Често срещано притеснение относно вегетарианските и веганските диети е, че те може да не осигуряват достатъчно протеин.
Въпреки това, много експерти са съгласни, че добре планирана безмесна диета може да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаеш, включително протеин.
Някои растителни храни съдържат значително повече протеин от други, а нови и по-стари проучвания показват, че диети с по-високо съдържание на протеин могат да насърчат мускулната сила, чувството за ситост и загубата на тегло.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreЕто 18 растителни храни, които съдържат голямо количество протеин на порция.
Ползи и рискове от веганската диета
Растителните диети са свързани с няколко ползи за здравето.
Веганските диети могат да подпомогнат целите за теглото, кръвното налягане, здравето на сърцето и други
Като начало, веганите обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от невеганите, което може да е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания при някои популации.
В допълнение, проучвания показват, че веганските диети са по-ефективни за подпомагане на хората да отслабнат от много други диети, включително средиземноморската диета.
Веганската диета също е свързана с по-нисък риск от рак. Освен това, изглежда намалява болката от артрит и може допълнително да намали вероятността ти да изпиташ свързан с възрастта когнитивен спад.
Растителните диети също са свързани с много други ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, по-добре регулирани нива на кръвната захар и по-здраво сърце.
Поради това, няколко здравни организации препоръчват увеличаване на количеството растителен протеин в диетата ни.
Научи повече за потенциалните ползи от растителните диети тук:
Веганските диети могат да доведат до хранителни дефицити без внимателно планиране
Въпреки това, важно е да се помни, че не всички вегански диети ще бъдат еднакво полезни.
Докато добре планираните вегански диети, съставени предимно от минимално преработени храни, се считат за полезни за всички етапи от живота, тези, включващи големи количества ултра-преработени растителни храни, не са.
Лошо планираните или силно преработени вегански диети също могат да увеличат риска от хранителни дефицити, особено на витамин B12, йод, желязо, калций, цинк и дълговерижни омега-3 мастни киселини.
Покълването, ферментирането и готвенето на храни в чугунени съдове могат допълнително да подобрят способността на тялото ти да абсорбира хранителните вещества, съдържащи се в растителните храни.
Минимизирането на приема на преработени растителни храни, докато увеличаваш приема на цели или минимално преработени такива, може да помогне за намаляване на риска от хранителни дефицити.
Бележка относно „преработените храни“: Не забравяй, че терминът „преработени храни“ включва голямо разнообразие от продукти, много от които са по-удобни и по-евтини от други храни. Не всички храни, които преминават през обработка, се считат за нездравословни или вредни.
Използването на добавки и обогатени храни за преодоляване на всякакви хранителни пропуски също може да минимизира риска ти от изпитване на неблагоприятни ефекти от веганската диета.
Резюме: Добре планираните вегански диети предлагат няколко ползи за здравето, но могат да представляват и няколко риска. За да увеличиш максимално ползите и да минимизираш рисковете, избирай цели растителни храни, когато е възможно, и използвай добавки и обогатени храни, ако е необходимо.
Растителен протеин срещу животински протеин
Протеинът е съставен от вериги от молекули, известни като аминокиселини.
В природата има 20 аминокиселини, които тялото ти може да използва за изграждане на протеин. От тези 20 аминокиселини, 9 се считат за есенциални, което означава, че тялото ти не може да ги произвежда, така че трябва да ги набавяш от диетата си.
Останалите 11 са неесенциални, тъй като тялото ти може да ги произвежда от 9-те есенциални аминокиселини.
Животинският протеин съдържа всички девет есенциални аминокиселини в достатъчни количества. Растенията също съдържат всички девет есенциални аминокиселини – обаче, освен няколко изключения, повечето обикновено предлагат ограничено количество от поне една есенциална аминокиселина.
Например, бобът, лещата, грахът и много зеленчуци съдържат ниски количества цистеин и метионин. От друга страна, зърнените храни, ядките и семената обикновено са с ниско съдържание на лизин.
Поради това много хора наричат растителните храни „непълни“ източници на протеин.
Въпреки това, докато ядеш разнообразие от растителни протеини, това не би трябвало да представлява проблем. Все още можеш да си набавиш достатъчни количества от всички есенциални аминокиселини, от които тялото ти се нуждае.
Резюме: Въпреки че се считат за „непълен“ източник на протеин, растителните храни могат лесно да се комбинират през деня, за да осигурят достатъчни количества от всички аминокиселини.
1. Сейтан
Сейтанът е популярен източник на протеин за много вегетарианци и вегани.
Той е направен от глутен, основния протеин в пшеницата. За разлика от много имитации на месо на соева основа, той много прилича на външния вид и текстурата на месото, когато е сготвен.
Известен също като пшенично месо или пшеничен глутен, той съдържа около 25 грама протеин на 3,5 унции (100 грама), което го прави един от най-богатите налични растителни източници на протеин.
Сейтанът е също добър източник на селен и съдържа малки количества желязо, калций и фосфор.
Можеш да намериш тази алтернатива на месото в хладилния отдел на много хранителни магазини, особено в магазините за здравословни храни. Можеш също да си направиш своя собствена версия с витален пшеничен глутен.
Сейтанът може да се пържи, сотира и дори да се пече на скара, което го прави лесен за включване в различни рецепти.
Въпреки това, тъй като съдържа пшеница, хората с глутенови заболявания трябва да избягват консумацията на сейтан.
2. Тофу, темпе и едамаме
Тофу, темпе и едамаме произхождат от соеви зърна и са особено популярни в източноазиатската кухня.
Соевите зърна се считат за пълноценен източник на протеин. Това означава, че те осигуряват на тялото ти всички есенциални аминокиселини, от които се нуждае.
Едамаме са незрели соеви зърна със сладък и леко тревист вкус. Те трябва да се задушат или сварят, преди да ги изядеш. След това могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към супи, салати, суши, тортили, пържени ястия или оризови рулца.
Тофуто се прави от соеви извари, пресовани заедно в процес, подобен на производството на сирене. Междувременно, темпето се прави чрез готвене и лека ферментация на зрели соеви зърна, след което се пресоват в блок.
Тофуто няма много вкус, но бързо поема аромата на съставките, с които е приготвено. Сравнително, темпето има характерен орехов вкус.
Както тофуто, така и темпето могат да се използват в различни рецепти, вариращи от бургери до супи, яхнии, къри и чили.
И трите протеина на соева основа съдържат желязо, калций и 12–20 грама протеин на порция от 3,5 унции (100 грама).
Едамаме също е богато на фолиева киселина, витамин К и фибри, които могат да подпомогнат храносмилането и редовността.
От друга страна, темпето съдържа пробиотици, В витамини и минерали, като магнезий и фосфор.
3. Леща
С 18 грама протеин на сготвена чаша (198 грама), лещата е чудесен източник на протеин.
Може да се използва в различни ястия, от свежи салати до обилни супи и далове, наситени с подправки.
Лещата е също чудесен източник на фибри, осигурявайки над половината от препоръчителния дневен прием на фибри в една чаша (198 грама).
Освен това е доказано, че видът фибри, открити в лещата, подхранва добрите бактерии в дебелото черво, което може да помогне за насърчаване на здравословен чревен тракт. Лещата може също да намали шанса ти от сърдечни заболявания, диабет, наднормено телесно тегло и някои видове рак.
В допълнение, лещата е богата на фолиева киселина, манган и желязо. Тя също съдържа обилна доза антиоксиданти и други растителни съединения, подпомагащи здравето.
Лещата е популярна по целия свят и е основата на индийски ястия, известни като дал или дал. Ако често ядеш южноазиатска храна, вероятно вече си фен на лещата.
Препоръчително четиво: Здравословни веган храни: 11 основни питателни храни за вегани
4. Боб
Бъбрековидният, черният, пъстрият и повечето други сортове боб са изключително важни основни храни в различни култури и съдържат големи количества протеин на порция.
Нахутът, известен също като гарбанзо боб, е друг вид боб с високо съдържание на протеин.
Повечето видове боб съдържат около 15 грама протеин на сготвена чаша (170 грама). Те са също отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, фолиева киселина, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.
Освен това, няколко проучвания показват, че диета, богата на боб и други бобови растения, може да помогне за намаляване на нивата на холестерола, регулиране на кръвната захар, понижаване на кръвното налягане и дори намаляване на коремните мазнини.
Добави боб към диетата си, като си направиш вкусна купа домашно чили, или се наслади на допълнителни ползи за здравето, като поръсиш малко куркума върху печен нахут.
5. Хранителна мая
Хранителната мая е деактивиран щам на дрожди Saccharomyces cerevisiae, продавана в търговската мрежа като жълт прах или люспи.
Има сиренеен вкус, което я прави популярна съставка в ястия като картофено пюре и бъркано тофу.
Хранителната мая може също да се поръси върху ястия с паста или дори да се наслади като пикантна добавка към пуканки.
Половин унция (16 грама) от този пълен източник на растителен протеин осигурява 8 грама протеин и 3 грама фибри.
Обогатената хранителна мая е също отличен източник на цинк, магнезий, мед, манган и всички В витамини, включително витамин В12.
Въпреки това, имай предвид, че не всички видове хранителна мая са обогатени, така че не забравяй да провериш внимателно етикета.
6. Спелта и теф
Спелтата и тефът принадлежат към категория, известна като древни зърнени култури. Други древни зърнени култури включват еднозърнест лимец, ечемик, сорго и фарро.
Спелтата е вид пшеница и съдържа глутен, докато тефът произхожда от едногодишна трева, което означава, че е естествено безглутенов.
Спелтата и тефът осигуряват 10–11 грама протеин на сготвена чаша (250 грама), което ги прави по-богати на протеин от други древни зърнени култури.
И двете са отлични източници на различни хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, желязо, магнезий, фосфор и манган. Те също съдържат В витамини, цинк и селен.
Спелтата и тефът са универсални алтернативи на други зърнени култури, като пшеница и ориз, и могат да се използват в много рецепти, вариращи от печива до ризото.
Брашното, направено от теф, е ключовата съставка в инджера, плосък хляб, често консумиран в Източна Африка, например в Етиопия, Еритрея и Судан.
Препоръчително четиво: Топ 15 растителни източника на протеин за вегани и вегетарианци
7. Конопени семена
Конопените семена произхождат от растението Cannabis sativa, което понякога е очерняно заради принадлежността си към същото семейство като растението канабис.
Но конопените семена съдържат само следи от тетрахидроканабинол (ТХК), съединението, което произвежда психоактивните ефекти на канабиса.
Въпреки че конопените семена не са толкова добре познати като другите, те съдържат 9 грама протеин във всяка порция от 3 супени лъжици (30 грама).
Конопените семена също съдържат високи нива на магнезий, желязо, калций, цинк и селен. Освен това, те са добър източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини в оптимално съотношение за човешкото здраве.
Интересно е, че някои проучвания показват, че видът мазнини, открити в конопените семена, може да помогне за намаляване на възпалението и облекчаване на симптомите на предменструален синдром, менопауза и определени кожни заболявания.
Можеш да добавиш конопени семена към диетата си, като поръсиш малко в смутито си или сутрешното мюсли. Те могат също да се използват в домашни салатени дресинги, гранола, енергийни топчета или протеинови блокчета.
8. Зелен грах
Зеленият грах съдържа почти 9 грама протеин на сготвена чаша (160 грама), малко повече от чаша (237 мл) мляко.
Освен това, една порция зелен грах покрива повече от 25% от дневните ти нужди от фибри, тиамин, фолиева киселина, манган и витамини А, С и К.
Зеленият грах е също добър източник на желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед и няколко други В витамини.
Можеш да използваш грах в рецепти като равиоли с грах и босилек, тайландска супа от грах или гуакамоле от грах и авокадо.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
9. Спирулина
Тези синьо-зелени водорасли са хранителна сила.
Порция от 2 супени лъжици (14 грама) осигурява 8 грама пълноценен протеин и покрива 22% от дневните ти нужди от желязо и 95% от дневните ти нужди от мед.
Спирулината също съдържа високи количества магнезий, рибофлавин, манган, калий и малки количества от повечето други хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае, включително есенциални мастни киселини.
Според някои проучвания в епруветка и върху животни, фикоцианинът, естествен пигмент в спирулината, също изглежда има мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови свойства.
Освен това, проучвания свързват консумацията на спирулина със здравословни ползи, вариращи от по-силна имунна система и намалено кръвно налягане до подобрени нива на кръвната захар и холестерола.
Все пак, имаме нужда от повече проучвания върху хора, преди да заключим всички здравни твърдения за спирулината.
10. Амарант и киноа
Въпреки че амарантът и киноата често се наричат древни или безглутенови зърнени култури, те не растат от треви като другите зърнени култури. Поради тази причина те технически се считат за псевдозърнени култури.
Въпреки това, подобно на по-известните зърнени култури, те могат да бъдат приготвени или смлени на брашно.
Амарантът и киноата осигуряват 8–9 грама протеин на сготвена чаша (185 грама) и са пълноценни източници на протеин, което е необичайно сред зърнените и псевдозърнените култури.
Амарантът и киноата са добри източници на сложни въглехидрати, фибри, желязо, манган, фосфор и магнезий.
11. Хляб Езекиил и друг хляб от покълнали зърна
Хлябът Езекиил се прави от органични, покълнали цели зърна и бобови растения. Те включват пшеница, просо, ечемик и спелта, както и соеви зърна и леща.
Две филийки хляб Езекиил съдържат приблизително 8 грама протеин, малко повече от повечето други видове хляб.
Покълването на зърна и бобови растения увеличава броя на здравословните хранителни вещества, които съдържат, и намалява техните антинутриенти, съединения, които могат да повлияят на усвояването на определени витамини и минерали от тялото ти.
В допълнение, проучвания показват, че покълването увеличава съдържанието им на специфични аминокиселини, като лизин, което може да помогне за повишаване на цялостното им качество на протеин.
Подобно, комбинирането на зърна с бобови растения може да подобри аминокиселинния профил на хляба.
Покълването също изглежда повишава съдържанието на разтворими фибри, фолиева киселина, витамини С и Е и бета-каротин. Може също леко да намали глутена, подобрявайки храносмилането сред хора с глутенови заболявания.
12. Соево мляко
Соевото мляко се прави от соеви зърна и обикновено е обогатено с витамини и минерали. Може да бъде чудесна алтернатива на млякото за тези, които избягват млечни продукти.
Съдържа 6 грама протеин на чаша (244 мл) и е също отличен източник на калций, витамин D и витамин B12.
Можеш да закупиш соево мляко в повечето супермаркети. То е невероятно универсален продукт, който можеш да пиеш самостоятелно или да използваш в различни рецепти за готвене и печене.
Въпреки това, не забравяй, че соевото мляко и соевите зърна не съдържат естествено витамин B12, затова препоръчвам да избереш обогатен вариант.
Освен това, някои видове може да съдържат добавена захар, затова е най-добре да избереш неподсладени варианти, когато е възможно.
13. Овес и овесена каша
Яденето на овес е лесен и вкусен начин да добавиш протеин към всяка диета.
Половин чаша (40 грама) сух овес осигурява приблизително 5 грама протеин и 4 грама фибри. Овесът също съдържа магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина.
Въпреки че овесът не е пълноценен протеин, той съдържа по-качествен протеин от други често консумирани зърнени култури като ориз и пшеница.
Можеш да използваш овес в различни рецепти, вариращи от овесена каша до вегетариански бургери. Може също да се смели на брашно и да се използва за печене.
14. Див ориз
Дивият ориз съдържа приблизително 1,5 пъти повече протеин от другите дългозърнести сортове ориз, включително кафяв ориз и басмати.
Сготвена чаша (164 грама) осигурява почти 7 грама протеин и здравословни количества фибри, манган, магнезий, мед, фосфор и В витамини.
За разлика от белия ориз, дивият ориз не е лишен от своите трици. Това е чудесно от хранителна гледна точка, тъй като триците съдържат фибри и много витамини и минерали.
Въпреки това, това предизвиква опасения относно арсена, който може да се натрупва в триците на оризовите култури, отглеждани в замърсени райони.
Арсенът е токсично съединение, което е свързано с различни здравословни проблеми, особено когато се консумира редовно за дълги периоди.
Измиването на дивия ориз преди готвене и използването на много вода за варене може значително да намали нивата на арсен, заедно с други тежки метали като олово и кадмий.
15. Чиа семена
Чиа семената произхождат от растението Salvia hispanica, което е родом от Мексико и Гватемала.
С 5 грама протеин и 10 грама фибри на унция (28 грама), чиа семената заслужават мястото си в списъка на най-добрите растителни протеини.
Тези малки семена съдържат високи нива на желязо, калций, селен и магнезий, както и омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Те са също невероятно универсални, благодарение на мекия си вкус и способността си да абсорбират вода и да образуват гелообразна субстанция.
Това качество ги прави лесно допълнение към различни рецепти, вариращи от смутита до печива до чиа пудинг.
16. Ядки, ядкови масла и други семена
Ядките, семената и техните производни продукти са отлични източници на протеин.
Една унция (28 грама) съдържа 5–7 грама протеин, в зависимост от сорта.
Ядките и семената са също отлични източници на фибри и здравословни мазнини, заедно с желязо, калций, магнезий, селен, фосфор, витамин Е и някои В витамини. Те също съдържат антиоксиданти, наред с други полезни растителни съединения.
Когато избираш какви ядки и семена да купиш, имай предвид, че бланширането и печенето могат да увредят хранителните вещества в ядките. Затова е най-добре да избираш сурови, небланширани версии, когато е възможно.
Също така, опитай да избереш натурални ядкови масла, за да избегнеш маслото, захарта и излишната сол, често добавяни към много популярни марки.
Препоръчително четиво: Веган диета за бодибилдинг: Ръководство и хранителен план
17. Богати на протеини плодове и зеленчуци
Въпреки че всички плодове и зеленчуци съдържат протеин, някои съдържат повече от други.
Зеленчуците с най-много протеин включват броколи, спанак, аспержи, артишок, картофи, сладки картофи и брюкселско зеле, обикновено съдържащи 4–5 грама протеин на чаша.
Въпреки че технически е зърнена култура, сладкият царевица е друга често срещана храна, която съдържа приблизително толкова протеин, колкото тези богати на протеини зеленчуци.
Пресните плодове обикновено имат по-ниско съдържание на протеин от зеленчуците. Тези, които съдържат най-много, включват гуава, черимоя, черници, къпини, нектарини и банани, които имат около 2–4 грама протеин на чаша.
18. Микопротеин
Микопротеинът е неживотински протеин, получен от Fusarium venenatum, вид гъба.
Често се използва за производство на заместители на месо, включително вегетариански бургери, кюфтета, шницели и филета.
Хранителната стойност може да варира в зависимост от конкретния продукт, но повечето съдържат 15–16 грама протеин на порция от 3,5 унции (100 грама) и 5–8 грама фибри.
Въпреки че има опасения относно безопасността на микопротеина, свързани с хранителни алергии, изследванията показват, че нежеланите реакции са редки.
Въпреки това, не забравяй, че някои продукти, направени с микопротеин, могат да съдържат и яйчен белтък. Провери внимателно етикета, ако спазваш веганска диета или избягваш яйца по други причини, като хранителни алергии.
Резюме
Протеиновите дефицити сред вегетарианците и веганите са необичайни, особено за тези, които спазват здравословна, добре планирана диета.
Въпреки това, някои хора може да се интересуват от увеличаване на приема на растителен протеин по различни причини.
Този списък може да се използва като ръководство за всеки, който се интересува от включване на повече растителни протеини в диетата си.
Опитай това днес: Включването на богата на протеини съставка във всяко хранене или закуска е чудесен начин да увеличиш приема си на протеин. Опитай да добавиш тофу към салати, да поръсиш хранителна мая върху пуканки или да комбинираш пресни плодове с ядково масло, за да добавиш малко допълнителен протеин към диетата си.
Научи повече за започването на растителна диета тук:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
