В тази статия
Протеинът е важен хранителен елемент за отслабване.
Приемането на достатъчно протеин може да помогне за поддържане на здравословен метаболизъм и намаляване на апетита. Може също така да ти помогне да губиш телесни мазнини, без да губиш мускули.
Протеиновите шейкове са лесен начин да добавиш повече протеин към диетата си и е доказано, че помагат при отслабване.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreТази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за протеиновите шейкове и как те могат да повлияят на теглото ти.
Какво представляват протеиновите шейкове?
Протеиновите шейкове са напитки, приготвени чрез смесване на протеин на прах с вода или друга течност, въпреки че често се добавят и други съставки.
Те могат да бъдат удобно допълнение към диетата ти, особено когато достъпът ти до качествени храни с високо съдържание на протеини е ограничен.
Въпреки че повечето хора нямат нужда от протеинови шейкове, за да покрият дневните си нужди от протеини, те могат да бъдат полезни, ако трябва да увеличиш приема си или имаш проблеми с покриването на нуждите си само чрез храна.
Можеш да си купиш протеин на прах и да го смесиш сам, или можеш да си вземеш много различни марки предварително приготвени течни шейкове.
Някои от най-популярните видове протеин на прах на пазара са:
- Суроватъчен протеин: бързо усвоим, на млечна основа, съдържа всички основни аминокиселини
- Казеинов протеин: бавно усвоим, на млечна основа, съдържа всички основни аминокиселини
- Соев протеин: на растителна основа, съдържа всички основни аминокиселини, съдържа също соеви изофлавони, които могат да осигурят някои ползи за здравето
- Конопен протеин: на растителна основа, съдържа всички основни аминокиселини, богат на омега-3 и омега-6 мазнини, има високо съдържание на аргинин
- Оризов протеин: на растителна основа, по-нисък на незаменимата аминокиселина лизин
- Грахов протеин: на растителна основа, съдържа всички основни аминокиселини, потенциално по-малко алергенна алтернатива от протеин, получен от соя или пшеница
Някои протеинови прахове и напитки съдържат смес от различни видове протеини.
Например, много растителни марки комбинират видове, за да допълнят аминокиселинните профили. Някои протеинови прахове на млечна основа комбинират суроватка и казеин, за да осигурят както незабавни, така и по-дълготрайни ефекти върху синтеза на мускули.
Резюме: Протеиновите шейкове могат да съдържат различни видове протеини, всеки със свои собствени хранителни профили и възможни ползи.
Протеиновите шейкове могат да намалят глада и апетита
Доказано е, че протеинът помага за намаляване на глада и апетита.
Една от основните причини за това е, че протеинът обикновено ти помага да се чувстваш сит по-дълго от другите макронутриенти. Това се дължи отчасти на освобождаването на хормоните на ситостта GLP-1 и PYY.
Проучванията също така показват, че по-високият прием на протеин може да доведе до по-малко глад през целия ден.
В едно малко проучване от 2005 г. закуска с високо съдържание на протеини помогна на по-възрастни участнички да консумират до 135 калории по-малко по-късно през деня, в сравнение със закуска с ниско съдържание на протеини или пропускане на закуската.
В друго малко проучване от 2013 г., когато по-възрастни тийнейджърки, класифицирани като живеещи с наднормено тегло, ядоха закуска с по-високо съдържание на протеини, те съобщиха, че се чувстват по-малко гладни през целия ден, отколкото участничките, които не са закусвали или са закусвали със стандартно съдържание на протеини.
Мета-анализ от 2016 г. на пет проучвания също така откри връзка между по-високия прием на протеини и повишената ситост, въпреки че авторите предупредиха, че фактори като телесното тегло, хранителното поведение и други здравословни проблеми играят роля в усещанията за ситост.
Само малък брой проучвания са разглеждали протеиновите шейкове и апетита конкретно, включително едно много ограничено проучване от 2019 г., проведено върху девет млади жени със затлъстяване. То установи, че приемът на напитка със суроватъчен протеин активно намалява апетита.
Друго малко проучване при мъже от 2011 г. установи, че пиенето на 20 грама казеин или грахов протеин 30 минути преди хранене увеличава ситостта и намалява количеството изядена храна, с уговорката, че когато протеиновите напитки са консумирани непосредствено преди хранене, този ефект не е наблюдаван.
Така че, докато доказателствата, свързващи протеиновите шейкове с отслабване или поддържане на теглото, са обещаващи, вътрешните и външните фактори играят основна роля за това колко силна може да бъде връзката.
Резюме: Протеинът може да намали апетита ти, като повлияе на хормоните на глада. Може също така да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
Протеиновите шейкове могат да помогнат за поддържане на здравословен метаболизъм и чиста мускулна маса
Диета с високо съдържание на протеини – особено когато е комбинирана със силови тренировки – може да ти помогне да изградиш мускули. И тъй като мускулите подпомагат метаболизма и производството на енергия (наред с други неща), изграждането на мускули е чудесен начин да поддържаш метаболизма си здрав.
Това е особено вярно за хора, които ядат по-малко поради препоръчан от лекар план за отслабване.
Екстремното ограничаване на калориите понякога може да доведе до загуба на мускули в допълнение към загубата на мазнини. Тази загуба на чиста мускулна маса може да забави метаболизма ти, което може да улесни възстановяването на теглото, след като спреш ограничителната диета.
Включването на достатъчен прием на протеини и силови тренировки, докато се храниш с калориен дефицит, може да помогне за предотвратяване на тази загуба на мускули и да доведе до метаболитно забавяне.
Проучване от 2016 г. изследва дали консумацията на допълнителен протеин седмично (под формата на шейк) в комбинация с тренировки със съпротивление ще подобри резултатите при по-възрастни хора със затлъстяване по време на 13-седмична програма за отслабване, която включва калориен дефицит. Участниците, на които са дадени допълнителни 20 грама протеин седмично, са натрупали 1,3 кг (2,8 фунта) повече мускулна маса по време на тренировъчната си програма.
В друго проучване от 2016 г. изследователи са дали на участниците комбинация от храни и шейкове, водещи до диета с по-ниско съдържание на протеини или диета с по-високо съдържание на протеини. След 6 седмици спазване на диетата (която включва по-малко калории за двете групи), тези на диетата с по-високо съдържание на протеини са натрупали 1,1 кг (2,4 фунта) повече мускули и са загубили 1,3 кг (2,9 фунта) повече мазнини.
Термичният ефект на протеина също може да осигури леко засилване на метаболизма. Тялото ти изисква повече енергия за смилане на протеини, отколкото на мазнини или въглехидрати, което означава, че в процеса се изгарят повече калории.
Резюме: Протеинът може временно да увеличи метаболизма поради енергията, необходима за неговото смилане и метаболизиране. Когато се комбинира с тренировки със съпротивление, добавянето на повече протеин може също да ти помогне да изградиш мускули, особено ако ядеш по-малко поради одобрена от лекар диета.
Препоръчително четиво: Как протеинът ти помага да отслабнеш естествено | Съвети за отслабване
Протеиновите шейкове могат да ти помогнат да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини
Изследователите като цяло са съгласни, че диетите с високо съдържание на протеини могат да ти помогнат да загубиш повече мазнини, особено мазнини от коремната област.
В по-малко проучване от 2004 г. участниците на диета, състояща се от 25% от калориите от протеини, са загубили 10% повече коремни мазнини след 12 месеца, отколкото тези, които са яли наполовина по-малко.
По-голямо проучване от 2009 г. установи, че когато възрастни със затлъстяване са яли диета с по-високо съдържание на протеини и по-нисък гликемичен индекс, загубата на тегло е била по-добре поддържана, отколкото при възрастни, които не са. И актуализация от 2014 г. на това проучване установи, че тези възрастни, които продължават да ядат диета с по-високо съдържание на протеини, също продължават да виждат подобрено поддържане на загубата на тегло.
Тъй като има толкова много променливи в начина на живот и съставките, включени в проучванията за отслабване, е трудно да се направи пряка връзка между пиенето на протеинови шейкове и отслабването.
Малко проучване от 2017 г. установи, че когато участниците, които се борят с наднормено тегло, пият протеинови шейкове с ниско съдържание на захар като част от „програма за модификация на диетата“, загубата им на тегло се е подобрила.
Резюме: Протеиновите шейкове са удобен начин да увеличиш дневния си прием на протеини. Когато се консумират като част от диета с намален калориен прием, протеиновите шейкове могат да подпомогнат загубата на мазнини – особено от областта на корема. Въпреки това, много други променливи също играят роля.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри вида протеин на прах за мускули и здраве
Протеиновите шейкове могат да помогнат за управление на теглото
Ефектът на протеина върху метаболизма, апетита и мускулната маса също може да те предпази от възстановяване на теглото, след като успешно си го загубил.
Проучване от 2005 г. установи, че когато на участници, които са загубили тегло от специфична диетична програма, са дадени 30 грама протеин в допълнение към обичайната им диета по време на период на „управление на теглото“ от 6 месеца, те са възстановили по-малко тегло, отколкото участниците, които не са приемали допълнителен протеин.
Преглед на литературата от 2015 г. предполага, че по-високият прием на протеини (1,2–1,6 грама на кг, или 25–30 грама протеин на хранене) изглежда подобрява както загубата на тегло, така и управлението на теглото. И все пак, изследователите предупреждават, че за това подобрение обикновено се изисква пълно спазване на диета с по-високо съдържание на протеини и други фактори на начина на живот.
Резюме: Допълнителният протеин, независимо дали от шейкове или цели храни, може да помогне за минимизиране на количеството тегло, което възстановяваш след отслабване.
Препоръчително четиво: Кога е най-доброто време за прием на протеин? | Ръководство за протеинов тайминг
Кой тип протеин е най-добър?
Различните видове протеини могат да повлияят на тялото ти по различни начини.
Например, суроватката се усвоява по-бързо от казеина. Това я прави оптимална за насърчаване на синтеза на мускулни протеини след тренировка и може да ти помогне да се чувстваш по-малко гладен в краткосрочен план.
Докато някои малки проучвания показват, че суроватъчният протеин е по-ефективен от соевия и други растителни протеини, когато става въпрос за отслабване, други малки проучвания не показват реална разлика.
Това изглежда подкрепя идеята, че индивидите и техните индивидуални фактори на начина на живот са по-важни от вида на протеина, когато става въпрос за отслабване или други желани резултати.
Един ключов фактор, който трябва да се вземе предвид, е качеството на протеина, който купуваш.
Суроватката, казеинът и соята се считат за „пълноценни“ протеини. Това означава, че те съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае, но могат да предизвикат алергична реакция при някои хора.
Докато оризовите и конопените протеини често се считат за по-малко алергенни опции, те обикновено са с ниско съдържание на незаменимата аминокиселина лизин. Граховият протеин също е с ниско съдържание на аминокиселините цистеин и метионин.
Докато консумираш разнообразие от източници на протеини през целия ден, тези дефицити вероятно няма да причинят проблем. Но винаги е добра идея да поговориш с лекаря си или да се консултираш с регистриран диетолог, преди да включиш нови добавки в диетата си.
Резюме: Точният вид протеин на прах, който използваш за протеинови шейкове, не би трябвало да прави голяма разлика в загубата на мазнини, което означава, че е по-важно да вземеш предвид индивидуалните си здравословни фактори и хранителни предпочитания.
Дозировка и странични ефекти на протеиновите шейкове
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) обикновено не преглежда добавките за безопасност и ефективност, преди да излязат на пазара, така че е важно да проучиш всички съставки, които можеш да приемаш, както и надеждността на марката.
Когато е възможно, избери протеин, който е преминал през Програмата за проверка на хранителни добавки на USP.
Освен това, различните марки протеин на прах често ще предлагат различни размери на порциите. Увери се, че проверяваш етикетите с хранителна информация, за да намериш правилното количество допълнителен протеин за теб.
Ако си с лактозна непоносимост и пиеш протеинови шейкове, приготвени със суроватка или казеин, може да изпиташ странични ефекти като:
- подуване на корема
- спазми
- диария
- газове
Тези симптоми могат да бъдат избегнати чрез преминаване към протеинови прахове, които не са получени от млечни продукти, като тези, направени с протеин от:
- яйца
- грах
- соя
- коноп
- ориз
Докато повечето изследвания предполагат, че диетата с високо съдържание на протеини е безопасна за повечето хора, тя може да бъде по-малко безопасна за тези, които живеят с основни бъбречни проблеми. Ако смяташ или знаеш, че имаш бъбречни усложнения, поговори с лекаря си, преди да увеличиш приема на протеини.
За справка, препоръчителното минимално количество протеин за възрастен мъж при раждане под 65 години е около 56 грама на ден. За тези над 65 години е около 67 грама на ден.
За възрастна жена при раждане, препоръчителното минимално количество протеин е около 48 грама на ден за тези на 65 години и по-млади, и 57 грама на ден за тези над 65 години.
Резюме: Проверката от трети страни, етикетите с хранителна информация, хранителните предпочитания и индивидуалните здравословни фактори трябва да се вземат предвид при допълване на диетата с протеинови шейкове.
Резюме
Повечето възрастни могат лесно да приемат достатъчно протеин чрез хранителни източници, без да използват протеинови шейкове.
Въпреки това, протеиновите шейкове са лесен, безопасен и често вкусен начин да добавиш допълнителен протеин към диетата си.
Ако се опитваш да отслабнеш или да управляваш теглото си, допълнителният протеин от шейкове може да ти помогне да се чувстваш по-малко гладен, да ти помогне да поддържаш мускулите и метаболизма си и да намали вероятността от възстановяване на загубените мазнини, особено когато се комбинира с рутинни упражнения.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
