Спортистите и фитнес ентусиастите винаги търсят начини да подобрят представянето си и да постигнат целите си.
Доброто хранене може да помогне на тялото ти да се представя по-добре и да се възстановява по-бързо след всяка тренировка.
Оптималният прием на хранителни вещества преди тренировка не само ще ти помогне да увеличиш максимално представянето си, но и ще сведе до минимум мускулните увреждания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЕто всичко, което трябва да знаеш за храненето преди тренировка.
Важно е да знаеш какво да ядеш
Зареждането на тялото ти с правилните хранителни вещества преди тренировка ще ти даде енергията и силата, от които се нуждаеш, за да се представиш по-добре.
Всеки макронутриент има специфична роля преди тренировка. Въпреки това, съотношението, в което трябва да ги консумираш, варира в зависимост от индивида и вида на тренировката.
По-долу е кратък преглед на ролята на всеки макронутриент.
Въглехидрати
Мускулите ти използват глюкозата от въглехидратите за гориво.
Гликогенът е начинът, по който тялото преработва и съхранява глюкозата, главно в черния дроб и мускулите.
За кратки и високоинтензивни упражнения, гликогеновите ти запаси са основният източник на енергия за мускулите ти.
Но за по-дълги упражнения, степента, до която се използват въглехидратите, зависи от няколко фактора. Те включват интензивността, вида на тренировката и цялостната диета.
Гликогеновите запаси на мускулите ти са ограничени. Когато тези запаси се изчерпят, твоята производителност и интензивност намаляват.
Проучванията постоянно показват, че въглехидратите могат да увеличат гликогеновите запаси и усвояването им, като същевременно повишават окисляването на въглехидратите по време на тренировка.
Въглехидратното зареждане, което включва консумация на диета с високо съдържание на въглехидрати за 1–7 дни, е добре известен метод за максимизиране на гликогеновите запаси.
Протеин
Много проучвания са документирали потенциала на консумацията на протеин преди тренировка за подобряване на спортното представяне.
Доказано е, че яденето на протеин (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка увеличава синтеза на мускулен протеин.
Едно проучване показва положителен анаболен отговор, след като участниците консумират 20 грама суроватъчен протеин преди тренировка.
Други ползи от яденето на протеин преди тренировка включват:
- По-добър анаболен отговор или мускулен растеж
- Подобрено мускулно възстановяване
- Повишена сила и чиста телесна маса
- Повишена мускулна производителност
Мазнини
Докато гликогенът се използва за кратки и високоинтензивни тренировки, мазнините са източникът на гориво за по-дълги и умерени до нискоинтензивни тренировки.
Някои проучвания са изследвали ефектите от приема на мазнини върху спортното представяне. Въпреки това, тези проучвания са разглеждали диети с високо съдържание на мазнини за дълъг период, а не преди тренировка.
Например, едно проучване показва как четириседмична диета, състояща се от 40% мазнини, увеличава времето за бягане за издръжливост при здрави, тренирани бегачи.
Резюме: Въглехидратите помагат за максимизиране на гликогеновите запаси за високоинтензивни упражнения, докато мазнините помагат за зареждане на тялото ти за по-дълги, по-малко интензивни тренировки. Междувременно, протеинът подобрява синтеза на мускулен протеин и подпомага възстановяването.
Времето на хранене преди тренировка е ключово
Времето на хранене също е важен аспект на храненето преди тренировка.
За да увеличиш максимално резултатите от тренировката си, опитай се да изядеш пълноценно хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини, 2–3 часа преди да тренираш.
Въпреки това, в някои случаи може да не успееш да си осигуриш пълноценно хранене 2–3 часа преди тренировка.
В такъв случай все още можеш да изядеш прилично хранене преди тренировка. Имай предвид обаче, че колкото по-близо до тренировката ядеш, толкова по-малко и по-опростено трябва да бъде храненето.
Ако ядеш 45–60 минути преди тренировка, избери храни, които са лесни за храносмилане и съдържат главно въглехидрати и малко протеини.
Това ще помогне за предотвратяване на стомашен дискомфорт по време на тренировка.
Резюме: Препоръчително е да консумираш пълноценно хранене 2–3 часа преди тренировка. За хранения, консумирани по-близо до тренировката, избери по-прости въглехидрати и малко протеини.
Препоръчително четиво: Коя е най-добрата диета за бегачи? Хранителни съвети и още
Примери за хранене преди тренировка
Кои храни и колко да ядеш зависи от вида, продължителността и интензивността на тренировката.
Добро правило е да ядеш смес от въглехидрати и протеини преди тренировка.
Ако ядеш мазнини с храненето си преди тренировка, тогава те трябва да бъдат консумирани поне няколко часа преди тренировката.
Ето няколко примера за балансирани хранения преди тренировка:
Ако тренировката ти започва след 2–3 часа или повече
- Сандвич с пълнозърнест хляб, чисто месо и гарнитура салата
- Омлет с яйца и пълнозърнест тост, намазан с авокадо, и чаша плодове
- Чисто месо, кафяв ориз и печени зеленчуци
Ако тренировката ти започва до 2 часа
- Протеинов смути, приготвен с мляко, протеин на прах, банан и смесени горски плодове
- Пълнозърнеста зърнена закуска и мляко
- Чаша овесени ядки, гарнирани с банан и нарязани бадеми
- Сандвич с натурално бадемово масло и плодово сладко върху пълнозърнест хляб
Ако тренировката ти започва до час или по-малко
- Гръцко кисело мляко и плодове
- Хранителен бар с протеин и здравословни съставки
- Парче плод, като банан, портокал или ябълка
Имай предвид, че не е нужно да ядеш много хранения преди тренировка по различно време. Просто избери едно от тези.
За най-добри резултати експериментирай с различни времена и хранителни състави.
Резюме: Комбинация от въглехидрати и протеини се препоръчва за хранения преди тренировка. Мазнините също могат да бъдат полезни, но трябва да се консумират поне два часа преди тренировка.
Добавките също могат да бъдат полезни преди тренировка
Употребата на добавки е често срещана в спорта. Тези продукти могат да подобрят представянето, да увеличат силата, да увеличат чистата телесна маса и да намалят умората.
По-долу са някои от най-добрите добавки преди тренировка.
Препоръчително четиво: Предтренировъчни добавки: Съставки, предпазни мерки и още
Креатин
Креатинът е вероятно най-често използваната спортна добавка.
Доказано е, че увеличава мускулната маса, размера на мускулните влакна, мускулната сила и мощ, като същевременно забавя умората.
Въпреки че е полезно да приемаш креатин преди тренировка, изглежда, че е още по-ефективен, когато се приема след тренировка.
Приемът на 2–5 грама креатин монохидрат на ден е ефективен.
Кофеин
Сред много други ползи, кофеинът е доказано, че подобрява представянето, увеличава силата и мощта, помага за намаляване на чувството на умора и стимулира изгарянето на мазнини.
Кофеинът може да се консумира в кафе, чай и енергийни напитки, но може да се намери и в добавки и хапчета преди тренировка.
Няма значение как го консумираш, тъй като ефектите му върху представянето обикновено са едни и същи.
Пиковите ефекти на кофеина се наблюдават 90 минути след консумация. Въпреки това, доказано е, че е ефективен дори когато се приема 15–60 минути преди тренировка.
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Аминокиселините с разклонена верига се отнасят до основните аминокиселини валин, левцин и изолевцин.
Проучванията показват, че приемането на аминокиселини с разклонена верига преди тренировка помага за намаляване на мускулните увреждания и увеличаване на синтеза на мускулен протеин.
Доза от 5 грама или повече, поне час преди тренировка, е ефективна.
Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, която увеличава мускулните ти запаси от карнозин. Той е най-ефективен за кратки и високоинтензивни упражнения.
Това се постига чрез увеличаване на капацитета за упражнения и мускулната издръжливост, като същевременно намалява умората.
Препоръчителната дневна доза е 2–5 грама, от които поне 0,5 грама трябва да се консумират преди тренировка.
Многокомпонентни добавки преди тренировка
Някои хора предпочитат продукти, които съдържат смес от гореспоменатите добавки.
Комбинацията от тези съставки може да има синергични ефекти и значително да подобри представянето.
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокиселини с разклонена верига, аргинин и витамини от група В са сред най-често използваните съставки в тези продукти.
Доказано е, че тези добавки преди тренировка увеличават работната производителност, силата, издръжливостта, анаеробната мощност, времето за реакция, фокуса и бдителността.
Конкретната доза зависи от продукта, но обикновено се препоръчва да се приемат около 30–45 минути преди тренировка.
Резюме: Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин често се препоръчват преди тренировка. Многокомпонентните добавки преди тренировка комбинират много различни съставки за оптимални ползи.
Препоръчително четиво: Топ 4 най-добри добавки за напълняване за мускулен растеж
Хидратацията също е от решаващо значение
Тялото ти се нуждае от вода, за да функционира.
Доказано е, че добрата хидратация поддържа и дори подобрява представянето, докато дехидратацията е свързана със значително намаляване на представянето.
Препоръчително е да консумираш както вода, така и натрий преди тренировка. Това ще подобри водния баланс.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се пият 16–20 унции (0,5–0,6 литра) вода поне четири часа преди тренировка и 8–12 унции (0,23–0,35 литра) вода 10–15 минути преди тренировка.
Освен това те препоръчват консумацията на напитка, която съдържа натрий, за да помогне за задържането на течности.
Резюме: Водата е важна за представянето. Препоръчително е да пиеш вода и напитки, съдържащи натрий, преди тренировка, за да насърчиш водния баланс и да предотвратиш прекомерната загуба на течности.
Резюме
За да увеличиш максимално представянето и възстановяването си, е важно да заредиш тялото си с правилните хранителни вещества преди тренировка.
Въглехидратите помагат за максимизиране на способността на тялото ти да използва гликоген за гориво при кратки и високоинтензивни упражнения, докато мазнините помагат за зареждане на тялото ти за по-дълги тренировки.
Яденето на протеин помага за подобряване на синтеза на мускулен протеин, предотвратява мускулните увреждания и насърчава възстановяването.
Добрата хидратация също е свързана с подобрено представяне.
Храненията преди тренировка могат да се консумират от три часа до 30 минути преди тренировка. Въпреки това, избирай храни, които са лесни за храносмилане, особено ако тренировката ти започва до един час или по-малко. Това ще ти помогне да избегнеш стомашен дискомфорт.
Освен това, много различни добавки могат да подпомогнат представянето и да насърчат възстановяването.
В крайна сметка, простите практики за хранене преди тренировка могат да допринесат много за по-добро представяне и по-бързо възстановяване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
