Протеинът е необходим за възстановяването и растежа на мускулите.
Поради тази причина много хора приемат протеинови добавки под формата на шейкове заедно с тренировките си.
Оптималното време за протеинов шейк обаче е горещо дебатирана тема.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreНякои смятат, че е най-добре да се пие протеинов шейк преди тренировка, докато други твърдят, че след тренировка е идеално.
Тази статия обяснява дали е по-добре да пиеш протеинов шейк преди или след тренировка.
Колко протеин ти е необходим?
Препоръчителната дневна доза протеин е 0,36 грама на паунд (0,8 грама на кг) телесно тегло.
Препоръчителната дневна доза е приблизителното количество хранително вещество, от което човек се нуждае, за да избегне дефицит. Тя не уточнява количеството, необходимо за оптимизиране на телесния състав или здравето.
За протеина е ясно, че препоръчителната дневна доза е твърде ниска, за да поддържа възстановяването и растежа на мускулите.
Изследванията показват, че хората, които редовно тренират със силови упражнения, може да се нуждаят от двойно повече от препоръчителната дневна доза, или 0,72 грама на паунд (1,6 грама на кг), за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите.
Човек с тегло 150 паунда (68 кг) се нуждае от минимум 109 грама протеин на ден.
За да оптимизираш резултатите си, разпредели това количество на 3–4 хранения, консумирани на всеки 3–4 часа.
Протеиновият шейк е добър вариант между храненията, като закуска или около тренировката ти. Протеиновите прахове обикновено съдържат 25–30 грама протеин на лъжичка.
Резюме: Хората, които спортуват редовно, се нуждаят от повече протеин, за да поддържат възстановяването и растежа на мускулите. Консумирай протеина си на равномерни интервали през целия ден, за да увеличиш максимално резултатите.
Има ли значение „анаболният прозорец“?
Много хора вярват, че пиенето на протеинов шейк в рамките на 30 минути след тренировка ще увеличи максимално резултатите им във фитнеса.
Този 30-минутен прозорец, известен като „анаболен прозорец“, е кратък период, през който мускулите ти са като гъба за протеин.
Ако консумираш протеин извън анаболния прозорец, тялото ти няма да го използва ефективно или да изгради мускули.
Изследванията сега показват, че този анаболен прозорец на възможности е много по-дълъг от 30 минути и може да не се ограничава само до периода след тренировка.
Може да няма значение дали пиеш протеинов шейк преди или след тренировка, за да оптимизираш възстановяването и растежа на мускулите.
Резюме: Преди се е смятало, че протеинът трябва да се консумира в рамките на 30 минути след тренировка, за да може тялото ти да го използва. Последните изследвания показват, че това може да не е така.
Трябва ли да увеличиш протеина си преди или след тренировка?
Едно проучване сравнява ефектите от консумацията на протеин преди или след тренировка върху мускулната сила и размер.
Изследователите разделят 21 мъже на две групи, като и двете получават протеинов шейк, съдържащ 25 грама протеин. Едната група го получава непосредствено преди тренировката си, докато другата го получава непосредствено след.
Всички завършват тренировка за цяло тяло 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици.
Интересното е, че проучването не открива значителни разлики в мускулната сила или размер между групите. Тези резултати предполагат, че докато консумираш протеин около тренировката си, няма значение дали е преди или след тренировка.
Следователно можеш да избереш времето, което предпочиташ или намираш за най-удобно.
Резюме: Дали пиеш протеинов шейк преди или след тренировка може да не повлияе на мускулната сила или размер.
Дневният прием на протеин може да е по-важен
Когато става въпрос за максимизиране на мускулните и силови печалби, изследванията за консумацията на протеин около тренировките ти са смесени.
Някои изследвания поставят под въпрос дали изобщо е необходимо да се консумира протеин около тренировката ти.
Няколко проучвания предполагат, че е полезно, докато други изследвания не показват ефект.
Тези противоположни резултати продължават да стимулират нови изследвания върху ефектите от консумацията на протеин около тренировка.
Като цяло, проучванията установяват, че общият прием на протеин е най-силният предиктор за мускулна сила и размер, независимо дали го консумираш близо до тренировка.
Следователно, колко протеин консумираш на ден, вероятно е по-критично от това кога го консумираш за натрупване на мускулен размер и сила.
Резюме: Общото количество протеин, което консумираш всеки ден, е по-важно за мускулния растеж и сила от времето на приема му.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
Как да постигнеш целта си за протеин
Както животинските, така и растителните храни съдържат протеин и могат да ти помогнат да постигнеш дневната си цел за протеин.
Месото, птичето месо, млечните продукти и рибата са висококачествени източници на животински протеин, докато ядките, бобовите растения и продуктите на соева основа са добри източници на растителен протеин.
Изследванията показват, че животинският протеин е по-добър от растителния протеин за изграждане на мускули, но е полезно да се консумира комбинация от двете.
Протеиновите шейкове също могат да бъдат удобен начин да увеличиш приема си на протеин, особено когато не можеш да си набавиш достатъчно само чрез храна.
Най-често срещаните видове протеинови прахове на пазара включват:
- Суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин е млечен протеин, който тялото ти абсорбира бързо, което го прави полезен преди или след тренировка. Той също така съдържа биоактивни протеини, които могат да предложат други ползи за здравето.
- Казеинов протеин. Казеинът е другият млечен протеин, който тялото ти смила много по-бавно от суроватката, което го прави идеален по време на периоди на гладуване като сън. Освен това, някои марки казеинов протеин предлагат до 60% от препоръчителната дневна доза калций на лъжичка.
- Яйчен протеин. Яйчните протеинови прахове се правят от чист протеин от яйчен белтък. Те се усвояват със средна скорост и са една от най-скъпите протеинови добавки на пазара.
- Соев протеин. Соевият протеин е един от малкото растителни протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, което го прави пълен източник на протеин за вегетарианци.
- Оризов и грахов протеин. Оризовите и граховите протеини не съдържат всички основни аминокиселини, но комбинирането им прави пълен протеин. Те са нискоалергенни, привлекателни за хора с алергии към яйца, млечни продукти или соя.
Резюме: Животинските и растителните продукти са добри хранителни източници на протеин. Протеиновите шейкове също могат да ти помогнат да постигнеш дневната си цел за протеин.
Безопасни ли са диетите с високо съдържание на протеини?
Здравите хора могат безопасно да пият протеинови шейкове.
Въпреки това, шейковете не са предназначени да заместват храненията. Най-добре е да ги използваш между храненията и, ако предпочиташ, около тренировките си.
Много хора се страхуват, че приемането на протеинови добавки в комбинация с диета с високо съдържание на протеини може да навреди на здравето им.
Това е така, защото диетите с високо съдържание на протеини са били погрешно свързвани с бъбречни заболявания и остеопороза, характеризираща се със слаби и чупливи кости.
Няма обаче доказателства, които да предполагат, че диета с високо съдържание на протеини причинява вреда на хора със здрави бъбреци.
Дори тези, които постоянно консумират диети с високо съдържание на протеини, като щангистите, имат здрави бъбреци.
Напротив, диета с високо съдържание на протеини е свързана с подобрено здраве на костите. Това може да се дължи на факта, че протеинът увеличава костната минерална плътност и намалява риска от костни фрактури, особено когато се комбинира със силови тренировки.
Следователно, освен ако твоят лекар или регистриран диетолог не ти е наредил да ограничиш приема на протеин поради медицинско състояние, няма нужда да се страхуваш от диета с високо съдържание на протеини.
Резюме: Можеш да използваш протеинови шейкове между храненията, за да увеличиш приема си на протеин. Повечето здрави хора могат безопасно да спазват диета с високо съдържание на протеини.
Препоръчително четиво: Казеин срещу суроватъчен протеин: Каква е разликата?
Резюме
Протеинът играе жизненоважна роля за възстановяването и изграждането на мускулите ти след тренировка и много хора използват протеинови шейкове след тренировките си, за да подпомогнат този процес.
Изследванията обаче показват, че няма значение дали пиеш протеинов шейк преди или след тренировка. Интересното е, че общият ти дневен прием на протеин е най-важен.
Докато протеиновите шейкове около тренировките и между храненията са полезни, увери се, че получаваш достатъчно протеин през целия ден. Както храните, така и добавките могат да ти помогнат да постигнеш целите си.
За здрави хора има малко или никакви рискове за здравето, свързани с използването на протеинови шейкове, докато спазваш диета с високо съдържание на протеини.
Консумирането на повече протеин от текущата препоръчителна дневна доза има много ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
