Суровоядството съществува от 1800-те години, но наскоро набра голяма популярност.
Неговите поддръжници вярват, че консумацията предимно на сурови храни е идеална за човешкото здраве и предлага много ползи, включително отслабване и по-добро цялостно здраве.
Въпреки това, здравните експерти предупреждават, че храненето предимно със сурова диета може да доведе до неблагоприятни последици за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия разглежда плюсовете и минусите на суровоядството и как то работи.
В тази статия
Какво представлява суровоядството?
Суровоядството, често наричано суровоядство или сурово веганство, се състои предимно или изцяло от сурови и необработени храни.
Една храна се счита за сурова, ако никога не е била загрявана над 40–48°C (104–118°F). Тя също така не трябва да е рафинирана, пастьоризирана, третирана с пестициди или обработвана по какъвто и да е друг начин.
Вместо това, диетата позволява няколко алтернативни метода за приготвяне, като изцеждане на сок, блендиране, дехидратиране, накисване и покълване.
Подобно на веганството, суровоядството обикновено е на растителна основа, състоящо се главно от плодове, зеленчуци, ядки и семена.
Докато повечето суровоядски диети са изцяло на растителна основа, някои хора консумират и сурови яйца и млечни продукти. По-рядко могат да бъдат включени и сурова риба и месо.
Освен това, приемането на добавки обикновено не се препоръчва при суровоядството. Привържениците често твърдят, че диетата осигурява всички необходими хранителни вещества.
Поддръжниците също така вярват, че готвенето на храните е вредно за човешкото здраве, защото унищожава естествените ензими в храните, намалява съдържанието им на хранителни вещества и намалява „жизнената сила“, която според тях съществува във всички сурови или „живи“ храни.
Хората спазват суровоядството заради ползите, които вярват, че има, включително отслабване, подобрена жизненост, повишена енергия, подобрение на хронични заболявания, по-добро цялостно здраве и намалено въздействие върху околната среда.
Резюме: Суровоядството се състои предимно от храни, които не са били обработвани или загрявани над определена температура.
Как да спазваш суровоядството
За да спазваш суровоядството, увери се, че поне 75% от храната, която ядеш, е сурова.
Повечето суровоядски диети се състоят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Зърнени храни и бобови растения също са разрешени, но трябва да бъдат накиснати или покълнали преди консумация.
Храни за консумация
- Всички пресни плодове
- Всички сурови зеленчуци
- Сурови ядки и семена
- Сурови зърнени храни и бобови растения, покълнали или накиснати
- Сушени плодове и меса
- Ядково мляко
- Сурово ядково масло
- Студено пресовани зехтин и кокосово масло
- Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле
- Морски водорасли
- Кълнове
- Сурови яйца или млечни продукти, ако желаеш
- Сурово месо или риба, ако желаеш
Храни за избягване
- Готвени плодове, зеленчуци, меса и зърнени храни
- Печени изделия
- Печени ядки и семена
- Рафинирани масла
- Трапезна сол
- Рафинирани захари и брашно
- Пастьоризирани сокове и млечни продукти
- Кафе и чай
- Алкохол
- Паста
- Тестени изделия
- Чипс
- Други преработени храни и закуски
Резюме: Суровоядството включва храни, които никога не са били готвени. Преработените и рафинирани храни не се препоръчват.
По-здравословна ли е суровата храна от готвената?
Привържениците на суровоядството вярват, че консумацията предимно или изцяло на сурова храна е идеална за човешкото здраве.
Въпреки това, подобно на много от основните убеждения зад суровоядството, тази идея не е напълно подкрепена от науката.
Изследванията показват, че както готвените, така и суровите храни имат ползи за здравето.
Една от основните причини, поради които суровоядството не препоръчва готвенето, е убеждението, че готвенето унищожава естествените ензими в храните. Защитниците на диетата вярват, че тези ензими са жизненоважни за човешкото здраве и храносмилане.
Високата температура наистина кара повечето ензими да денатурират – тоест да се разплетат или да променят формата си. Въпреки това, много ензими денатурират така или иначе в киселинната среда на стомаха.
Тялото вече произвежда свои собствени ензими, за да улесни химическите процеси, включително храносмилането и производството на енергия.
Друго основно убеждение зад суровоядството е, че готвенето унищожава хранителното съдържание на храните.
Готвенето може да намали определени хранителни вещества в храната, особено водоразтворими като витамини С и В.
Въпреки това, готвенето увеличава наличността на други хранителни вещества и антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин.
Готвенето също помага за инактивиране или унищожаване на някои вредни съединения в храната. Например, готвенето на зърнени храни и бобови растения намалява лектините и фитиновата киселина. В големи количества тези съединения могат да блокират усвояването на минерали от тялото ти.
Освен това, готвенето убива вредните бактерии.
Поради тези причини е важно да се консумират разнообразни сурови и готвени храни.
Резюме: Суровата храна не е непременно по-здравословна от готвената. Готвенето намалява някои хранителни вещества, но увеличава други. То също така унищожава вредни съединения и убива бактерии.
Препоръчително четиво: Преглед на диетата на д-р Себи: Отслабване, ползи и недостатъци
Преглед на храненето: Плюсове и минуси
Суровоядството има някои положителни страни. Главно, то е много богато на пресни плодове и зеленчуци. Включва и други храни, които са богати на хранителни вещества и фибри.
Заслужава да се отбележи, че суровоядството ограничава приема на храни, които допринасят за лошо здраве, ако се консумират в излишък, като преработени нездравословни храни и добавени захари.
Освен това, суровоядството обикновено води до отслабване, защото е нискокалорично. Въпреки това, има и много недостатъци на суровоядството.
Когато някой премине от предимно готвена диета към предимно сурова диета, приемът му на калории вероятно ще намалее драстично. Някои хора може да не успеят да изядат достатъчно сурова храна, за да задоволят дневните си нужди от калории.
Това отчасти се дължи на факта, че плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да съставляват по-голямата част от диетата.
Освен това, готвенето увеличава смилаемостта на храните, което улеснява тялото ти да извлича калории и хранителни вещества. В някои случаи тялото ти абсорбира значително по-малко калории от храната, ако е сурова.
Готвенето също така увеличава количеството на определени хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото ти абсорбира.
И накрая, суровите диети са склонни да бъдат хранително небалансирани, защото трябва да се състоят предимно от мазнини или плодове, за да задоволят нуждите от калории.
Това означава, че суровите диети могат да бъдат дефицитни не само на калории, но и на някои витамини, минерали и протеини.
Резюме: Суровоядството се състои от здравословни храни и често води до отслабване, но често е твърде нискокалорично и бедно на основни хранителни вещества.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Преглед на ползите за здравето: Плюсове и минуси
Подобно на много от убежденията зад суровоядството, доказателствата не подкрепят много от предполагаемите ползи за здравето.
Някои проучвания са установили, че суровоядството има положителни ефекти върху здравето, но много изследвания са открили и неблагоприятни ефекти.
Едно проучване на хора, спазващи суровоядство, установи, че то понижава нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Въпреки това, то също така понижава нивата на „добрия“ HDL холестерол и води до дефицит на витамин B12 при много хора.
Друго проучване установи, че хората, спазващи сурова диета за дълги периоди, имат повишен риск от ерозия на зъбите.
Въпреки това, проучванията постоянно установяват, че суровоядството е свързано с намаляване на телесните мазнини.
Едно проучване на участници, спазващи дългосрочна сурова диета, установи, че тя е свързана със значителни загуби на телесни мазнини.
Мъжете са загубили средно 9,9 кг (21,8 паунда) след преминаване към сурова диета, а жените са загубили средно 12 кг (26,4 паунда). Въпреки това, 15% от мъжете и 25% от жените в проучването също са били с поднормено тегло.
Освен това, 70% от жените на диетата са имали нередности в менструалния си цикъл. И почти една трета от жените са развили аменорея, което означава, че са спрели да менструират, което може да бъде последица от ниско телесно тегло.
Друго малко проучване установи, че хората, спазващи сурова веганска диета, имат значително по-нисък прием на калории и телесни мазнини от тези, които не спазват диетата. Въпреки това, те също така са имали нисък прием на протеини, калций и витамин D.
Същото проучване установи, че участниците, спазващи сурова веганска диета, имат ниска костна маса, потенциално поради ниския прием на калории и протеини.
Като цяло, спазването на суровоядство може да доведе до отслабване или да подобри здравните показатели, като липидите в кръвта. Но въпреки това, значителният риск от неблагоприятни последици за здравето надвишава потенциалните ползи от тази диета.
Резюме: Доказателствата показват, че суровоядството е свързано със загуба на телесни мазнини, но също така и със сериозни неблагоприятни последици за здравето; негативите надвишават позитивите.
Препоръчително четиво: Беззърнена диета: ползи, списъци с храни и хранителен план
Примерно меню за суровоядство
Суровоядството може да варира в зависимост от разрешените храни и предпочитанията на диетуващия.
Ако решиш да опиташ суровоядство, ето един пример как може да изглежда една седмица на 100% сурова веганска диета.
Ден първи
- Закуска: Зелено смути
- Закуска между храненията: Моркови и суров хумус
- Обяд: Сурова паста от тиквички с песто
- Закуска между храненията: Ягоди и бадеми
- Вечеря: Сурова зеленчукова пица
Ден втори
- Закуска: Пудинг от чиа семена с плодове
- Обяд: Салата от ябълки и орехи
- Закуска между храненията: Прясно изцеден сок и ядки
- Вечеря: Сурова паста от тиквички с доматен сос и босилек
Ден трети
- Закуска: Овесени ядки, накиснати от предната вечер, с нарязани плодове и ядки
- Закуска между храненията: Броколи и суров хумус
- Закуска между храненията: Суров чипс от сладък картоф и плодове
- Вечеря: Пълнени гъби портобело
Ден четвърти
- Закуска: Плодова купа
- Обяд: Салата със смокини и ядки
- Закуска между храненията: Банан и сурово ядково масло
- Вечеря: Сурова лазаня
Ден пети
- Закуска: Зелено смути
- Обяд: Купа Буда с покълнала киноа
- Закуска между храненията: Ябълка и горски плодове
- Вечеря: Сурова доматена супа с мариновани зеленчуци
Ден шести
- Закуска: Накиснати овесени ядки с горски плодове
- Обяд: Салата с авокадо и плодове
- Закуска между храненията: Нарязана чушка и слънчогледови семки
- Вечеря: Сурово веганско суши и нарязани зеленчуци
Ден седми
- Закуска: Сурови бананови палачинки и плодове
- Обяд: Сурова супа от тиквички
- Закуска между храненията: Резени портокал и ядки
- Вечеря: Салата от кейл и гъби
Безопасно и устойчиво ли е суровоядството?
Суровоядството вероятно няма да представлява значителни здравословни проблеми в краткосрочен план.
Въпреки това, може да развиеш проблеми, ако спазваш диетата дългосрочно.
Предимно суровата диета затруднява приема на достатъчно калории, протеини и определени витамини и минерали.
Някои хора може да не успеят да си набавят достатъчно калории от тази диета. Доказателствата също така показват, че колкото по-голям е делът на суровата храна в диетата ти, толкова по-висок е рискът от неблагоприятни ефекти.
Освен ако не приемаш добавки, с течение на времето може да развиеш хранителни дефицити, тъй като запасите от витамини и минерали в тялото ти се изчерпват. Витамин B12 и витамин D са особено трудни за набавяне при сурови вегански диети.
Въпреки това, дори хранителните добавки не могат да компенсират липсата на калории и протеини в диетата.
Освен това, рискът от излагане на болести, предавани по храните, се увеличава, когато консумираш сурови храни.
Това е особено вярно, ако сурови млечни продукти, яйца или месо са част от диетата ти. Експертите по хранене винаги препоръчват хората да ги консумират само когато са напълно сготвени или пастьоризирани.
И накрая, суровоядството може да бъде предизвикателство за поддържане по няколко причини.
Като начало, изборът на храна е много ограничен, а избягването на готвени храни затруднява храненето навън или с приятели.
Избягването на готвени храни също ограничава методите за приготвяне на храна, така че суровоядството може да стане скучно. Много хора също намират консумацията само на студени храни за нежелателна.
И накрая, може да бъде скъпо да се купуват толкова много пресни, органични продукти, да не говорим за отнемащото време планиране и приготвяне.
Резюме: Суровоядството вероятно не е вредно в краткосрочен план, но може да изпиташ неблагоприятни ефекти, ако го спазваш дългосрочно.
Резюме
Пресните, сурови храни са ценна част от здравословната диета. Въпреки това, е възможно да имаш твърде много от едно добро нещо.
Готвенето е от съществено значение, за да направи определени храни и хранителни вещества по-смилаеми.
Изцяло или предимно суровата диета вероятно ще доведе до отслабване, но също така затруднява задоволяването на хранителните ти нужди.
В крайна сметка, консумацията на комбинация от готвени и сурови храни е идеална за твоето здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
