Независимо дали са печени, пюрирани, пържени, варени или приготвени на пара, картофите са една от най-популярните храни в човешката диета.
Те са богати на калий и витамини от група В, а кората е чудесен източник на фибри.
Въпреки това, ако имаш диабет, може би си чувал, че трябва да ограничиш или избягваш картофите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreИма много погрешни схващания за това какво трябва и какво не трябва да ядат хората с диабет. Много хора предполагат, че тъй като картофите са богати на въглехидрати, те са забранени, ако имаш диабет.
Истината е, че хората с диабет могат да ядат картофи в много форми, но е важно да разберат ефекта, който имат върху нивата на кръвната захар, и подходящия размер на порцията.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за картофите и диабета.
В тази статия
Как картофите влияят на нивата на кръвната захар?
Както всяка друга храна, съдържаща въглехидрати, картофите повишават нивата на кръвната захар.
Когато ги ядеш, тялото ти разгражда въглехидратите до прости захари, които навлизат в кръвообращението ти. Това често се нарича скок в нивата на кръвната захар.
След това хормонът инсулин се освобождава в кръвта ти, за да помогне за транспортирането на захарите в клетките ти, така че те да могат да бъдат използвани за енергия.
При хора с диабет този процес не е толкова ефективен. Вместо захарта да се изнесе от кръвта и да влезе в клетките ти, тя остава в циркулация, поддържайки нивата на кръвната захар по-високи за по-дълго време.
Следователно, яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и/или големи порции може да бъде вредно за хора с диабет.
Лошо управляваният диабет е свързан със сърдечна недостатъчност, инсулт, бъбречно заболяване, увреждане на нервите, ампутация и загуба на зрение.
Затова обикновено се препоръчва хората с диабет да ограничат приема на смилаеми въглехидрати. Това може да варира от много нисък прием на въглехидрати от 20–50 грама на ден до умерено ограничение от 100–150 грама на ден.
Точното количество варира в зависимост от твоите хранителни предпочитания и медицински цели.
Резюме: Картофите повишават нивата на кръвната захар, тъй като въглехидратите се разграждат до захари и навлизат в кръвообращението ти. При хора с диабет захарта не се изчиства правилно, което води до по-високи нива на кръвната захар и потенциални здравословни усложнения.
Колко въглехидрати има в картофите?
Картофите са храна с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, съдържанието на въглехидрати може да варира в зависимост от метода на готвене.
Ето съдържанието на въглехидрати в 1/2 чаша (75–80 грама) картофи, приготвени по различни начини:
- Сурови: 11.8 грама
- Варени: 15.7 грама
- Печени: 13.1 грама
- Приготвени в микровълнова: 18.2 грама
- Пържени картофи на фурна (10 замразени, нарязани на дебели пръчици): 17.8 грама
- Дълбоко пържени: 36.5 грама
Имай предвид, че един среден картоф (с тегло 170 грама) съдържа около 30 грама въглехидрати, а голям картоф (с тегло 369 грама) приблизително 65 грама. Така че можеш да изядеш повече от двойно повече въглехидрати от посочените по-горе в едно хранене.
За сравнение, едно парче бял хляб съдържа около 14 грама въглехидрати, 1 малка ябълка (с тегло 149 грама) 20.6 грама, 1 чаша (с тегло 158 грама) варен ориз 28 грама и 350 мл кен кола 38.5 грама.
Резюме: Съдържанието на въглехидрати в картофите варира от 11.8 грама в 1/2 чаша (75 грама) нарязан суров картоф до 36.5 грама в подобна порция пържени картофи. Въпреки това, действителният размер на порцията на този популярен кореноплоден зеленчук често е много по-голям от това.
Картофите с висок ГИ ли са?
Диетата с нисък ГИ може да бъде ефективен начин за хора с диабет да управляват нивата на кръвната захар.
Гликемичният индекс (ГИ) е мярка за това колко дадена храна повишава кръвната захар в сравнение с контрола, като например 100 грама бял хляб.
Храни, които имат ГИ по-голям от 70, се считат за храни с висок ГИ, което означава, че повишават кръвната захар по-бързо. От друга страна, храни с ГИ по-малък от 55 се класифицират като ниски.
Като цяло, картофите имат среден до висок ГИ.
Въпреки това, самият ГИ не е най-доброто представяне на ефекта на храната върху нивата на кръвната захар, тъй като не отчита размера на порцията или метода на готвене. Вместо това можеш да използваш гликемичния товар (ГТ).
Това е ГИ, умножен по действителния брой въглехидрати в една порция, разделен на 100. ГТ под 10 е нисък, докато ГТ над 20 се счита за висок. Като цяло, диетата с нисък ГИ цели да поддържа дневния ГТ под 100.
Препоръчително четиво: Ръководство за нисковъглехидратна диета за диабетици: Ефективно управление
Сорт картофи и ГИ и ГТ
Както ГИ, така и ГТ могат да варират в зависимост от сорта картофи и метода на готвене.
Например, порция от 1 чаша (150 грама) картофи може да бъде с висок, среден или нисък ГТ в зависимост от сорта:
- Висок ГТ: Desiree (пюре), пържени картофи
- Среден ГТ: бели, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (варени), Charlotte, картофен чипс, инстантно картофено пюре
- Нисък ГТ: Carisma, Nicola
Ако имаш диабет, изборът на сортове като Carisma и Nicola е по-добър вариант за забавяне на повишаването на нивата на кръвната захар след ядене на картофи.
Как да намалиш ГИ и ГТ на картофите
Начинът, по който се приготвят картофите, също влияе на ГИ и ГТ. Това е така, защото готвенето променя структурата на нишестетата и по този начин скоростта, с която се абсорбират в кръвообращението ти.
Като цяло, колкото по-дълго се готви един картоф, толкова по-висок е ГИ. Следователно, варенето или печенето за дълги периоди обикновено увеличава ГИ.
Все пак, охлаждането на картофите след готвене може да увеличи количеството на резистентното нишесте, което е по-малко смилаема форма на въглехидрати. Това помага за намаляване на ГИ с 25–28%.
Това означава, че порция картофена салата може да е малко по-добра от пържени картофи или горещи печени картофи, ако имаш диабет. Пържените картофи също съдържат повече калории и мазнини поради метода си на готвене.
Освен това, можеш да намалиш ГИ и ГТ на едно хранене, като оставиш кората за допълнителни фибри, добавиш лимонов сок или оцет, или ядеш смесени ястия с протеини и мазнини – тъй като това помага за забавяне на храносмилането на въглехидратите и повишаването на нивата на кръвната захар.
Например, добавянето на 120 грама сирене към 290 грама печен картоф намалява ГТ от 93 на 39.
Имай предвид, че толкова много сирене съдържа и 42 грама мазнини и ще добави почти 400 калории към храненето.
Като такова, все още е необходимо да се вземе предвид общият брой въглехидрати и качеството на диетата, а не само ГИ или ГТ. Ако контролът на теглото е една от твоите цели, общият ти калориен прием също е важен.
Резюме: Диетата с нисък ГИ и ГТ може да бъде полезна за хора с диабет. Картофите обикновено имат среден до висок ГИ и ГТ, но охладените варени картофи, както и сортове като Carisma и Nicola, са по-ниски и са по-добър избор за хора с диабет.
Препоръчително четиво: Морковите кето-приятелски ли са? Въглехидрати и алтернативи
Рискове от ядене на картофи
Въпреки че е безопасно за повечето хора с диабет да ядат картофи, е важно да се вземе предвид количеството и видовете, които консумираш.
Яденето на картофи както увеличава риска от диабет тип 2, така и може да има отрицателни ефекти върху хора със съществуващ диабет.
Едно проучване сред 70 773 души установи, че за всеки 3 порции варени, пюрирани или печени картофи на седмица, има 4% увеличение на риска от диабет тип 2 – а за пържени картофи рискът се увеличава до 19%.
Освен това, пържените картофи и картофеният чипс съдържат големи количества нездравословни мазнини, които могат да повишат кръвното налягане, да понижат HDL (добрия) холестерол и да доведат до наддаване на тегло и затлъстяване – всичко това е свързано със сърдечни заболявания.
Това е особено опасно за хора с диабет, които често вече имат повишен риск от сърдечни заболявания.
Пържените картофи също са по-калорични, което може да допринесе за нежелано наддаване на тегло.
Хората с диабет тип 2 често се насърчават да поддържат здравословно тегло или да отслабнат, за да помогнат за управлението на кръвната захар и намаляване на риска от усложнения.
Следователно, пържени картофи, картофен чипс и други картофени ястия, които използват големи количества мазнини, е най-добре да се избягват.
Ако имаш проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и диетата си, говори с доставчик на здравни услуги, диетолог или обучител по диабет.
Резюме: Яденето на нездравословни картофени храни, като чипс и пържени картофи, увеличава риска от диабет тип 2 и усложнения, като сърдечни заболявания и затлъстяване.
Добри заместители на картофите
Въпреки че можеш да ядеш картофи, ако имаш диабет, все пак може да искаш да ги ограничиш или да ги замениш с по-здравословни опции.
Търси храни с високо съдържание на фибри, по-малко въглехидрати и нисък ГИ и ГТ, като следните:
- Моркови и пащърнак. И двете са с нисък ГИ и ГТ и имат по-малко от 10 грама въглехидрати на порция от 80 грама. Те са чудесни варени, приготвени на пара или печени.
- Карфиол. Този зеленчук е отлична алтернатива на картофите, независимо дали е варен, приготвен на пара или печен. Той е много нискокалоричен, което го прави чудесен вариант за хора на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
- Тиква и тиквички. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и имат нисък до среден ГИ и нисък ГТ. Те са особено добър заместител на печени и пюрирани картофи.
- Таро. Този корен е с ниско съдържание на въглехидрати и има ГТ само 4. Таро може да се нареже на тънко и да се изпече с малко олио за по-здравословна алтернатива на картофения чипс.
- Сладък картоф. Този зеленчук има по-нисък ГИ от някои бели картофи и варира между среден и висок ГТ. Тези грудки също са чудесен източник на витамин А.
- Бобови растения и леща. Повечето храни от тази категория са с високо съдържание на въглехидрати, но имат нисък ГТ и са богати на фибри. Въпреки това, трябва да внимаваш с размерите на порциите, тъй като те все още повишават нивата на кръвната захар.
Друг добър начин да избегнеш големи порции храни с високо съдържание на въглехидрати е да напълниш поне половината от чинията си с несъдържащи нишесте зеленчуци, като броколи, листни зеленчуци, карфиол, чушки, зелен фасул, домати, аспержи, зеле, брюкселско зеле, краставици и маруля.
Резюме: Заместителите на картофи с по-малко въглехидрати включват моркови, тиква, тиквички, пащърнак и таро. Вариантите с високо съдържание на въглехидрати, но с по-нисък ГИ и ГТ, включват сладък картоф, бобови растения и леща.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Резюме
Картофите са универсален и вкусен зеленчук, на който могат да се насладят всички, включително хора с диабет.
Въпреки това, поради високото им съдържание на въглехидрати, трябва да ограничаваш размера на порциите, винаги да ядеш кората и да избираш сортове с нисък ГИ, като Carisma и Nicola.
Освен това, най-добре е да се придържаш към варене, печене или готвене на пара и да избягваш пържени картофи или картофен чипс, които са с високо съдържание на калории и нездравословни мазнини.
Ако имаш затруднения да правиш здравословни избори за управление на диабета си, консултирай се с твоя доставчик на здравни услуги, диетолог или обучител по диабет.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
