Картофената диета е краткосрочна модна диета, която обещава бързо отслабване.
Въпреки че съществуват много варианти, най-основната версия твърди, че ти помага да свалиш до половин килограм (0,45 кг) на ден, като ядеш само обикновени картофи.
Добре известно е, че картофите са чудесен източник на хранителни вещества, но може би се чудиш дали яденето им може да ти помогне да свалиш килограми.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия разглежда плюсовете и минусите на картофената диета и дали тя може да ти помогне да отслабнеш.
В тази статия
Какво представлява картофената диета?
Популярната картофена диета твърди, че ти помага да свалиш до половин килограм (0,45 кг) на ден, като ядеш само обикновени картофи в продължение на три до пет дни.
Концепцията датира от 1849 г., но е популяризирана отново от Тим Стийл, който публикува „Картофен хак: Отслабване опростено“ през 2016 г.
В книгата си Стийл предполага, че картофите са „най-добрата диетична таблетка, измисляна някога“. Той твърди, че те укрепват имунната ти система, подобряват здравето на червата и осигуряват много хранителни вещества, за да те поддържат енергичен, докато отслабваш.
Други са довели диетата до нови крайности – допълнително засилвайки нейната популярност.
Един пример е Пен Джилет, магьосник, който публикува „Presto!: Как накарах над 45 килограма да изчезнат“. Диетата на Джилет се състоеше само от обикновени картофи през първите 2 седмици, през които той свали 8 килограма.
Въпреки че мнозина твърдят, че диетата им е помогнала да свалят значително тегло, няма научни изследвания, които да подкрепят тези твърдения.
Резюме: Картофената диета е модна диета, която обещава бързо отслабване, като ядеш само картофи в продължение на три до пет дни. Тези твърдения не са научно доказани.
Правилата на картофената диета
Картофената диета идва с доста малко инструкции. Въпреки че съществуват няколко варианта, Тим Стийл очертава седем основни правила в книгата си:
- Правило 1: Яж само обикновени, сготвени картофи в продължение на три до пет дни.
- Правило 2: Като общо правило, яж 0,9–2,3 кг картофи всеки ден.
- Правило 3: Не яж никакви други храни, включително подправки и топинги, като кетчуп, масло, заквасена сметана и сирене.
- Правило 4: Сол е позволена, ако абсолютно трябва, но се опитай да я избягваш.
- Правило 5: Когато си жаден, пий само вода, обикновен чай или черно кафе.
- Правило 6: Не се препоръчват тежки упражнения. Вместо това, придържай се към леки упражнения и ходене.
- Правило 7: Приемай обичайните си лекарства според указанията на лекаря си, но се въздържай от употребата на всякакви непредписани хранителни добавки.
Във версията на Стийл на диетата са разрешени само бели картофи. Някои опции включват White Russet, Yukon Gold и червени картофи.
Други варианти на диетата са по-снизходителни.
Например, сладките картофи са разрешени в Spud Fit Challenge – популярен вариант на диетата, създаден от Андрю Тейлър. В тази версия са разрешени и минимални билки, подправки и обезмаслени подправки.
Имай предвид, че методът на готвене е от значение. Пържени или прекомерно преработени картофени продукти, като пържени картофи или чипс, не са в менюто.
Резюме: Има седем основни правила за картофената диета според Тим Стийл, но основното правило е да ядеш само обикновени картофи в продължение на три до пет дни.
Може ли картофената диета да ти помогне да отслабнеш?
Проучвания конкретно върху картофената диета не са налични, но тя може да ти помогне да отслабнеш просто защото е много нискокалорична.
Изследванията показват, че диетите, които ограничават калориите, вероятно водят до отслабване – стига да можеш да се придържаш към тях.
Въпреки че 0,9–2,3 кг картофи всеки ден изглеждат много, това възлиза само на 530–1300 калории – много по-малко от дневния прием на средния възрастен.
Интересното е, че картофите съдържат съединението протеиназен инхибитор 2, което може да помогне за намаляване на глада, като забавя храносмилането.
Едно проучване установява, че мишки, третирани с това картофено съединение, ядат значително по-малко храна и губят повече тегло в сравнение с нетретирани мишки. Тези ефекти обаче все още не са проучени при хора.
Въпреки че картофената диета може да бъде ефективна за краткосрочно отслабване, тя не е дългосрочно решение. Картофите са хранителни, но не съдържат всички хранителни вещества, от които се нуждаеш за оптимално здраве.
Освен това е доказано, че диетите с много ниско съдържание на калории забавят метаболизма и намаляват мускулната маса. Също така е вероятно да си възвърнеш теглото, когато се върнеш към обичайната си диета.
Резюме: Картофената диета вероятно ще доведе до краткосрочно отслабване, тъй като е много нискокалорична. Картофите също съдържат съединение, което може да намали глада, въпреки че изследванията са ограничени.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Други ползи от картофената диета
Въпреки че има много причини да критикуваш картофената диета, тя има някои потенциални ползи:
- Картофите са силно хранителни. Картофите са отличен източник на много основни витамини и минерали, като витамин С, калий, фолат и желязо.
- Не е сложна. Въпреки че е ограничителна, картофената диета е доста лесна за разбиране. Просто яж обикновени картофи в продължение на три до пет дни.
- Достъпна е. Картофите са една от най-евтините налични храни, което прави тази диета сравнително евтина.
- Богата е на фибри. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри насърчават здравето на червата и могат да играят роля в предотвратяването на затлъстяването, сърдечните заболявания и диабет тип 2.
Въпреки тези ползи, картофите не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаеш – нито една храна не може. Например, на картофите липсват витамин В12, калций и цинк – всички от които са от съществено значение за здравето.
Следването на добре балансирана диета, която включва разнообразие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и постни протеини, е по-добро за твоето здраве и насърчава устойчиво отслабване.
Резюме: Картофената диета има потенциални ползи, тъй като е богата на много хранителни вещества, включително фибри. Тя също е лесна за разбиране и сравнително достъпна.
Препоръчително четиво: Преглед на диетата на д-р Себи: Отслабване, ползи и недостатъци
Потенциални недостатъци на картофената диета
Има значителни недостатъци в разчитането на картофите като единствен източник на храна.
Картофената диета е изключително ограничителна
Картофената диета може да е една от най-ограничителните диети.
Това я прави много трудна за спазване. Още по-тревожно е, че този тип строга диета може да доведе до развиване на нездравословна връзка с храната.
Ограничителното хранене е форма на разстройство на храненето, което води до други нездравословни поведения, като преяждане.
Нещо повече, други ограничителни поведения се насърчават при тази диета – включително пропускане на хранения и гладуване. Това е силно ненужно, тъй като диетата вече е много нискокалорична.
Шокиращо, авторът на „Картофен хак: Отслабване опростено“ дори предполага, че диетуващите трябва да „се научат да приемат глада и да се поддават само ако е абсолютно необходимо“.
На картофената диета липсват протеини, мазнини и други основни хранителни вещества
Картофите безспорно могат да бъдат хранителен компонент на цялостна балансирана диета. Въпреки това, те просто не могат да задоволят всичките ти хранителни нужди.
На тях им липсват две основни хранителни вещества – протеини и мазнини. Един средно голям картоф осигурява само 4 грама протеин и почти никакви мазнини.
Въпреки че картофите са богати на определени витамини и минерали – като калий, витамин С и желязо – те са бедни на няколко други, включително калций, витамин А и някои витамини от група В.
Тъй като картофената диета е предназначена да се спазва само за три до пет дни, е малко вероятно да развиеш хранителен дефицит.
Все пак можеш да се изложиш на риск от няколко хранителни дефицита, ако избереш да спазваш диетата дългосрочно или на чести интервали.
Може да загубиш мускулна маса
Модните диети като картофената са популярни, защото обещават бързо отслабване. Въпреки това, загубата на мускулна маса обикновено съпътства загубата на мазнини по време на диета – особено когато калориите са драстично намалени.
Например, едно проучване установява, че 18% от теглото, загубено от участниците в диета с много ниско съдържание на калории от само 500 калории на ден, е от чиста телесна маса.
За сравнение, тези, които са били на нискокалорична диета от 1250 калории на ден, са загубили само 8% от теглото от чиста телесна маса.
Проучванията показват, че яденето на допълнителен протеин може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса по време на ограничаване на калориите, но картофената диета не разполага с висококачествен източник на протеин.
Препоръчително четиво: Беззърнена диета: ползи, списъци с храни и хранителен план
Вероятно ще си възвърнеш теглото
Когато спазваш диета с много ниско съдържание на калории – като картофената диета – тялото ти може да се адаптира, като забави метаболизма си и изгаря по-малко калории.
Проучванията показват, че това забавяне може да продължи много години – дори дълго след приключване на диета с ограничено съдържание на калории.
Това се нарича „адаптивна термогенеза“ и може да направи поддържането на загубата на тегло изключително трудно в дългосрочен план. Това е основна причина, поради която изследователите изчисляват, че над 80% от диетуващите се връщат към предишното си тегло с течение на времето.
Резюме: Тъй като е изключително ограничителна, картофената диета може да доведе до нездравословни връзки с храната, загуба на мускулна маса, хранителни дефицити и възстановяване на теглото с течение на времето.
Храни за ядене
Въпреки че картофите са единствената храна, разрешена при картофената диета, те могат да бъдат приготвени по няколко различни начина, включително:
- печени картофи
- варени картофи
- задушени картофи
- сурови картофи
- печени във фурна, безмаслени хаш брауни
- печени във фурна, безмаслени домашни пържени картофи
- печени във фурна, безмаслени пържени картофи
Солта е единствената подправка, разрешена в най-основната версия на диетата. Въпреки това, други варианти позволяват подправки и обезмаслени подправки.
Освен това, някои диетуващи използват пилешки или зеленчуков бульон, за да направят картофено пюре или да пюрират картофите обикновени.
За напитки се препоръчва да се придържаш към вода, обикновен чай и черно кафе.
Резюме: Обикновени, бели картофи са разрешени при картофената диета и могат да бъдат приготвени по много различни начини. Придържай се към вода, обикновен чай и черно кафе, когато си жаден.
Храни за избягване
Списъкът с храни, които трябва да се избягват при картофената диета, е обширен, тъй като тя ограничава всичко освен картофите.
Трябва да се избягват и определени видове картофи – особено всичко, пържено в олио или прекомерно преработено. Ето примери за картофени храни и продукти, които трябва да се избягват:
- сладки картофи
- ямс
- пържени картофи
- татър тотс
- хаш брауни
- картофен чипс
Освен ако не участваш в Spud Fit Challenge или друг по-снизходителен вариант на диетата, са разрешени само обикновени, бели картофи.
Това означава без сладки картофи, ямс, олио за готвене, топинги, подправки или билки. Солта е изключение, но трябва да се използва пестеливо.
Резюме: Всички храни освен картофите трябва да се избягват при картофената диета, с изключение на солта, която трябва да се използва умерено.
Примерно меню за картофената диета
Ето тридневен примерен хранителен план, който следва правилата на картофената диета.
Ден 1
Този примерен хранителен план за ден 1 се състои от 9 средно големи картофа (1,4 кг) и осигурява приблизително 780 калории.
- Закуска: 2 варени картофа с чаша черно кафе
- Междинно хранене: 1 варен картоф, сервиран студен
- Обяд: 2 варени картофа, сервирани като пюре
- Междинно хранене: 1 суров картоф, нарязан на филийки
- Вечеря: Печени във фурна, безмаслени пържени картофи с щипка сол
Ден 2
Този примерен хранителен план за ден 2 използва 12 средно големи картофа (1,8 кг) и осигурява приблизително 1050 калории.
- Закуска: Печени хаш брауни с чаша черно кафе
- Междинно хранене: 2 варени картофа, сервирани студени
- Обяд: 2 задушени картофа, подправени с щипка сол
- Междинно хранене: 2 варени картофа, сервирани студени
- Вечеря: 2 обикновени, печени картофа
Ден 3
Този примерен хранителен план за ден 3 използва 15 средно големи картофа (2,3 кг) и осигурява приблизително 1300 калории.
- Закуска: Печени домашни пържени картофи с чаша обикновен чай
- Междинно хранене: 3 варени картофа, сервирани студени
- Обяд: 3 обикновени печени картофа
- Междинно хранене: 3 варени картофа, сервирани студени
- Вечеря: 3 задушени картофа с щипка сол
Резюме: Този примерен хранителен план използва 9–15 средно големи картофа на ден. Те могат да бъдат варени, задушени, печени или ядени сурови и осигуряват 780–1300 калории дневно.
Резюме
При картофената диета ядеш само обикновени картофи в продължение на три до пет дни. Твърди се, че тя помага за отслабване, възстановява здравето на червата и повишава имунитета.
Въпреки че може да ти помогне да отслабнеш, тя не е проучвана, изключително ограничителна е, липсват ѝ определени хранителни вещества и може да доведе до нездравословни хранителни навици.
Картофената диета не е добър избор за здравословно, устойчиво отслабване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
