Кверцетинът е естествен пигмент, присъстващ в плодовете, зеленчуците и зърнените храни.
Той е един от най-разпространените антиоксиданти в диетата и играе важна роля в подпомагането на тялото ти да се бори с увреждането от свободните радикали, което е свързано с хронични заболявания.
В допълнение, неговите антиоксидантни свойства могат да помогнат за намаляване на възпалението, симптомите на алергия и кръвното налягане.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreТази статия изследва употребата, ползите, страничните ефекти и дозировката на кверцетина.
Какво е кверцетин?
Кверцетинът е пигмент, който принадлежи към група растителни съединения, наречени флавоноиди.
Флавоноидите присъстват в:
- зеленчуци
- плодове
- зърнени храни
- чай
- вино
Те са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, рак и дегенеративни мозъчни нарушения.
Благотворните ефекти на флавоноидите като кверцетина идват от способността им да функционират като антиоксиданти в тялото ти.
Антиоксидантите са съединения, които могат да се свързват и неутрализират свободните радикали.
Свободните радикали са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките, когато нивата им станат твърде високи.
Увреждането, причинено от свободните радикали, е свързано с множество хронични състояния, включително рак, сърдечни заболявания и диабет.
Кверцетинът е най-разпространеният флавоноид в диетата. Изчислено е, че средно човек консумира 10–100 mg от него дневно чрез различни хранителни източници.
Храни, които обикновено съдържат кверцетин, включват лук, ябълки, грозде, горски плодове, броколи, цитрусови плодове, череши, зелен чай, кафе, червено вино и каперси.
Предлага се и като хранителна добавка под формата на прах и капсули.
Хората приемат тази добавка по няколко причини, включително за:
- повишаване на имунитета
- борба с възпалението
- борба с алергиите
- подпомагане на спортните постижения
- поддържане на общото здраве
Резюме: Кверцетинът е растителен пигмент с мощни антиоксидантни свойства. Присъства в много често срещани храни, като лук, ябълки, грозде и горски плодове. Може да бъде закупен и като хранителна добавка за различни цели.
Ползи за здравето от кверцетина
Изследванията свързват антиоксидантните свойства на кверцетина с различни потенциални ползи за здравето.
Ето някои от основните му научно обосновани ползи.
Кверцетинът може да намали възпалението
Свободните радикали могат да направят повече от това просто да увредят клетките ти.
Изследванията показват, че високите нива на свободни радикали могат да помогнат за активирането на гени, които насърчават възпалението. Така високите нива на свободни радикали могат да доведат до повишен възпалителен отговор.
Въпреки че малко възпаление е необходимо, за да помогне на тялото ти да се възстанови и да се бори с инфекциите, постоянното възпаление е свързано със здравословни проблеми, включително някои видове рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания.
Проучванията показват, че кверцетинът може да помогне за намаляване на възпалението.
В проучвания ин витро, кверцетинът намалява маркерите на възпаление в човешки клетки, включително молекулите тумор некрозис фактор-алфа (TNFα) и интерлевкин-6 (IL-6).
8-седмично проучване при 50 жени с ревматоиден артрит наблюдава, че участничките, които са приемали 500 mg кверцетин, са изпитали значително намаляване на сутрешната скованост, сутрешната болка и болката след активност.
Те също така са имали намалени маркери на възпаление, като TNFα, в сравнение с тези, които са получили плацебо.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора, за да се разберат потенциалните противовъзпалителни свойства на съединението.
Кверцетинът може да облекчи симптомите на алергия
Потенциалните противовъзпалителни свойства на кверцетина могат да осигурят облекчение на симптомите на алергия.
Проучвания ин витро и върху животни установяват, че той може да блокира ензими, участващи във възпалението, и да потиска химикали, насърчаващи възпалението, като хистамин.
Например, едно проучване показва, че приемането на добавки с кверцетин потиска анафилактичните реакции, свързани с фъстъци, при мишки.
Все още не е ясно дали съединението има същия ефект върху алергиите при хората, така че са необходими повече изследвания, преди да може да бъде препоръчано като алтернативно лечение.
Препоръчително четиво: 7 новооткрити ползи от Бакопа мониери (Брахми) за мозъка и здравето
Кверцетинът може да има противоракови ефекти
Тъй като кверцетинът има антиоксидантни свойства, той може да има противоракови свойства.
В преглед на проучвания ин витро и върху животни, кверцетинът е установен, че потиска растежа на клетките и предизвиква клетъчна смърт в клетките на рак на простатата.
Други проучвания ин витро и върху животни наблюдават, че съединението има подобни ефекти в клетките на рак на черния дроб, белия дроб, гърдата, пикочния мехур, кръвта, дебелото черво, яйчниците, лимфните и надбъбречните жлези.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими проучвания върху хора, преди кверцетинът да може да бъде препоръчан като алтернативно лечение за рак.
Кверцетинът може да намали риска от хронични мозъчни нарушения
Изследванията показват, че антиоксидантните свойства на кверцетина могат да помогнат за защита срещу дегенеративни мозъчни нарушения, като болестта на Алцхаймер и деменция.
В едно проучване, мишки с болестта на Алцхаймер са получавали инжекции с кверцетин на всеки 2 дни в продължение на 3 месеца.
До края на проучването, инжекциите са обърнали няколко маркера на Алцхаймер, а мишките са се представили много по-добре на тестовете за учене.
В друго проучване, диета, богата на кверцетин, намалява маркерите на болестта на Алцхаймер и подобрява мозъчната функция при мишки в ранния среден стадий на състоянието.
Въпреки това, диетата е имала малък или никакъв ефект върху животни с Алцхаймер в среден до късен стадий.
Кафето е популярна напитка, която е свързана с по-нисък риск от болестта на Алцхаймер.
Изследванията показват, че кверцетинът, а не кофеинът, е основното съединение в кафето, което е отговорно за неговите потенциални защитни ефекти срещу това заболяване.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора.
Препоръчително четиво: 10 добавки, които се борят с възпалението и намаляват риска от хронични заболявания
Кверцетинът може да понижи кръвното налягане
Високото кръвно налягане засяга 1 от 3 възрастни американци. То повишава риска от сърдечни заболявания – водещата причина за смърт в Съединените щати.
Изследванията показват, че кверцетинът може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане. В проучвания ин витро, съединението изглежда има релаксиращ ефект върху кръвоносните съдове.
Когато мишки с високо кръвно налягане са получавали кверцетин ежедневно в продължение на 5 седмици, техните систолни и диастолни стойности на кръвното налягане (горните и долните числа) са намалели средно съответно с 18% и 23%.
Подобно, преглед на 9 проучвания върху хора с 580 участници установява, че приемането на повече от 500 mg кверцетин под формата на добавка дневно намалява систолното и диастолното кръвно налягане средно съответно с 5.8 mm Hg и 2.6 mm Hg.
Въпреки че тези открития са обещаващи, са необходими повече проучвания върху хора, за да се определи дали съединението може да бъде алтернативна терапия за високи нива на кръвното налягане.
Други потенциални ползи от кверцетина
Ето няколко други потенциални ползи от кверцетина:
- Може да помогне в борбата със стареенето. Изследвания ин витро и върху животни показват, че кверцетинът може да помогне за подмладяване или елиминиране на стареещи клетки и да намали маркерите на стареене. Въпреки това, са необходими повече изследвания върху хора.
- Може да подпомогне спортните постижения. Преглед на 11 проучвания върху хора установява, че приемането на кверцетин може леко да подобри постиженията при упражнения за издръжливост.
- Може да подпомогне контрола на кръвната захар. Изследвания върху хора и животни показват, че съединението може да намали нивата на кръвната захар на гладно и да предпази от усложнения на диабета.
Резюме: Кверцетинът може да подобри възпалението, кръвното налягане, спортните постижения и управлението на кръвната захар. В допълнение, той може да има мозъчно-защитни, антиалергични и противоракови свойства. Все пак са необходими повече изследвания върху хора.
Хранителни източници и дозировка на кверцетина
Кверцетинът се намира естествено в много растителни храни, особено във външния слой или кората.
Добри хранителни източници включват:
- каперси
- чушки – жълти и зелени
- лук – червен и бял
- шалот
- аспержи – сготвени
- череши
- домати
- червени ябълки
- червено грозде
- броколи
- къдраво зеле
- червена салата
- горски плодове – всички видове, като червени боровинки, сини боровинки и малини
- чай – зелен и черен
Имай предвид, че количеството кверцетин в храните може да зависи от условията, при които е отгледана храната.
Например, в едно проучване, органичните домати изглежда имат до 79% повече кверцетин от конвенционално отгледаните.
Въпреки това, други проучвания посочват разлики между съдържанието на кверцетин в различни видове домати, независимо от метода на отглеждане. Не е открита разлика при чушките, отгледани конвенционално или органично.
Препоръчително четиво: Какво представляват полифенолите? Видове, ползи и хранителни източници
Добавки с кверцетин
Можеш да закупиш кверцетин като хранителна добавка онлайн и от магазини за здравословни храни. Предлага се в няколко форми, включително капсули и прахове.
Типичните дози варират от 500–1 000 mg на ден.
Сам по себе си, кверцетинът има ниска бионаличност, което означава, че тялото ти го абсорбира слабо.
Ето защо добавките могат да включват други съединения, като витамин С или храносмилателни ензими като бромелаин, тъй като те могат да увеличат абсорбцията.
Освен това, някои изследвания показват, че кверцетинът има синергичен ефект, когато се комбинира с други флавоноидни добавки, като ресвератрол, генистеин и катехини.
Резюме: Кверцетинът присъства в много често консумирани храни и се предлага като хранителна добавка. Типичните дози варират от 500–1 000 mg на ден.
Безопасност и странични ефекти на кверцетина
Кверцетинът се намира в много плодове и зеленчуци и е безопасен за консумация.
Като добавка, той изглежда като цяло безопасен с малко или никакви странични ефекти.
В някои случаи, приемането на повече от 1 000 mg кверцетин на ден може да причини леки симптоми като главоболие, стомашни болки или изтръпване.
Когато се консумира с храна, кверцетинът е безопасен за бременни и кърмещи жени.
Въпреки това, липсват проучвания за безопасността на добавките с кверцетин за бременни и кърмещи жени, така че трябва да избягваш приема на кверцетин, ако си бременна или кърмиш.
Както при всяка добавка, консултирай се с твоя лекар, преди да приемаш кверцетин, тъй като той може да взаимодейства с някои лекарства, включително антибиотици и лекарства за кръвно налягане.
Резюме: Кверцетинът изглежда като цяло безопасен с малко или никакви странични ефекти. Въпреки това, той може да взаимодейства с различни лекарства и може да е неподходящ за бременни и кърмещи жени, така че говори с твоя лекар, преди да го използваш.
Резюме
Кверцетинът е най-разпространеният хранителен флавоноид.
Той е свързан с подобрени спортни постижения и намалено възпаление, кръвно налягане и нива на кръвната захар. Освен това, той може да има мозъчно-защитни, антиалергични и противоракови свойства.
Въпреки че ползите му изглеждат обещаващи, са необходими повече изследвания върху хора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
