Пробиотиците са живи бактерии и дрожди, които са полезни за твоето здраве – особено за червата.
Можеш да си ги набавиш от добавки или ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи и комбуча.
Изследванията показват, че пробиотиците могат да подобрят храносмилането, да намалят риска от инфекции и да поддържат цялостното здраве. Но като всяка добавка, те могат да причинят странични ефекти при някои хора.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreДобрата новина е, че повечето странични ефекти са леки и временни. Систематичен преглед, изследващ безопасността на пробиотиците, установи, че макар да се появяват нежелани реакции, те обикновено са незначителни и отшумяват от само себе си.1
Ето 5-те най-чести странични ефекти от пробиотиците и как да ги управляваш.
1. Храносмилателен дискомфорт
Най-често съобщаваният страничен ефект е временно храносмилателно разстройство – газове, подуване на корема или промени в изхождането.
Пробиотиците на базата на бактерии (като щамове Lactobacillus и Bifidobacterium) могат да причинят газове и подуване на корема. Пробиотиците на базата на дрожди (като Saccharomyces boulardii) понякога причиняват запек и повишена жажда.
Защо се случва това? Когато въвеждаш нови бактерии в червата си, твоят микробиом се нуждае от време, за да се адаптира. Новите организми могат да произвеждат газове, докато се установяват, а съществуващите бактерии могат да бъдат изместени.
Мета-анализ на 28 рандомизирани контролирани проучвания установи, че пробиотиците не увеличават значително нежеланите събития в сравнение с плацебо при хора със синдром на раздразненото черво (СРЧ) – което предполага, че макар някои индивиди да изпитват странични ефекти, пробиотиците като цяло се понасят добре.2
Как да го намалиш:
- Започни с ниска доза и постепенно я увеличавай в продължение на 2–4 седмици
- Приемай пробиотици с храна
- Поддържай хидратация
- Ако симптомите продължават повече от няколко седмици, опитай друг щам или формула
Свързани: Начини за намаляване на подуването на корема | Храни, които помагат при подуване на корема
Резюме: Газовете и подуването на корема са най-честите странични ефекти от пробиотиците. Обикновено отшумяват в рамките на няколко седмици, докато червата ти се адаптират.
2. Главоболие от ферментирали храни
Богатите на пробиотици храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи съдържат биогенни амини – съединения, които се образуват по време на ферментация.
Често срещаните амини включват хистамин, тирамин, триптамин и фенилетиламин. При чувствителни индивиди те могат да предизвикат главоболие или мигрена, като повлияят на кръвообращението и нервната система.
Едно проучване установи, че 75% от участниците с често главоболие се подобряват при диета с ниско съдържание на хистамин. Резултатите обаче са смесени – други изследвания не са открили силна връзка между хранителните амини и главоболието.
Как да го намалиш:
- Води хранителен дневник, за да идентифицираш причинителите
- Ако ферментиралите храни причиняват главоболие, премини към пробиотични добавки
- Добавките не съдържат амините, открити във ферментиралите храни
Резюме: Биогенните амини във ферментиралите храни могат да предизвикат главоболие при чувствителни хора. Пробиотичните добавки са алтернатива.
3. Хистаминови реакции
Някои пробиотични щамове произвеждат хистамин в червата. За повечето хора това не е проблем – ензимът диамин оксидаза (ДАО) разгражда хистамина, преди той да причини симптоми.
Но хората с хистаминова непоносимост произвеждат недостатъчно ДАО. Излишният хистамин се абсорбира в кръвта, причинявайки симптоми като:
- Сърбеж или уртикария
- Хрема или запушен нос
- Сълзящи очи
- Храносмилателно разстройство
- Главоболие
Произвеждащите хистамин щамове включват определени видове Lactobacillus buchneri, Lactobacillus helveticus, Lactobacillus hilgardii и Streptococcus thermophilus.
Как да го намалиш:
- Избери щамове, които разграждат хистамина, вместо да го произвеждат (като Bifidobacterium infantis, Bifidobacterium longum и Lactobacillus plantarum)
- Избягвай ферментирали храни с високо съдържание на хистамин
- Помисли за работа със здравен специалист, ако подозираш хистаминова непоносимост
Резюме: Някои пробиотични щамове произвеждат хистамин, който може да причини алергични симптоми при хора с хистаминова непоносимост.
4. Реакции към други съставки
Пробиотичните добавки често съдържат повече от просто бактерии. Провери етикетите за потенциални алергени или проблемни съставки:
Често срещани алергени:
- Млечни продукти (млечни протеини или лактоза)
- Соя
- Яйца
- Глутен
Лактоза: Много пробиотици съдържат малки количества лактоза като носител. Докато повечето хора с лактозна непоносимост понасят до 400 mg в добавките, някои могат да изпитат газове или подуване на корема. Потърси варианти без лактоза, ако е необходимо.
Пребиотици: Някои добавки комбинират пробиотици с пребиотични фибри (инулин, ФОС или лактулоза) и се наричат синбиотици. Пребиотиците хранят полезните бактерии, но могат да причинят газове и подуване на корема при някои хора – особено тези със СРЧ.
Дрожди: Пробиотиците на базата на дрожди като Saccharomyces boulardii трябва да се избягват от хора с алергии към дрожди.
Резюме: Чети внимателно етикетите. Пробиотиците могат да съдържат алергени, лактоза или пребиотични фибри, които причиняват реакции при чувствителни индивиди.
Свързани: Пробиотици и пребиотици
Препоръчително четиво: Хранителна ферментация: ползи, безопасност, списък с храни и още
5. Риск от инфекция при уязвими групи
За здрави хора пробиотиците са изключително безопасни. Но в редки случаи бактериите или дрождите могат да навлязат в кръвта и да причинят инфекция.
Изчерпателен систематичен преглед идентифицира рисковите групи:1
- Хора с потисната имунна система
- Критично болни пациенти в интензивни отделения
- Тези с централни венозни катетри
- Пациенти след операция
- Хора с тежък остър панкреатит
Рискът е много нисък. Оценките показват, че около 1 на 1 милион души, приемащи пробиотици на базата на Lactobacillus, развиват инфекция. За пробиотици на базата на дрожди, това е около 1 на 5,6 милиона.
Мета-анализ на 80 рандомизирани проучвания при хора с автоимунни и ревматични заболявания установи, че пробиотиците не увеличават значително нежеланите събития в сравнение с плацебо.3
Кога да бъдеш внимателен: Ако попадаш в някоя от високорисковите категории, говори с лекаря си, преди да започнеш да приемаш пробиотици. Ползите все още могат да надвишават рисковете, но медицинското наблюдение е важно.
Резюме: Пробиотиците рядко могат да причинят инфекции при силно имунокомпрометирани индивиди. Здравите хора са изправени пред минимален риск.
Препоръчително четиво: Трябва ли да приемаш пробиотици по време на бременност? Ползи и безопасност
Как да сведеш до минимум страничните ефекти от пробиотиците
Повечето странични ефекти могат да бъдат предотвратени или управлявани:
Започни ниско, върви бавно. Започни с по-ниска доза от препоръчаната и постепенно я увеличавай в продължение на 2–4 седмици.
Приемай с храна. Това буферира стомашната киселина и помага на бактериите да оцелеят, за да достигнат до червата.
Поддържай хидратация. Водата помага на фибрите да се движат през системата ти и може да намали подуването на корема.
Дай му време. Повечето храносмилателни странични ефекти отшумяват в рамките на 2–3 седмици, докато чревният ти микробиом се адаптира.
Опитай различни щамове. Ако един пробиотик не ти понася, друг може да ти подейства. Щамовете имат различни ефекти.
Чети етикетите. Избягвай съставки, към които си чувствителен – алергени, лактоза, пребиотици или специфични щамове.
Свързани: Най-доброто време за прием на пробиотици | Начини за подобряване на чревните бактерии
Кога да спреш приема на пробиотици
Прекрати употребата и се консултирай със здравен специалист, ако изпиташ:
- Силна коремна болка
- Симптоми, които се влошават, вместо да се подобряват след 3–4 седмици
- Признаци на алергична реакция (уртикария, подуване, затруднено дишане)
- Треска или признаци на инфекция
Тези реакции са необичайни, но изискват медицинско внимание.
Извод
Пробиотиците са безопасни за повечето хора. Най-честите странични ефекти – газове, подуване на корема и храносмилателни промени – обикновено са леки и временни.
Хората с хистаминова непоносимост, хранителни алергии или компрометирана имунна система трябва да избират пробиотици внимателно и могат да се възползват от медицински съвети.
Ако изпиташ странични ефекти, опитай да започнеш с по-ниска доза, да смениш щамовете или да избереш добавки вместо ферментирали храни. Дай на червата си 2–3 седмици да се адаптират, преди да решиш дали пробиотиците работят за теб.
Свързани: Пробиотици при запек | Пробиотици и отслабване
Didari T, Solki S, Mozaffari S, Nikfar S, Abdollahi M. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opin Drug Saf. 2014;13(2):227-239. PubMed ↩︎ ↩︎
Sun JR, Kong CF, Qu XK, et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. PubMed ↩︎
Zeng L, Yang K, He Q, et al. Efficacy and safety of gut microbiota-based therapies in autoimmune and rheumatic diseases: a systematic review and meta-analysis of 80 randomized controlled trials. BMC Med. 2024;22(1):110. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
