Картофите са подземни грудки, които растат по корените на картофеното растение Solanum tuberosum.
Това растение е от семейство картофови и е родствено на доматите и тютюна. Произхождащи от Южна Америка, картофите са донесени в Европа през 16-ти век и сега се отглеждат в безброй разновидности по целия свят.
Обикновено се консумират варени, печени или пържени и често се сервират като гарнитура или закуска. Често срещаните храни и хранителни продукти на базата на картофи включват пържени картофи, картофен чипс и картофено брашно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за картофите и тяхното хранене.
Хранителни факти за картофите
Готвените картофи с обелките са добър източник на много витамини и минерали, като калий и витамин С.
Освен че са богати на вода, когато са пресни, картофите се състоят предимно от въглехидрати и съдържат умерени количества протеини и фибри – но почти никакви мазнини.
Хранителните вещества, открити в 2/3 чаша (100 грама) варени картофи – сготвени с обелките, но без сол – са:
- Калории: 87
- Вода: 77%
- Протеин: 1.9 грама
- Въглехидрати: 20.1 грама
- Захар: 0.9 грама
- Фибри: 1.8 грама
- Мазнини: 0.1 грама
Въглехидрати
Картофите са съставени главно от въглехидрати, предимно под формата на нишесте. Съдържанието на въглехидрати варира от 60% до 80% от сухото тегло.
Прости захари – като захароза, глюкоза и фруктоза – също присъстват в малки количества.
Картофите обикновено имат висок гликемичен индекс (ГИ), което ги прави неподходящи за някои хора с диабет. ГИ измерва как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене. Въпреки това, някои картофи могат да бъдат в средния диапазон – в зависимост от сорта и методите на готвене.
Охлаждането на картофите след готвене може да намали ефекта им върху кръвната захар и да понижи техния ГИ с 25–26%.
Фибри
Въпреки че картофите не са храна с високо съдържание на фибри, те могат да осигурят значителен източник на фибри за тези, които ги консумират редовно.
Нивото на фибри е най-високо в обелката, която съставлява 1–2% от картофа. Изсушените обелки са около 52% фибри.
Картофените фибри – като пектин, целулоза и хемицелулоза – са предимно неразтворими. Те също така съдържат променливи количества резистентно нишесте, вид фибри, които хранят полезните бактерии в червата ти и подобряват храносмилателното здраве.
Резистентното нишесте може също да подобри контрола на кръвната захар, като умерено повишава кръвната захар след хранене. В сравнение с горещите картофи, охладените предлагат по-високи количества резистентно нишесте.
Протеини
Картофите са бедни на протеини, вариращи от 1–2% когато са пресни и 8–9% от сухото тегло.
В сравнение с други често срещани хранителни култури – като пшеница, ориз и царевица – картофите имат най-ниското количество протеини. Въпреки това, качеството на протеините в картофите е много високо за растение – по-високо от това на соята и други бобови растения.
Основният протеин в картофите се нарича пататин, който може да причини алергии при някои хора.
Резюме: Въглехидратите са основният хранителен компонент на картофите. Охлаждането на картофите след варене може да увеличи количеството на резистентно нишесте, което може да подобри здравето на червата. Картофите също така съдържат малки количества висококачествен протеин.
Витамини и минерали в картофите
Картофите са добър източник на няколко витамина и минерала, особено калий и витамин С.
Нивата на някои витамини и минерали намаляват по време на готвене, но това намаление може да бъде сведено до минимум чрез печене или варене с обелките.
- Калий. Основният минерал в картофите, калият е концентриран в обелката и може да е от полза за здравето на сърцето.
- Витамин С. Основният витамин, открит в картофите, витамин С значително намалява при готвене – но оставянето на обелката изглежда намалява тази загуба.
- Фолат. Концентриран в обелката, фолатът се намира предимно в картофи с цветна сърцевина.
- Витамин В6. Клас витамини от група В, участващи в образуването на червени кръвни клетки, В6 се намира в повечето храни. Дефицитът е рядък.
Резюме: Картофите са добър източник на няколко витамина и минерала, включително калий, фолат и витамини С и В6.
Препоръчително четиво: Картофи: Добри или лоши? Ползи и рискове за здравето
Други растителни съединения в картофите
Картофите са богати на биоактивни растителни съединения, които са концентрирани предимно в обелката.
Сортовете с лилава или червена обелка и сърцевина съдържат най-високи количества полифеноли, вид антиоксидант.
- Хлорогенова киселина. Това е основният полифенол в картофите.
- Катехин. Антиоксидант, който съставлява около 1/3 от общото съдържание на полифеноли, катехинът е най-висок в лилавите картофи.
- Лутеин. Открит в картофи с жълта сърцевина, лутеинът е каротеноиден антиоксидант, който може да подобри здравето на очите.
- Гликоалкалоиди. Клас токсични фитонутриенти, произвеждани от картофите като естествена защита срещу насекоми и други заплахи, гликоалкалоидите могат да имат вредни ефекти в големи количества.
Резюме: Картофите съдържат някои здравословни антиоксиданти, които са отговорни за много от техните ползи за здравето и са концентрирани предимно в обелката.
Ползи за здравето от картофите
Картофите с обелките могат да предложат няколко ползи за здравето.
Здраве на сърцето
Хипертонията, вредно състояние, характеризиращо се с необичайно високо кръвно налягане, е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Картофите съдържат няколко минерала и растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Високото съдържание на калий в картофите е особено забележително.
Няколко наблюдателни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания свързват високия прием на калий с намален риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Други вещества в картофите, които могат да допринесат за понижаване на кръвното налягане, включват хлорогенова киселина и евентуално кукоамини.
Ситост и контрол на теглото
Много засищащите храни могат да подпомогнат контрола на теглото, като удължават чувството за ситост след хранене и намаляват приема на храна и калории.
В сравнение с други богати на въглехидрати храни, картофите са особено засищащи. Едно по-старо проучване на 40 често срещани храни установи, че картофите са най-засищащи.
Друго по-старо проучване при 11 мъже показа, че яденето на варени картофи като гарнитура към свинска пържола води до по-малък прием на калории по време на хранене в сравнение с паста или бял ориз.
По този начин картофите могат да подпомогнат контрола на теглото, като ти помагат да намалиш общия прием. Проучванията показват, че протеиназен инхибитор 2 (PI2), картофен протеин, може да потисне апетита.
Въпреки че PI2 може да потисне апетита, когато се приема в чиста форма, не е ясно дали следовите количества, присъстващи в картофите, имат някакъв ефект.
Резюме: Картофите са сравнително засищащи. Поради тази причина те могат да бъдат полезни като част от план за контрол на теглото.
Безопасност и странични ефекти на картофите
Яденето на картофи обикновено е здравословно и безопасно. Въпреки това, в някои случаи хората трябва да ограничат консумацията си – или да ги избягват напълно.
Алергии към картофи
Хранителните алергии са често срещано състояние, характеризиращо се с имунна реакция към протеини в определени храни.
Алергията към картофи е сравнително рядка, но някои хора могат да имат алергия към пататин, един от основните протеини в картофите.
Тези с алергия към латекс също могат да бъдат чувствителни към пататин поради феномен, известен като алергична кръстосана реактивност.
Акриламиди
Акриламидите са замърсители, образувани в богати на въглехидрати храни, когато се готвят при много високи температури, като по време на пържене, печене и запичане.
Те се намират в пържени, печени или запечени картофи, но не и в пресни, варени или задушени. Количеството акриламиди се увеличава с по-високи температури на пържене и по-дълго време за готвене. В сравнение с други храни, пържените картофи и картофеният чипс са много богати на акриламиди.
Тези съединения се използват като промишлени химикали и е докладвана токсичност на акриламид при хора, изложени на тях на работното място.
Въпреки че количеството акриламиди в храните обикновено е ниско, дългосрочното излагане може да бъде вредно. Проучвания върху животни показват, че акриламидите могат да увеличат риска от рак и да увредят мозъка и нервната система.
При хората акриламидите са класифицирани като възможен рисков фактор за рак.
Въпреки това, множество наблюдателни проучвания са изследвали ефекта от консумацията на богати на акриламиди храни върху риска от рак при хора и повечето не са открили значителни неблагоприятни ефекти.
Високият прием на акриламиди може да има неблагоприятни последици за здравето с течение на времето, но степента на тези ефекти е неясна и са необходими допълнителни проучвания.
За оптимално здраве изглежда разумно да ограничиш консумацията на пържени картофи и картофен чипс.
Препоръчително четиво: Здравословни ли са печените картофи? Хранителна стойност, ползи и недостатъци
Пържени картофи и картофен чипс
Картофите са обвинявани, че допринасят за затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабета.
Основната причина за това е, че картофите се консумират широко като пържени картофи и картофен чипс – храни с високо съдържание на мазнини, които съдържат няколко нездравословни съединения. Пържените картофи също често се свързват с бързото хранене.
Наблюдателни проучвания свързват консумацията на пържени картофи и картофен чипс с наддаване на тегло.
Пържените картофи и картофеният чипс могат също да съдържат акриламиди и големи количества сол, които могат да бъдат вредни с течение на времето.
Поради тази причина трябва да се избягва високата консумация на пържени картофи – особено пържени картофи и чипс.
Препоръчително четиво: Банани: Хранителна стойност, витамини и ползи за здравето
Кой трябва да избягва картофите?
Всеки с алергия към картофи или към някое от съединенията в картофите трябва да избягва да ги яде.
Някои хора смятат, че картофите и други зеленчуци от семейство картофови изострят автоимунни състояния като IBS. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се знае със сигурност дали хората с автоимунни състояния трябва да избягват картофите.
Картофите могат да бъдат част от хранително богата диета. Въпреки това, пържените картофи, като пържени картофи и картофен чипс, трябва да бъдат ограничени, особено при хора, които се опитват да контролират теглото си или които имат повишен риск от сърдечно-съдови заболявания или диабет.
Резюме: Картофите могат да съдържат няколко нездравословни съединения – особено когато са пържени. Ограничи консумацията на пържени картофи и чипс и отстрани картофените кълнове, когато приготвяш картофи.
Начини за приготвяне на картофи
Има много начини за приготвяне на картофи. Различните методи на приготвяне водят до различни вкусови и текстурни характеристики и също така могат значително да повлияят на хранителното съдържание на картофите.
Ето преглед на най-често срещаните начини за приготвяне на картофи и как тези методи на приготвяне влияят на хранителното съдържание:
Варене
Варенето на картофи води до извличане на водоразтворими хранителни вещества, като витамин С и калий. Това води до леко по-малко хранителни картофи.
Колкото по-дълго вариш, толкова повече хранителни вещества се губят. Варенето на картофи с обелките помага да се запазят някои от водоразтворимите хранителни вещества.
Пържене
Пържените картофи се готвят в горещо олио и включват пържени картофи и картофен чипс.
Докато бързото време за готвене при пържене помага да се запазят някои от хранителните вещества, пърженето в олио значително увеличава съдържанието на мазнини в картофите, понякога включително трансмазнини, ненаситени мазнини, свързани с няколко отрицателни последици за здравето.
Ограничаването на консумацията на пържени храни, като пържени картофи или картофен чипс, е един от най-добрите начини да намалиш приема на трансмазнини. Пърженето на картофи също увеличава образуването на потенциално вредни химикали като акриламиди.
Печене
Може би най-простият начин за приготвяне на картофи. Печенето изисква само измиване на обелката, набождане на обелката с вилица, за да излезе парата, и печене на картофите за около час при 218°C (425°F).
Печените картофи запазват повече хранителни вещества в сравнение с варенето или пърженето. Те също така предлагат повече фибри, особено ако ядеш обелката.
Имай предвид, че типичните добавки, като заквасена сметана, сирене или масло, могат значително да променят хранителния профил на картофа ти, добавяйки допълнителни мазнини, калории и натрий.
Запичане
Запичането е подобно на печенето – някои използват термините взаимозаменяемо. Обикновено печените картофи се готвят цели, докато запечените картофи често се нарязват и се овкусяват с олио и подправки. И двата са хранителни начини за приготвяне на картофи.
Готвене в микровълнова печка
Готвенето на картофи в микровълнова печка е един от най-хранителните и бързи начини за приготвяне на картофи. Готвенето на картофи в микровълнова печка запазва много от хранителните вещества, загубени при други методи на готвене.
Резюме: Начинът, по който приготвяш картофите, влияе на техния хранителен състав. Печенето, запичането или готвенето на картофи в микровълнова печка с обелките запазва повечето хранителни вещества. Варените картофи съдържат по-малко водоразтворими хранителни вещества. Пърженето увеличава образуването на потенциално вредни химикали.
Резюме
Картофите са популярна храна с високо съдържание на въглехидрати, която осигурява няколко здравословни витамина, минерала и растителни съединения. Нещо повече, те могат да подпомогнат контрола на теглото и да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Това обаче не се отнася за пържените картофи – като пържени картофи и чипс – които са били накиснати в олио и готвени на висока температура. За оптимално здраве е най-добре да ограничиш или избягваш тези продукти напълно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
