Когато планираш тренировка, има много неща, които трябва да вземеш предвид, за да постигнеш целите си.
Като част от това усилие, има голям шанс да си отделил много мисъл за храненето си преди тренировка. Но обръщаш ли същото внимание на храненето си след тренировка? Ако не, добра идея е да го направиш.
Оказва се, че консумацията на правилните хранителни вещества след тренировка е също толкова важна, колкото и това, което ядеш преди нея.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЗа да ти помогнем да оптимизираш храненето си след тренировка, ето едно подробно ръководство.
Храненето след тренировка е важно
За да разбереш как правилните храни могат да ти помогнат след тренировка, е важно да научиш как физическата активност влияе на тялото ти.
Когато тренираш, мускулите ти изразходват своя гликоген – предпочитаният източник на гориво за тялото, особено по време на високоинтензивни тренировки. Това води до частично изчерпване на гликогена в мускулите ти. Някои от протеините в мускулите ти също могат да бъдат разградени и увредени.
След тренировка тялото ти се опитва да възстанови запасите си от гликоген, както и да поправи и възстанови тези мускулни протеини. Приемането на правилните хранителни вещества скоро след тренировка може да помогне на тялото ти да се справи с това по-бързо. Особено важно е да ядеш въглехидрати и протеини след тренировка.
Това помага на тялото ти:
- да намали разграждането на мускулните протеини
- да увеличи синтеза на мускулни протеини (растеж)
- да възстанови запасите от гликоген
- да подобри възстановяването
Резюме: Приемането на правилните хранителни вещества след тренировка може да ти помогне да възстановиш мускулните си протеини и запасите от гликоген. То също така помага да се стимулира нов мускулен растеж.
Протеини, въглехидрати и мазнини
Всеки макронутриент – протеини, въглехидрати и мазнини – участва в процеса на възстановяване на тялото ти след тренировка. Ето защо е важно да имаш правилната комбинация.
Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускули
Упражненията предизвикват разграждане на мускулния протеин. Скоростта, с която това се случва, зависи от упражнението и нивото ти на тренировка, но дори добре тренирани спортисти изпитват разграждане на мускулния протеин.
Консумацията на адекватно количество протеин след тренировка осигурява на тялото ти аминокиселините, от които се нуждае, за да поправи и възстанови тези протеини. Той също така осигурява градивните елементи, необходими за изграждането на нова мускулна тъкан.
Препоръчва се да консумираш 0,14–0,23 грама протеин на килограм телесно тегло (0,3–0,5 грама/кг) много скоро след тренировка.
Въпреки това, едно проучване установява, че консумацията на протеин преди тренировка и след тренировка има подобен ефект върху мускулната сила, хипертрофията и промените в състава на тялото.
Проучванията показват, че приемът на 20–40 грама протеин изглежда максимизира способността на тялото да се възстановява след тренировка.
Въглехидратите помагат за възстановяване
Запасите от гликоген в тялото ти се използват като гориво по време на тренировка, а консумацията на въглехидрати след тренировка помага да ги попълниш.
Скоростта, с която се използват запасите ти от гликоген, зависи от дейността. Например, спортовете за издръжливост карат тялото ти да използва повече гликоген, отколкото силовите тренировки. Поради тази причина, ако участваш в спортове за издръжливост (бягане, плуване и т.н.), може да се наложи да консумираш повече въглехидрати, отколкото някой, който се занимава с вдигане на тежести.
Консумацията на 0,5–0,7 грама въглехидрати на килограм (1,1–1,5 грама/кг) телесно тегло в рамките на 30 минути след тренировка води до правилен ресинтез на гликоген.
Освен това, секрецията на инсулин, която насърчава синтеза на гликоген, се стимулира по-добре, когато въглехидратите и протеините се консумират едновременно.
Следователно, консумацията както на въглехидрати, така и на протеини след тренировка може да максимизира синтеза на протеини и гликоген.
Опитай да консумираш двете в съотношение 3 към 1 (въглехидрати към протеини). Например, това са 40 грама протеин и 120 грама въглехидрати.
Приемането на достатъчно въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген е най-важно за хората, които тренират често, например два пъти в един и същи ден. Ако имаш 1 или 2 дни за почивка между тренировките, това става по-малко важно.
Препоръчително четиво: Коя е най-добрата диета за бегачи? Хранителни съвети и още
Мазнините не са толкова лоши
Много хора смятат, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и инхибира усвояването на хранителни вещества. Въпреки че мазнините могат да забавят усвояването на храната ти след тренировка, те няма да намалят ползите от нея. Например, едно проучване показва, че пълномасленото мляко е по-ефективно за насърчаване на мускулния растеж след тренировка от обезмасленото мляко.
Освен това, друго проучване показва, че дори при прием на храна с високо съдържание на мазнини (45% енергия от мазнини) след тренировка, синтезът на мускулен гликоген не е засегнат.
Може да е добра идея да ограничиш количеството мазнини, които ядеш след тренировка, но наличието на малко мазнини в храната ти след тренировка няма да повлияе на възстановяването ти.
Резюме: Храна след тренировка, съдържаща както протеини, така и въглехидрати, ще подобри съхранението на гликоген и синтеза на мускулни протеини. Консумацията в съотношение 3 към 1 (въглехидрати към протеини) е практичен начин за постигане на това.
Времето на храненето ти след тренировка има значение
Способността на тялото ти да възстановява гликоген и протеини се подобрява след тренировка.
Поради тази причина се препоръчва да консумираш комбинация от въглехидрати и протеини възможно най-скоро след тренировка. В миналото експертите препоръчваха да се яде храна след тренировка в рамките на 45 минути, тъй като забавяне на консумацията на въглехидрати с едва 2 часа след тренировка може да доведе до до 50% по-ниски нива на синтез на гликоген.
Въпреки това, по-нови изследвания са установили, че прозорецът след тренировка за максимизиране на мускулния отговор към приема на протеин е по-широк, отколкото първоначално се е смятало, до няколко часа.
Освен това, ако си консумирал храна, богата на пълнозърнести въглехидрати и протеини, може би час преди тренировка, е вероятно ползите от тази храна да продължават да действат и след тренировка.
Възстановяването не е само това, което консумираш непосредствено след тренировка. Когато тренираш последователно, процесът е непрекъснат. Най-добре е да продължиш да ядеш малки, добре балансирани ястия от въглехидрати и протеини на всеки 3–4 часа.
Резюме: Яж храната си след тренировка скоро след упражнения, в идеалния случай в рамките на няколко часа. Въпреки това, можеш да удължиш този период малко по-дълго, в зависимост от времето на храненето ти преди тренировка.
Храни, които да ядеш след тренировка
Основната цел на храненето ти след тренировка е да осигуриш на тялото си правилните хранителни вещества за адекватно възстановяване и да максимизираш ползите от тренировката си. Изборът на лесносмилаеми храни ще насърчи по-бързото усвояване на хранителните вещества.
Следващите списъци съдържат примери за прости и лесносмилаеми храни:
Въглехидрати
- сладки картофи
- шоколадово мляко
- киноа и други зърнени храни
- плодове (като ананас, горски плодове, банан, киви)
- оризови бисквити
- ориз
- овесени ядки
- картофи
- паста
- пълнозърнест хляб
- едамаме
Протеини
- животински или растителен протеин на прах
- яйца
- гръцко кисело мляко
- извара
- сьомга
- пиле
- протеинов бар
- риба тон
Мазнини
- авокадо
- ядки
- ядково масло
- семена
- смес от сушени плодове и ядки
Примерни ястия и закуски след тренировка
Комбинации от изброените по-горе храни могат да създадат страхотни ястия, които ти осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаеш след тренировка.
Ето няколко примера за бързи и лесни ястия, които да ядеш след тренировка:
- пиле на скара с печени зеленчуци и ориз
- яйчен омлет с авокадо върху пълнозърнест тост
- сьомга със сладък картоф
- сандвич с риба тон върху пълнозърнест хляб
- риба тон и крекери
- овесени ядки, суроватъчен протеин, банан и бадеми
- извара и плодове
- пита и хумус
- оризови крекери и фъстъчено масло
- пълнозърнест тост и бадемово масло
- зърнени храни с мляко или соево мляко
- гръцко кисело мляко, горски плодове и мюсли
- протеинов шейк и банан
- купа с киноа, сладки картофи, горски плодове и пекани
- пълнозърнести крекери с кашкавал и плодове
Увери се, че пиеш много вода
Важно е да пиеш много вода преди и след тренировка. Когато си правилно хидратиран, това осигурява оптимална вътрешна среда за тялото ти, за да максимизира резултатите.
По време на тренировка губиш вода и електролити чрез потене. Попълването им след тренировка може да помогне за възстановяване и представяне.
Особено важно е да попълниш течностите, ако следващата ти тренировка е в рамките на 12 часа. В зависимост от интензивността на тренировката ти, се препоръчва вода или електролитна напитка за попълване на загубените течности.
Резюме: Важно е да приемаш вода и електролити след тренировка, за да замениш това, което е загубено по време на тренировката ти.
Резюме
Приемането на адекватно количество въглехидрати и протеини след тренировка е от съществено значение.
То стимулира синтеза на мускулни протеини, подобрява възстановяването и повишава представянето по време на следващата ти тренировка.
Важно е да не минава много повече от няколко часа, преди да се заредиш с храна или закуска.
И накрая, попълването на загубената вода и електролити допълва картината и ти помага да максимизираш ползите от тренировката си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
