В тази статия
Пробиотиците и пребиотиците са важни теми в храненето в наши дни. Въпреки че звучат сходно, двете играят различни роли за твоето здраве.
Пробиотиците са полезни бактерии, а пребиотиците са храна за тези бактерии. Ще ти обясним какво трябва да знаеш за двете.
Какво са пробиотици и пребиотици?
Както пребиотиците, така и пробиотиците са важни за човешкото здраве. Въпреки това, те имат различни роли:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App Store- Пробиотици. Това са живи бактерии, които се намират в определени храни или добавки. Те могат да осигурят множество ползи за здравето.
- Пребиотици. Тези вещества идват от видове въглехидрати (предимно фибри), които хората не могат да усвоят. Полезните бактерии в червата ти се хранят с тези фибри.
Чревните бактерии, наричани общо чревна флора или чревна микробиота, изпълняват много важни функции в тялото.
Яденето на балансирани количества както пробиотици, така и пребиотици може да помогне да се гарантира, че имаш правилния баланс на тези бактерии, за да поддържаш чревната си микробиота здрава.
Резюме: Пробиотиците са полезни бактерии, които се намират в определени храни или добавки. Пребиотиците са видове фибри, които хранят приятелските бактерии в храносмилателната система.
Защо чревните бактерии са полезни?
Добрите бактерии в храносмилателния ти тракт помагат да те предпазят от вредни бактерии и гъбички.
Проучване от 2013 г. върху бактериите в червата потвърждава, че голямо разнообразие от този добър тип бактерии може да подпомогне функциите на имунната система, да подобри симптомите на депресия и да помогне за справяне със затлъстяването, наред с други ползи.
Освен това, някои от чревните ти бактерии образуват витамин К и късоверижни мастни киселини.
Късоверижните мастни киселини са основният източник на хранителни вещества за клетките, покриващи дебелото черво. Те насърчават силна чревна бариера, която помага да се предпазят вредни вещества, вируси и бактерии. Това също помага за намаляване на възпалението и потенциално може да намали риска от рак.
Резюме: Чревните бактерии помагат с различни биологични задачи. Те също така осигуряват важни хранителни вещества за клетките, покриващи храносмилателния ти тракт.
Как храната влияе на чревната микробиота?
Храната, която ядеш, играе важна роля за баланса на добрите и лошите чревни бактерии.
Например, диета с високо съдържание на захар и мазнини влияе негативно на чревните бактерии и може да допринесе за инсулинова резистентност и други състояния.
След като редовно храниш грешните бактерии, те могат да растат по-бързо и да колонизират по-лесно, без толкова много полезни бактерии, които да им попречат да го направят.
Вредните бактерии и по-малко здравословната чревна флора също са свързани с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).
Освен това, храни, третирани с пестициди, могат да имат отрицателни ефекти върху чревните бактерии, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
Проучванията също така показват, че антибиотиците могат да причинят трайни промени в определени видове бактерии, особено когато се приемат по време на детството и юношеството.
Тъй като употребата на антибиотици е толкова широко разпространена, изследователите сега изучават как това може да причини здравословни проблеми при хората по-късно в живота.
Резюме: Храните, които ядеш, влияят на чревните бактерии. Химическите остатъци и антибиотиците също могат да нарушат баланса на чревните бактерии.
Кои храни са пребиотични?
Преди да излезеш и да купиш скъпи пребиотични добавки, не забравяй, че много храни естествено ги съдържат.
Това е така, защото пребиотиците са видове фибри, които се намират в зеленчуци, плодове и бобови растения.
Хората не могат да усвоят тези видове фибри, но добрите ти чревни бактерии могат да ги усвоят.
Храни, които са богати на пребиотични фибри, включват:
- бобови растения, боб и грах
- овес
- банани
- горски плодове
- земна ябълка (не е същото като обикновените артишок)
- аспержи
- глухарче
- чесън
- праз
- лук
Едно от нещата, които добрите ти чревни бактерии правят с пребиотичните фибри, е да ги превърнат в късоверижна мастна киселина, наречена бутират.
Проучванията показват, че производството на бутират в дебелото черво не може да бъде поддържано без адекватен прием на пребиотични фибри.
Резюме: Пребиотиците са видове фибри, които хората не могат да усвоят, но твоите чревни бактерии могат. Тези фибри осигуряват хранителни вещества на бактериите, които поддържат здравословно храносмилане и имунна функция.
Препоръчително четиво: Пробиотици: Лесно ръководство за начинаещи за ползи и употреба
Кои храни са пробиотични?
Много пробиотични храни естествено съдържат полезни бактерии, като кисело мляко.
Висококачествено, обикновено кисело мляко с живи култури може да бъде фантастично допълнение към диетата ти, ако искаш да добавиш полезни бактерии.
Ферментиралите храни са друга чудесна възможност, тъй като съдържат полезни бактерии, които процъфтяват върху естествено срещащата се захар или фибри в храната.
Примери за ферментирали храни включват:
- кисело зеле
- кимчи
- комбуча чай
- кефир (млечен и безмлечен)
- някои видове туршии (непастьоризирани)
- други мариновани зеленчуци (непастьоризирани)
Ако ще ядеш ферментирали храни заради техните пробиотични ползи, увери се, че не са пастьоризирани, тъй като този процес убива бактериите.
Някои от тези храни могат да се считат и за синбиотични, защото съдържат както полезни бактерии, така и пребиотичен източник на фибри, с които бактериите да се хранят.
Някои примери за синбиотични храни са сирене, кефир и кисело зеле.
Резюме: Пробиотичните храни естествено съдържат полезни бактерии. Много от тези храни могат да бъдат приготвени у дома или закупени от хранителен магазин.
Препоръчително четиво: 19-те най-добри пребиотични храни за здравето на червата
Трябва ли да приемам пробиотични добавки?
Пробиотичните добавки са хапчета, прахове или течности, които съдържат живи полезни бактерии или дрожди.
Те са много популярни и лесни за намиране, но не всички от тях си струват парите. Не всички имат едни и същи видове бактерии или едни и същи концентрации. Има и много продукти на пазара, които правят твърдения без доказателства за ефикасност.
Обикновено те също не идват с фибри за хранене на бактериите, което може да попречи на тяхната ефективност, ако някой не яде и тези храни.
Някои пробиотични добавки са предназначени да пренасят бактериите до дебелото черво за по-добри ефекти, докато други вероятно не преминават през стомашната ти киселина.
Някои индивиди не трябва да приемат пробиотици или могат да изпитат влошени симптоми, ако го правят, като хора с бактериален свръхрастеж на тънките черва (SIBO) или тези, чувствителни към съставки в добавката.
Въпреки това, правилните щамове пробиотици могат да бъдат изключително полезни за някои хора. Зависи от вида на щама, формулата на продукта, качеството на продукта и съхранението.
Както при всички добавки, може да искаш да се консултираш със здравен специалист, който е запознат с пробиотиците.
Резюме: Пробиотичните добавки са предназначени да доставят много специфични видове бактерии до човешките черва. Въпреки това, не всички пробиотични добавки са с еднакво качество или съдържат едно и също количество бактерии.
Резюме
Поддържането на балансирани чревни бактерии е важно за много аспекти на здравето.
За да направиш това, яж много както пребиотични, така и пробиотични храни, тъй като те ще помогнат за насърчаване на най-идеалния баланс между добри и лоши чревни бактерии.
Разговаряй с твоя лекар, за да се увериш, че ядеш правилните количества от всяко. Възможно е да прекалиш или да имаш странични ефекти.
За да видиш дали можеш да се възползваш от добавка, разгледай списъка на Световната гастроентерологична организация с глобални насоки за основани на доказателства състояния, при които пробиотиците потенциално биха могли да помогнат. Той също така включва препоръки.
Не забравяй да прочетеш внимателно етикетите на всякакви добавки и да обсъдиш всякакви въпроси и препоръки с твоя лекар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
