Резюме: Пуканките са пълнозърнеста храна, която е богата на важни хранителни вещества. Това включва витамини, минерали и много високи количества фибри.
Пуканките са богати на полифенолни антиоксиданти
Полифенолите са антиоксиданти, които помагат за защита на клетките ни от увреждане от свободните радикали.
Проучване, проведено в Университета на Скрантън, показва, че пуканките съдържат много големи количества полифеноли.
Полифенолите са свързани с различни ползи за здравето. Това включва по-добро кръвообращение, подобрено храносмилателно здраве и намален риск от много заболявания.
Няколко проучвания също така показват, че полифенолите могат да намалят риска от рак, включително рак на простатата и гърдата.
Резюме: Пуканките съдържат големи количества полифенолни антиоксиданти. Това са растителни съединения, които са свързани с много ползи за здравето.
Пуканките са изключително богати на фибри
Според изследванията, диетичните фибри могат да намалят риска от много заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
Фибрите също могат да помогнат при отслабване и да насърчат храносмилателното здраве.
Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Въпреки това, повечето хора ядат много по-малко от това.
100 грама (3,5 унции) пуканки съдържат 15 грама фибри, което допринася много за задоволяване на дневните ти нужди от фибри.
Резюме: Пуканките са много богати на фибри, които са свързани с няколко ползи за здравето. Това включва отслабване и намален риск от много заболявания.
Яденето на пуканки може да помогне при отслабване
Пуканките са богати на фибри, сравнително нискокалорични и имат ниска енергийна плътност. Всичко това са характеристики на храна, която подпомага отслабването.
С 31 калории на чаша, пуканките, приготвени на въздух, съдържат много по-малко калории от много популярни закуски.
Едно проучване сравнява чувството за ситост след ядене на пуканки и картофен чипс. Те откриват, че 15 калории пуканки са толкова засищащи, колкото 150 калории картофен чипс.
Поради ниското си калорично съдържание, ниската енергийна плътност, високото съдържание на фибри и повишената ситост, яденето на пуканки може да ти помогне да ядеш по-малко калории и да отслабнеш.
Въпреки това, умереността е ключова. Въпреки че са много по-засищащи от много други закуски, те все пак могат да бъдат угояващи, ако ядеш твърде много от тях.
Резюме: Пуканките са богати на фибри, сравнително нискокалорични и имат ниска енергийна плътност. Яденето им в умерени количества може да помогне при отслабване.
Предварително опакованите пуканки за микровълнова печка може да са вредни
Има много начини да се насладиш на пуканки, но най-удобният и популярен обикновено е предварително опакованият вариант за микровълнова печка.
Повечето торбички за микровълнова печка са облицовани с химикал, наречен перфлуорооктанова киселина (PFOA), който е свързан с различни здравословни проблеми.
Те включват ADHD, ниско тегло при раждане и проблеми с щитовидната жлеза, за да назовем само няколко.
Пуканките за микровълнова печка могат също да съдържат диацетил, химикал, открит в изкуствения аромат на масло.
Въпреки че рискът за широката общественост не е идентифициран, проучванията върху животни продължават да показват, че вдишването на диацетил може да увреди дихателните пътища и да причини белодробни заболявания.
Много марки пуканки за микровълнова печка се произвеждат с хидрогенирани или частично хидрогенирани масла, които съдържат вредни трансмазнини. Проучванията свързват трансмазнините с повишен риск от сърдечни заболявания и други сериозни заболявания.
Дори ако някои марки твърдят, че са без тези химикали, все пак може да искаш да ги избягваш, тъй като е толкова лесно да си направиш собствени здравословни пуканки.
Резюме: Предварително опакованите пуканки за микровълнова печка често съдържат PFOA и диацетил, химикали, които могат да бъдат вредни. Те могат също да съдържат нездравословни трансмазнини.
Препоръчително четиво: Царевица: Хранителна стойност, ползи за здравето, употреба и недостатъци
Някои топинги и методи за приготвяне са лоша идея
Въпреки всички здравословни качества на пуканките, начинът, по който се приготвят, може значително да повлияе на тяхното хранително качество.
Когато се приготвят на въздух, те са естествено нискокалорични, но някои готови видове са изключително висококалорични.
Например, доклад на CSPI установява, че средно големи пуканки в популярна верига киносалони са имали цели 1200 калории – дори преди да се вземе предвид масленият топинг!
Видовете, закупени от киносалони или магазини, често са обилно покрити с нездравословни мазнини, изкуствени аромати и големи количества захар и сол.
Тези съставки не само добавят значително количество калории, но някои от тях могат да бъдат вредни за теб и по други начини.
Резюме: Търговски приготвените видове пуканки могат да бъдат изключително висококалорични и с нездравословни съставки.
Как да си направиш здравословни пуканки
Пуканките, приготвени на котлон или в машина за пуканки на въздух, ще бъдат най-здравословният вариант.
Ето една проста рецепта за приготвяне на здравословни пуканки:
Съставки
- 3 супени лъжици зехтин или кокосово масло
- 1/2 чаша царевични зърна за пуканки
- 1/2 чаена лъжичка сол
Инструкции
- Постави маслото и зърната в голяма тенджера и я покрий.
- Готви на средно силен огън за около 3 минути или докато пукането почти спре.
- Свали от котлона и изсипи в купа за сервиране.
- Подправи със сол.
Можеш да добавиш допълнителен вкус, като ги поръсиш с пресни билки или подправки. Ако искаш нещо сладко, опитай да ги полееш с натурално ядково масло или да ги поръсиш с канела или стърготини от черен шоколад.
За допълнителна полза за здравето, поръси ги с хранителна мая. Хранителната мая има вкус на сирене и съдържа няколко важни хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини от група В и няколко минерала.
Резюме: Най-здравословният начин да си направиш пуканки е в тенджера или машина за пуканки на въздух. Има няколко начина да добавиш вкус, без да компрометираш тяхната полезност.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
Истинските пуканки са супер здравословни
Пуканките са богати на няколко важни хранителни вещества, като витамини, минерали и полифенолни антиоксиданти. Не само това, но са и невероятно вкусни и един от най-добрите източници на фибри в света.
В крайна сметка, пуканките са много здравословни и консумацията им в умерени количества може дори да помогне при отслабване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
