Пребиотиците са форма на диетични фибри, които хранят „приятелските“ бактерии в червата ти.
Това позволява на чревните ти бактерии да произвеждат хранителни вещества за клетките на дебелото черво, което води до по-здрава храносмилателна система.
Някои от тези хранителни вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТези мастни киселини могат да бъдат абсорбирани в кръвта ти и да подобрят метаболитното здраве.
Въпреки това, пребиотиците не трябва да се бъркат с пробиотиците.
Пробиотиците са живи бактерии, които се намират в определени храни или добавки. За да научиш повече за разликата между пребиотиците и пробиотиците, прочети тази статия:
Продължи да четеш, за да разгледаш 19 здравословни пребиотични храни, които да добавиш към списъка си за пазаруване.
1. Корен от цикория
Коренът от цикория произлиза от цъфтящо растение от семейство глухарчета. Той е популярен със своя вкус, подобен на кафе, и исторически е използван в кулинарията и медицината.
Той е и чудесен източник на пребиотици.
Приблизително 68% от фибрите в корена от цикория идват от пребиотичните фибри инулин. Инулинът в корена от цикория подобрява храносмилането и функцията на червата и помага за облекчаване на запека.
Може също да помогне за предотвратяване на диабет чрез повишаване нивата на адипонектин, протеин, който помага за контролиране на нивата на кръвната захар.
В допълнение, коренът от цикория е богат на антиоксидантни съединения, които могат да предпазят черния дроб от оксидативно увреждане.
Резюме: Коренът от цикория често се използва като заместител на кафето без кофеин. Неговите инулинови фибри подпомагат полезните чревни бактерии, намаляват запека и могат да помогнат за контролиране на нивата на глюкоза.
2. Листа от глухарче
Глухарчетата са семейство цъфтящи растения, а техните листа могат да се готвят или консумират сурови. Те са чудесен източник на фибри.
Те съдържат 1,92 грама фибри на 1 чаша (55 грама). Голяма част от тези фибри идват от инулин.
Инулинът в листата от глухарче намалява запека, увеличава полезните бактерии в червата ти и засилва имунната ти система.
Листата от глухарче са известни и със своите противовъзпалителни, антиоксидантни и противоракови ефекти.
Резюме: Листата от глухарче са богата на фибри алтернатива на зелените салати. Те увеличават полезните бактерии в червата ти, намаляват запека и засилват имунната ти система.
3. Йерусалимски артишок
Йерусалимският артишок – известен още като слънчогледов корен, слънчогледов топинамбур или земна ябълка – е част от семейство слънчогледови и има големи ползи за здравето.
Известен със слънчогледовия си вид, зеленчукът осигурява около 2 грама богати на инулин диетични фибри на 100 грама.
Инулинът помага за увеличаване на полезните бактерии в дебелото черво, насърчавайки по-добро храносмилателно здраве. Той може също да подпомогне усвояването на минерали в дебелото черво.
Добавянето на йерусалимски артишок към диетата ти може да помогне за укрепване на имунната ти система, понижаване на холестерола и дори предотвратяване на определени метаболитни нарушения.
Йерусалимският артишок е също така богат на тиамин или витамин В1. Дефицитът на тиамин може да доведе до умора и анормална мускулна функция.
Резюме: Йерусалимският артишок, или слънчогледов корен, може да се яде сготвен или суров. Той помага за засилване на имунната ти система и предотвратяване на метаболитни заболявания.
4. Чесън
Чесънът е ароматна билка, свързана с различни ползи за здравето поради своите антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи липидите свойства.
Чесънът действа като пребиотик, като насърчава растежа на полезни бифидобактерии в червата. Той също така помага за предотвратяване на растежа на болестотворни бактерии.
Изследванията показват, че различни съединения в чесъна намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, имат противотуморни ефекти и понижават нивата на кръвната захар.
Според проучване върху животни, противовъзпалителните свойства на чесъна могат дори да предпазят от ефектите на астмата. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди това.
Резюме: Чесънът е вкусна билка с пребиотични ползи. Доказано е, че помага за насърчаване на добрите бактерии и предотвратява растежа на вредни бактерии.
Препоръчително четиво: 9 научно обосновани ползи за здравето от лука
5. Лук
Лукът е вкусен и универсален зеленчук, свързан с различни ползи за здравето. Подобно на чесъна, лукът е богат на инулин и FOS.
FOS укрепва чревната флора, помага за разграждането на мазнините и засилва имунната ти система чрез увеличаване на производството на азотен оксид в клетките.
Лукът е богат и на флавоноида кверцетин, който придава на лука антиоксидантни и противоракови свойства.
В допълнение, лукът има антибиотични свойства и може да осигури ползи за сърдечно-съдовата ти система.
Резюме: Лукът е богат на инулин и FOS, които могат да помогнат за засилване на имунната ти система, да осигурят гориво за чревните ти бактерии и да подобрят храносмилането.
6. Праз
Празът произлиза от същото семейство като лука и чесъна и предлага подобни ползи за здравето.
Празът е богат на хранителни вещества, което означава, че е нискокалоричен, но богат на витамини и минерали. Благодарение на съдържанието на инулин, празът насърчава здравословни чревни бактерии и помага за разграждането на мазнините.
Празът съдържа голямо количество витамин К, който подпомага съсирването на кръвта. 1 стрък праз (89 грама) съдържа 42 мкг (35% от дневната стойност).
Резюме: Празът е богат на хранителни вещества зеленчук, често използван в кулинарията заради отличителния си вкус. Той е богат на пребиотични инулинови фибри и витамин К.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри храни за естествено облекчаване на запека
7. Аспержи
Аспержите са популярен зеленчук и още един чудесен източник на пребиотици.
Хранителният зеленчук естествено съдържа инулин, който може да подобри храносмилателното ти здраве и да помогне на тялото ти да поддържа оптимални нива на глюкоза и инсулин.
Инулинът е също така разтворими фибри, които хранят полезните бактерии в червата, като бифидобактерии и лактобацили.
Аспержите са свързани с предотвратяването на определени видове рак, а ин витро и проучвания върху животни показват, че комбинацията от фибри и антиоксиданти също осигурява противовъзпалителни ползи.
Резюме: Аспержите са популярен зеленчук, богат на пребиотични фибри и антиоксиданти. Те насърчават здравословни чревни бактерии и могат да помогнат за предотвратяване на определени видове рак.
8. Банани
Бананите са повече от вкусен плод: те са богати на витамини, минерали и фибри и съдържат малки количества инулин.
Незрелите (зелени) банани са богати на резистентно нишесте, което има пребиотични ефекти.
Освен това, един средно голям банан (около 7 до 8 инча дълъг) е само 105 калории и съдържа приблизително 3 грама фибри и 422 мг калий.
Резюме: Бананите са богати на фибри. Те също така съдържат витамини, минерали и малки количества инулин.
9. Ечемик
Ечемикът е популярна зърнена култура и се използва за производство на бира. Той съдържа 2–20 грама бета-глюкан на 100 грама.
Бета-глюканът е пребиотични фибри, които насърчават растежа на полезни бактерии в храносмилателния ти тракт.
Доказано е, че бета-глюканът в ечемика понижава общия и LDL (лошия) холестерол и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Едно проучване установи, че ечемичният бета-глюкан подобрява метаболизма при мишки както чрез потискане на апетита, така и чрез подобряване на инсулиновата чувствителност.
Освен това, ечемикът е богат на селен. Това помага за функцията на щитовидната жлеза, осигурява антиоксидантни ползи и засилва имунната ти система.
Резюме: Ечемикът е богат на бета-глюканови фибри, които насърчават здравословни бактерии в червата. Той може също да понижи холестерола и нивата на кръвната захар.
10. Овес
Целият овес е здравословна зърнена култура с пребиотични ползи. Той съдържа големи количества бета-глюканови фибри, както и известно количество резистентно нишесте.
Бета-глюканът от овес е свързан с:
- здравословни чревни бактерии
- по-нисък LDL (лош) холестерол
- по-добър контрол на кръвната захар
- намален риск от рак
Освен това е доказано, че забавя храносмилането и помага за контролиране на апетита.
Резюме: Целият овес е зърнена култура, богата на бета-глюканови фибри. Той увеличава здравословните чревни бактерии, подобрява контрола на кръвната захар и може да намали риска от рак.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
11. Ябълки
Ябълките са вкусен плод с фибри. Пектинът, вид разтворими фибри, представлява голяма част от общото съдържание на фибри в ябълката. Пектинът в ябълките има пребиотични ползи.
Проучване от 2016 г. установи, че пектинът от ябълки може да насърчи здравословна чревна микробиота, да намали възпалението и да потисне натрупването на тегло и мазнини при плъхове със затлъстяване.
Пектинът увеличава бутирата, късоверижна мастна киселина, която храни полезните чревни бактерии и намалява популацията на вредни бактерии.
Необходими са повече изследвания, за да се проучат напълно ползите от пектина при хората.
Изследванията показват, че в допълнение към пребиотичните си ползи, ябълките могат да подобрят здравето на сърцето и дори могат да намалят риска от астма и други белодробни заболявания.
Резюме: Ябълките са богати на пектинови фибри. Пектинът насърчава здравословни чревни бактерии и помага за намаляване на вредните бактерии.
12. Корен от конджак
Коренът от конджак, известен още като слонски ям, е грудка – или зеленчук, отглеждан под земята, като картофа.
Растението е използвано от векове в Азия като храна и лекарство и често се използва като хранителна добавка заради ползите си за здравето.
Брашното, произведено от тази грудка, съдържа 70-90% глюкоманан фибри, силно вискозни диетични фибри.
Глюкомананът от конджак насърчава растежа на полезни бактерии в дебелото черво и може да помогне за облекчаване на запека.
Доказано е също, че глюкомананът понижава холестерола в кръвта и помага за отслабване – като същевременно подобрява метаболизма на въглехидратите.
Можеш да го консумираш под формата на храни, приготвени с корен от конджак, като юфка ширатаки. Можеш също да приемаш глюкоманан добавки.
Резюме: Глюкомананът, открит в корена от конджак, помага за насърчаване на полезни чревни бактерии, намалява запека и помага за отслабване. Може да се консумира в храни, приготвени с корен от конджак, като юфка ширатаки.
13. Какао
Какаовите зърна са семена от дървото Theobroma cacao. Те не само се използват за производство на шоколад, но са вкусни и здравословни.
Какао на прах, създадено чрез смилане на какаови зърна и отстраняване на мазнината или какаовото масло, улеснява добавянето на какао към овесени ядки, смутита, кисело мляко и други рецепти.
Какаото и неговите продукти са богати източници на полифеноли като флаваноли, които проявяват антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.
Тези съединения също помагат за растежа на полезни чревни бактерии, като същевременно намаляват растежа на вредни бактерии.
Въпреки че изследванията показват, че какаовите продукти могат да намалят риска от диабет тип 2, важно е да се приеме тази информация с доза скептицизъм – повечето шоколадови продукти все още съдържат големи количества захар.
Резюме: Какаото е вкусна пребиотична храна. То съдържа флаваноли, които увеличават здравословните чревни бактерии, като същевременно намаляват вредните бактерии.
14. Корен от репей
Коренът от репей е зеленчук, често използван в Япония, и има доказани ползи за здравето.
Той съдържа около 1,8 грама фибри на 100 грама (3,5 унции).
Коренът от репей е богат на инулин и FOS, които подпомагат растежа на здравословни бактерии в храносмилателния тракт.
Коренът от репей също съдържа фенолни съединения, които му придават антиоксидантни свойства.
Резюме: Коренът от репей е широко консумиран в Япония. Той съдържа фибри и инулин, които подпомагат растежа на здравословни бактерии в червата.
15. Ленено семе
Лененото семе е изключително здравословно. То е и чудесен източник на пребиотици.
Фибрите в лененото семе насърчават здравословни чревни бактерии, стимулират редовни изхождания и намаляват количеството диетични мазнини, които усвояваш и абсорбираш.
Тъй като съдържат фенолни антиоксиданти, лененото семе също има противоракови и антиоксидантни свойства и помага за регулиране на нивата на кръвната захар.
Резюме: Фибрите в лененото семе насърчават редовни изхождания, понижават LDL (лошия) холестерол и намаляват количеството мазнини, които усвояваш и абсорбираш.
Препоръчително четиво: 22 храни с високо съдържание на фибри, които трябва да ядеш за по-добро здраве
16. Корен от якаон
Коренът от якаон е зеленчук, много подобен на сладките картофи, който е богат на фибри.
Той е особено богат на пребиотични FOS и инулин.
Доказано е, че инулинът в якаона:
- подобрява чревните бактерии
- намалява запека
- засилва имунната система
- подобрява усвояването на минерали
- регулира мазнините в кръвта
Якаонът също съдържа фенолни съединения, които му придават антиоксидантни свойства.
Резюме: Коренът от якаон е богат на инулин и FOS, което го прави чудесен за насърчаване на храносмилателното здраве, подобряване на усвояването на минерали и засилване на имунната ти система.
17. Корен от хикама
Коренът от хикама е нискокалоричен и богат на фибри, включително пребиотичните фибри инулин.
В проучвания върху животни е доказано, че коренът от хикама помага за подобряване на храносмилателното здраве, засилва инсулиновата чувствителност и понижава нивата на кръвната захар.
В допълнение, той е богат на витамин С, който помага на имунната ти система да се бори с болести.
Резюме: Коренът от хикама е нискокалоричен, но богат на инулин. Той може да подобри храносмилателното ти здраве, да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар и да укрепи имунната ти система.
18. Пшенични трици
Пшеничните трици са външният слой на цялото пшенично зърно. Те са отличен източник на пребиотици. Те също така съдържат специален вид фибри, съставени от арабиноксилан олигозахариди (AXOS).
Доказано е, че AXOS фибрите от пшенични трици засилват здравословните бифидобактерии в червата.
Едно проучване при здрави възрастни установи, че повишената консумация на пшенични трици в продължение на 3 седмици води до увеличаване на броя на бифидобактериите, в сравнение с контролна група.
Доказано е също, че пшеничните трици намаляват храносмилателните проблеми като газове, спазми и коремна болка.
Зърнените храни, богати на AXOS, също имат антиоксидантни и противоракови ефекти.
Резюме: Пшеничните трици са богати на AXOS, вид фибри, за които е доказано, че увеличават здравословните чревни бактерии и намаляват храносмилателните проблеми.
19. Морски водорасли
Морските водорасли са форма на морски водорасли с изненадващи ползи за здравето.
Универсалната храна е богата на пребиотици и може да се използва в ястия като суши ролки, супи и яхнии, салати, добавки и смутита.
Морските водорасли са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и полизахариди, които играят роля в полза на имунната система.
Приблизително 50–85% от съдържанието на фибри в морските водорасли идва от разтворими фибри.
Лабораторни проучвания показват, че полизахаридите, открити в морските водорасли, могат да увеличат производството на късоверижни мастни киселини (SCFA), които подхранват клетките, покриващи червата ти.
Необходими са повече изследвания върху хора, за да се проучат пълните ползи от морските водорасли.
Резюме: Морските водорасли са чудесен източник на пребиотични фибри. Те могат да увеличат популацията на полезни бактерии, да блокират растежа на вредни бактерии и да засилят имунната функция.
Резюме
Пребиотичните храни са богати на специални видове фибри, които подпомагат храносмилателното здраве.
Те насърчават увеличаването на полезните бактерии в червата, помагат при различни храносмилателни проблеми и дори засилват имунната ти система.
Доказано е също, че пребиотичните храни подобряват метаболитното здраве и помагат за предотвратяване на определени заболявания.
Тъй като съдържанието на фибри в тези храни може да се промени по време на готвене, опитай се да ги консумираш сурови, а не сготвени, за да извлечеш пълните ползи за здравето.
С разнообразието от налични опции можеш да отделиш време, за да намериш най-добрите пребиотични храни за себе си и червата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
