Много хора приемат предтренировъчни добавки, за да повишат енергийните си нива и представянето си по време на тренировка.
Тези формули обикновено се състоят от ароматизирана смес от няколко съставки, всяка от които има специфична роля за подобряване на представянето.
Въпреки това, някои хора изпитват странични ефекти след приемането им.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 5 странични ефекта от предтренировъчните добавки — плюс няколко съвета как да ги избегнеш.
1. Предтренировъчните добавки могат да те накарат да се чувстваш нервен
Кофеинът е една от основните съставки в много предтренировъчни добавки.
Доказано е, че този стимулант увеличава мускулната сила и производителност по време на тренировка, като същевременно намалява умората.
Кофеинът ти позволява да извлечеш повече от дадена тренировка.
Въпреки това, кофеинът има няколко потенциални странични ефекти, особено ако консумираш твърде много. Те включват безсъние, гадене, повишен сърдечен ритъм, сънливост, главоболие, тревожност и нервност или безпокойство.
Освен това, много предтренировъчни добавки съдържат големи количества — до 500 mg кофеин на доза. Размерите на дозите обикновено варират от 10–30 грама.
За сравнение, 1 чаша (240 ml) кафе съдържа само 95 mg.
Начини за намаляване на страничните ефекти от нервност
Дозирането на кофеин е индивидуално, тъй като някои хора го понасят по-добре от други.
Най-добрият начин да намалиш страничните ефекти е да започнеш с малка доза кофеинова предтренировъчна добавка, като бавно увеличаваш дозата, за да видиш какво можеш да понесеш.
Не забравяй, че е най-добре да избягваш кофеина поне 6 часа преди лягане, за да предотвратиш безсъние.
Разбира се, можеш да избереш и предтренировъчни добавки без кофеин.
Резюме: Ще намериш кофеин в повечето предтренировъчни добавки, но този стимулант може да причини нервност, тревожност и повишен сърдечен ритъм. Ако изпитваш странични ефекти, опитай по-малка доза, за да видиш как реагира тялото ти.
2. Предтренировъчните добавки могат да увеличат задържането на вода
Друга популярна съставка в много предтренировъчни формули е креатинът.
Доказано е, че той увеличава капацитета за високоинтензивни упражнения и натрупването на чиста телесна маса от тренировки.
Въпреки че най-често е част от предтренировъчна добавка, креатинът може да се приема и самостоятелно.
Основните странични ефекти на креатина са сравнително леки, но включват задържане на вода, подуване, наддаване на тегло и храносмилателни проблеми.
Начини за намаляване на задържането на вода
Въпреки тези странични ефекти, креатинът е изключително безопасен.
Можеш да намалиш всякакви нежелани симптоми, като осигуриш правилно дозиране.
Креатинът обикновено се дозира с фаза на зареждане от 4 лъжички (20 грама) на ден в продължение на поне 3 дни, последвана от дневна поддържаща доза от 3–5 грама.
Този метод осигурява бързи ползи — но има по-голям потенциал да причини храносмилателни проблеми и подуване.
Като алтернатива, можеш да приемаш една дневна доза от 3–6 грама, ако си готов да изчакаш 3–4 седмици, за да изпиташ ползите. Тази опция е най-добра, ако искаш да избегнеш странични ефекти като подуване, особено за чувствителни стомаси.
Трябва да се отбележи, че приемането на креатин може да бъде предизвикателство за избягване на умерено наддаване на тегло от 1–3 кг. Това се дължи главно на повишеното задържане на вода в мускулите ти.
Резюме: Най-лесният начин да избегнеш леки странични ефекти от креатина е да приемаш по-малки дневни дози, вместо да правиш фаза на зареждане.
3. Предтренировъчните добавки могат да предизвикат леки реакции
Две допълнителни съставки в много предтренировъчни добавки са бета-аланин и ниацин (витамин В3).
Бета-аланинът е аминокиселина, която намалява киселинността в мускулите ти по време на тренировка, което може да ти помогне да поддържаш тренировката си малко по-дълго.
Дозиран в 4–6 грама дневно, доказано е, че увеличава спортните постижения и намалява умората при високоинтензивни упражнения, продължаващи 1–4 минути.
Въпреки това, тази съставка може да причини парестезия, усещане за изтръпване в ръцете и краката. Въпреки че е безвредна реакция на нервната система, някои хора могат да я намерят за неприятна.
Друга съставка с леки недостатъци е ниацинът, който е включен в много предтренировъчни добавки заради ефектите си върху зачервяването на кожата. Високи дози от 500 mg или повече могат да предизвикат прилив на кръв към повърхността на кожата ти, което води до червени петна.
Въпреки че ниацинът също играе съществена роля в енергийния метаболизъм, добавянето му вероятно не предлага допълнителни ползи, ако консумираш добре балансирана диета.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
Начини за намаляване на страничните ефекти
Най-ефективният метод за намаляване на изтръпването, свързано с бета-аланина, е да разделиш дневната доза от 4–6 грама на 2 отделни дози от по 2–3 грама всяка. Като алтернатива, можеш да закупиш формули с удължено освобождаване, които предотвратяват този страничен ефект.
Междувременно, поддържането на дозата ниацин под 500 mg може да предотврати зачервяването от ниацин. Можеш също така да закупиш продукти без ниацин. Просто не забравяй да провериш съставките на етикета.
Резюме: Бета-аланинът и ниацинът са две често срещани съставки в предтренировъчните формули, които могат да причинят съответно изтръпване и зачервяване на кожата. Можеш да предотвратиш тези странични ефекти, като разделиш или намалиш дозите си — или избереш продукти без тези съединения.
4. Предтренировъчните добавки могат да причинят храносмилателни разстройства
Няколко съставки в предтренировъчните формули могат да причинят храносмилателни разстройства.
Те включват натриев бикарбонат, магнезий, креатин и кофеин.
Натриевият бикарбонат може да причини проблеми, когато се консумира в дози от 200–500 mg на kg телесно тегло. Въпреки това, повечето предтренировъчни добавки не съдържат толкова много.
Магнезият, от друга страна, може да има слабително действие — особено под формата на магнезиев цитрат. Така че, приемането на твърде много може да причини диария.
Интересно е, че използването на твърде малко вода при смесване на предтренировъчни добавки може да разстрои храносмилането ти. Твърде концентрираната течност може да доведе до диария.
Препоръчително четиво: Как да изкараш кофеина от тялото си | Намали страничните ефекти
Начини за минимизиране на храносмилателните проблеми
Смесването на предтренировъчната ти добавка с 240–350 ml вода може да минимизира страничните ефекти.
Тъй като е трудно да се определи коя съставка причинява храносмилателни проблеми, може да искаш да опиташ различни предтренировъчни формули, докато не намериш такава, която можеш да понесеш.
Резюме: Няколко съставки в предтренировъчните добавки могат да предизвикат храносмилателни проблеми при някои хора. Смесването им с достатъчно вода може да облекчи тези ефекти.
5. Предтренировъчните добавки могат да причинят главоболие
Цитрулинът, добавен към някои предтренировъчни добавки, увеличава притока на кръв към мускулите ти по време на тренировка, което води до подобрено изграждане на мускули.
Тази аминокиселина действа, като повишава нивата на азотен оксид в кръвта ти.
Препоръчителната доза за цитрулин малат, често срещана форма на тази съставка, е 6–8 грама — въпреки че много предтренировъчни добавки предлагат по-малки количества и може да не осигурят потенциалните ползи.
Не забравяй, че това увеличаване на притока на кръв засяга мозъка и мускулите ти, което кара някои хора да изпитват главоболие и мигрена. Това се дължи на промени в кръвното налягане в малките кръвоносни съдове на мозъка ти.
Начини за намаляване на главоболието
Най-ефективният начин за намаляване на главоболието от цитрулин е да намалиш дозата си.
Ако все още се бориш с главоболие, може да искаш да намериш предтренировъчна добавка без тази съставка.
Резюме: Цитрулинът, често срещана съставка в предтренировъчните формули, може да причини главоболие, като увеличава притока на кръв в тялото ти. Намаляването на дозата ти може да минимизира този ефект.
Трябва ли да използваш предтренировъчни добавки?
Не е нужно да приемаш добавка, за да извлечеш полза от тренировките.
Въпреки това, ако тренираш последователно поне шест месеца, предтренировъчните добавки могат да помогнат за увеличаване на капацитета ти за упражнения.
Ако се интересуваш да опиташ формула, потърси печат от независима лаборатория, която гарантира качество. Компаниите за тестване включват ConsumerLab.com, USP и NSF International.
В допълнение, винаги се препоръчва да проверяваш списъците със съставки за всичко, към което можеш да реагираш. Може също така да искаш да избягваш патентовани смеси, тъй като те скриват специфичните количества на всяка съставка.
Резюме: Предтренировъчните добавки могат да увеличат капацитета ти за упражнения, ако поддържаш здравословен режим на тренировки и диета, но те не са необходими за постигане на добри резултати.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време да приемаш креатин? | Ръководство
Резюме
Предтренировъчните формули са популярни във фитнес общността поради ефектите си върху енергийните нива и спортните постижения.
Въпреки това, може да изпиташ странични ефекти, включително главоболие, зачервяване на кожата, изтръпване и стомашно разстройство.
Можеш да минимизираш тези странични ефекти, като намалиш дозата си или избягваш добавки с определени съставки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
