Независимо дали си редовен посетител на фитнеса или тренираш у дома, може би си чувал за предполагаемите ползи от предтренировъчните добавки от приятели, спортисти, треньори или реклами.
Защитниците им твърдят, че тези добавки подобряват физическата ти форма и ти дават енергията, от която се нуждаеш, за да се справиш с предизвикателни тренировки.
Въпреки това, много експерти казват, че те са потенциално опасни и напълно ненужни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия изследва науката зад предтренировъчните добавки, за да определи дали са здравословни.
Какво представляват предтренировъчните добавки?
Предтренировъчните добавки – понякога наричани просто „предтренировъчни“ – са многосъставни хранителни формули, предназначени да повишат енергията и спортните ти постижения.
Обикновено те са прахообразни вещества, които смесваш с вода и пиеш преди тренировка.
Въпреки че съществуват безброй формули, има малко последователност по отношение на съставките. Аминокиселини, бета-аланин, кофеин, креатин и изкуствени подсладители често се включват, но тези количества варират значително в зависимост от марката.
Освен това, някои продукти може да не са тествани за качество или чистота.
Резюме: Предтренировъчните добавки, които са на прах и се смесват с вода, се твърди, че подобряват спортните постижения и енергийните нива преди тренировка. Въпреки това, няма стандартизиран списък със съставки.
Какви съставки трябва да търсиш?
Изследванията за ефективността на предтренировъчните добавки са много ограничени. Въпреки това, някои проучвания показват, че определени съставки могат да бъдат от полза за спортните постижения.
Прекурсори на азотен оксид
Азотният оксид е съединение, което тялото ти произвежда естествено, за да отпусне кръвоносните съдове и да подобри кръвообращението.
Предтренировъчните добавки често включват някои от често срещаните съединения, които тялото ти използва за производство на азотен оксид. Те включват L-аргинин, L-цитрулин и източници на хранителни нитрати, като сок от червено цвекло.
Изследванията показват, че добавянето на тези съединения повишава транспорта на кислород и хранителни вещества до мускулите ти, потенциално подобрявайки спортните постижения.
Въпреки това, докато L-цитрулинът е доказано, че повишава ефективността при упражнения, проучванията отбелязват, че L-аргининът се разгражда, преди да достигне кръвообращението ти. По този начин той повишава производството на азотен оксид, но не е от полза за ефективността при упражнения.
Като цяло, тъй като по-голямата част от наличните изследвания върху азотния оксид се фокусират върху млади мъже, остава неясно дали тези резултати се отнасят за други популации. Необходими са повече изследвания.
Кофеин
Кофеинът често се използва в предтренировъчните добавки за повишаване на енергията и фокуса.
Този стимулант може да подобри умствената бдителност, паметта и ефективността при упражнения, както и да помогне за намаляване на телесните мазнини.
Креатин
Креатинът е друго химично съединение, произвеждано естествено в тялото ти. Той се съхранява предимно в скелетните мускули, които играят роля в производството на енергия и мускулната сила.
Често се включва в предтренировъчните формули и се продава като самостоятелна добавка. Особено популярен е сред вдигащите тежести, бодибилдърите и други силови спортисти.
Изследванията показват, че добавянето на креатин може да увеличи запасите на това съединение в тялото ти, като по този начин подобрява времето за възстановяване, мускулната маса, силата и ефективността при упражнения.
Бета-аланин
Бета-аланинът е аминокиселина, включена в много предтренировъчни формули, защото може да помогне за предотвратяване на натрупването на киселина в мускулната тъкан, като по този начин позволява на мускулите ти да работят по-усилено и по-дълго.
Въпреки че изследванията подкрепят неговата ефективност, важно е да се отбележи, че консумацията на това съединение може да причини усещане за изтръпване. Въпреки че е напълно безвредно, може да го намериш за неприятно.
Препоръчително четиво: Хранене преди тренировка: Какво да ядеш преди тренировка
Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
Някои предтренировъчни формули включват аминокиселини с разклонена верига (BCAA), за които е доказано, че помагат за увеличаване на мускулния растеж и намаляване на мускулната болезненост преди тренировка.
Въпреки това, BCAA се намират естествено в хранителните източници на протеини, така че може вече да консумираш адекватно количество през деня.
Резюме: Доказано е, че определени съставки в предтренировъчните добавки, като креатин, кофеин, бета-аланин, BCAA и прекурсори на азотен оксид, подпомагат спортните постижения.
Какво трябва да избягваш?
Въпреки че предтренировъчните добавки обикновено са безопасни, те не са напълно безрискови.
Ако обмисляш да ги добавиш към тренировъчния си режим, първо обмисли потенциалните им недостатъци.
Изкуствени подсладители и захарни алкохоли
Предтренировъчните добавки често съдържат изкуствени подсладители или захарни алкохоли.
Въпреки че тези съставки подобряват вкуса, без да добавят калории, някои подсладители могат да причинят чревен дискомфорт и неразположение.
По-специално, високият прием на захарни алкохоли може да предизвика неприятни симптоми като газове, подуване на корема и диария – всичко това може да наруши тренировката ти.
Някои хора съобщават за подобна храносмилателна реакция от консумацията на определени изкуствени подсладители като сукралоза. Въпреки това, такива симптоми не са научно доказани.
Можеш да избягваш предтренировъчни формули, съдържащи големи количества от тези подсладители. В противен случай, опитай малко количество първо, за да видиш как го понасяш.
Излишен кофеин
Основният енергизиращ елемент на повечето предтренировъчни добавки е кофеинът.
Прекомерният прием на този стимулант може да доведе до странични ефекти, като повишено кръвно налягане, нарушен сън и стрес.
Единичните дози от повечето предтренировъчни формули съдържат толкова кофеин, колкото би получил от 1–2 чаши (240–475 мл) кафе. Все пак, ако получаваш това съединение и от други източници през деня, може да консумираш твърде много.
Препоръчително четиво: Топ 4 най-добри добавки за напълняване за мускулен растеж
Добавки, които не са тествани от трета страна
В Съединените щати, хранителните добавки като предтренировъчните се регулират от Агенцията по храните и лекарствата (FDA) като храни, а не като лекарства. Поради регулаторни пропуски, етикетите на продуктите може да са неточни или подвеждащи.
Ако безопасността и качеството на добавката са компрометирани, може неволно да консумираш забранени вещества или опасни количества от определени съединения.
Купувай само добавки, тествани от трета страна, като NSF International или U.S. Pharmacopeia (USP), за да гарантираш безопасност.
Резюме: Някои съставки в предтренировъчните добавки могат да доведат до неблагоприятни ефекти. Винаги проверявай етикета, преди да купиш, за да се увериш, че продуктът ти е тестван от трета страна.
Трябва ли да приемаш предтренировъчна добавка?
Предтренировъчните формули не са за всеки.
Ако често ти липсва енергия или ти е трудно да завършиш тренировката си, помисли за други фактори от начина на живот като хидратация, сън и диета, вместо да прибягваш до добавки.
Освен това, променливостта в съставките на предтренировъчните добавки затруднява определянето на тяхната ефективност.
Те могат да бъдат и скъпи – а изследванията не са доказали, че са по-ефективни от пълноценни храни, които осигуряват същите хранителни вещества. Например, банан и чаша кафе са подходяща, евтина алтернатива на предтренировъчна добавка.
Ако предтренировъчните формули работят за теб, няма причина да спираш. Просто бъди внимателен към съставките им и общия си прием – и имай предвид следните фактори.
Как да приемаш предтренировъчни добавки
Повечето предтренировъчни продукти включват инструкции как да ги приемаш.
Въпреки че трябва да следваш тези инструкции, добра идея е да започнеш с по-малка доза, за да можеш да оцениш поносимостта си – особено ако добавката включва кофеин или бета-аланин.
Не забравяй, че ако добавката съдържа бета-аланин, не се изненадвай, ако забележиш усещане за изтръпване. То е напълно безвредно, но някои хора може да го намерят за неприятно.
Повечето предтренировъчни добавки могат да се приемат около 30–60 минути преди тренировка. Това дава достатъчно време на съставките да навлязат в кръвообращението ти.
И накрая, ако предтренировъчната ти добавка съдържа кофеин или други стимуланти, помисли за времето на деня, в което я приемаш, тъй като може да наруши способността ти да заспиш.
Препоръчително четиво: Хапчета с ябълков оцет: Трябва ли да ги приемаш?
Алтернативи на предтренировъчните добавки от пълноценни храни
Независимо дали използваш предтренировъчна добавка или не, зареждането с гориво за упражнения е изключително важно и може да направи голяма разлика в това как се чувстваш и как се представяш по време на тренировката си.
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) е установило, че консумацията на въглехидрати и протеини преди и след тренировка може да подобри силата и телесния състав.
Помисли предварително за тренировката си, за да можеш да планираш балансирано хранене, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини около 2–3 часа преди това. Например, опитай зеленчуков омлет и пълнозърнест тост с авокадо, плюс порция пресни плодове.
Ако времето напредва, опитай лесно смилаем източник на въглехидрати като парче плод около 30–60 минути преди тренировка.
Ако пропускаш предтренировъчната добавка, но все още искаш ефектите за повишаване на производителността, открити в кофеина, изпий чаша кафе заедно с предтренировъчна закуска.
Резюме: Предтренировъчните добавки не могат да заменят балансираната диета, качествения сън и адекватната хидратация. Ако все пак предпочиташ да използваш такава, бъди съвестен относно съставките ѝ и общия прием.
Резюме
Предтренировъчните добавки могат да подобрят физическата производителност и енергийните нива, но изследванията не подкрепят много от предполагаемите им ползи.
Повечето предтренировъчни добавки се считат за безопасни за здрави възрастни, но не са от съществено значение за здравето или производителността.
Така че, макар да не са непременно лоши за теб, те не са и особено добри за теб.
Някои типични съставки като кофеин, креатин и бета-аланин са ефективни преди тренировка, но няма стандартизирана формула за предтренировъчни добавки.
Освен това, много от тях не са регулирани, така че е от съществено значение да избереш добавки, сертифицирани от трета страна, ако решиш да ги приемаш.
Ако имаш някакви здравословни проблеми, може да искаш да се консултираш с лекаря си, преди да опиташ предтренировъчна добавка.
Преди всичко, независимо дали използваш предтренировъчни добавки или не, увери се, че спазваш балансирана диета, пиеш много вода и спиш достатъчно.
Професионален съвет: Вместо да разчиташ на предтренировъчна добавка преди следващата си тренировка, опитай да хапнеш банан с чаша кафе за питателна, енергизираща закуска.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
