Картофите са невероятно универсален кореноплоден зеленчук, консумиран в различни ястия по целия свят.
Въпреки че мнозина смятат зеленчуците за здравословни, картофите успяха да предизвикат известни противоречия.
Поради съдържанието на нишесте, мнозина смятат, че трябва да ограничат приема си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreСъщо така, картофите обикновено се свързват с нездравословни пържени и преработени храни.
Тази статия разглежда по-задълбочено потенциалните ефекти на картофите върху здравето.
В тази статия
Какво представляват картофите?
Картофите са вид ядлив растителен груд, консумиран по целия свят.
Научно известни като Solanum tuberosum, те принадлежат към семейство картофови (Solanaceae).
Произхождащи от Андите в Южна Америка, картофите сега се отглеждат в 160 страни по света, с 1500–2000 сорта, които се различават по цвят, размер и съдържание на хранителни вещества.
Въпреки това, много сортове са сходни по състав, състоящи се от нишестена плът, покрита с тънка, богата на хранителни вещества кора.
Картофите могат да бъдат варени, задушени, пържени, печени или изпечени и използвани в различни ястия.
Резюме: Картофите са ядлив растителен груд, отглеждан по целия свят. Много различни сортове картофи могат да бъдат използвани в редица ястия.
Картофите са много хранителни
Много видове картофи включват набор от различни хранителни вещества.
Един среден (173 грама) печен картоф от сорта Ръсет, включително плътта и кората, осигурява следното:
- Калории: 168
- Мазнини: 0 грама
- Протеини: 5 грама
- Въглехидрати: 37 грама
- Фибри: 4 грама
- Натрий: 24 милиграма
- Витамин С: 37% от дневната ти нужда
- Витамин В6: 31% от дневната ти нужда
- Калий: 27% от дневната ти нужда
- Манган: 20% от дневната ти нужда
Хранителният профил на картофите може да варира в зависимост от вида.
Например, червените картофи съдържат по-малко калории, въглехидрати и фибри от картофите Ръсет и малко повече витамин К и ниацин.
Начинът, по който приготвяш картофите си, също може да повлияе на тяхното хранително съдържание.
Тъй като много от хранителните им вещества са концентрирани във външната кора, беленето на картофа може да премахне значителна част от съдържанието на фибри и минерали във всяка порция.
Освен това, пърженето на картофи може да увеличи съдържанието на мазнини и калории в сравнение с други методи на готвене като печене или варене.
Освен това, преработените картофени продукти са по-малко хранително плътни и съдържат повече калории, мазнини и натрий от целите картофи.
Резюме: Картофите съдържат добро количество въглехидрати, фибри, витамин С, витамин В6, калий и манган. Тяхното хранително съдържание може да варира в зависимост от вида картоф и метода на готвене.
Картофите съдържат антиоксиданти
Антиоксидантите предотвратяват образуването на вредни свободни радикали, които са реактивни атоми, които могат да се натрупват в тялото ти и да допринесат за хронични заболявания.
Проучванията показват, че антиоксидантите могат да предотвратят някои хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Картофите са добър източник на антиоксиданти, включително специфични видове като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини.
Едно проучване сравнява антиоксидантните активности на бели и цветни картофи и установява, че цветните картофи са най-ефективни при неутрализирането на свободните радикали.
Друго проучване в епруветка установява, че антиоксидантите в картофите могат да намалят растежа на определени видове рак, включително рак на дебелото черво и черния дроб.
Имай предвид, че повечето налични изследвания са ограничени до проучвания в епруветка. Необходими са повече изследвания, за да се определи как антиоксидантите в картофите могат да повлияят на развитието на хронични заболявания при хората.
Резюме: Картофите съдържат антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания. Въпреки това, са необходими допълнителни изследвания, за да се проучат техните потенциални ефекти върху хората.
Препоръчително четиво: Ядене на сурови картофи: Здравословно или вредно? Ползи и рискове
Картофите осигуряват резистентно нишесте
Резистентното нишесте е вид нишесте, което не се смила в тънките черва.
Вместо това, то преминава в дебелото черво, където може да храни полезните бактерии в червата ти.
Картофите са добър източник на резистентно нишесте, а тези, които са били сготвени и след това охладени, съдържат най-големи количества от него.
Резистентното нишесте е свързано с няколко ползи за здравето, особено при контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.
В едно проучване, 10 участници консумират 30 грама резистентно нишесте дневно в продължение на четири седмици. Те установяват, че резистентното нишесте увеличава инсулиновата чувствителност с 33%.
Друго проучване кара 10 участници да приемат 50 грама сурово картофено нишесте. Те изпитват намалени нива на кръвната захар и повишено чувство на ситост и пълнота.
Въпреки че суровите картофи също съдържат резистентно нишесте, картофите обикновено се готвят. Това убива бактериите и разгражда антинутриентите, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества.
Освен това, резистентното нишесте може да бъде свързано с няколко други ползи, включително намаляване на приема на храна, увеличаване на усвояването на хранителни вещества и подобряване на храносмилателното здраве.
Резюме: Картофите съдържат резистентно нишесте, което може да подобри контрола на кръвната захар, храносмилателното здраве, усвояването на хранителни вещества и ситостта.
Картофите могат да бъдат засищащи
Картофите са признати за една от най-засищащите храни.
Едно проучване създава индекс на ситост за обикновени храни, като дава на 11–13 участници различни храни и получава оценка на ситостта за всяка.
Варените картофи имат най-висока оценка на ситост и са считани за седем пъти по-засищащи от кроасаните, които имат най-нисък резултат в индекса на ситост.
Друго проучване сравнява как приемът на ориз, картофи и паста влияе върху приема на храна и ситостта при 11 участници. Картофите са най-засищащи, което води до най-значимото намаляване на общия прием на калории.
Картофените кори също съдържат добро количество фибри, които се движат бавно през тялото несмилаеми, насърчавайки ситостта и намалявайки глада.
Резюме: Проучванията показват, че картофите могат да увеличат ситостта и да намалят глада, благодарение на съдържанието на фибри и високия индекс на ситост.
Препоръчително четиво: Картофи: Хранителни факти, ползи за здравето и видове
Някои видове картофи могат да допринесат за напълняване
Някои проучвания са установили положителна връзка между консумацията на определени картофи и картофени продукти и напълняването.
Проучване от 2009 г. проследява 42 696 участници в продължение на пет години. То установява, че консумацията на картофи е свързана с увеличаване на обиколката на талията при жените.
Друго проучване разглежда хранителните навици на над 120 000 участници.
То установява, че картофите и преработените картофени чипсове са двата най-значими фактора за напълняване, като всяка порция на ден води до средно напълняване от 0,58 кг и 0,77 кг, съответно.
Въпреки това, е важно да се вземе предвид колко често ги ядеш, колко ядеш наведнъж и как ги приготвяш.
Други проучвания не откриват връзка между консумацията на картофи и обиколката на талията или затлъстяването.
Някои преработени картофени продукти, като пържени картофи и чипсове, съдържат повече калории и мазнини от картофи, които са били варени, задушени или печени. Излишните калории могат да доведат до напълняване, независимо от източника на храна.
Когато се консумират умерено и като част от балансирана диета, е малко вероятно цели, непреработени картофи да доведат до напълняване.
Резюме: Някои проучвания показват, че консумацията на картофи и преработени картофени продукти може да доведе до напълняване. Въпреки това, когато се консумират умерено, е малко вероятно самите картофи да допринесат значително за напълняване.
Картофите съдържат гликоалкалоиди
Гликоалкалоидите са потенциално токсично семейство химически съединения в семейството на картофовите растения.
Картофите съдържат гликоалкалоиди, включително два специфични вида, наречени соланин и хаконин.
Зелените картофи, по-специално, са изключително богати на гликоалкалоиди.
Когато картофите са изложени на светлина, те произвеждат молекула, наречена хлорофил, което ги кара да позеленяват. Въпреки че производството на хлорофил не означава непременно разваляне, излагането на светлина може да увеличи концентрациите на гликоалкалоиди.
Тези гликоалкалоиди могат да бъдат токсични и да имат неблагоприятни ефекти върху здравето, когато се консумират в големи количества.
Едно проучване върху животни показва, че гликоалкалоидите, открити в картофите, могат да повлияят на храносмилателното здраве и дори могат да влошат възпалителните заболявания на червата.
Други симптоми на токсичност от гликоалкалоиди включват сънливост, повишена чувствителност, сърбеж и храносмилателни симптоми.
Въпреки това, когато се консумират в средни количества, е малко вероятно гликоалкалоидите да причинят неблагоприятни ефекти.
Проучване от 2005 г. дава на участниците картофено пюре, съдържащо обща концентрация на гликоалкалоиди от 20 mg на 100 грама картоф, признатата горна граница на безопасност, и не открива неблагоприятни ефекти.
Около 60–70% от общото съдържание на гликоалкалоиди в картофа се намира в кората.
Търговските продукти на базата на кора като резени, филийки и пържени кори могат да съдържат 3,6–13,7 mg и 1,6–10,5 mg соланин и хаконин на 100 грама.
За да се минимизира съдържанието на гликоалкалоиди, правилното съхранение е от решаващо значение. Съхраняването на картофи при по-ниски температури и далеч от светлина може да предотврати образуването на гликоалкалоиди.
Резюме: Картофите съдържат гликоалкалоиди, които могат да бъдат токсични, ако се консумират в големи количества. Съхраняването им при по-ниски температури и далеч от слънчева светлина може да поддържа ниско съдържанието на гликоалкалоиди.
Препоръчително четиво: Сладки картофи срещу обикновени картофи: Каква е разликата?
Как да направиш картофите по-здравословни
Картофите могат да бъдат отлично допълнение към диетата ти, когато се консумират умерено.
Те съдържат разумни количества фибри и хранителни вещества и са много засищащи и универсални.
Въпреки това, начинът, по който ги приготвяш, може да направи голяма разлика в храненето.
Много хранителни вещества се съдържат в картофената кора, така че консумацията на кора и плът максимизира количеството фибри, витамини и минерали във всяка порция.
Изборът на здравословен метод за готвене също е от съществено значение. Готвенето им, вместо да ги ядеш сурови, може да убие бактериите и да разгради антинутриентите, които пречат на усвояването на техните хранителни вещества.
Печенето, варенето и задушаването на картофи са най-добрият избор за минимизиране на съдържанието на мазнини и калории в сравнение с пърженето.
Освен това, изборът на цели картофи вместо преработени картофени продукти може да намали съдържанието им на мазнини, калории и натрий.
Освен това, изборът на здравословни добавки за картофите ти може да подобри техния хранителен профил, превръщайки ги в добре балансирано и хранително ястие.
Резюме: Запазването на кората на картофа, изборът на хранителни добавки и изборът да вариш, задушаваш или печеш картофите си може да ги направи по-здравословни.
Резюме
Картофите са богати на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и резистентно нишесте.
Въпреки това, пържените картофи могат да имат и потенциални неблагоприятни ефекти, включително напълняване, особено когато се консумират в големи количества.
В крайна сметка, размерът на порцията и методите на готвене оказват значително влияние върху здравословните ефекти на картофите.
Когато се консумират умерено и се приготвят здравословно, картофите могат да бъдат хранително допълнение към диетата ти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
